Mmadụ niile nọ n'ezinụlọ unu hà na-enweta eriri zuru oke? Ka anyị kwuo maka nke a!

Ndewo! Kedu ka ị dị? Taa, anyị ga-ekwu maka ihe ọtụtụ mmadụ na-echeghị echiche banyere ya, mana ọ dị oke mkpa maka ahụ anyị. Nke ahụ bụ eriri, ma ọ bụ dịka a na-akpọ ya n'asụsụ Bekee '(Fiber)' . Ị nwere ike ịnụla okwu a, nụ ka dọkịta kwuru ya, ma ọ bụ hụ ya na ngwugwu nri. Gịnị bụ eriri? Gịnị mere o ji dị anyị mkpa? Ka anyị chọpụta ihe niile gbasara ya taa.

Gịnị bụ eriri? Ka anyị chọpụta nke ọma!

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, eriri bụ ụdị carbohydrate dị n'ime nri anyị na-eri, mana ahụ anyị enweghị ike ịgbari (ya bụ, gbajie ma gbanwee ka ọ bụrụ ike). Ee, ị nụrụ nke ọma, ihe ndị a anaghị agbari agbari. Mana nke ahụ bụ ihe na-abara anyị uru! A na-ahụkarị eriri a n'ime nri osisi dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na mkpụrụ osisi (dịka ọmụmaatụ, chickpeas, agwa akwụkwọ ndụ, lentil).

Lee, e nwere ụdị eriri abụọ bụ isi. Ha bụ:

1. Eriri Na-agbaze: Ụdị a na-agbaze na mmiri. Dị ka oat, nke na-eme ka ọ dị arọ ntakịrị mgbe ị tinyere ya na mmiri. Ihe ndị a na-enyere aka belata ọkwa cholesterol ọjọọ n'ahụ anyị. Ha na-enyekwa aka ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara. Nke a pụtara na ọ dị mma nke ukwuu maka ndị nwere ọrịa shuga .

2. Eriri Na-anaghị Agbaze: Dịka aha ya si kwuo, ihe ndị a anaghị agbaze n'ime mmiri. Ndị a bụ ihe ngwọta zuru oke maka nsogbu anyị dịka afọ ntachi . Ha na-arụ ọrụ dị ka ihe na-ehicha eriri afọ ma na-enyere aka ịfefe n'ụzọ dị mfe.

Ụdị abụọ a dị mkpa maka ndụ dị mma. Ọ bụghị naanị iji otu, ị kwesịrị iji ha abụọ mee ihe n'otu n'otu.

Uru dị aṅaa ka anyị na-enweta site na eriri?

Ugbua, ka anyị hụ ihe kpatara eriri a ji dị mma maka ahụ anyị. Iri nri nwere eriri bara ụba na-enye gị ọtụtụ uru, dịka:

• Na-egbochi ma ọ bụ na-agwọ afọ ntachi: Nke a bụ uru kachasị nke ọtụtụ mmadụ maara. Eriri na-agbaze agbaze na-enyere nsị aka ịgafe eriri afọ anyị ngwa ngwa. Ya mere, ọ dị mma maka nsogbu dịka afọ ntachi na nsogbu ịga ụlọ ịsa ahụ.
• Na-enye mmetụta nke afọ ojuju, na-enyere aka ịchịkwa ibu: Iri nri ndị nwere eriri na-eme ka afọ ju gị ngwa ngwa, ma na-ebelata iri nri na-enweghị isi. Ya mere, ọ na-enyere aka ịchịkwa ibu ahụ. Chee echiche, olee otú afọ juru gị mgbe ị riri achịcha bran ma ọ bụ achịcha ọcha, ka ọ dị? Nri ọka zuru oke bụ ezigbo ihe atụ nke nke a.
• Na-ebelata cholesterol ọjọọ: Eriri na-agbaze agbaze, karịsịa, nwere ike ibelata ọkwa cholesterol ọjọọ n'ọbara. Nke a na-enyere aka belata ohere nke ọrịa obi.
• Na-enyere aka igbochi ọrịa obi na ọrịa shuga: Fiber na-enyere aka ichebe onwe ya pụọ ​​na ọrịa abụọ a site n'ibelata cholesterol na ijikwa shuga dị n'ọbara.
• Ọ nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ịmalite ụdị ọrịa kansa ụfọdụ:Ụfọdụ nnyocha egosila na iri nri nwere eriri nwere ike ibelata ohere nke ibute ụfọdụ ụdị ọrịa kansa, dịka kansa eriri afọ.

Kedụ eriri dị mkpa ụmụ anyị?

Ugbu a, ka anyị hụ etu eriri dị n'ụlọ anyị, ya bụ, ụmụ gị, chọrọ kwa ụbọchị. E nwere ụzọ dị mfe isi chọta nke a. Were afọ nwa gị tinye ise ma ọ bụ iri na ya . Nọmba ahụ bụ ọnụọgụ eriri ọ kwesịrị inweta kwa ụbọchị na gram `(g)` .

Chee echiche banyere ya n'ụzọ a:

• Nwatakịrị dị afọ ise chọrọ ihe dị ka gram 10 ruo 15 (g) nke eriri kwa ụbọchị. (Ya bụ, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Nwatakịrị dị afọ iri chọrọ ihe dị ka gram 15 ruo 20 (g) nke eriri kwa ụbọchị. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Nwatakịrị dị afọ iri na ise chọrọ ihe dị ka gram iri abụọ na ise (g) nke eriri kwa ụbọchị. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ị ghọtara? Nke a bụ echiche siri ike. Mana n'ụzọ dị otu a, ị nwere ike iche echiche banyere oke eriri dị mkpa maka nwatakịrị. Onye toro eto chọrọ ihe dị ka gram 25-30 nke eriri kwa ụbọchị.

Kedu nri ndị nwere oke eriri?

Ugbua, anyị amatala etu eriri dị mkpa na etu anyị chọrọ ya. Yabụ, kedu nri anyị nwere ike isi nweta eriri kachasị? Lee anya:

• Ọka zuru oke: Ndị a bụ eze eriri. Dịka ọmụmaatụ, achịcha ọka wit zuru oke 100% (dịka achịcha ọka wit zuru oke, achịcha pita atta), ọ bụghị achịcha ọcha ị na-ahụ n'ụlọ ahịa, dị mma. Ọzọkwa, osikapa na-enweghị bran (osikapa aja aja/osikapa uhie ), oat , ọka wit (họrọ ndị nwere obere shuga), na muesli .
• Agwa kpọrọ nkụ e siri esi: Agwa dịka lentil, chickpeas, agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, agwa peas, na soybean bụ ezigbo isi iyi eriri mgbe esi ya. A pụrụ iri ha dị ka ofe ma ọ bụ jiri mmanụ.
• Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri: Enweghị ihe pụrụ iche ikwu gbasara ihe ndị a. Ụdị mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na akwụkwọ nri niile bara ụba na eriri. Mkpụrụ osisi ndị a pụrụ iri na mkpụkọ (dịka apụl, nectarines, na pears) na akwụkwọ nri (dịka karọt, kukumba, na beetroot) nwere oke eriri. Mkpụrụ osisi ndị dị n'ógbè ahụ dịka unere, guava, mango, na pọpọ dịkwa mma nke ukwuu.
• Mkpụrụ na Mkpụrụ: Mkpụrụ dịka cashew, ahụekere, almọnd , mkpụrụ ugu, mkpụrụ sunflower, mkpụrụ watermelon, mkpụrụ chia , na mkpụrụ flax bụkwa ezigbo isi iyi eriri. Mana kpachara anya na oke nri ị na-eri, n'ihi na ha nwere obere kalori. Naanị obere ihe dị ka otu ụbọchị zuru oke.

Ihe kacha mkpa bụ na ụzọ kacha mma anyị na ụmụ anyị ga-esi nweta eriri bụ site na nri ndị sitere n'okike dịka ndị a. Ma ọ bụ n'ụdị ọgwụ ma ọ bụ ihe mgbakwunye ndị ọzọ e ji aka mee.Nke a ka mma karịa iji eriri eme ihe n'ụzọ ziri ezi. N'ihi na, nri ndị a sitere n'okike abụghị naanị eriri, kamakwa ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ na vitamin ndị ahụ anyị chọrọ.

Agbanyeghị, ọ bụrụ na n'ihi ihe ụfọdụ, dọkịta gị kwadoro ka gị ma ọ bụ nwa gị ṅụọ ihe mgbakwunye eriri afọ , ị kwesịrị iji ya kpọmkwem dịka dọkịta kwadoro.

Kedu otu anyị ga-esi tinye eriri a na nri ezinụlọ niile?

Ajụjụ a bụ nke kachasị mkpa. Anyị maara na eriri dị mma maka anyị, mana kedu ka anyị si etinye ya na nri anyị kwa ụbọchị? Echegbula onwe gị, ọ dịghị esiri ike otú ahụ. Naanị obere mgbanwe ole na ole nwere ike inye aka. Lee ụzọ dị mfe ị nwere ike isi jiri ya:

• Gụọ Akara Nri na Ngwugwu Nri: Lee azụ nke ngwugwu nri ị zụtara n'ụlọ ahịa iji hụ ma "Akara Nri" depụtara ọnụọgụ "(Fiber)" ahụ. Gbalịa ịhọrọ nri nwere gram 3 "(g)" ma ọ bụ karịa nke eriri.
• Họrọ Mkpụrụ Ogbere Kachasị Mma: N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, tinye ihe dị ka achịcha aja aja kama achịcha ọcha, osikapa uhie/agba aja aja kama osikapa ọcha, na pasta ọka dum kama pasta nkịtị na nri gị. Nke a ga-eme nnukwu mgbanwe.
• Rie mkpụrụ osisi dum kama iri mkpụrụ osisi: Mgbe ị na-eme ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, a na-ewepụkarị eriri ahụ. Ya mere, ọ ka mma iri mkpụrụ osisi ahụ dum. N'ụzọ dị otu a, ị ga-enweta eriri ahụ dum.
• Tinye mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na nri ọ bụla: Gbalịa itinye mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri na nri ụtụtụ, nri ehihie, na nri abalị. Gbalịa iri ma ọ dịkarịa ala nri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ise kwa ụbọchị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eri nnu na ose na osikapa na mmiri ara ehi maka nri ụtụtụ, ị nwere ike itinye unere na ya. Maka nri ehihie, rie ụdị akwụkwọ nri abụọ ma ọ bụ atọ na salad akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na osikapa.

Ụzọ ndị ọzọ isi tinye eriri na nri na ihe oriri

Lee ụfọdụ echiche ndị ọzọ:

• Mgbe ị na-eri ihe dị ka yogọt , ọka , na oat, tinye mkpụrụ osisi (dị ka mango, unere, pọpọ) na mkpụrụ (dị ka cashews, ahụekere) n'elu.
• Mgbe ị na-eme sanwichi , tinye akwụkwọ nri dị ka letus, tomato, kukumba, na avocado .
• Mgbe ị na-esi ofe ma ọ bụ salad , tinye obere mkpụrụ osisi dị ka lentil na chickpeas. Ịtinye obere ọka bali na ofe akwụkwọ nri ga-agbakwụnyekwa eriri.
• Mgbe ị na-eme achịcha na achịcha n'ụlọ, tinye obere ntụ ọka bran ma ọ bụ oat. Nke a nwere ike ime ka eriri dị n'ime ya dịkwuo elu.
• Maka nri ntaỌ dị mma inye otu ngwugwu popcorn (nke e ji aka mee ka ọ ka mma, enweghị nnu na shuga), achịcha ọka dum - mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi (otu iberibe guava, ụfọdụ mkpụrụ osisi date), na akwụkwọ nri (dị ka karọt, otu iberibe kukumba).

Gịnị ọzọ ka anyị kwesịrị ịma gbasara nke a?

Mgbe ị na-etinye eriri na nri anyị, ị kwesịkwara ịma obere ihe ole na ole ndị ọzọ.

• Mgbe ị na-etinye eriri na nri gị, tinye ya nwayọ nwayọ: Etinyela nnukwu eriri na nri gị n'otu oge. Ime nke a nwere ike ibute ahụ erughị ala dịka afọ ọsịsa, gas, na afọ mgbu. Ya mere, tinye nri ndị nwere eriri nwayọọ nwayọọ n'ime izu ole na ole. Mgbe ahụ ahụ gị ga-amata ya.
• Ụmụaka kwesịrị ịṅụ mmiri nke ọma: A chọrọ ka eriri ahụ dị mmiri mmiri nke ọma ka ọ ghara ịgafe eriri afọ ngwa ngwa. Ebe ọ bụ na eriri ahụ na-amịkọrọ mmiri, enweghị mmiri nwere ike ime ka afọ ntachi dịkwuo elu. Ya mere, gbaa ụmụaka ume ka ha ṅụọ mmiri nke ọma n'ụbọchị niile. Nke a metụtakwara ndị okenye.

Cheta, ọ bụrụ na nwa gị na-enwe afọ ọsịsa na-adịgide adịgide, afọ ntachi , ma ọ bụ afọ mgbu, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ma ọ bụ nchegbu ọ bụla gbasara nri ezinụlọ gị, jide n'aka na ị gakwuru dọkịta ezinụlọ gị maka ndụmọdụ.

Ya mere, kedu ozi anyị chọrọ iweta n'akụkọ a?

Ọ dị mma, anyị ekwuola ọtụtụ ihe gbasara eriri taa, ka ọ bụghị ya? N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, eriri bụ ihe ahụ anyị chọrọ.

• Ọ dị oke mkpa itinye nri ndị nwere eriri (mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka zuru oke, mkpụrụ) na nri gị kwa ụbọchị.
• Nke a na-egbochi afọ ntachi, na-achịkwa ibu arọ, na-ebelata cholesterol, ma na-enyere aka ichebe onwe gị pụọ na ọrịa shuga na ọrịa obi.
• Ọnụọgụ eriri dị ụmụaka mkpa na-adabere n'afọ ha. Mara nke ahụ.
• Mgbe ị na-etinye eriri na nri gị, tinye ya obere obere, ma ṅụọ mmiri nke ọma.
• Ọ kacha mma inweta eriri site na nri ndị sitere n'okike.

Ya mere, malite taa, gbalịa itinye obere eriri na nri ezinụlọ gị niile. Ọ ga-enyere gị aka ịnọgide na-enwe ahụike na obi ụtọ. Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ọ bụla, atụla egwu ịjụ dọkịta, ọ dị mma?

Eriri , eriri nri, nri ụmụaka, afọ ntachi, iri nri dị mma, ọka zuru oke