Apakah dokter Anda memberi tahu bahwa Anda hampir terkena diabetes, yaitu, Anda memiliki kondisi yang disebut 'pradiabetes'? Apakah Anda tiba-tiba merasa takut ketika mendengarnya? Atau apakah Anda dengan tenang berpikir, "Oh, saya belum menderita diabetes, kita lihat nanti"? Sebenarnya, tidak satu pun dari hal-hal ini yang seharusnya terjadi. Ini adalah sesuatu yang harus kita pikirkan secara serius, tetapi bukan sesuatu yang perlu ditakuti dan dikhawatirkan secara panik. Karena, ini adalah waktu terbaik bagi Anda untuk mengubah segalanya dan menjadi sehat.
Tujuan utama kita seharusnya adalah menurunkan kadar gula darah Anda dari kisaran 'pra-diabetes' ke kisaran normal. Hal ini dapat memberikan perbedaan besar melalui hal-hal yang Anda lakukan setiap hari. Bahkan, terkadang perubahan gaya hidup lebih ampuh daripada minum obat.
Jadi, mari kita mulai dengan tiga langkah sederhana ini.
1. Menurunkan berat badan berlebih adalah suatu keharusan.
Jika berat badan Anda di atas normal, menurunkan berat badan adalah kunci utama untuk mengatasi risiko ini.
Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan hanya 5% hingga 10% saja dapat membuat perbedaan besar. Bahkan penurunan berat badan dalam jumlah kecil dapat membantu menormalkan kadar gula darah dan mencegah atau setidaknya menunda timbulnya diabetes. Bayangkan jika berat badan Anda 80 kg, menurunkan berat badan hanya 4 hingga 8 kg saja dapat membuat perbedaan besar.
Untuk mencapai tujuan ini, ingatlah hal-hal berikut:
- Kendalikan pola makan Anda: Saat berbagi nasi, makanlah dengan bijak.
- Kurangi kalori: Kurangi makanan tinggi lemak, terutama lemak jenuh, gula, dan karbohidrat sebanyak mungkin.
- Konsumsilah makanan yang baik: Sertakan banyak buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan biji-bijian utuh dalam diet Anda.
Sederhananya, cobalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan.
2. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan.
Hanya duduk diam sama sekali tidak baik. Menjalani hidup aktif sangat penting. Coba pikirkan, lakukan aktivitas aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, setidaknya 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Itu berarti 150 menit seminggu.
Selain itu, lakukan latihan penguatan otot, seperti mengangkat beban atau menggunakan resistance band, setidaknya dua kali seminggu.
Mengapa olahraga sangat penting?
Latihan seperti ini akan memperkuat otot Anda. Kemudian:
- Membantu mengontrol kadar gula darah.
- Respons tubuh terhadap hormon insulin membaik.
- Tubuh Anda membakar kalori bahkan saat Anda hanya berdiri diam.
3. Jika Anda merokok, berhentilah sekarang juga.
Terdapat hubungan yang sangat kuat antara merokok dan diabetes. Perokok 30% hingga 40% lebih mungkin terkena diabetes tipe 2 dibandingkan non-perokok.
Tidak hanya itu, jika penderita diabetes terus merokok, risiko komplikasi serius seperti penyakit jantung dan kebutaan juga jauh lebih tinggi. Oleh karena itu, semakin cepat Anda berhenti merokok, semakin baik bagi Anda.
| Hal-hal utama yang perlu dilakukan | Saran praktis |
|---|---|
| Menurunkan berat badan | Turunkan 5%-10% dari berat badan total Anda. Kendalikan ukuran piring Anda. Kurangi makanan yang mengandung minyak, gula, dan tepung, dan tingkatkan konsumsi sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, dan ikan. |
| Berolahraga | Berjalanlah dengan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Lakukan latihan seperti angkat beban dua kali seminggu. |
| Berhenti merokok | Hal ini sangat mengurangi risiko diabetes dan komplikasinya. Sebaiknya dihentikan segera. |
Kapan pengobatan diperlukan?
Meskipun perubahan gaya hidup dapat memberikan hasil yang luar biasa, beberapa orang juga perlu mengonsumsi obat untuk kondisi 'pra-diabetes' ini.
Dokter Anda mungkin akan meresepkan obat yang disebut metformin , terutama jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti:
- Jika kadar kolesterol baik Anda (kolesterol HDL) rendah
- Jika Anda memiliki kadar trigliserida yang tinggi, yaitu sejenis lemak dalam darah Anda.
- Jika orang tua atau saudara kandung Anda menderita diabetes
- Jika Anda sangat kelebihan berat badan
Ingat, jika Anda mengonsumsi metformin, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran lebih lanjut . Selain itu, Anda juga harus terus menjaga gaya hidup sehat yang telah kita bahas. Obat hanya membantu, bukan menyembuhkan segalanya.
Ambil tindakan sekarang. Jika Anda membutuhkan bantuan, jangan ragu untuk meminta bantuan tambahan dari dokter, ahli gizi, atau pelatih pribadi yang berkualifikasi.
Pesan Utama
- Pradiabetes adalah tanda peringatan sebelum diabetes berkembang. Jangan panik, ini adalah waktu terbaik untuk bertindak.
- Menurunkan berat badan hanya 5% hingga 10% saja dapat membuat perbedaan besar.
- Berolahragalah setidaknya 150 menit seminggu. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti jalan cepat pun bisa sangat bermanfaat.
- Jika Anda seorang perokok, berhenti merokok adalah bantuan terbesar yang dapat Anda berikan kepada diri sendiri.
- Selalu bicarakan rencana Anda dengan dokter, terutama tentang pengobatan.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment