Ertu líka með bakverki og getur ekki unnið? (Verkir í mjóbaki) Við skulum ræða þetta!

Bakverkir eru vandamál sem margir glíma við þessa dagana, er það ekki? Stundum geta skyndilegir, miklir bakverkir gert það ómögulegt að sinna daglegum störfum í marga daga. Svo ef þú ert líka að þjást af þessum skyndilegu verkjum í mjóbaki, þá mun þessi grein hjálpa þér að jafna þig fljótt eftir þá.

Mundu þetta mikilvæga fyrst!

Ráðleggingarnar sem við deilum í þessari grein hafa hjálpað mörgum að draga úr bakverkjum. Hins vegar...

Ef þú finnur fyrir því að bakverkirnir versna á meðan þú gerir þetta, eða ef verkirnir virðast fara niður fæturna, vinsamlegast hætta því strax og leita til læknis eða sjúkraþjálfara strax. Það er mjög mikilvægt, allt í lagi?

Helsta leyndarmálið að því að ná sér fljótt af þessum skyndilegu bakverkjum „(bráðum mjóbaksverkjum)“ er að viðhalda náttúrulegri sveigju baksins, það er að segja smávægilegri innáviðssveig „(lordósu)“ í mitti. Við köllum þetta „eðlilega sveigju hryggsins“. Með því að styðja við sveigju baksins á þennan hátt er hægt að ná sér fljótt. Venjulega, eftir að þessi skyndilegi bakverkur kemur, reynið að vera í þessari stöðu í um 10 til 20 daga.

Hvernig situr maður rétt?

Það er mikilvægt að lágmarka að sitja þegar maður er með bakverki. En ef maður þarf að sitja, þá ætti maður ekki að sitja lengi. Sitja stutt, eins og í 10 til 15 mínútur.

Gættu að þessu þegar þú situr:

• Bakstuðningur: Þegar þú situr skaltu setja lítinn stuðning í bogann á bakinu, rétt fyrir ofan mittið. Þetta getur verið rúllað handklæði eða rúlla fyrir mjóbakið.
• Líkamsstaða: Mjaðmir og hné ættu að vera í sömu hæð, í 90 gráðu horni til að vera nákvæmur. Ef nauðsyn krefur, notaðu fótaskemmu eða stól til að styðja fæturna upp. Ekki krossleggja fæturna og haltu fótunum flötum á gólfinu.

Svona finnur þú leið til að sitja rétt án bakstuðnings:

Ímyndaðu þér að þú sért ekki með mjóbaksrúllu. Gerðu þá þetta:

1. Setjist fram í stólnum og hallið ykkur alveg fram, eins og þið séuð latir.

2. Stattu nú upprétt/ur og beygðu bakið eins hátt og þú getur. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.

3. Slakaðu síðan aðeins á í stellingunni (um 10 gráður). Þannig ættirðu að sitja rétt.

Nokkur fleiri ráð:

• Að velja stól: Ef mögulegt er, setjist í stól með háu baki, smá stuðningi og armpúðum. Ef þú situr á mjúku yfirborði eins og sófa, þá mun bakið á þér beygja sig og hryggurinn mun ekki fá neinn stuðning.
• Vinnustaður:Ef þú ert á skrifstofunni skaltu stilla hæð stólsins og skrifborðsins þannig að þú getir unnið þægilega. Sittu nálægt vinnuborðinu þínu og hallaðu því örlítið að þér. Hvíldu olnbogana og hendurnar á armleggjum stólsins eða á skrifborðið og slakaðu á öxlunum.
• Snúningsstólar: Ef þú ert í snúningsstól með hjólum, ekki bara snúa þér í mittinu. Snúðu öllum líkamanum.
• Þegar þú stendur upp: Þegar þú stendur upp úr sitjandi stöðu skaltu standa upp með fæturna beina og koma þér að framanverðu stólnum. Ekki beygja þig fram frá mitti. Um leið og þú stendur upp skaltu gera um 10 bakbeygjur í standandi stöðu. Þetta er gott fyrir bakið.

Hvernig hugsar þú um bakið á þér þegar þú ekur?

Akstur getur einnig valdið álagi á bakið, svo hafðu eftirfarandi í huga:

• Bakstuðningur: Eins og áður hefur komið fram skal einnig hér viðhalda réttum stuðningi (lendarúllu) sem fylgir sveigju hryggsins.
• Hvernig á að stilla sætið: Hnén ættu að vera við eða rétt fyrir ofan mjaðmirnar. Stilltu sætið þannig að það sé nálægt stýrinu og styðji við bakbeygjuna. Sætið ætti að vera nógu nálægt til að hnén geti beygst og fæturnir nái auðveldlega til pedalanna.

Líkamsstaða sem er mjúk fyrir bakið í standandi stöðu

Það er heldur ekki gott fyrir bakið að standa í sömu stellingu í langan tíma. Prófaðu þetta:

• Líkamsstaða: Stattu með höfuðið uppi, axlirnar aftur, bringuna út og þyngdina jafnt dreift á báða fætur, með mjaðmirnar innri.
• Ekki standa í sömu stellingu: Forðastu að standa í sömu stellingu of lengi og mögulegt er.
• Stilltu vinnuhæð þína: Ef mögulegt er, stilltu hæð skrifborðsins þannig að það henti þér.
• Annar fóturinn upp: Reyndu að halda öðrum fætinum uppi á litlum stól eða kassa meðan þú stendur. Skiptu um fætur á nokkurra mínútna fresti.
• Þegar þú vinnur í eldhúsinu: Opnaðu skápinn undir vaskinum og settu annan fótinn inn í hann. Skiptu um fætur á 5 til 15 mínútna fresti. Þetta mun veita bakinu mikla slökun.

Þegar maður liggur á jörðinni, situr, krýpur

Þegar þú gerir svona hluti ættirðu fyrst að hugsa um hvaða stellingu þú ætlar að nota. Ef þú þarft að vera lágt um stund er góð hugmynd að krjúpa. Sama hvernig þú gerir það skaltu hafa þetta í huga:

• Horfðu á hvað er á jörðinni og haltu fótunum aðeins í sundur.
• Spennið kviðvöðvana og notið fæturna til að lækka ykkur.

Ef þú ert að lyfta lóðum, gerðu það á þennan hátt (en forðastu að lyfta lóðum eins mikið og mögulegt er!)

Reyndar er best að forðast að lyfta eins mikið og mögulegt er þegar þú ert með bakverki. En ef þú verður algerlega að lyfta einhverju skaltu fylgja þessum skrefum.

• Þyngdarmörk: Lyftið ekki hlutum sem eru óvenjulega lagaðir eða vega meira en 13-14 kíló (30 pund).
• Stattu beint upp:Áður en þú lyftir einhverju skaltu ganga úr skugga um að þú standir rétt.
• Rétta leiðin: Þegar þú lyftir einhverju fyrir neðan mitti skaltu halda bakinu beinu og beygja hné og mjaðmir . Beygðu þig aldrei fram í mitti með beinum hnjám. Þetta er mistök sem margir gera!

Hér eru réttu skrefin til að lyfta lóðum:

1. Stattu nálægt hlutnum sem þú ætlar að lyfta, með fæturna örlítið í sundur og láttu þá liggja flatt á gólfinu.

2. Spennið kviðvöðvana og lyftið þyngdinni með fótunum .

3. Beygðu hnén og réttu þau úr. Ekki taka hlutinn upp eins og hann hafi verið kastaður skyndilega.

4. Stattu alveg beint, án þess að snúa þér. Haltu fótunum alltaf beinum þegar þú lyftir lóðum.

5. Ef þú ert að lyfta einhverju af borði, togaðu það að brún borðsins og færðu það nær líkamanum. Beygðu hnén og komdu þér nær hlutnum. Lyftu hlutnum með fótunum og stattu beint.

6. Forðastu að lyfta þungum hlutum upp fyrir mittishæð.

7. Haltu hlutum eins og bögglum nálægt líkamanum með handleggina krosslagða. Haltu kviðvöðvunum spenntum og gakktu hægt með litlum skrefum.

8. Þegar þú setur hlut á gólfið skaltu gera það á sama hátt og þú lyftir honum. Haltu fótunum flötum, spenntu kviðvöðvana og beygðu mjaðmir og hné þegar þú setur hlutinn á gólfið.

Þegar þú tekur eitthvað að ofan

• Þegar þú tekur upp eitthvað sem er hátt uppi skaltu nota lítinn hægindastól eða stól til að lyfta þér upp í þá hæð.
• Komdu eins nálægt því sem þú vilt fá og mögulegt er.
• Hafðu góða hugmynd um hversu þungur hluturinn sem þú ætlar að lyfta er.
• Lyftu með báðum höndum.

Það sem þarf að hafa í huga þegar maður sefur og liggur í rúminu

Góður svefn er mjög mikilvægur við bakverkjum.

• Dýna: Veldu harða dýnu sem sekkur ekki og boxspring. Ef nauðsyn krefur skaltu setja bretti undir dýnuna. Ef nauðsyn krefur geturðu líka sofið á gólfinu.
• Venja: Ef þú ert vanur að sofa í mjúkri stellingu getur það aukið sársaukann að skipta skyndilega yfir í fasta stellingu. Reyndu að finna þá stellingu sem er þægilegust fyrir þig.
• Stuðningur við lendarhrygg: Að nota stuðning við lendarhrygg á nóttunni getur hjálpað. Upprúllað rúmföt eða handklæði vafið um mittið getur einnig hjálpað.
• Svefnstelling: Reyndu að sofa í stellingu sem hjálpar til við að halda hryggnum í réttri stöðu (til dæmis að liggja á bakinu með mjóhryggsrúllu eða liggja á hliðinni með hnén örlítið beygð). Sofðu aldrei á hliðinni með hnén dregin upp að brjósti.
• Þegar þú ferð fram úr rúminu: Þegar þú ferð fram úr rúminu skaltu fyrst snúa þér til hliðar, lyfta báðum hnjám upp og láta fæturna hanga út fyrir rúmbrúnina. Ýttu þér síðan upp með höndunum. Ekki beygja þig fram í mittinu.

Nokkur önnur mikilvæg ráð

• Lágmarkið vinnu sem felur í sér að beygja sig fram frá mitti eða falla til jarðar eins mikið og mögulegt er.
• Þegar þú hóstar eða hnerrar skaltu standa upp ef mögulegt er og halla þér örlítið aftur til að auka sveigju hryggsins.
• Sofðu á hliðinni með beygð hné. Þú getur líka sett kodda á milli hnjánna.
• Forðastu að sofa með magann eins mikið og mögulegt er.
• Ef þú sefur á bakinu skaltu setja kodda undir hnén og lítinn kodda undir hryggbeygjuna.

Svo, skulum við muna þetta? (Skilaboð til að taka með heim)

Bráðir verkir í mjóbaki geta verið svolítið krefjandi. En ekki örvænta. Það mikilvægasta er að viðhalda náttúrulegri sveigju hryggsins (lordósu).

• Minnkaðu setu eins mikið og mögulegt er. Ef þú verður að sitja skaltu ganga úr skugga um að þú hafir réttan stuðning við bakið og viðhalda réttri líkamsstöðu.
• Forðastu að lyfta lóðum eins mikið og mögulegt er. Ef þú verður að lyfta, gerðu það þá rétt og notaðu fæturna til að lyfta. Lyftu aldrei lóðum með beygðan bak!
• Veldu stellingu sem er þægileg fyrir bakið, jafnvel þegar þú sefur.
• Ef verkurinn eykst við að gera þetta, eða ef hann fer niður fæturna, skaltu örugglega leita til læknis.

Ef þú fylgir þessum ráðum munt þú geta náð þér fljótt af bakverkjunum. Óska þér skjóts bata!

` Bakverkir, Bakverkir, Verkir í mjóbaki, Bráðir verkir í mjóbaki, Rétt líkamsstaða, Lyftingartækni, Heilbrigði baksins