Nri dị mma ise na nri dị mfe ise a ga-ezere (nri dị mma)

Anyị na-agụ agụụ ntakịrị n'ehihie mgbe anyị risịrị nri ehihie, ka ọ dị? Ma ọ bụ agụụ na-agụ anyị tupu anyị eri nri abalị. N'oge a, anyị amarala iri obere 'nri'. Mana ọ bụghị nri nta niile anyị riri dị mma maka ahụ anyị. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị bụ onye nwere ọrịa dịka ọrịa shuga (Ụdị shuga nke Abụọ) ma ọ bụ oke ibu, ịkwesịrị iche echiche ugboro abụọ gbasara nke a.

Kedu ihe bụ nri dị mma? N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ọ kwesịrị inye gị protein ma ọ bụ eriri , ma ọ bụ ha abụọ. N'ụzọ dị otu a, obi ga-adị gị ụtọ. O kwesịkwara inye ezigbo isi iyi ike na-enweghị itinye kalori na-enweghị isi. Nri nkịtị kwesịrị ịnwe calorie 100-150 maka nwanyị na ihe dị ka kalori 200 maka nwoke.

Ihe kacha mkpa bụ izere nri ndị nwere shuga dị elu na carbohydrates a nụchara anụcha dịka o kwere mee. Ihe ndị a nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara gị rịa elu na mberede. Ya mere, ka anyị hụ nri ndị dị mma maka anyị na ndị anyị kwesịrị izere.

Nri ise kacha mma maka ahụ mmadụ

Lee ụfọdụ nri dị ụtọ na-edozi ahụ nke ị nwere ike iri n'atụghị egwu.

1. Mgwakota agwa iji rie ya na akwụkwọ nri

I nwere ike ime nri dị ọnụ ala ma dị oke protein site na iji ihe ndị dị ka chickpeas, peas, na agwa uhie dị mfe ịchọta n'ụlọ anyị. A na-akpọ nke a 'Mmiri Agwa'. Iji kwuo ya nke ọma, ọ bụ ihe e ji eme achịcha site n'ịgweri ihe dị ka agwa.

Njikọta nke eriri na protein dị na agwa na-enyere aka ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara. Ọ bụghị naanị nke ahụ, kamakwa agwa bụ isi ihe dị na nri DASH, nke a na-atụ aro maka ijikwa ọbara mgbali elu.

Lee otu esi eme ya: Were otu iko chickpeas/agwa dị obere nnu, tinye ha na ihe nhazi nri yana obere ofe ọkụkọ e ji aka mee ma ọ bụ nke nwere obere nnu, ma gwakọta ya ruo mgbe ọ ga-adị ire ụtọ. Mgbe ahụ, rie nri a na akwụkwọ nri ndị dị ka karọt, kukumba, na celery.

2. Oatmeal

Ònye kwuru na ọ bụ naanị nri ụtụtụ ka a na-eri? Oat nwere eriri na-agbaze agbaze, nke na-eme ka ha bụrụ nri dị mkpa maka ndị nwere ọrịa shuga na ọrịa obi.

Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya gosiri na nri nwere eriri dị elu na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa dịka ọrịa shuga, ọrịa obi, na ibu ibu. Ọ bụ ezie na oat nwere carbohydrates , ha bụ ụdị carbohydrates dị mma maka ahụ.

Mana cheta na ngwugwu 'oatmeal ozugbo' nke a na-azụta n'ụlọ ahịa adịghị mma. Kama itinye shuga ma ọ bụ mmanụ aṅụ na oat gị, tinye ụfọdụ mkpụrụ dị ka cashew ma ọ bụ almọnd.

3. Yogọt Gris na-enweghị abụba

Ọ dị oke elu na protein nke na ị ga-enwe afọ ojuju ọbụlagodi mgbe ị risịrị obere obere. Dabere n'ụdị yogọt Gris ị họọrọ, otu iko (nke na-abụkarị ounce 5.3) nwere ike ịnwe gram 12 na 24 nke protein . Mmiri ara ehi nwere obere abụba bụkwa akụkụ dị mkpa nke nri DASH, nke a na-atụ aro maka ọbara mgbali elu.

4. Mkpirisi chiiz nwere obere abụba na mkpụrụ osisi ọhụrụ

Nri a dị ezigbo mma iri mgbe oge adịghị gị. Ọ na-enye gị ezigbo calcium na vitamin C. O nwekwara ihe dị ka gram 8 nke protein na gram 4 nke eriri. Mkpịsị cheese eriri nwere obere abụba bụ ezigbo ngwakọta iji tinye ya na otu iko strọberị.

5. Pistachios

Pistachios bụ ụdị mkpụrụ osisi nke nwere obere carbohydrates ma nwee ọtụtụ abụba monounsaturated . Ụdị abụba a na-enyere aka belata ọkwa cholesterol ọjọọ n'ahụ.

Mgbe ị na-azụ pistachios n'ụlọ ahịa, zụta ha ma tinye ha na shei ahụ . N'ihi na mgbe anyị riri ha ma wepụ shei ahụ, anyị na-achịkwa oke nri anyị na-eri. Mgbe anyị hụrụ ikpo shei ahụ n'ihu anyị, anyị na-eche, "O zuola." O nwere ike anyị riri ihe dị ka pistachios 49 n'otu oge, nke dị ihe dị ka gram 100.

Ụdị nri ise a ga-ezere dịka o kwere mee

Ọ bụ ezie na ha dị ụtọ nke ukwuu, ha adịghị mma maka ahụ. I kwesịrị izere iri ha, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eri ha mgbe niile.

1. Iberibe nduku

Ọ bụ ezie na ọ dị mfe iru otu ngwugwu poteto mgbe agụụ na-agụ gị, ha anaghị enye uru nri ọ bụla. Ha nwere sodium ma ọ bụ nnu dị elu. Ha nwekwara obere protein ma enweghị eriri ma ọlị.

2. Mkpọka

Achịcha anaghị eme ka agụụ gụwa gị ruo ogologo oge. Nri a nke nwere obere eriri na nnukwu nnu agaghị enye gị ike ị tụrụ anya ya, ọ gaghịkwa eme ka afọ ju gị. Mana e nwere ụfọdụ achịcha nwere nnukwu eriri na obere sodium. Ọ bụrụ na ị tinye obere cheese nwere obere abụba n'elu ha, ị nwere ike ịgbanwe ya site na nri ọjọọ ka ọ bụrụ nri dị mma.

3. Ụlọ mmanya Granola (Granola ma ọ bụ Ụlọ mmanya ọka)

N'eziokwu, e nwere ụlọ mmanya granola ndị na-ekwu na ha dị mma nke ukwuu. Mana ọtụtụ ụlọ mmanya ndị dị n'ahịa abụghị "ngwakọta abụba, protein, na carbohydrates dị mma, kama, dịka ndị ọkachamara n'ihe gbasara nri si kwuo, ha bụ obere carbohydrate , nke na-enweghị eriri na ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ." Agụụ ga-agụ gị ọzọ n'ime otu awa mgbe ị risịrị ha.

4. Pretzel

Ọ bụrụ na i chere na pretzels dị 'nchekwa' ma e jiri ya tụnyere nri ndị ọzọ, cheta ọzọ. Ha nwere ike ịbụ obere abụba, mana ha enweghị uru nri karịrị nke ahụ. N'eziokwu, achọpụtala na iri otu ounce nke pretzels na-akpata mmụba shuga dị n'ọbara karịa iri otu ounce nke poteto chips.

5. Ngwugwu nri kuki kalori 100

Ọ dị mfe ịzụta ihe ndị a n'ụlọ ahịa, a na-achịkwakwa ọnụọgụ nri ị na-eri. Mana iri ha anaghị eme ka afọ ju gị, ha anaghịkwa enyere aka ịchịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara. A na-ejikarị ntụ ọka ọcha na shuga eme ha. Ha enweghịkwa ihe oriri na eriri dị mma.