Hversu hraust eru hjartað og lungun þín? Við skulum komast að því nákvæmlega hvað hjarta- og æðaþol er!

Finnst þér stundum erfitt að anda þegar þú vinnur erfiða vinnu, ferð upp stiga eða gengur stutta vegalengd? Finnst þér þú vera að þreytast? Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna þetta gerist? Ein ástæða fyrir þessu er að það eru nokkrir veikleikar í starfsemi hjartans og lungnanna. Það er það sem við ætlum að ræða í dag, þ.e. hjarta- og æðakerfisþol .

Hvað er hjarta- og æðaþol?

Einfaldlega sagt, þegar þú hreyfir þig, það er að segja þegar þú vinnur erfiða vinnu, ættu hjartað og lungun að geta útvegað líkamanum rétt magn af súrefni . Þetta köllum við hjarta- og æðaþol eða þolþjálfun .

Ímyndaðu þér að þú hafir gott þrek í hjarta- og æðakerfinu . Þá geturðu stundað miðlungssterkar æfingar í langan tíma án þess að þreytast. Þú getur stundað mikla æfingar í stuttan tíma án nokkurra erfiðleika. Ástæðan fyrir þessu er sú að líkaminn fær stöðugt nauðsynlegt magn af súrefni meðan á æfingu stendur. Rétt eins og vel keyrandi bíll fær reglulega eldsneytisgjöf.

Hvers vegna er hjarta- og æðaþol mikilvægt fyrir okkur?

Gott þrek í hjarta- og æðakerfi gerir líkamanum kleift að flytja blóðið skilvirkari um líkamann. Þetta gerir frumunum kleift að fá það súrefni sem þær þurfa. Þetta súrefni er það sem veitir frumum í vefjum og vöðvum orku, eða öllu heldur eldsneyti .

Hugsaðu um þetta svona: hver einasta fruma í líkamanum er eins og lítil vél. Þessar vélar þurfa súrefni til að virka. Hjartað og lungun eru því tveir helstu staðirnir sem dæla þessu eldsneyti. Þegar þau virka vel, þá virkar allur líkaminn vel.

Hverjir eru kostir þess að auka þrek í hjarta- og æðakerfi?

Þetta hefur ekki bara einn eða tvo kosti, heldur marga. Við skulum skoða nokkra af helstu kostunum:

• Hjálpar til við að halda kólesteróli og blóðþrýstingi á góðu stigi : Þetta er mjög mikilvægt. Því ef hvort tveggja fer úr böndunum,Stór vandamál eins og hjartasjúkdómar geta komið upp.
• Verndar þig gegn mörgum sjúkdómum: Sérstaklega dregur það úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
• Hjálpar þér að lifa heilbrigðara og lengur: Hver myndi ekki vilja lifa heilbrigðara, hamingjusamara og lengur, ekki satt?
• Styrkir hjarta og lungu: Rétt eins og útlimir þess sem hreyfir sig daglega verða sterkari.
• Dagleg verkefni (t.d. að lyfta þvottakörfu, ganga upp stiga) er hægt að gera með minni fyrirhöfn: Það er sársaukafullt að gera jafnvel lítið verkefni, er það ekki? Þegar þessi hæfni þróast minnkar þreytan.
• Bætir heilastarfsemi: Þetta hjálpar einnig til við að bæta hluti eins og minni og athygli, þar sem heilinn fær góða blóðflæði.
• Eykur andlega vellíðan: Þegar við hreyfum okkur losar líkaminn hamingjuhormón eins og endorfín. Þetta dregur úr andlegri streitu og gerir okkur hamingjusöm og afslappaða.
• Bætir lífsgæði: Þú munt átta þig á því hversu miklu auðveldara lífið er þegar þú getur unnið án þess að veikjast oft og án þess að þreytast.

Hvernig mælum við hjarta- og æðaþol?

Það eru til sérstök tæki sem geta mælt þetta. Þau mæla hversu mikið súrefni líkaminn getur neytt („(Hámarks súrefnisnotkun)“ eða „(VO2 max)“) þegar þú hreyfir þig. Það eru til nokkur próf sem hægt er að nota til að gera þetta:

• Að hjóla á kyrrstæðu hjóli á mismunandi hraða: Próf sem er gert með því að auka hraðann smám saman.
• Ganga eða hlaupa á hlaupabretti: Þetta er gert með því að breyta hraða og halla.
• Að hlaupa ákveðna vegalengd á ákveðnum tíma: Til dæmis að mæla hámarksvegalengdina sem þú getur hlaupið á 12 mínútum.
• Að hlaupa í skutlu: Þetta felur í sér að sjá hversu oft þú getur hlaupið á milli tveggja staða sem eru um 20 metra frá hvor öðrum á ákveðnum hraða. Kosturinn við þetta er að það þarfnast ekki neins sérstaks búnaðar. Þjálfari gæti notað þessa aðferð til að prófa þol barna í íþróttaliði skólans.

Hvernig eru niðurstöður hjarta- og æðaprófa venjulega?

Þetta er mismunandi eftir einstaklingum.

• Hámarks súrefnisnotkun (súrefnisnotkun) virks ungs fólks getur verið á bilinu 35 til 50 millilítrar af súrefni á hvert kílógramm líkamsþyngdar á mínútu.
• Fyrir þrekíþróttamann gæti þessi tala verið á bilinu 70 til 85 millilítrar af súrefni á hvert kílógramm á mínútu. Ímyndaðu þér hvaða mun það gerir!
• Einhver sem hefur fengið heilablóðfallÞetta gildi getur verið allt niður í 8 til 23 millilítra af súrefni á hvert kílógramm á mínútu. Hins vegar, jafnvel fyrir þá, er hægt að bæta þetta gildi um 10% til 15% með miðlungsmikilli þolþjálfun. Það eru mjög góðar fréttir, er það ekki?

Hvernig þróum við þessa hjarta- og æðaþol?

Það besta er að þetta er eitthvað sem allir geta bætt. Allt sem þú þarft að gera er að taka þátt í athöfnum sem auka súrefnismagnið sem þú andar að þér og auka hjartsláttinn.

• Byrjaðu smátt: Þú getur byrjað með æfingum eins og þessum í um 10 eða 15 mínútur á dag.
• Auka smám saman: Þá geturðu smám saman skorað á líkamann með því að bæta við nokkrum mínútum á hverjum degi (ráðleggingin er að fullorðnir hreyfi sig í að minnsta kosti 150 mínútur á viku).
• Auka ákefð: Auk þess að auka tímann sem þú æfir geturðu einnig aukið vegalengdina sem þú gengur eða aukið halla á hlaupabretti til að auka erfiðleikastigið. Allt þetta mun neyða líkamann til að vinna meira, sem mun bæta þol þitt.

Rannsókn á grunnskólabörnum leiddi í ljós að aukning íþróttatíma úr tveimur dögum í viku í fjóra daga í viku jók hjarta- og æðaþol þeirra.

Sprettþjálfun (SIT)

Þetta er líka mjög áhrifarík aðferð. Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem stundaði sprettþjálfun (e. Sprint Interval Training, SIT) í tvær til átta vikur bætti hjarta- og æðaþol sitt um 4% til 13,5%.

Svona á að gera það:

• Um það bil þrjá daga í viku.
• Þeir hlaupa eins hratt og þeir geta (ýta sem harðast) í 10 til 30 sekúndur í einu.
• Taktu síðan tveggja til fimm mínútna hvíld (jafna) og gerðu það aftur á sama hátt.
• Gerið svona um 3 til 7 umferðir.

Hástyrktarþjálfun (HIIT)

Þetta er líka mjög vinsæl aðferð. „Hástyrktarþjálfun“ (e. High-Intensity Interval Training, HIIT) er lágstyrktaræfing sem fylgt er eftir af stuttum tímabilum af hástyrktaræfingum. Það er eins og að hlaupa hratt og spretta svo hratt aftur.

Ein rannsókn leiddi í ljós að hástyrktarþjálfun (HIIT) bætti hjarta- og æðaþol fólks um ótrúleg 38% til 79%!

Hvaða æfingar bæta hjarta- og æðaþol?

Öll hreyfing sem eykur öndunartíðni og hjartslátt mun hjálpa til við þetta. Hér eru nokkur dæmi:

• Sund
• Hjólreiðar
• Dans
• Skokk
• Ganga
• Stökkva reipi
• Að ganga upp stiga

Að lokum, skilaboð til að taka með heim:

Þú getur bætt hjarta- og æðakerfið þitt, sama hversu gamall þú ert. Það er aldrei of seint. Þú getur spurt lækninn þinn um þetta og beðið um aðstoð við að þróa æfingaráætlun sem hentar þér.

Mundu að byrja smátt, auka smám saman og halda áfram án þess að gefast upp. Þá munt þú sjá árangurinn sjálfur. Þér mun líða betur og geta sinnt daglegum verkefnum auðveldara. Byrjum því að hugsa um þetta í dag og gera hjartað og lungun aðeins hraustari, eigum við ekki?

` Hjarta- og æðaþol, þolþjálfun, hreyfing, hjartaheilsa, lungnaheilsa, súrefni, heilbrigður lífsstíll