Þegar við heyrum orðið „fita“ eða „olía“ verða margir okkar svolítið hræddir, er það ekki? „Ó, það er ekki gott að borða fitu, hún fitnar og hún eykur kólesteról,“ er það sem kemur upp í hugann. En viti menn, sú saga er ekki alveg sönn. Reyndar er fita nauðsynleg til að líkaminn starfi rétt. Við þurfum fitu til að halda húðinni heilbrigðri, vernda líffæri okkar og til að innkirtlakerfið okkar virki. En vandamálið er að ekki eru allar tegundir af fitu jafn góðar.
Það eru fjórar gerðir af fitu... Hvaða tegundir eru þetta?
Einfaldlega sagt eru fjórar megingerðir af fitu í matnum sem við borðum. Við skulum skoða hvað þær eru.
- Einómettaðar fitusýrur
- Fjölómettaðar fitusýrur
- Mettuð fita
- Transfita
Láttu þessi nöfn ekki hræða þig. Það er mjög einfalt. Það er smávægilegur munur á efnafræðilegri uppbyggingu þessara tegunda fitu. Hugsaðu um það, mettuð fita er sú tegund sem er föst við stofuhita, örlítið kekkjótt. Til dæmis hlutir eins og smjör, smjörlíki og kókosolía. Hins vegar eru ómettuð fita sú tegund sem er fljótandi við stofuhita. Hlutir eins og ólífuolía og repjuolía.
Fyrstu tvær tegundirnar af þessum fitusýrum, þ.e. ómettaðar fitur, eru mjög góðar fyrir líkama okkar. En síðustu tvær tegundirnar, þ.e. mettaðar fitur og transfitur, eru það sem við köllum „slæma fitu“. Að borða of mikið af þessum fitum er skaðlegt heilsu okkar.
Hvers vegna ættum við að vera svona hrædd við mettaða fitu?
Helsta ástæðan fyrir þessu er sú að mettuð fita hækkar magn „slæms kólesteróls“ í líkama okkar. Þú hefur kannski heyrt um „LDL“ kólesteról. Það er það sem það er.
Þegar magn „LDL“ kólesteróls hækkar í líkamanum gerist eitthvað mjög hættulegt. Þetta slæma kólesteról sest saman sem „flögur“ á veggi æða okkar, sérstaklega slagæða sem flytja blóð til hjartans. Það er eins og ryð sem myndast inni í vatnspípu. Vegna þessara flögna þrengir blóðflæðið smám saman.
Ímyndaðu þér, hvað gerist ef blóðtappa myndast inni í æð og lokar fyrir blóðflæðið? Hjartað fær ekki það blóð sem það þarfnast. Þá verða hjartaáföll .
Stundum geta þessir blóðbitar brotnað af og ferðast með blóðrásinni og fest sig í litlum æðum í heilanum. Þá koma upp ástand eins og heilablóðfall .
Transfita er enn verri. Hún hækkar ekki aðeins LDL (slæmt) kólesteról heldur lækkar hún einnig HDL (gott) kólesteról, sem er gott fyrir líkama okkar. Þess vegna hafa mörg lönd samþykkt lög til að útrýma gervi transfitu úr matvælum.
Þess vegna mæla læknar með því að minna en 10% af heildar daglegri kaloríuinntöku komi úr mettaðri fitu. Það er skynsamlegt að skipta út mettaðri fitu fyrir ómettaða fitu (eins og ólífuolíu og hnetur) eins mikið og mögulegt er.
Matvæli sem eru rík af mettaðri fitu og hollari valkostir í þeim
Allt í lagi, við skulum skoða hvaða matvæli eru rík af mettaðri fitu, hvaða matvæli við ættum að takmarka og hvaða góða valkosti við getum valið í staðinn. Ég hef sett þetta í töflu til að auðvelda skilninginn.
| Forðastu eða takmarkaðu þetta | Veldu þetta í staðinn |
|---|---|
| Feiti kjöt: Feiti hlutar nautakjöts og svínakjöts. | Fitulítið kjöt: Skerið alla sýnilega fitu af kjötinu og eldið það. |
| Kjúklingahúð: Húðin inniheldur mesta fitu í kjúklingi. | Kjúklingur án skinns: Fjarlægið skinnið alveg áður en hann er eldaður. |
| Þykkur rjómi og smjör: Fituríkur rjómi og smjör úr mjólk. | Undanrenna og ólífuolía: Notið undanrennu í stað rjóma í kaffið. Notið jurtaolíu eins og ólífuolíu í matargerð í stað smjörs. |
| Pylsur og beikon: Þessi innihalda mikið magn af mettaðri fitu og salti. | Pylsur úr kalkúnakjöti: Þessar eru tiltölulega fitusnauðar. Eða veldu valkost eins og fisk. |
| Tegundir af osti:Sérstaklega mjúkir, rjómalögaðir ostar. | Fituminnihaldsostar: Veldu fituminni osta eins og kotasælu. |
| Bakarívörur: Smjör og smjörlíki eru mikið notuð í hluti eins og smákökur, rúllur og kökur. | Hollar heimagerðir valkostir: Ef þú ert að gera þetta heima, notaðu minna smjör og meira grænmeti. |
| Pakkað snarl: Keyptar kartöfluflögur, djúpsteiktar vörur eins og kringlur. | Bakaðar snarlbitar: Bakaðar kartöflusneiðar heima í ofninum. Eða borðaðu nokkrar hnetur (ekki ristaðar) eins og kjúklingabaunir og kasjúhnetur. |
| Skyndibiti: Matur eins og franskar kartöflur og pizza. | Heimagerðir valkostir: Bætið við fituminni osti og miklu grænmeti á heimagerðu pizzuna ykkar. Bakið kartöflur í ofninum og gerið þær eins og franskar. |
| Ís og mjólkurhristingar: Þessir innihalda mikla fitu, rjóma og sykur. | Jógúrt og ávextir: Þegar þig langar í ís, borðaðu þá jógúrt með ávöxtum. Eða veldu fitusnauðan ís eða sorbet. |
| Þungar sósur: Hlutir eins og majónes og rjómasósur fyrir salöt. | Einfaldar sósur: Kryddið salatið með sítrónusafa, smá ólífuolíu og klípu af pipar. Þið getið líka búið til ljúffenga dressingu með jógúrt. |
Eins og þú sérð á þessari töflu þurfum við ekki að hætta alveg að borða. Það mikilvæga er að taka skynsamlegar ákvarðanir. Með því að elda heima í stað þess að borða úti getum við stjórnað hráefnunum sem við notum. Ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af mataræði þínu skaltu ræða við heimilislækninn þinn.Hikaðu aldrei. Hann getur gefið þér bestu ráðin varðandi heilsufar þitt.
Skilaboð til að taka með heim
- Ekki eru allar fitur slæmar. Ómettaðar fitur (ólífuolía, hnetur, fiskur) eru nauðsynlegar fyrir líkama okkar.
- Við þurfum að takmarka neyslu mettaðrar fitu og transfitu. Þessar fitusýrur finnast í smjöri, feitu kjöti, bakkelsi og skyndibita.
- Of mikil neysla á mettaðri fitu eykur magn slæms kólesteróls (LDL) í blóði og eykur hættuna á hjartaáfalli og heilablóðfalli.
- Með því að útbúa matinn heima í stað þess að kaupa hann úr búðinni geturðu stjórnað magni fitu sem þú borðar.
- Lítil breyting getur haft mikil áhrif. Byrjið á einföldum hlutum eins og að fjarlægja skinnið af kjöti eða nota ólífuolíu í stað smjörs.
- Ef þú hefur áhyggjur af mataræði þínu eða kólesterólmagni skaltu ráðfæra þig við lækni.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni