Fá allir í fjölskyldunni þinni nægar trefjar? Við skulum ræða þetta!

Hæ! Hvernig hefurðu það? Í dag ætlum við að ræða um eitthvað sem margir hugsa ekki um, en er mjög mikilvægt fyrir líkama okkar. Það eru trefjar, eða eins og það er kallað á ensku „(Fiber)“ . Þú hefur kannski heyrt þetta orð, heyrt lækni segja það eða séð það á matarumbúðum. Hvað eru þá trefjar? Af hverju eru þær svona mikilvægar fyrir okkur? Við skulum komast að öllu um það í dag.

Hvað eru trefjar? Við skulum komast að því einfaldlega!

Einfaldlega sagt eru trefjar tegund kolvetna sem finnast í matnum sem við borðum, en líkaminn getur ekki melt (þ.e. brotið niður og breytt í orku). Já, þú heyrðir rétt, þetta er ómeltanlegt. En það er það sem gagnast okkur! Þessar trefjar finnast aðallega í jurtaríkum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, baunum og belgjurtum (t.d. kjúklingabaunum, grænum baunum, linsubaunum).

Skoðið nú, það eru tvær megingerðir af þessum trefjum. Þær eru:

1. Leysanleg trefjar: Þessi tegund leysist upp í vatni. Eins og hafrar, sem þykkna aðeins þegar þeir eru settir í vatn. Þetta hjálpar til við að lækka magn slæms kólesteróls í líkamanum. Það hjálpar einnig til við að stjórna blóðsykursgildum. Þetta þýðir að það er mjög gott fyrir fólk með sykursýki .

2. Óleysanlegar trefjar: Eins og nafnið gefur til kynna leysast þessar ekki upp í vatni. Þetta er hin fullkomna lausn á vandamálum eins og hægðatregðu . Þær virka eins og ristilhreinsir og hjálpa hægðum að losna auðveldlega.

Báðar þessar tegundir eru nauðsynlegar fyrir heilbrigðu lífi. Það er ekki nóg að taka bara eina, þú þarft að taka báðar í jafnvægi.

Hvaða ávinning fáum við af trefjum?

Jæja, nú skulum við skoða hvers vegna þessar trefjar eru svona góðar fyrir líkama okkar. Trefjaríkt mataræði veitir þér marga kosti, svo sem:

• Kemur í veg fyrir eða læknar hægðatregðu: Þetta er helsti kosturinn sem flestir vita um. Óleysanlegar trefjar hjálpa hægðum að flæða auðveldlega um þarmana. Þess vegna eru þær frábærar við vandamálum eins og hægðatregðu og erfiðleikum með að fara á klósettið.
• Gefur fyllingartilfinningu, hjálpar til við þyngdarstjórnun: Að borða trefjaríkan mat gerir þig hraðari saddan og dregur úr óþarfa áti. Þess vegna hjálpar það við að stjórna líkamsþyngd. Hugsaðu þér bara hversu saddur þú finnur fyrir þegar þú borðar sneið af klíðbrauði eða hvítu brauði, ekki satt? Heilkornavörur eru gott dæmi um þetta.
• Lækkar slæmt kólesteról: Leysanlegar trefjar geta sérstaklega lækkað magn slæms kólesteróls í blóði. Þetta hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og sykursýki: Trefjar hjálpa til við að vernda gegn báðum þessum sjúkdómum með því að lækka kólesteról og stjórna blóðsykri.
• Það getur dregið úr hættu á að fá sumar tegundir krabbameins:Sumar rannsóknir hafa sýnt að trefjaríkt mataræði getur dregið úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameins, svo sem ristilkrabbamein.

Hversu miklar trefjar þurfa litlu krílin okkar?

Við skulum nú sjá hversu margar trefjar litlu krílin á heimilinu okkar, það er að segja börnin ykkar, þurfa á dag. Það er mjög einföld leið til að finna þetta. Taktu aldur barnsins og bættu við 5 eða 10. Sú tala er magn trefja sem það ætti að fá á dag í grömmum (g) .

Hugsaðu um þetta svona:

• Fimm ára barn þarf á bilinu 10 til 15 grömm (g) af trefjum á dag. (Það er, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Tíu ára barn þarf á bilinu 15 til 20 grömm (g) af trefjum á dag. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Fimmtán ára barn þarf á bilinu 20 til 25 grömm (g) af trefjum á dag. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Skilurðu? Þetta er gróf hugmynd. En svona geturðu hugsað um magn trefja sem barn þarfnast. Fullorðinn einstaklingur þarf um 25-30 grömm af trefjum á dag.

Hvaða matvæli eru trefjarík?

Allt í lagi, nú vitum við hversu mikilvægar trefjar eru og hversu margar við þurfum. Úr hvaða matvælum fáum við þá mest af trefjum? Hér er yfirlit:

• Heilkornavörur: Þetta eru konungar trefja. Til dæmis er 100% heilhveitibrauð (eins og heilhveitibrauð, atta pítabrauð) gott, ekki hvítt brauð sem þú finnur í búðinni. Einnig er hægt að nota klíðlaus hrísgrjón (brún hrísgrjón/rauð hrísgrjón ), hafrar , kornflögur (veldu þær sem eru með minni sykri) og múslí .
• Soðnar þurrkaðar baunir: Baunir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir, grænar baunir, ertur og sojabaunir eru góð uppspretta trefja þegar þær eru soðnar. Þessar má borða sem súpu eða með olíu.
• Ávextir og grænmeti: Það er ekkert sérstakt að segja um þetta. Allar tegundir af ávöxtum, grænmeti og grænu grænmeti eru trefjaríkar. Ávextir sem hægt er að borða með hýðinu (eins og epli, nektarínur og perur) og grænmeti (eins og gulrætur, gúrkur og rauðrófur) eru sérstaklega trefjaríkar. Staðbundnir ávextir eins og bananar, gvaja, mangó og papaya eru líka mjög góðir.
• Hnetur og fræ: Hnetur eins og kasjúhnetur, jarðhnetur, möndlur , graskersfræ, sólblómafræ, vatnsmelónufræ, chiafræ og hörfræ eru einnig góðar trefjagjafar. En verið varkár með magnið sem þið borðið, þar sem þær eru nokkuð kaloríuríkar. Bara handfylli á dag er nóg.

Það mikilvægasta er að besta leiðin fyrir okkur og börnin okkar til að fá trefjar er úr náttúrulegum matvælum eins og þessum. Hvort sem það er í formi pillna eða annarra gerviefna.Þetta er miklu betra en að taka trefjar á réttan hátt. Því þessi náttúrulega matvæli innihalda ekki aðeins trefjar, heldur einnig mörg önnur næringarefni og vítamín sem líkami okkar þarfnast.

Hins vegar, ef læknirinn þinn af einhverjum ástæðum mælir með því að þú eða barnið þitt taki trefjaríkt fæðubótarefni , ættir þú að nota það nákvæmlega eins og læknirinn mælir með.

Hvernig bætum við þessum trefjum við mataræði allra í fjölskyldunni?

Þetta er mikilvægasta spurningin. Við vitum að trefjar eru góðar fyrir okkur, en hvernig fáum við þær inn í daglegt mataræði okkar? Ekki hafa áhyggjur, það er ekki svo erfitt. Bara nokkrar litlar breytingar geta hjálpað. Hér eru nokkrar einfaldar leiðir sem þú getur notað:

• Lesið næringarmerkingar á matvælaumbúðum: Skoðið aftan á matvælaumbúðunum sem þið kaupið í búðinni til að sjá hvort „næringarmerkingarnar“ tilgreini magn „(trefja)“ . Reynið að velja matvæli sem innihalda 3 grömm eða meira af trefjum.
• Veldu heilkornavörur frekar en unnið korn: Einfaldlega sagt, bættu við mataræði þínu hlutum eins og brúnu brauði í stað hvíts brauðs, rauðum/brúnum hrísgrjónum í stað hvítra hrísgrjóna og heilkorna pasta í stað venjulegs pasta. Þetta mun gera mikinn mun.
• Borðaðu heilan ávöxt í stað ávaxtasafa: Þegar ávaxtasafi er búinn til eru trefjarnar oft fjarlægðar. Þess vegna er betra að borða ávöxtinn heilan. Þannig færðu allar trefjarnar.
• Bætið ávöxtum og grænmeti við hverja máltíð: Reynið að bæta við ávöxtum eða grænmeti í morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Reynið að borða að minnsta kosti 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Til dæmis, ef þið borðið salt og pipar með hrísgrjónum og mjólk í morgunmat, getið þið bætt við banana. Í hádeginu, borðið tvær eða þrjár tegundir af grænmeti og grænt salat með hrísgrjónum.

Aðrar leiðir til að bæta trefjum við máltíðir og snarl

Hér eru nokkrar fleiri hugmyndir:

• Þegar þú borðar hluti eins og jógúrt , morgunkorn og hafra skaltu bæta við nokkrum ávöxtum (eins og mangó, banana, papaya) og hnetum (eins og kasjúhnetum, jarðhnetum) ofan á.
• Þegar þú útbýrð samloku skaltu bæta við grænmeti eins og salati, tómötum, gúrkum og avókadó .
• Þegar þú býrð til súpu eða salat skaltu bæta við belgjurtum eins og linsubaunum og kjúklingabaunum. Að bæta smá byggi út í grænmetissúpu mun einnig bæta við trefjum.
• Þegar þú bakar kökur og bollur heima skaltu bæta við smávegis af klíð- eða haframjöli. Þetta getur aukið trefjainnihaldið.
• Fyrir snarlÞað er mjög hollt að gefa pakka af poppi (heimagerð er betri, með minna salti og sykri), heilhveitikex , ávexti (gúava, nokkrar döðlur) og grænmeti (eins og gulrót, gúrku).

Hvað annað þurfum við að vita um þetta?

Þegar við bætum trefjum við mataræðið þurfum við líka að hafa í huga nokkra aðra smáþætti.

• Þegar þú bætir trefjum við mataræðið skaltu bæta þeim smám saman við: Ekki bæta miklu magni af trefjum við mataræðið í einu. Það getur valdið óþægindum eins og uppþembu, lofti og magakrampa. Bættu því trefjaríkum mat smám saman við yfir nokkrar vikur. Þá mun líkaminn venjast því.
• Börn ættu að drekka nóg af vatni: Trefjar þurfa að vera vel vökvaðar til að þær fari auðveldlega í gegnum þarmana. Þar sem trefjar taka í sig vatn getur vatnsleysi aukið hægðatregðu. Því er mikilvægt að hvetja börn til að drekka nóg af vatni yfir daginn. Þetta á einnig við um fullorðna.

Mundu að ef barnið þitt er með viðvarandi niðurgang , hægðatregðu eða magaverki, eða ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af mataræði fjölskyldunnar, vertu viss um að leita til heimilislæknis þíns til að fá ráðleggingar.

Svo, hvaða boðskap viljum við taka með okkur heim úr þessari sögu?

Allt í lagi, við höfum talað mikið um trefjar í dag, er það ekki? Einfaldlega sagt, trefjar eru eitthvað sem líkaminn okkar þarfnast.

• Það er mjög mikilvægt að hafa trefjaríkan mat (ávexti, grænmeti, heilkornavörur, hnetur) með í daglegu mataræði.
• Þetta kemur í veg fyrir hægðatregðu, stjórnar þyngd, lækkar kólesteról og hjálpar til við að vernda gegn sykursýki og hjartasjúkdómum.
• Magn trefja sem börn þurfa er mismunandi eftir aldri þeirra. Hafðu það í huga.
• Þegar þú bætir trefjum við mataræðið skaltu bæta þeim við smám saman og drekka nóg af vatni.
• Það er best að fá trefjar úr náttúrulegum matvælum.

Reynið því að bæta aðeins meira trefjum við mataræði allra í fjölskyldunni. Það mun hjálpa ykkur mikið til að vera heilbrigð og hamingjusöm. Ef þið hafið einhverjar spurningar, þá hikaðu aldrei við að leita til læknis, allt í lagi?

` Trefjar, fæðutrefjar, næring barna, hægðatregða, hollt mataræði, heilkornavörur