Hátt kólesteról? Við skulum komast að því nákvæmlega hvaða matvæli eru góð og slæm!

Hefur læknirinn sagt þér að kólesterólmagn í blóði þínu sé hátt? Þegar það gerist finnur þú fyrir miklum kvíða yfir því hvað þú átt að borða og hvað ekki, ekki satt? Ekki hafa áhyggjur, þetta er vandamál sem margir glíma við. Í dag ætlum við að ræða þetta, nákvæmlega hvað eigi að gera, á mjög einfaldan hátt, eins og við værum að segja vini frá því.

Í fyrsta lagi, hvað er kólesteról?

Einfaldlega sagt er kólesteról tegund af fitu sem líkami okkar þarfnast. Það er nauðsynlegt fyrir margt, allt frá því að byggja upp frumur okkar til að framleiða hormón. En vandamálið byrjar þegar of mikið af því er í líkamanum.

Það eru tvær gerðir af kólesteróli í blóði okkar.

1. LDL (lágþéttni lípóprótein): Þetta er það sem við köllum „slæmt kólesteról“. Þegar þetta safnast fyrir safnast það fyrir í æðum okkar, þrengir þær og ryður brautina fyrir alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

2. HDL (háþéttni lípóprótein): Við köllum þetta „gott kólesteról“. Það fjarlægir slæmt kólesteról úr slagæðum og flytur það til lifrarinnar. Þannig að það er eins og vinur okkar.

Maturinn sem við borðum eykur beint magn slæms kólesteróls (LDL) í blóði okkar. Mettuð fita og transfita, sérstaklega sú sem finnst í dýraafurðum, mjólkurvörum og ákveðnum olíum (eins og pálmaolíu og kókosolíu), eru helstu sökudólgarnir hér.

Mun það virkilega lækka kólesterólmagnið að borða mat sem hækkar það?

Já, algjörlega! Þú getur skipt sköpum með því að bæta við og fjarlægja hluti úr mataræðinu. Að bæta við ávöxtum, grænmeti, baunum, hnetum og góðri fitu getur hjálpað til við að lækka slæmt kólesteról (LDL).

Svo við skulum sjá hvað við þurfum að taka með úr búðinni og hvað við þurfum að losna við.

Hvað er best að bæta út í mat?

Ávextir, grænmeti og kryddjurtir

Þetta ætti að vera grunnurinn að mataræði þínu. Borðaðu litríkan ávöxt og grænmeti. Hugsaðu um ber, vínber, appelsínur, epli, tómata, sætar kartöflur, spergilkál, spínat, grænkál, grasker, kúrbít o.s.frv. Þessi matvæli eru náttúrulega kólesteróllaus og mjög fitusnauð. Þau eru einnig trefjarík, sem dregur úr upptöku kólesteróls í líkamann.

Heilkorn

Bættu höfrum, byggi, kínóa og heilkornabrauði og pasta við mataræðið. Leysanlegu trefjarnar í þessum matvælum hjálpa til við að lækka slæmt kólesteról. Það er góð venja að borða hafra í morgunmat. En þegar kemur að pakkaðri morgunkorni,Ekki gleyma að athuga leiðbeiningarnar til að velja þær sem innihalda minna af sykri og salti.

Kjöt, fiskur og hnetur

Veldu kjúkling og kalkún án skinns. Ef þú borðar rautt kjöt (nautakjöt, svínakjöt) skaltu velja magurt kjöt . Forðastu unnar kjötvörur eins og pylsur og kjötbollur eins mikið og mögulegt er.

Bættu í staðinn próteinríkum belgjurtum eins og kjúklingabaunum, linsubaunum, ertum og sojabaunum við mataræðið. Þær eru mjög góðar fyrir hjartað.

Matvæli sem eru rík af Omega-3

Þetta eru tegund af fitusýrum sem eru mjög góðar fyrir hjartað. Oftast borðum við ekki nóg af þeim. Þær finnast í feitum fiski eins og laxi, túnfiski, makríl og síld. Valhnetur, chia-fræ og hörfræ innihalda einnig omega-3 úr jurtaríkinu.

Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi og „góðar“ olíur

Þegar þú kaupir jógúrt og mjólk, veldu þá fitusnauð eða fitusnauð afbrigði. Ef þú borðar ost, borðaðu þá minna.

Notið jurtaolíur eins og ólífuolíu, repjuolíu og sólblómaolíu í stað smjörs til matreiðslu og steikingar. Þessar olíur hjálpa einnig til við að auka magn „góða“ kólesterólsins (HDL).

Versta matvælin sem þú ættir örugglega að forðast

Matvæli sem innihalda transfitu

Þetta eru verstu tegundir slæmra fita. Þær auka ekki aðeins slæma kólesterólið (LDL) heldur lækka einnig góða kólesterólið (HDL). Í okkar landi geta margar bakkelsivörur (smákökur, brauðrúllur, kex), smjörlíki og skyndibiti innihaldið þessar fitusýrur. Ef á merkimiðanum stendur „að hluta til hert olía“ þá inniheldur það transfitu.

Matvæli sem eru rík af sykri

Þó að sykur hækki ekki kólesteról beint getur of mikill sykurneysla leitt til þyngdaraukningar, sykursýki og hás kólesteróls vegna fitusöfnunar í lifur. Takmarkaðu neyslu á sykruðum drykkjum, kökum, ís og karamellusúkkulaði. Gættu einnig að sósum sem innihalda falinn sykur (tómatsósu, spagettísósu) og sumum morgunkornum .

Unnið kjöt og umfram salt

Unnar kjötvörur eins og pylsur, beikon og skinka eru ríkar af mettaðri fitu og kólesteróli. Einnig getur of mikið salt hækkað blóðþrýsting. Niðursoðinn fiskur, súpupakkar og skyndinnúðlur geta einnig innihaldið mikið salt. Magn salts sem þú þarft á dag er minna en teskeið. Svo hugsaðu um saltneyslu þína.

Hafðu þessi atriði í huga þegar þú verslar.

• Ekki fara í búðina þegar þú ert svangur: Þegar þú ferð í búðina þegar þú ert svangur er líklegra að þú kaupir óþarfa og óhollan mat.
• Lesið innihaldslýsingar: Skoðið innihaldslýsinguna á matvælaumbúðum. Teljið upp mikilvægustu innihaldsefnin fyrst. Veljið matvæli sem eru lág í sykri, salti og mettaðri fitu .
• Talaðu við lækninn þinn:Ráðfærðu þig við lækni eða næringarfræðing til að fá rétta mataræðisáætlun fyrir þig, allt eftir kólesterólgildum þínum. Þú gætir einnig þurft að byrja að taka lyf.

Þessar breytingar geta verið erfiðar að gera á einni nóttu. En reyndu að gera þær smátt og smátt, eina í einu. Þetta er stærsta fjárfestingin sem þú getur gert í hjarta þínu.