Meðganga er fallegasti tími lífs þíns þegar þú ert að fara að verða móðir. Hins vegar er þetta líka tími þegar líkaminn upplifir ýmis minniháttar óþægindi og sársauka. Meðal þessara er algengasta verkurinn sem margir upplifa verkir í mjöðmum, neðri hluta kviðar og grindarholi. Stundum getur þessi verkur verið svo mikill að þú getur ekki farið úr rúminu, gengið eða jafnvel staðið upp úr sitjandi stöðu. Hefur þú upplifað þetta? Þá ekki hafa áhyggjur. Í dag erum við að tala um þetta algenga ástand á meðgöngu, þ.e. Symphysis Pubis Dysfunction (SPD).
Einfaldlega sagt, hvað er Symphysis Pubis Dysfunction (SPD)?
Þegar þú eldist býr líkaminn sig undir fæðingu. Í þessu ferli framleiðir líkaminn hormón sem kallast relaxin. Þetta hormón veldur því að liðböndin í grindarholinu losna aðeins. Þetta er til að auðvelda barninu að koma út.
En stundum, þegar þessi losun verður of mikil, hreyfast tvö meginbeinin sem mynda grindarbotninn (lífbeinin) ekki á sama hraða og á sama hátt. Hugsaðu um það eins og tvö gírhjól sem snúast úr skorðum. Þessi ójafnvægishreyfing veldur verkjum í fremri lið grindarbotnsins (lífbeinssymphysis). Við köllum þetta ástand Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) , eða verki í grindarbotni sem tengjast meðgöngu .
Það mikilvægasta er að þótt þetta ástand sé sársaukafullt fyrir þig, þá mun það ekki skaða barnið í móðurkviði þínum. Svo þú þarft alls ekki að hafa áhyggjur af þessu.
Nokkrar einfaldar æfingar sem geta dregið úr þessum sársauka
SPD getur gert það erfitt að sinna daglegum athöfnum. Sem betur fer eru til nokkrar einfaldar æfingar sem þú getur gert til að hjálpa til við að stjórna verkjunum. Þessar æfingar leggja áherslu á að styrkja grindarbotns- og kviðvöðvana sem styðja við grindarbotninn. Þetta hjálpar til við að koma grindarbotninum í jafnvægi, sem getur dregið úr verkjum og gert hluti eins og að ganga og sitja auðveldari.
Allt í lagi, við skulum skoða hvaða æfingar þetta eru. Mundu að það er góð hugmynd að tala við lækninn þinn áður en þú byrjar á einhverju af þessu.
| Nafn æfingar | Hvernig á að gera það og mikilvægi þess |
|---|---|
| Kreistingar á grindarbotni | Mikilvægi: Það er mjög mikilvægt að styrkja þessa vöðva til að styðja rétt við grindarbotninn, legið og barnið. Hvernig á að gera það: 1. Fyrst skaltu bera kennsl á þessa vöðva . Þetta eru vöðvarnir sem herpast þegar þú ert með þráláta þvaglát og reyna að stöðva það. 2. Setjist uppréttur í stól og spennið vöðvana hægt og rólega eins og þið séuð að toga þá inn og upp. Haldið þeim í um 10 sekúndur og sleppið síðan hægt. Gerið þetta 10 sinnum. 3. Kreistu síðan eins fast og þú getur og slepptu því samtímis (púls). Gerðu þetta 10 sinnum. Það er gott að gera þetta 3-4 sinnum á dag. |
| Æfingar fyrir stöðugleika í kvið | Mikilvægi: Kviðvöðvar hjálpa einnig til við að halda mjaðmagrindinni stöðugri. Hvernig á að gera það: 1. Sittu þægilega með bakið beint. Leggðu aðra höndina á neðri hluta kviðarins. 2. Taktu djúpt andann í gegnum nefið og andaðu hægt út um munninn, dragðu magann inn að hryggnum . 3. Haltu þessum samdrætti í um 10 sekúndur á meðan þú andar eðlilega. Endurtaktu um 10 sinnum á dag. |
| Teygjur á innri læri | Mikilvægi: Hjálpar til við að slaka á stífum grindarvöðvum og undirbúa fæðingu. Hvernig á að gera það: 1. Setjist á stól, setjið fæturna á gólfið. Beygið hnén í 90 gráður og dreifið fótunum eins langt í sundur og mögulegt er. 2. Settu hendurnar á innanverða lærin og ýttu hnén hægt lengra út á við. Þú ættir að finna fyrir þægilegri teygju. 3. Haltu þessari stöðu í um 30 sekúndur. Gerðu þetta 3-5 sinnum á dag. |
| Grindarbeinshalla | Mikilvægi: Slakar á stífum bakvöðvum og dregur úr verkjum í grindarholi. Hvernig á að gera það: 1. Sittu á brún stóls. 2. Ef þú vilt beygja þig fram skaltu halla mjaðmagrindinni aftur. 3. Næst skaltu halla mjaðmagrindinni fram þannig að mjóbakið sé inndregið. 4. Gerðu þessa fram og til baka hreyfingu 10 sinnum. Gerðu þetta 3-4 sinnum á dag. |
Fleiri einföldu hlutir sem þú getur gert
Auk æfinganna hér að ofan er einnig hægt að gera einfaldar teygjur sem teygja bak og mjaðmir.
- Teygja á baki: Hallaðu þér fram yfir borð og haltu olnbogum og framhandleggjum samsíða gólfinu. Hallaðu þér hægt aftur og teygðu bakið og lærin. Sveiflaðu síðan mjöðmunum hægt til og frá.
- Hliðarteygja: Setjist í stól og lyftið öðrum handleggnum beint upp. Beygið ykkur til hinnar hliðarinnar á meðan þið horfið á þann handlegg. Réttið upprétta handlegginn fyrir ofan höfuðið og haldið honum þar til þið finnst hlið líkamans teygð. Haldið í 10 sekúndur og endurtakið síðan á hinni hliðinni.
Þú þarft örugglega að hugsa um öryggið líka!
Samfýsi í lærlegg (e. Symphysis Pubis Dysfunction (SPD)) er ekki hættulegt ástand en það er sársaukafullt. Æfingarnar sem við höfum rætt miða að því að draga úr þessum sársauka.
Það mikilvægasta er að ef þér finnst verkirnir versna á meðan þú ert að gera æfingu, hætta þá strax. Ekki þvinga líkamann.
Ef verkirnir halda áfram, versna eða ef þú vilt vita meira um þá skaltu gæta þess að tala við fæðingarlækninn þinn . Hann eða hún gæti hugsanlega sagt þér frá öðrum meðferðum eða vísað þér til sjúkraþjálfara. Mundu að öryggi þitt og barnsins ætti að vera í fyrirrúmi á meðgöngunni.
Skilaboð til að taka með heim
- Grindarholsverkir eru algengir á meðgöngu. Þótt þeir geti verið sársaukafullir fyrir þig er þeir ekki skaðlegir fyrir barnið þitt.
- Hægt er að stjórna þessum verkjum að mestu leyti með einföldum æfingum sem styrkja kvið- og grindarbotnsvöðvana sem styðja við grindarbotninn.
- Ef einhver hreyfing veldur auknum sársauka skaltu hætta strax. Það er mjög mikilvægt að hlusta á líkamann.
- Áður en þú byrjar á nýjum hreyfingum á meðgöngu og ef þú hefur einhverjar áhyggjur af verkjum,Talaðu endilega við lækninn þinn.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni