Seberapa lelah yang Anda rasakan saat berolahraga? Mari kita cari tahu apa sebenarnya Tingkat Persepsi Pengerahan Tenaga (Rate of Perceived Exertion/RPE) itu!

Saat Anda berlari di gym, bersepeda, atau bahkan berjalan cepat di sekitar taman, Anda merasa lelah, bukan? Beberapa hari Anda akan berpikir, "Wah, saya benar-benar lelah hari ini." Di hari lain Anda akan merasa, "Oh, saya tidak terlalu lelah hari ini." Itulah tingkat kelelahan yang Anda rasakan, yang akan kita bahas sebagai 'Tingkat Kelelahan yang Dirasakan (Rate of Perceived Exertion/RPE)'. Mari kita lihat apa itu, bagaimana cara mengukurnya, dan siapa yang membutuhkannya.

Sebenarnya apa itu RPE?

Sederhananya, RPE adalah ukuran seberapa keras dan seberapa lelah yang Anda rasakan saat melakukan suatu latihan. Ini adalah hal yang sangat personal. Artinya, Anda tidak merasakan kelelahan yang sama seperti saya saat melakukan latihan yang sama. RPE Anda adalah kelelahan yang Anda rasakan.

Konsep RPE pertama kali diperkenalkan pada tahun 1960-an oleh seorang peneliti Swedia bernama Gunnar Borg. Itulah mengapa kadang-kadang disebut "penilaian persepsi usaha Borg". Tidak perlu kata-kata yang rumit, sebut saja RPE.

Faktor apa saja yang menentukan RPE?

Ada beberapa faktor yang menentukan apakah suatu latihan terasa "sulit" atau "mudah." Faktor utama yang menentukan nilai RPE adalah:

• Laju pernapasan Anda: Seberapa berat Anda bernapas, apakah Anda mengalami kesulitan bernapas, atau apakah Anda dapat bernapas secara normal.
• Detak jantung Anda: Kecepatan detak jantung Anda. Apakah detaknya sangat cepat atau stabil?
• Kelelahan otot: Apakah otot-otot di anggota tubuh Anda terasa sakit, mati rasa, atau terlalu lelah untuk berolahraga lagi?
• Seberapa banyak Anda berkeringat: apakah Anda banyak berkeringat, sedikit berkeringat, atau tidak berkeringat sama sekali.

Semua hal ini jika digabungkan akan membuat Anda merasa seperti "Saya sudah banyak berolahraga hari ini" atau "Saya belum cukup berolahraga hari ini."

Siapa yang penting untuk mengetahui tentang RPE ini?

Sebenarnya, kesadaran akan RPE (Rating of Perceived Exertion/Pengalaman yang Dipersepsikan) bermanfaat bagi siapa pun yang berolahraga, tetapi bagi sebagian orang, hal ini sangat penting.

• Bagi penderita penyakit kardiovaskular tertentu: Misalnya, penderita tekanan darah tinggi yang mengonsumsi obat-obatan penurun detak jantung dapat menggunakan RPE (Rating of Perceived Exertion/Perasaan yang Diperoleh) untuk membantu mereka melihat apakah mereka berolahraga melebihi batas kemampuan mereka. Penderita seperti ini sebaiknya tidak terlalu membebani tubuh mereka.
• Bagi yang baru memulai olahraga: Jika Anda baru mengenal bersepeda, berlari, atau berenang, RPE dapat membantu Anda memahami seberapa besar kemampuan tubuh Anda.
• Bagi mereka yang berlatih untuk kompetisi tertentu: Ini penting bagi seseorang yang berlatih untuk olahraga seperti lari maraton, kriket, atau sepak bola agar dapat mengontrol intensitas latihan mereka dengan benar.
• Bagi mereka yang ingin meningkatkan intensitas olahraga:Jika Anda ingin meningkatkan stamina tubuh atau membakar lebih banyak kalori, Anda dapat melihat RPE (Rating of Perceived Exertion/Tingkat Persepsi yang Ditingkatkan) untuk secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda.
• Bagi mereka yang sedang memulihkan diri dari cedera atau penyakit: Baik setelah kecelakaan atau operasi besar, RPE membantu menjaga tubuh pada tingkat yang tepat tanpa membebaninya secara berlebihan.
• Bagi Anda yang telah disarankan oleh dokter untuk menjaga detak jantung dalam kisaran tertentu: Terkadang dokter Anda akan menyarankan Anda untuk menjaga detak jantung pada level ini saat berolahraga. Penting juga untuk memperhatikan RPE (Rating of Perceived Exertion/Tingkat Persepsi yang Diterima) pada saat itu.

Bayangkan Anda memiliki seorang teman yang menderita tekanan darah tinggi. Dokter menyarankannya untuk berjalan sedikit setiap hari, tetapi jangan memaksakan diri hingga kelelahan. Dia dapat menggunakan metode RPE ini untuk menyesuaikan kecepatan berjalannya berdasarkan seberapa lelah yang dia rasakan.

Apa saja metode yang tersedia untuk mengukur RPE?

Ada dua jenis skala RPE utama untuk mengukur intensitas, atau tingkat kesulitan, latihan Anda. Kedua skala ini memberikan angka tentang bagaimana perasaan Anda saat berolahraga.

1. Skala RPE Borg (`(Skala RPE Borg)`)

Ini adalah skala pertama yang diperkenalkan oleh Bapak (Gunnar Borg) yang disebutkan di atas. Skala ini memiliki angka dari 6 hingga 20 .

• Nomor 6 berarti tanpa usaha, seperti sedang duduk di kursi.
• Angka 20 adalah tingkat pengerahan tenaga maksimal. Artinya, Anda sangat lelah sehingga tidak dapat melakukan latihan itu bahkan satu milimeter pun lagi.
• Nilai antara 12 dan 14 umumnya dianggap moderat, artinya ini adalah tingkat latihan yang cukup sulit namun masih dapat ditoleransi. Ini adalah tingkat yang paling sering direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat.

Bayangkan, Anda sedang berjalan-jalan di taman, mengobrol dengan seorang teman. Mungkin sekitar pukul 9-11. Anda berjalan agak cepat, bernapas agak terengah-engah, tetapi Anda masih bisa berbicara. Mungkin pukul 12-14. Anda berlari, sangat lelah, dan tidak bisa berkata apa-apa. Mungkin sekitar pukul 17-19.

Skala ini dirancang untuk berkorelasi secara kasar dengan detak jantung Anda. Misalnya, jika Anda memilih RPE 13, detak jantung Anda mungkin sekitar 130 denyut per menit. Namun, ini tidak sama untuk semua orang, dan bervariasi tergantung pada usia dan kesehatan.

2. Skala RPE Borg CR10 yang dimodifikasi (`(Skala RPE Borg CR10 yang dimodifikasi)`)

Ini adalah versi yang sedikit dimodifikasi dari skala sebelumnya. Skala ini memiliki angka dari 0 hingga 10 .

• Angka 0 berarti tidak ada usaha, seperti sedang beristirahat.
• Angka 10 berarti maksimal, upaya maksimal. Artinya menggunakan setiap tetes energi terakhir dalam tubuh.

Skala CR10 ini sering digunakan untuk menentukan RPE berdasarkan laju pernapasan Anda, atau sesak napas.

Sekarang pertanyaannya adalah, skala mana dari kedua skala ini yang lebih baik?

Itu sangat bergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan.

• Jika Anda melakukan latihan kardio, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, dan ingin memantau detak jantung Anda, sebaiknya gunakan skala RPE Borg lama (6-20) .
• Jika Anda melakukan binaraga atau latihan kekuatan, seperti angkat beban, skala RPE ``Borg CR10 yang dimodifikasi`` (0-10) yang baru lebih cocok.

Bagaimana cara menggunakan skala RPE?

Ini sangat sederhana. Saat berolahraga, nilai perasaan Anda sendiri. Kemudian pilih angka pada skala yang sesuai (6-20 atau 0-10) yang paling cocok untuk Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan atau mengurangi intensitas latihan berdasarkan tujuan Anda.

Sebagai contoh, jika tujuan Anda adalah melakukan olahraga intensitas sedang (sekitar 12-14 pada skala RPE Borg):

• Jika Anda merasa bahwa hal-hal seperti laju pernapasan dan kelelahan otot Anda sangat ringan (seperti kurang dari 9 pada "skala RPE Borg"), tingkatkan sedikit kecepatan atau intensitas latihan Anda.
• Jika Anda bernapas sangat berat, banyak berkeringat, jantung berdetak cepat, atau otot terasa sangat nyeri (seperti di atas 17 pada skala RPE Borg), kurangi sedikit intensitas latihan Anda.
• Jika Anda merasa selelah yang Anda perkirakan, pertahankan kecepatan tersebut.

Yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda, dan RPE hanyalah alat untuk membantu Anda melakukan itu.

Bagaimana dokter menggunakan skala RPE?

Dokter dan profesional kesehatan juga menggunakan skala RPE untuk menilai kesehatan jantung dan paru-paru Anda, serta kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.

Sebagai contoh, pernahkah Anda menjalani "tes stres olahraga"? Tes ini melibatkan pengukuran detak jantung Anda saat berolahraga di atas treadmill atau sepeda statis. Selama waktu itu, dokter Anda mungkin akan bertanya, "Seberapa berat yang Anda rasakan?" dan mencatat RPE (Rating of Perceived Exertion/Tingkat Perceived Exertion) Anda. Ini dapat membantu mendiagnosis beberapa kondisi jantung.

Para profesional perawatan kesehatan yang menggunakan skala RPE meliputi:

• Ahli jantung
• Spesialis rehabilitasi jantung
• Ahli fisiologi olahraga
• Terapis fisik
• Dokter spesialis paru-paru
• Spesialis rehabilitasi paru-paru

Seberapa akuratkah skala RPE sebenarnya?

Ini pertanyaan yang bagus. Karena RPE adalah ukuran yang dilaporkan sendiri , terkadang Anda mungkin tidak menilai diri sendiri secara akurat.

• Seseorang yang baru memulai olahraga mungkin merasa bahwa mereka mengerahkan tenaga lebih dari yang ditunjukkan oleh detak jantung atau laju pernapasan mereka. Bahkan sedikit usaha pun bisa terasa sangat berat.
• Selain itu, seorang atlet yang sangat bugar dan berolahraga secara teratur mungkin berpikir, "Ini normal bagi saya," bahkan ketika mereka berada pada tingkat RPE maksimum.

Jadi ini tidak berhasil?

Tidak. Skala RPE adalah cara yang baik untuk mendapatkan gambaran yang akurat tentang pengerahan dan usaha fisik. Detak jantung Anda yang sebenarnya dapat bervariasi tergantung pada usia, tingkat kebugaran secara keseluruhan, dan obat-obatan yang Anda konsumsi.

Yang penting, ini adalah cara yang bagus dan sederhana untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengontrol intensitas latihan Anda, bahkan tanpa alat canggih seperti jam tangan kebugaran.

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang detak jantung atau daya tahan tubuh Anda, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda.

Hal terpenting yang ingin kita ambil dari cerita ini adalah...

Oke, jadi saya harap sekarang Anda sudah memiliki pemahaman yang baik tentang RPE (Rate of Perceived Exertion) yang kita bahas hari ini.

• RPE adalah cara sederhana untuk mengukur seberapa keras Anda merasa saat berolahraga. Tidak memerlukan peralatan canggih, yang penting hanyalah bagaimana perasaan Anda.
• Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan program latihan Anda, mempertahankannya pada level yang sama, atau bahkan sedikit mengurangi intensitasnya jika diperlukan.
• Dokter Anda mungkin juga menyarankan Anda untuk menggunakan skala RPE ini, terutama jika Anda memiliki penyakit jantung atau masalah pernapasan.
• Baik skala Borg RPE (6-20) maupun skala Borg CR10 RPE yang dimodifikasi (0-10) umumnya merupakan cara akurat untuk membantu Anda menilai seberapa keras tubuh Anda bekerja. Pilihlah skala yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Jadi, lain kali Anda berolahraga, dengarkan tubuh Anda. Bagaimana perasaan Anda? Skala RPE akan memandu Anda!

Olahraga , kelelahan, RPE, skala Borg, detak jantung, kebugaran, kesehatan