Hefur þú líka þessar spurningar? Þá skulum við læra um Kegel-æfingar!

Finnst þér stundum eins og þú þurfir að pissa smávegis þegar þú hlærð, hóstar eða lyftir einhverju þungu? Eða þarft þú skyndilega og áríðandi að pissa, stundum svo mikið að þú getur ekki einu sinni stjórnað því? Þetta eru vandamál sem margir, sérstaklega konur og sumir karlar, eiga við að stríða að stríða og eru svolítið tregir til að tala um. En vissir þú að það er til góð lausn á þessu? Þess vegna ætlum við að tala um Kegel-æfingar í dag.

Hvað eru Kegel æfingar?

Einfaldlega sagt snúast Kegel-æfingar um að styrkja grindarbotnsvöðvana . Hugleiddu nú hvað þessir grindarbotnsvöðvar eru. Þetta eru vöðvarnir sem hjálpa til við að halda líffærum í grindarbotninum, eins og þvagblöðru, hluta af ristlinum og hjá konum leggöngunum, á sínum stað. Eins og net koma þessir vöðvar í veg fyrir að þessi líffæri sígi niður. Ekki nóg með það, heldur hjálpa þessir vöðvar einnig við hluti eins og að pissa, kúka og stunda kynlíf.

Kegel-æfingar fela í sér að spenna þessa grindarbotnsvöðva, halda þeim um stund og slaka síðan hægt á þeim aftur. Rétt eins og að lyfta handlóðum til að byggja upp tvíhöfðana, heldur þetta grindarbotnsvöðvunum „í formi“.

Hvað gerist í raun og veru við Kegel æfingar?

Sagt er að Kegel-æfingar hjálpi til við að halda grindarbotnsvöðvunum „í formi“. Rétt eins og þegar þú lyftir lóðum styrkja þær aðra vöðva í líkamanum. Þessar æfingar veita þér betri stjórn á þvagblöðru og hægðum og þær koma einnig í veg fyrir að grindarbotnsvöðvarnir veikist.

Ímyndaðu þér hvað myndi gerast ef þessir vöðvar væru veikir. Þú gætir óvart lekið þvag eða hægðir, eða þú gætir ekki stjórnað hægðum þínum. Þessir vöðvar geta veikst með aldrinum, á meðgöngu, eftir fæðingu eða eftir aðgerð.

Fyrir hverja eru Kegel æfingar mikilvægar?

Reyndar getur allt sem þrýstir á grindarbotnsvöðvana veikt þá og gert þá erfiðari í að halda grindarbotnslíffærunum á sínum stað. Hér eru nokkur atriði sem geta valdið því að grindarbotnsvöðvarnir veikist:

• Meðganga: Þyngd barnsins setur mikið álag á þessa vöðva.
• Fæðing: Þessir vöðvar geta orðið fyrir áhrifum bæði við eðlilega fæðingu og keisaraskurð .
• Offita: Þessi hætta er til staðar þegar líkamsþyngd eykst, það er að segja ef líkamsþyngdarstuðullinn (BMI) er hærri en 30 eða ef líkamsþyngdin er hærri en 25.
• Skurðaðgerð á grindarholssvæðinu.
• Öldrun:Með aldrinum, eins og aðrir vöðvar líkamans, veikjast vöðvar grindarbotns, endaþarms og endaþarms náttúrulega.
• Of mikil áreynsla við kúka (hægðatregða) eða langvinnur hósti.
• Sumar æfingar: Sérstaklega hlutir eins og hopp, hlaup og lyftingar.

En eitt sem þarf að muna er að Kegel-æfingar virka ekki fyrir alla. Stundum getur það valdið stífleika og verkjum í vöðvum ef þú ert með vandamál. Þannig að ef þú ert með vandamál er best að leita læknisráða.

Meðganga og Kegel æfingar

Ef þú ert barnshafandi getur Kegel-æfingar á meðgöngu auðveldað fæðingu aðeins. Þetta er vegna þess að þú munt hafa meiri stjórn á grindarbotnsvöðvunum á meðan fæðingunni stendur. Ekki nóg með það, heldur hjálpar það einnig við:

• Æfðu stjórn á þvagblöðru .
• Styrkja vöðvana sem bera þyngd barnsins í móðurkviði.
• Minnka þvagleka .
• Það hjálpar að ýta á meðan á fæðingu stendur .
• Hjálpar perineal svæðinu (svæðið milli legganga og endaþarms) að gróa eftir fæðingu.

Hvernig finn ég grindarbotnsvöðvana mína?

Þetta er það mikilvægasta. Ef þú finnur ekki réttu vöðvana, þá munt þú ekki geta framkvæmt æfinguna rétt. Hér eru nokkrar leiðir:

1. Að hætta að pissa: Reyndu að hætta skyndilega að pissa á meðan þú ert að pissa á klósettinu. Þetta er vöðvinn sem finnst eins og hann sé að herpast. En þetta er bara til að kynnast vöðvanum. Ef þú reynir að hætta að pissa svona allan tímann geturðu fengið sýkingar .

2. Ímyndaðu þér að reyna að stöðva loftflæðið: Þegar þig langar að gefa frá þér bensín, ímyndaðu þér að reyna að stöðva það. Þetta er sami vöðvinn sem spennist.

3. Með fingri (fyrir konur): Stingdu (vel hreinsuðum) fingri inn í leggöngin og reyndu að herða vöðvana í kringum hann. Þú ættir að finna fyrir herðingu í kringum fingurinn, eins og vöðvarnir séu að lyftast upp.

Lekaðir þú þér einhvern tíma í klóa sjálfsala þegar þú varst krakki? Það er kló sem kemur niður að ofan og grípur leikfang og fer svo upp. Það er það sem gerist í Kegel æfingum, eins og klóin spennist og lyftist upp þegar hún grípur leikfangið. Þú verður að spenna grindarbotnsvöðvana og toga þá upp.

Hvernig geri ég Kegel æfingar rétt?

Kegel-æfingar eru gerðar með því að spenna grindarbotnsvöðvana, halda þeim um stund og slaka síðan hægt á þeim. Byrjaðu smátt og aukið smám saman tímann sem þú heldur þeim og fjölda skipta sem þú gerir þær. Best er að gera þessar æfingar tvisvar til þrisvar á dag.

Hér er dæmi um æfingaráætlun fyrir Kegel-æfingar:

1. Fyrst skaltu finna grindarbotnsvöðvana (eins og áður hefur komið fram).

2. Spennið nú vöðvana í um 3 sekúndur. Slakið síðan á í 3 sekúndur. Þetta er ein Kegel-æfing.

3. Reyndu að gera þetta 10 sinnum . Ef 10 er of erfitt í fyrstu, byrjaðu þá á 5 og aukið smám saman. Við köllum þetta „sett“.

4. Gerðu eina lotu að morgni og eina að kvöldi.

5. Þegar þú styrkist skaltu smám saman auka fjölda skipta. Til dæmis, í stað þess að herða í 3 sekúndur og slaka svo á í 3 sekúndur, herða í 5 sekúndur og slaka svo á í 5 sekúndur.

6. Auktu síðan fjölda Kegel-æfinga sem þú gerir í röð í 10 (ef þú hefur ekki þegar gert það).

7. Að lokum, aukið fjölda skipta sem þið gerið þetta á dag úr tveimur í þrjá.

Það besta sem þú getur gert er að komast á það stig að þú getir gert 10 Kegel-æfingar í hverju setti (spennt í 5 sekúndur, slakað á í 5 sekúndur) 3 sett á dag.

Hvernig veit ég hvort ég sé að gera Kegel æfingar rétt?

Það er ekki gott að finna fyrir sársauka þegar maður gerir Kegel-æfingar. Ef þú ert með verki í maganum, mjóbakinu eða höfðinu, þá ertu líklega að halda niðri í þér andanum eða spenna ranga vöðva.

Ef þú átt erfitt með að finna grindarbotnsvöðvana, eða ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum, gætirðu verið að gera Kegel-æfingar rangt. Í því tilfelli er góð hugmynd að leita aðstoðar hjá heilbrigðisstarfsmanni .

Ef þú gerir Kegel-æfingar rétt muntu taka eftir því að einkennin minnka smám saman á nokkrum vikum. Til dæmis gætirðu fundið fyrir minni tíðni þvagláta.

Hvernig veit ég hvort grindarbotninn minn er sterkur?

Ef grindarbotninn þinn er sterkur gætirðu fundið fyrir einkennum eins og:

• Lítil eða engin óviljandi þvaglát/hægðalosun er til staðar.
• Finn ekki fyrir þörf til að pissa/hafa hægðir oft.
• Tilfinning um að geta stjórnað þvagi og hægðum.
• Þú getur auðveldlega gert Kegel æfingar.

Hversu fast ætti maður að kreista þegar maður gerir Kegel æfingar?

Þú vilt spenna Kegel-vöðvana eins mikið og þú finnur fyrir. Hins vegar skaltu gæta þess að spenna ekki innri læri, bak, rass eða kviðvöðva. Að spenna þessa vöðva þýðir að þú ert ekki að gera æfinguna rétt.

Ekki leggja of mikið á þig að þú þurfir að halda niðri í þér andanum. Andaðu eðlilega á meðan þú gerir Kegel-æfingar. Kannski getur upphátt talning hjálpað þér að viðhalda eðlilegu öndunarmynstri.

Er best að gera Kegel æfingar sitjandi, standandi eða liggjandi?

Þú getur gert Kegel-æfingar liggjandi, sitjandi eða standandi. Ef grindarbotnsvöðvarnir eru veikir gæti verið auðveldara að gera þær liggjandi fyrst.

Hversu margar sekúndur ættir þú að halda einni Kegel-æfingu?

Þegar þú byrjar, gerðu aðeins eins margar og þú getur gert án vandkvæða. Til dæmis, 5 Kegel-æfingar í 3 sekúndur, tvisvar á dag. Auktu smám saman fjölda æfinga eftir því sem þú öðlast styrk og þol. Best er að halda í 5 sekúndur, slaka síðan á í 5 sekúndur og gera svo 10 af þessum æfingum, tvisvar eða þrisvar á dag.

Hver er besta Kegel æfingin?

Það er í raun engin „besta“ Kegel-æfing. Sérhver Kegel-æfing sem þú gerir rétt hefur sína kosti. Veldu þá sem er þægilegust fyrir þig. Í hverri stöðu skaltu einbeita þér að því að kreista og lyfta grindarbotninum eins og þú værir að lyfta einhverju upp.

Af hverju er erfitt fyrir mig að gera Kegel æfingar?

Ef þú átt erfitt með að gera Kegel-æfingar gæti læknir lagt til að þú prófir líffræðilega endurgjöf og raförvun á grindarbotnsvöðvana.

Í líffræðilegri endurgjöf setur læknir lítið tæki (sond) inn í leggöngin þín. Síðan ertu beðin um að gera Kegel-æfingu. Skjár sýnir þér hversu fast þú ert að draga saman vöðvana.

Rafmagnsörvun er leið til að endurskapa hvernig Kegel-æfing á að vera. Hér sendir læknirinn lítinn rafstraum til grindarbotnsvöðvanna. Vöðvarnir herpast síðan við strauminn.

Ef þú átt í erfiðleikum með að gera Kegel-æfingar, eða ef þú ert ekki viss um hvort þú notir réttu vöðvana, þá skaltu ekki hika við að leita til læknis. Þeir eru hér til að hjálpa þér.

Hvaða Kegel kúlur eru þetta?

Kegel-kúlur eru sérstök tæki sem þú berð inni í leggöngunum. Stundum kallaðar Kegel-æfingatæki, þetta eru oft hringlaga tæki sem hjálpa til við að styrkja grindarbotnsvöðvana. Þær eru settar inn í leggöngin, líkt og tampón. Grindarbotnsvöðvarnir halda kúlunni á sínum stað á meðan þú ferð að deginum. Þú getur byrjað á að nota þær í nokkrar mínútur á dag og smám saman aukið tímann.

Hversu langan tíma tekur það að sjá breytingar?

Þú getur venjulega séð árangur eftir 6 til 8 vikur . Þetta fer þó eftir því hversu duglega og stöðugt þú gerir Kegel-æfingar, sem og hversu veikir vöðvarnir þínir eru.

Geta karlar líka gert Kegel-æfingar?

Já, algjörlega! Allir geta notið góðs af Kegel-æfingum. Karlar geta notið góðs af Kegel-æfingum eins og þessum:

• Hjálpar til við að stjórna ósjálfráðum þvagleka (þvagleka) (fer eftir orsök).
• Verkir og bólga í blöðruhálskirtli , sem þýðirHjálpar til við að meðhöndla sjúkdóma eins og blöðruhálskirtilsbólgu og góðkynja stækkun blöðruhálskirtils (BPH).
• Það getur aukið kynferðislega ánægju með því að hjálpa við stinningu og sáðlát .

Að lokum, munið þetta (skilaboð til að taka með heim)

Kegel-æfingar eru mjög mikilvægar æfingar sem geta styrkt grindarbotnsvöðvana. Grindarbotninn getur veikst af ýmsum ástæðum. Einkenni eins og óviljandi þvagleki eða hægðaleki, eða tilfinning um að þurfa að pissa án þess að þurfa að gera það, geta verið merki um veikburða grindarbotn. Byrjaðu smátt og vinndu þig upp í að gera Kegel-æfingar nokkrum sinnum á dag. Ef þú skilur ekki Kegel-æfingar eða ert ekki viss um hvort þú sért að gera þær rétt, ekki vera hrædd(ur) við að leita aðstoðar hjá lækni. Mundu að þetta er mjög mikilvægt fyrir heilsuna þína!

Kegelæfingar , grindarbotnsvöðvar, þvaglátastjórnun, hægðastjórnun, meðgönguheilbrigði, heilsa kvenna, heilsa karla, hreyfing