Mgbe ụfọdụ, ị̀ na-enwe nsogbu dịka afọ ojuju ma ọ bụ afọ ntachi? Ka ị̀ na-eche na ị kwesịrị ịchịkwa ibu gị ma nọgide na-enwe ahụ ike? Taa, anyị ga-ekwu maka dike zoro ezo n'ime nri anyị nke na-enyere aka na ihe a niile. Nke ahụ bụ eriri, ma ọ bụ dịka anyị niile si mara ya, 'eriri'.
Gịnị mere eriri a ji dị anyị ezigbo mkpa?
N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, eriri bụ ụdị carbohydrate nke ahụ anyị na-enweghị ike ịgbari, mana ọ dị mkpa maka ahụike nke eriri afọ anyị. A na-ahụkarị ya na nri osisi, dị ka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka, na mkpụrụ osisi.
E nwere ụdị eriri abụọ:
- Eriri Na-agbaze: Ihe ndị a na-agbaze na mmiri ma na-emepụta jel. Nke a na-enyere aka belata ọkwa cholesterol ọjọọ n'ahụ ma na-enyekwa aka ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara.
- Eriri Na-anaghị Agbaze: Ihe ndị a anaghị agbaze na mmiri. Dịka obere ogbo, ha na-enyere aka ịgafe eriri afọ anyị ngwa ngwa. Ihe ndị a dị mma maka igbochi afọ ntachi.
Ya mere, isi uru anyị na-enweta site n'iri ọtụtụ eriri bụ:
- Cholesterol na-ebelata.
- Ihe ize ndụ nke ọrịa obi na-ebelata.
- Ọ dị mfe ịchịkwa ibu. (Iri nri ndị nwere eriri na-eme ka afọ ju gị, nke na-enyere aka ịchịkwa iribiga nri ókè.)
- Afọ afọ agwụla, ọrụ nke usoro nri na-aka mma.
- Na-enyere aka ịchịkwa ọnọdụ dịka ọrịa shuga.
Mana, tupu ịmalite iri eriri, mara nke a!
Ọ bụ ezie na eriri dị mma, ọ bụghị ezi echiche itinye oke nri gị n'otu oge. Ọ na-ewe oge tupu eriri afọ anyị amata ya. Ya mere, buru ihe ndị a n'uche.
- Na-aṅụ mmiri nke ọma: Ọ bụrụ na ị na-eme ka eriri gị dịkwuo elu, ị kwesịkwara ịbawanye mmiri ị na-aṅụ. Ma ọ bụghị ya, eriri ahụ nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ nke ọma, afọ ntachi nwekwara ike ịka njọ.
- Malite nwayọ nwayọ: Emela nnukwu mgbanwe n'otu ụbọchị. Jiri nwayọ tinye nri ndị nwere eriri na nri gị n'ime otu izu ma ọ bụ abụọ. Nke a ga-enye usoro nri gị oge iji mee mgbanwe ahụ.
- Jụọ dọkịta gị: Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu nri dịka afọ ntachi ma ọ bụ obi mgbawa, gbaa mbọ hụ na ị ga-agwa dọkịta gị okwu tupu ị gbanwee nri gị. Ọ ga-adụ gị ọdụ maka nhọrọ kacha mma maka gị.
Ọ dị mma, kedu ka anyị ga-esi rie ọtụtụ eriri? Lee ụzọ isii!
A na-ekwu na anyị chọrọ ihe dị ka gram 25 nke eriri kwa ụbọchị. Lee ụzọ dị mfe isi tinye ego a na nri anyị.
1. Họrọ mkpụrụ ọka zuru oke mgbe ọ bụla o kwere mee.
Kama achịcha ọcha, gbalịa iri achịcha wit dum, achịcha wit dum, ma ọ bụ osikapa aja aja. Kama osikapa ọcha, rie osikapa aja aja (osikapa aja aja). Mgbe ị na-azụ ihe n'ụlọ ahịa, chọọ okwu ndị bụ "mkpụrụ ọka dum" ma ọ bụ "mkpụrụ ọka dum" na ndepụta ihe mejupụtara ya. Ọ bụghị nri niile na-ekwu "mkpụrụ ọka multigrain" nwere mkpụrụ ọka dum.
Cheedị echiche, ọ bụrụ na ị rie mpekere achịcha ọka abụọ kama iri mpekere achịcha ọcha abụọ, ị ga-enweta ihe dị ka gram anọ nke eriri.
2. Họrọ ihe nwere eriri dị elu maka nri ụtụtụ.
Iri oat maka nri ụtụtụ bụ ụzọ dị mma isi malite ụbọchị gị. I nwekwara ike ịhọrọ ọka nri ụtụtụ nke nwere obere shuga na eriri dị elu. Agbanyeghị, ọtụtụ ọka nwere oke shuga agbakwunyere na-enweghị isi, yabụ ọ dị mkpa ịgụ akwụkwọ e dere na ya.
3. Rie mkpụrụ osisi ụbọchị ole na ole n'izu.
Akụ bụ nri dị mma nke jupụtara na eriri na protein. Ịchọta ha n'obodo anyị adịghị esiri ike ma ọlị.
- Lentil: Ofe lentil dị mkpa maka nri ehihie na nri abalị.
- Agwa, agwa, na agwa akwụkwọ ndụ: Sie ha ma rie ha na tii, ma ọ bụ mee ha ka ha bụrụ ofe.
- Maka salad: Tinye obere chickpeas na peas esi na salad akwụkwọ nri ị na-eme.
4. Tinye mkpụrụ osisi ole na ole kwa ụbọchị.
Mkpụrụ osisi bụ ụzọ dị ụtọ isi nweta eriri na vitamin, mana iri mkpụrụ osisi dum bụ ụzọ kachasị mma isi nweta eriri kachasị, kama ịṅụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi.
- Rie unere ma ọ bụ apụl dị ka nri nta n'etiti nri.
- Tinye obere iberibe pọpọ na mango iji chọọ efere nri ehihie gị mma.
- Mgbe e risịrị nri abalị, rie mkpụrụ osisi na yogọt maka ihe eji megharịa ọnụ.
5. Tinye otu ngaji nke mkpụrụ flax a gwepịara egwepịa na nri gị.
Mkpụrụ flaxseed bụ nri dị oke mma nke bara ụba na eriri na-agbaze agbaze na nke na-anaghị agbaze agbaze. Ị nwere ike gwerie mkpụrụ flaxseed ma tinye ihe dị ka otu ngaji ngaji na porridge, smoothie, ma ọ bụ ọbụna ofe. Site na otu ngaji ngaji a, ị nwere ike itinye ihe dị ka gram 3 nke eriri.
6. Rie ọtụtụ akwụkwọ nri!
Tinye akwụkwọ nri n'ime nri ọ bụla. Jide n'aka na ị ga-etinye ihe dị ka salad maka nri ehihie, curry abụọ ma ọ bụ atọ, na salad maka nri abalị. Ọ bụkwa ezigbo omume iri ihe dị ka karọt, kukumba, na kabeeji nke a na-erighị amị n'oge nri.
| Nri ndị a na-ahụkarị na Sri Lanka nwere nnukwu eriri nri | Nkezi oriri eriri (grams) |
|---|---|
| ọkara iko lentil esiri esi | Ihe dị ka gram 7-8 |
| ọkara iko chickpeas a mịrị amị | Ihe dị ka gram isii |
| 1 nduku dị ọkara | Ihe dị ka gram 4 |
| 1 unere dị ọkara | Ihe dị ka gram 3 |
| Iko atọ na anọ nke oat esiri esi | Ihe dị ka gram 3 |
| 1 iko gotukola a gbuturu egbutu | Ihe dị ka gram 2-3 |
Site n'ime obere mgbanwe dị otu a, ị nwekwara ike nweta eriri dị gị mkpa n'ahụ ma bie ndụ ka mma.
Ozi Ibuga n'Ụlọ
- Eriri bụ ihe dị mkpa nke na-enyere aka belata cholesterol, ịchịkwa ibu, ma gbochie afọ ntachi.
- Mgbe ị na-etinye eriri na nri gị, malite obere obere ma echefula ịṅụ ọtụtụ mmiri .
- I nwere ike inweta eriri dị gị mkpa ngwa ngwa site n'itinye mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi dum, na mkpụrụ osisi n'ime nri ọ bụla.
- Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu nri, ọ dị mkpa ka ị gwa dọkịta gị okwu tupu ị gbanwee ihe ọ bụla dị mkpa na nri gị.
💬 Comments (0)
Ọnweghị nkwupụta ọ bụla ebiputela. Tinye okwu gị ebe a maka oge mbụ.
Tinye okwu gị