Apakah dokter Anda memberi tahu Anda setelah pemeriksaan fisik tahunan terakhir bahwa kadar kolesterol Anda sedikit tinggi dan Anda perlu berhati-hati? Dokter Anda mungkin juga memberi tahu Anda bahwa jika Anda terus memiliki kolesterol tinggi, Anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung atau stroke . Jadi, selain perubahan gaya hidup , dokter Anda mungkin juga menyarankan Anda untuk berolahraga secara teratur.
Namun, mungkin Anda tidak terlalu suka lari sore. Tetapi Anda suka pergi ke gym dan mengangkat beban. Jadi Anda mungkin bertanya-tanya, "Bukankah mengangkat beban saja dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi saya?" Ini sebenarnya pertanyaan yang dimiliki banyak orang.
Mari kita pelajari tentang kolesterol secara sederhana.
Pertama, mari kita pahami secara tepat apa itu kolesterol. Nilai kolesterol total dalam tes darah Anda (panel lipid) merupakan kombinasi dari tiga komponen utama.
Hal yang paling penting adalah, sangat penting bagi siapa pun setelah usia 20 tahun, terlepas dari status kesehatannya, untuk memeriksakan kadar kolesterol setidaknya sekali setiap 5 tahun .
Sekarang mari kita lihat apa saja jenis-jenis kolesterol ini.
| Jenis kolesterol | Sederhananya… |
|---|---|
| Kolesterol LDL (Lipoprotein Densitas Rendah) | Inilah yang kita sebut "kolesterol jahat." Kolesterol ini dapat menumpuk di pembuluh darah dan menyumbatnya. Inilah yang perlu kita kurangi. |
| Kolesterol HDL (Lipoprotein Densitas Tinggi) | Ini disebut "kolesterol baik" karena fungsinya adalah mengumpulkan kolesterol LDL jahat dan membawanya ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Semakin banyak kolesterol baik, semakin baik. |
| Trigliserida | Ini adalah jenis lemak yang diproduksi dalam tubuh dari makanan yang kita makan. Peningkatan lemak ini tidak baik untuk jantung. |
Apa yang terjadi pada kolesterol saat berolahraga?
Penelitian medis menunjukkan bahwa latihan beban memiliki efek positif pada kolesterol. Namun, untuk hasil terbaik, latihan beban sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kardio. Kardio merujuk pada latihan yang meningkatkan detak jantung, seperti berlari, jalan cepat, berenang, dan bersepeda.
Menurut American Heart Association, untuk kesehatan jantung yang optimal, kita harus:
- Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.
- Atau, lakukan setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensif setiap minggu.
- Selain itu , Anda sebaiknya melakukan latihan angkat beban setidaknya dua hari seminggu.
Latihan kardio terutama meningkatkan kolesterol baik ( HDL ) dan mengurangi trigliserida . Namun, untuk mengurangi kolesterol jahat (LDL), penting juga untuk mengontrol pola makan dan menurunkan berat badan bersamaan dengan olahraga.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengangkat beban dengan intensitas rendah hingga sedang dapat membantu menurunkan kolesterol total. Penelitian lain menunjukkan bahwa segala bentuk latihan beban dapat menurunkan kolesterol LDL, tetapi untuk meningkatkan kolesterol HDL, Anda perlu melakukannya dengan intensitas yang lebih tinggi .
Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan angkat beban?
Jika Anda berpikir untuk mengangkat beban guna membantu mengontrol kadar kolesterol Anda, Anda perlu melakukannya dengan cara yang benar. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda.
1. Mulailah perlahan.
Jika Anda sudah lama tidak pergi ke gym, jangan langsung memulai dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan waktu yang singkat, misalnya 15-20 menit , dengan intensitas rendah. Tingkatkan intensitas secara bertahap hingga tubuh Anda terbiasa.
2. Bekerjalah sedikit lebih keras setelah Anda terbiasa.
Setelah beberapa hari berlatih dan membiasakan diri, tingkatkan intensitas latihan Anda sedikit demi sedikit. Untuk mengontrol kolesterol, sebaiknya berolahraga pada tingkat sekitar 75% - 85% dari kapasitas maksimal Anda. Anda dapat bertanya kepada pelatih di pusat kebugaran atau dokter Anda tentang hal ini.
3. Melakukan lebih banyak repetisi jauh lebih penting daripada mengangkat beban yang lebih berat.
Di sinilah banyak orang melakukan kesalahan. Dalam hal menurunkan kolesterol, hasil terbaik dicapai dengan menggunakan beban sedang dan melakukan lebih banyak repetisi dan lebih banyak set, daripada mengangkat beban yang sangat berat .
4. Kombinasikan dengan latihan kardio
Untuk hasil terbaik, kombinasikan angkat beban dan kardio. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan Latihan Sirkuit . Ini berarti Anda mengangkat beban normal dan melakukan banyak repetisi, dengan waktu istirahat kurang dari satu menit di antara setiap set. Dengan cara ini Anda mendapatkan manfaat dari angkat beban dan kardio.
5. Berubah tanpa melakukan hal yang sama
Melakukan latihan yang sama setiap hari bisa membosankan. Jadi, variasikan rutinitas latihan Anda. Angkat beban satu hari. Lakukan latihan beban tubuh seperti push-up, squat, dan lunges di hari lain. Gunakan resistance band di hari lain. Yang terpenting adalah mempertahankan intensitas apa pun yang Anda lakukan.
6. Lakukan latihan kardio di pusat kebugaran.
Jika Anda suka pergi ke pusat kebugaran, lakukan juga latihan kardio di sana. Anda bisa mendapatkan latihan yang baik untuk jantung dan paru-paru Anda dengan peralatan seperti mesin eliptikal dan sepeda statis di pusat kebugaran.
7. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Jangan pernah lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya. Ini sangat penting untuk menjaga fleksibilitas tubuh.
8. Anda juga bisa melakukannya di rumah.
Jika Anda terlalu malas untuk pergi ke gym di hari hujan, jangan jadikan itu alasan untuk tidak berolahraga. Anda bisa melakukan latihan tanpa beban seperti push-up, squat, dan lunge langsung dari ruang tamu Anda.
Pesan Utama
- Jika dokter Anda mengatakan bahwa kadar kolesterol Anda tinggi, jangan abaikan. Segera periksakan.
- Latihan beban, khususnya, membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL).
- Untuk hasil terbaik dan tercepat, kombinasikan angkat beban dengan latihan kardio seperti lari dan berenang.
- Untuk mengontrol kolesterol, mengangkat beban sedang lebih sering mungkin lebih efektif daripada mengangkat beban berat.
- Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan meminta saran sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis lainnya.
Kolesterol, kolesterol, latihan beban, olahraga, penyakit jantung, kolesterol jahat, kolesterol baik, LDL, HDL, cara menurunkan kolesterol
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda