Sofnar þú líka seint á kvöldin? Áttu erfitt með að vakna á morgnana? Við skulum tala um (seinkað svefnfasaheilkenni)

Ferðu stundum of seint að sofa á kvöldin? Finnst þér þú ekki geta vaknað á réttum tíma á morgnana og ert þreytt(ur) allan daginn? Þú hugsar kannski: „Ég er bara nætursvefn.“ En það er ekki alltaf raunin. Í dag ætlum við að ræða um ástand sem getur valdið þessu vandamáli, sem kallast „Seinkuð svefnfasaheilkenni - DSPS“ í læknavísindum.

Svo hvað er þetta seinkað svefnheilkenni (DSPS)?

Einfaldlega sagt er „(Seinkuð svefnfasaheilkenni)“ þegar náttúruleg klukka líkamans (við köllum það „(Dagsrúmmál)“) virkar aðeins seinna. Nákvæmlega sagt byrjar þú að sofna að minnsta kosti tveimur klukkustundum síðar en venjulegan háttatíma. Hugsaðu um það svona. Ef venjuleg manneskja fer að sofa um klukkan 22 og vaknar um klukkan 6:30, þá sofnar einstaklingur með „(Seinkuð svefnfasaheilkenni)“ ekki fyrr en eftir klukkan 00:00, kannski 01:00 eða 02:00. Þess vegna er mjög erfitt að vakna á morgnana til að fara í skólann eða vinnuna á réttum tíma. Ef slíkt fólk heldur „(Svefndagbók)“ um svefntíma sína, mun það sýna að það sefur mjög lítið á viku (en það sefur samfellt án þess að vakna oft á nóttunni) og að það sefur til hádegis, kannski 01:00 eða 02:00 um helgar. Þú gætir hugsað: „Ég er bara nætursvefn.“ En DSPS er öðruvísi. Ef þú ert bara „nætursvefnari“ verður þú ekki eins syfjaður og athyglislaus á daginn og einhver með DSPS. Einstaklingur með DSPS getur ekki stjórnað því hvenær líkami þeirra segir þeim að fara að sofa. Læknar kalla þetta stundum „seinkað svefnfasaheilkenni“ eða „seinkað svefn-vökufasa röskun“.

Hvers konar svefnröskun er þetta?

Svefnröskun sem fellur undir flokk svefnröskunar sem tengjast dægursveiflu. Dægursveiflan er innri klukka líkamans sem gengur allan sólarhringinn og hjálpar þér að halda þér vakandi á daginn og sofa á nóttunni. Þessi hringrás stjórnar mörgu, þar á meðal líkamshita og meltingu.

Eru til nokkrar helstu gerðir af DSPS?

Já, það eru tvær megingerðir af svefnhormónabólgu. Þetta er ákvarðað af tímasetningu losunar svefnhormónsins melatóníns í sólarhringssveifluna. Þetta merki segir líkamsklukkunni þinni að það sé kominn tími til að sofa.

• Dægursveiflur í samræmi við daglegt líf (DSP): Hér byrjar hormónið „( melatónín )“ að virka innan við tveimur klukkustundum áður en þú ferð að sofa.
• Ósamstillt DSPS í sólarhring: Hér virkjast hormónið „ melatónín“ meira en tvær klukkustundir áður en þú ferð að sofa eða eftir að þú sofnar.

Þó að þessi flokkun geti virst nokkuð flókin getur verið mikilvægt fyrir lækni að skipuleggja meðferð.

Hver eru einkenni (DSPS)?

Einstaklingur með „(DSPS)“ getur fundið fyrir einkennum eins og:

• Að geta ekki sofið þegar maður vill, eða þegar það er almennt viðurkennt í samfélaginu.
• Það er erfitt að vakna á morgnana á þeim tíma sem maður vill, eða á þeim tíma sem samfélagið almennt viðurkennir.

Þetta getur leitt til frekari vandamála:

• Tilfinning um óhóflega syfju á daginn.
• Erfiðleikar með minni, athygli og einbeitingu.
• Breytingar á hegðun og/eða skapi, til dæmis pirringur.

Stundum getur verið erfitt að greina á milli einkenna DSPS og annarra svefnröskunarsjúkdóma, svo sem narkolepsi og sjálfvaktrar svefnleysis.

Af hverju gerist þetta (DSPS)?

`(DSPS)` orsakast aðallega af erfðafræðilegum þáttum . Þetta þýðir að ástandið getur stafað af breytingu á `(DNA)` þínu. Þó að læknar geti ekki prófað fyrir þessum genum, finna margir einhverja létti þegar þeir komast að því að orsök einkenna þeirra er ekki „leti“ heldur erfðabreyting. Rannsóknir hafa sýnt að þessi erfðafræðilegu áhrif valda því að náttúrulegur `(dagsrúmmál)` líkamans er aðeins lengri en venjulega. Þess vegna vill líkaminn ekki fara að sofa á réttum tíma.

Hvað gerir stöðuna (DSPS) verri?

Sumt getur gert einkenni „(DSPS)“ verri:

• Þotulag (tímamismunur) þegar ferðast er til annars lands.
• Að hvíla sig lengi í rúminu.
• Að hafa óreglulegan svefntíma.
• Slæmar svefnvenjur (til dæmis að drekka kaffi fyrir svefn).
• Of mikil birta fyrir svefn og lítil birta á daginn.

Hverjir eru í meiri hættu á að fá DSPS?

DSPS er algengast hjá unglingum og ungum fullorðnum . Þetta er vegna þess að náttúrulegur dagsveifla líkamans breytist á kynþroskaskeiðinu. Það getur einnig haft áhrif á fullorðna, sérstaklega konur á aldrinum 40 til 60 ára. Ein rannsókn leiddi í ljós að 90% fullorðinna sem greinast með DSPS höfðu þessi einkenni sem börn. Ef einhver í fjölskyldu þinni hefur sjúkdóminn eru meiri líkur á að þú fáir hann.

Hvaða fylgikvillar geta komið upp vegna (DSPS)?

`(DSPS)` getur valdið fylgikvillum eins og:

• Þunglyndi : Svefnmynstur getur haft áhrif á skap og orkustig. Meira en 60% fólks með DSPS þjáist af þunglyndi.
• Vímuefnaneysla : Margir með vímuefnaneyslu hafa tilhneigingu til að ofneyta kaffis, svefnlyfja eða áfengis til að halda sér vakandi eða sofna.

Að auki getur „(DSPS)“ haft áhrif á skólaverkefni og vinnuframmistöðu. Það getur einnig valdið því að þú mætir seint á mikilvæga viðburði eða getur ekki mætt á þá.

Hvernig á að þekkja (DSPS)?

Til að greina „(DSPS)“ mun læknir eða sérfræðingur spyrja þig um einkenni þín og biðja þig um að halda „svefndagbók“ eða „svefndagbók“ . Svefndagbók er þar sem þú:

• Tími til að fara að sofa.
• Svefntími (áætlaður)
• Vakningartími

Til að skrá hluti eins og þetta. Hafðu minnisbók og penna við rúmið þitt svo þú gleymir ekki að skrifa niður tímann. Þar sem þú getur ekki skrifað niður nákvæmlega hvenær þú fórst að sofa skaltu skrifa það niður að morgni sem grófa áminningu. Læknirinn þinn mun segja þér hversu lengi þú ættir að halda þessa dagbók. Til að staðfesta greininguna gæti læknirinn þinn beðið þig um að nota tæki sem kallast „ Actigraph“. Þetta skráir hvíldar- og virkni þína. Þetta getur hjálpað þér að ákvarða hvenær þú ferð að sofa og vaknar. Þú þarft að nota þetta tæki í um 7 til 14 daga. Að auki gæti læknirinn þinn einnig framkvæmt próf eins og „Dim Light Melatonin Onset (DLMO)“ , „Polysomnography - PSG“ eða „svefnrannsókn“ og „Multiple Sleep Latency Test (MSLT)“ . Þessi próf geta hjálpað til við að greina á milli DSPS og annarra svefnraskana, svo sem narkólepsíu. Algengar svefnraskanir, svo sem kæfisvefn (OSA), geta gert DSPS verra. Læknirinn þinn mun einnig greina og meðhöndla þessi ástand.

Hvernig er (DSPS) meðhöndlað?

Til að meðhöndla DSPS gæti læknir mælt með eftirfarandi:

• Að breyta svefnvenjum þínum.
• Að setja upp svefnáætlun þína.
• Ljósmeðferð.
• Að taka lyf.

Að breyta svefnvenjum

Læknirinn þinn gæti ráðlagt breytingar á svefnvenjum þínum, svo sem:

• Haltu svefnherberginu eða svefnsvæðinu svalt. Til dæmis, ekki nota þung teppi á sumrin eða nota hljóðlátan viftu í herberginu.
• Dragðu gluggatjöld eða gluggatjöld til að loka fyrir ljós. Þú getur líka notað augngrímu.
• Slakaðu á áður en þú ferð að sofa. Til dæmis, farðu í heitt bað.
• Slökktu á raftækjum eins og farsímum , sjónvörpum og tölvuleikjum klukkustund fyrir svefn. Bláa ljósið frá sumum tækjum truflar framleiðslu líkamans á hormóninu melatóníni.
• Venjið ykkur á að fylgja sömu svefnvenjum á virkum dögum og um helgar. Þetta á einnig við um hátíðisdaga.
• Forðist að neyta matvæla og drykkja sem innihalda koffín, svo sem kaffis, súkkulaðis og tes, á kvöldin og sérstaklega fyrir svefn.
• Forðist neyslu örvandi efna eins og áfengis, nikótíns og mikillar áreynslu klukkustund fyrir svefn.

Það getur verið erfitt að breyta kvöldvenjum sem hafa verið rótgrónar í mörg ár. Til að auðvelda umskiptin skaltu velja eina eða tvær nýjar venjur og fella þær inn í rútínuna þína þar til þær finnast eðlilegar. Bættu síðan við einni eða tveimur í viðbót. Það mun hjálpa þér að venjast breytingunum smám saman frekar en að reyna að breyta öllu í einu.

Að setja upp svefnáætlun

Að setja sér svefnáætlun þýðir að setja sér fastan tíma fyrir vakninguna. Ef líkaminn er vanur ákveðinni áætlun tekur það tíma að aðlagast nýrri. Lykilatriðið hér er að stilla vakningartímann fyrr. Þá kemur svefntíminn sjálfkrafa fyrr. Það eru tvær leiðir til að breyta svefnáætluninni:

• „Að færa innri klukkuna þína áfram“: Þú getur farið að sofa nokkrum mínútum fyrr á hverju kvöldi þar til þú nærð þeim tíma sem þú vilt sofa. Til dæmis, ef þú ferð að sofa klukkan 12 eitt kvöldið, ferð þá að sofa klukkan 11:45 næsta kvöld, svo klukkan 11:30 næsta kvöld og svo framvegis.
• Að seinka innri klukkunni (krónómeðferð): Þú getur farið að sofa einni til þremur klukkustundum eða meira lengur á hverju kvöldi þar til þú kýst að fara að sofa. Til dæmis gætirðu breytt svefntímanum þínum úr klukkan 12 í 8, úr klukkan 3 í 11, úr klukkan 6 í 14 og svo framvegis þar til þú nærð markmiðinu þínu (kannski klukkan 23 í 7). Þetta krefst nokkurra daga frís frá félagslegum athöfnum eða skuldbindingum. Þú getur prófað þetta í fríi eða þegar þú tekur þér frí frá skóla eða vinnu. Hugmyndin á bak við þessa aðferð er sú að það er auðveldara fyrir líkamann að venjast því að fara seinna að sofa en að fara fyrr að sofa.

Það er mikilvægt að halda einbeitingu og vinna að markmiðum sínum þegar maður gerir þetta. Það er auðvelt að gleyma svefntímanum um helgar og á hátíðum. En líkamsklukkan virkar aðeins rétt ef maður venst henni. Þó að þú getir stjórnað líkamsklukkunni með því að halda þig við strangan svefn- og vakningartíma , þá mun það ekki „lækna“ tilhneigingu til að hafa seinkaðan svefn- og vökuhring. Eftir nokkra mánuði af stöðugri áætlun geturðu gert nokkrar breytingar við sérstök tækifæri.

Ljósmeðferð

Sumir læknar mæla með ljósameðferð sem meðferð við DSPS. Þetta felur í sér að kaupa sérstakan ljósakassa. Þú ættir að nota hann í um hálftíma að morgni. Þetta hjálpar til við að endurstilla líkamsklukkuna þína. Læknirinn þinn mun ráðleggja þér hvers konar ljósakassa þú átt að kaupa og hvernig á að nota hann. Annar möguleiki sem læknirinn þinn gæti lagt til er að eyða 30 mínútum úti í sólinni eftir að þú vaknar að morgni. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr ljósútsetningu frá rafeindatækjum að kvöldi.

Lyf við (DSPS)

Læknirinn þinn gæti mælt með því að þú takir melatónín viðbót til að hjálpa þér að aðlaga dægursveifluna. Líkaminn framleiðir melatónín náttúrulega til að hjálpa til við að stjórna svefn- og vökuhringrásinni. Heilaköngullinn í heilanum seytir mestu melatóníni á nóttunni. Þú gætir þurft smá auka melatónín til að hjálpa þér að komast aftur á réttan kjöl með svefnvenjur þínar. Læknirinn þinn mun mæla með réttum skammti af melatóníni fyrir þig. Til dæmis er lágur skammtur (0,5 til 1 mg) venjulega upphafsskammtur. Þetta er ekki lyf sem á að taka fyrir svefn; það ætti að taka um fjórum klukkustundum fyrir áætlaðan svefntíma. Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn áður en þú bætir einhverjum lyfjum við rútínu þína. Fylgdu alltaf leiðbeiningum læknisins til að nota þetta lyf á öruggan hátt.

Hversu lengi endist (DSPS)?

Svefn- og vökuhringrásin hverfur ekki alveg. Það þarfnast áframhaldandi meðferðar til að stjórna henni. Það getur tekið vikur til mánuði fyrir svefn- og vökuhringrásina að koma sér aftur á. Til að halda áætlun þinni á réttri braut þarftu að halda áfram að vinna að meðferðaráætluninni.

Er til varanleg lækning við (DSPS)?

Nei, það er engin varanleg lækning við DSPS. Hins vegar getur meðferð hjálpað til við að draga úr einkennum og bæta svefn.

Hverjar eru horfurnar fyrir stöðuna (DSPS)?

Margir geta náð betri árangri ef þeir fylgja meðferðaráætlun sem hjálpar þeim að aðlaga svefnvenjur sínar. Ef DSPS er ekki meðhöndlað getur það haft áhrif á daglegt líf. Þú gætir fundið fyrir þreytu allan tímann, sem gerir það erfitt að vera virkur eða gera hluti sem þú hefur gaman af. Margir með DSPS upplifa einnig þunglyndi. Ef þú ert þunglyndur vegna þess að þú færð ekki nægan svefn skaltu ræða við lækninn þinn. Hann eða hún gæti mælt með viðbótarmeðferð, svo sem hugrænni atferlismeðferð (CBT).

Hvenær ætti ég að leita til læknis?

Ef þú átt erfitt með að sofna á kvöldin og átt erfitt með að vakna á morgnana skaltu leita til læknis. Ef þú hefur fengið greiningu á DSPS og breytingar á svefnvenjum þínum hjálpa ekki einkennunum skaltu láta lækninn vita. Hann eða hún getur hjálpað þér að gera breytingar á meðferðaráætlun þinni.

Hvaða spurninga ætti ég að spyrja lækninn minn?

• Ætti ég að kaupa ljósakassa? Hvernig nota ég hann?
• Hvernig get ég breytt svefnvenjum mínum?
• Ætti ég að taka melatónín fæðubótarefni? Ef svo er, hversu mikið og hvenær ætti ég að taka þau?
• Eru einhverjar aukaverkanir af því að taka melatónín fæðubótarefni?
• Gæti ég verið með aðra svefnröskun, eins og narkolepsu eða svefnöndunartruflanir?

Er (DSPS) hluti af (ADHD)?

Breytingar á svefnvenjum þínum geta haft áhrif á athygli þína og frammistöðu yfir daginn. Rannsóknir áætla að allt að 75% þeirra sem greinast með athyglisbrest/ofvirkni (ADHD) þjáist af sjúkdómi sem hefur áhrif á dægursveiflu þeirra. Þegar þú getur ekki sofnað og ekki vaknað á morgnana gætirðu ekki haft áhuga á að taka þátt í athöfnum dagsins. Það getur verið pirrandi þegar líkaminn er ekki tilbúinn til að sofna, jafnvel þegar þú ert líkamlega og andlega þreyttur. Það mikilvæga er að skilja að seinkað svefnfasaheilkenni (DSPS) er ekki vísvitandi hegðun. Læknir getur hjálpað þér að aðlaga svefnáætlun þína að þér og hjálpað þér að byrja daginn endurnærður.

Mikilvægustu atriðin sem þarf að muna (skilaboð til að taka með sér heim)

Allt í lagi, ég vona að þú hafir nú betri skilning á „seinkaðri svefnfasaheilkenni - DSPS“ sem við ræddum um.

Það sem skiptir máli er að erfiðleikar þínir með að sofna á kvöldin og eiga erfitt með að vakna á morgnana eru kannski ekki bara „leti“ eða „slæmur vani“. Það gæti verið vandamál með innri klukku líkamans, af völdum erfðaþátta.

• Ef þú finnur fyrir þessum einkennum skaltu leita læknisráðs. Þeir geta greint nákvæmlega vandamálið og ávísað réttri meðferð fyrir þig.
• Hægt er að stjórna þessu ástandi vel með hlutum eins og svefnvenjum, breyttum svefnvenjum, ljósameðferð og, ef nauðsyn krefur, melatóníni.
• Þetta lagast ekki á einni nóttu. Það er mikilvægt að vera þolinmóður, fylgja læknisráðum og halda áfram að reyna.
• Þú ert ekki einn. Það eru margir með svipuð vandamál. Svo ekki vera hræddur við að biðja um hjálp.

Ef þú greinir svefnvandamál þitt rétt og beitir réttum lausnum geturðu líka fengið góðan nætursvefn og eytt deginum úthvíld/ur.

---