Setelah pemeriksaan fisik tahunan Anda baru-baru ini, apakah dokter Anda menyarankan bahwa kadar kolesterol Anda agak tinggi dan perlu diperhatikan? Jika dibiarkan tanpa penanganan, kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke . Untuk mengatasi hal ini, dokter Anda mungkin merekomendasikan perubahan gaya hidup bersamaan dengan olahraga teratur.
Namun, Anda mungkin bukan penggemar jogging malam hari, tetapi Anda merasa latihan angkat beban di pusat kebugaran menarik. Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya, "Bisakah saya menurunkan kolesterol tinggi hanya dengan mengangkat beban?" Ini adalah pertanyaan umum bagi banyak orang.
Memahami Kolesterol Secara Sederhana
Pertama, mari kita pahami secara tepat apa itu kolesterol. Nilai " Kolesterol total" pada panel lipid Anda terutama merupakan kombinasi dari tiga komponen.
Yang terpenting, begitu Anda berusia 20 tahun, terlepas dari status kesehatan Anda saat ini, sangat penting untuk memeriksakan kadar kolesterol Anda setidaknya sekali setiap 5 tahun .
Sekarang, mari kita lihat berbagai jenis kolesterol.
| Jenis Kolesterol | Secara Sederhana… |
|---|---|
| Kolesterol LDL (Lipoprotein Densitas Rendah) | Inilah yang kita sebut "kolesterol jahat." Kolesterol ini dapat menumpuk di pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan. Inilah kadar yang ingin kita turunkan. |
| Kolesterol HDL (Lipoprotein Densitas Tinggi) | Ini disebut "kolesterol baik" karena mengumpulkan kolesterol LDL jahat dan mengangkutnya ke hati Anda untuk dikeluarkan dari tubuh. Kadar yang lebih tinggi lebih baik. |
| Trigliserida | Ini adalah jenis lemak yang berasal dari makanan yang kita konsumsi. Kadar lemak ini yang tinggi juga tidak baik untuk jantung Anda. |
Apa Manfaat Olahraga untuk Kolesterol?
Penelitian medis menunjukkan bahwa latihan beban (angkat berat) memiliki efek positif pada kolesterol. Namun, untuk hasil terbaik, Anda harus menggabungkannya dengan kardio. Kardio merujuk pada latihan yang meningkatkan detak jantung, seperti berlari, jalan cepat, berenang, atau bersepeda.
Menurut American Heart Association, untuk kesehatan jantung yang optimal, Anda harus mengupayakan hal-hal berikut:
- Setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu.
- Atau, setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensif per minggu.
- Selain itu , Anda juga harus memasukkan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu.
Latihan kardio terutama membantu dengan meningkatkan kolesterol baik ( HDL ) dan mengurangi trigliserida . Namun, untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) secara efektif, menggabungkan olahraga dengan diet sehat dan pengelolaan berat badan sangat penting.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan beban dengan intensitas rendah hingga sedang membantu menurunkan kadar kolesterol total. Penelitian lain menunjukkan bahwa meskipun latihan beban apa pun dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, peningkatan intensitas mungkin diperlukan untuk meningkatkan kolesterol HDL secara signifikan.
Bagaimana Cara Mendapatkan Hasil Maksimal dari Latihan Beban?
Jika Anda ingin menggunakan latihan beban untuk membantu mengelola kadar kolesterol Anda, penting untuk melakukannya dengan benar. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda.
1. Mulailah Perlahan
Jika Anda sudah lama tidak pergi ke gym, jangan langsung memulai dengan intensitas terlalu tinggi. Mulailah dengan 15-20 menit dengan intensitas rendah, biarkan tubuh Anda beradaptasi secara bertahap.
2. Tingkatkan Intensitas Setelah Merasa Nyaman
Setelah tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas tersebut, tingkatkan intensitasnya. Untuk pengelolaan kolesterol, menargetkan tingkat di mana Anda mengerahkan 75% – 85% dari kapasitas maksimal Anda bermanfaat. Anda dapat mendiskusikan hal ini dengan pelatih kebugaran atau dokter Anda.
3. Fokus pada Pengulangan daripada Beban Berat
Di sinilah banyak orang melakukan kesalahan. Saat mencoba menurunkan kolesterol, melakukan lebih banyak repetisi dan lebih banyak set dengan beban sedang seringkali lebih efektif daripada mengangkat beban besi yang sangat berat.
4. Kombinasikan dengan Kardio
Untuk hasil terbaik, kombinasikan latihan beban dengan kardio. Latihan sirkuit adalah metode yang sangat baik untuk ini. Latihan ini melibatkan perpindahan dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan istirahat minimal (kurang dari satu menit). Ini memberikan manfaat latihan beban dan kardio secara bersamaan.
5. Variasikan Rutinitas Anda
Melakukan hal yang sama setiap hari bisa membosankan. Jaga agar tetap menarik dengan memvariasikan rutinitas Anda. Dedikasikan satu hari untuk angkat beban. Di hari lain, fokuslah pada latihan beban tubuh seperti push-up, squat, dan lunges. Gunakan resistance band di hari lainnya. Yang terpenting adalah mempertahankan intensitas terlepas dari jenis latihannya.
6. Manfaatkan Peralatan Gym
Jika Anda menyukai pusat kebugaran, lakukan juga latihan kardio di sana. Peralatan seperti mesin eliptikal dan sepeda statis memberikan latihan yang sangat baik untuk jantung dan paru-paru Anda.
7. Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan
Jangan pernah melewatkan pemanasan sebelum memulai atau pendinginan setelah selesai. Ini sangat penting untuk menjaga kelenturan tubuh Anda.
8. Anda Bisa Melakukannya di Rumah
Jika hari hujan membuat Anda ingin melewatkan olahraga di gym, jangan jadikan itu alasan untuk berhenti berolahraga. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan beban tubuh seperti push-up, squat, dan lunge tepat di ruang tamu Anda.
Poin-Poin Penting (Pesan yang Dapat Dibawa Pulang)
- Jika dokter Anda mengatakan kolesterol Anda tinggi, jangan abaikan. Segera atasi masalah tersebut.
- Latihan beban dapat membantu, terutama dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL).
- Untuk hasil tercepat dan terbaik, kombinasikan latihan beban dengan latihan kardio seperti lari atau berenang.
- Untuk pengelolaan kolesterol, mengangkat beban sedang dengan repetisi tinggi seringkali lebih efektif daripada angkat beban berat.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang mendasarinya.
Kolesterol, latihan beban, olahraga, penyakit jantung, kolesterol jahat, kolesterol baik, LDL, HDL, cara menurunkan kolesterol
