Finnst þér stundum eins og þú sért andþyngsla? Finnst þér skyndilega andþyngsla þegar þú ert svolítið þreytt/ur, þegar þú ert að ganga upp stiga eða jafnvel þegar þú stendur bara kyrr? Í dag ætlum við að ræða um mjög einfalda og gagnlega leið til að stjórna önduninni án þess að hafa áhyggjur. Við köllum þetta „öndun með samanbrjóttum vörum“. Það er eins og öndunaræfing.
Einfaldlega sagt, hvað er öndun með samanbrjóttum vörum?
Öndun með samanbrjóttum vörum er mjög auðveld leið til að stjórna mæði. Hún gerir þér kleift að hægja á öndunarhraðanum og gera hverja andardrátt skilvirkari. Þetta þýðir að lungun fá meira súrefni með þessari aðferð. Ímyndaðu þér að þú finnir skyndilega fyrir öndunarerfiðleikum. Í stað þess að örvænta og anda hratt, ef þú notar þessa aðferð, munt þú fljótt finna fyrir létti.
Hverjar eru mismunandi leiðirnar sem við öndum venjulega?
Við öndum ekki öll eins. Öndunarmynstur okkar breytist eftir aðstæðum. Við skulum skoða nokkrar af helstu öndunaraðferðunum.
| Öndunaraðferð | Einfaldlega sagt, þetta er það sem gerist... |
|---|---|
| Evpnea | Þannig öndum við eðlilega, náttúrulega, án nokkurrar áreynslu. Við hugsum ekki einu sinni um það, það gerist sjálfkrafa. |
| Oföndunarerfiðleikar | Þetta þýðir að við öndum djúpt og hratt. Við þurfum að anda á þennan hátt þegar við æfum, áður en við lyftum lóðum eða þegar við förum á fjalllendi. |
| Þindaröndun (magaöndun) | Í þessu notum við meðvitað þindina (stóra vöðvann fyrir neðan lungun) til að anda djúpt. Þetta kallast kviðöndun. |
| Riföndun | Í þessu notum við vöðvana á milli rifbeina. Þetta er venjulega örlítið grunn öndunaraðferð. |
Fyrir hverja er þessi aðferð við öndun með samanbrjóttum vörum gagnlegust?
Að læra að stjórna öndun sinni er mjög gagnlegt fyrir alla. Hins vegar, ef þú ert með lungnasjúkdóm, þá er þessi aðferð sérstaklega mikilvæg fyrir þig. Til dæmis:
- Astmi
- Langvinn lungnateppa (COPD) - Þetta er langvinnur lungnasjúkdómur.
- Lungnafibrósa - Þetta er ástand þar sem vefurinn í lungunum þykknar.
Fólk með þessi vandamál getur oft átt erfitt með öndun. Öndun með samanbrjóttum vörum getur veitt þeim mikla léttir.
Hvers vegna er þessi öndunartækni svona mikilvæg?
Það eru margir kostir við þessa einföldu aðferð.
- Bætir loftræstingu: Gerir loftflæði inn og út úr lungunum skilvirkari.
- Andar út gömlu lofti sem er fast í lungunum: Í sumum lungnasjúkdómum er gömlu lofti ekki alveg úthellt við útöndun. Þessi aðferð hjálpar til við að losa sig við gömlu loftið.
- Heldur öndunarvegum opnum lengur: Þetta dregur úr áreynslunni sem þarf til að anda.
- Hægir á öndunarhraða: Með því að lengja útöndunartímann minnkar heildaröndunarhraðinn, sem hjálpar til við að róa hugann.
- Bætir öndunarmynstur: Andar út gömlu lofti og hleypir nýju (súrefnisríku) lofti inn.
- Veitir tafarlausa léttir frá mæði.
- Það veitir slökun í öllum líkama og huga.
Sérstaklega fyrir fólk með sjúkdóma eins og langvinna lungnateppu auðveldar þetta að taka inn meira súrefni og útönda óþarfa koltvísýring.
Hvenær ættir þú að nota þessa aðferð?
Þú getur notað þessa aðferð þegar þú ert að gera erfiðasta hluta líkamlegrar áreynslu. Til dæmis:
- Þegar hallað er fram
- Þegar lyft er byrði
- Þegar gengið er hratt
- Þegar gengið er upp stiga
- Þegar þú æfir
En það besta er að æfa þessa tækni sjálfur, jafnvel þegar þú situr bara, þar til hún verður eðlileg. Þú getur æft þetta á meðan þú horfir á sjónvarp, lest bók eða bíður í röð. Þá, þegar þú skyndilega átt erfitt með að anda, munt þú sjálfkrafa muna eftir að gera það.
Ókei, hvernig gerir maður þetta nákvæmlega?
Þetta er mjög auðvelt að gera. Við skulum sjá hvernig á að gera þetta skref fyrir skref.
| Skref | Hvað á að gera |
|---|---|
| Skref 1: Slakaðu á. | Fyrst skaltu slaka á vöðvunum í hálsi og öxlum. Ekki vera stressaður. Gerðu þetta sitjandi í stól eða liggjandi í rúminu. |
| Skref 2: Andaðu að þér. | Lokaðu munninum og andaðu hægt að þér um nefið. Teldu í tvær sekúndur (eina, tvær) í huganum. Þú þarft ekki að taka djúpt andann, venjulegur andardráttur dugar. Þú munt finna fyrir maganum hreyfast fram þegar þú andar að þér. |
| Skref 3: Spenntu varirnar | Teygðu nú varirnar örlítið fram, eins og þú værir að blása á heitan tekannu eða reyna að blása gola, og gerðu lítið gat. Ekki þrýsta vörunum saman. |
| Skref 4: Andaðu út. | Andaðu mjög hægt út, hægt, með samanbitnum vörum. Teldu í huganum í fjórar sekúndur eða meira (eina, tvær, þrjár, fjórar...) . Þú ættir að anda út lengur en þú andar inn. Þegar þú andar út munt þú finna magann hreyfast inn á við. |
Hér eru nokkur ráð til að venjast þessu.
Þetta gæti virst svolítið skrýtið í fyrstu, en þegar þú venst því dag frá degi verður þetta mjög auðvelt fyrir þig.
- Ekki anda frá sér kröftuglega.Leyfðu að anda hægt og eðlilega frá þér.
- Andaðu alltaf út lengur en þú andar inn. (t.d. 2 sekúndur inn, 4 sekúndur út).
- Andaðu hægt og rólega inn og út þar til þú hefur fulla stjórn á öndun þinni.
Hversu langan tíma tekur þetta?
Það tekur smá tíma fyrir þetta að verða eðlilegt. Best er að æfa þetta fjórum eða fimm sinnum á dag, í um það bil 5 til 10 mínútur í senn . Þegar þú hefur vanist þessu öndunarmynstri geturðu aðeins gert það þegar þú þarft á því að halda.
Hverjar eru áhætturnar og hvað þarf að hafa í huga við þessa aðferð?
Þessi aðferð er ekki mjög áhætta fylgir. Hins vegar, ef þú ert með lungnasjúkdóm, er best að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á einhverju nýju eins og þessu.
- Ef þú finnur fyrir sundli (vertigo) eða sundli á meðan þú gerir þessa æfingu skaltu stoppa um stund og hvíla þig.
- Mikilvægast er að öndun með samanbrjóttum vörum læknar ekki lungnasjúkdóminn. Hún hjálpar aðeins til við að stjórna einkennunum tímabundið. Þú ættir að nota lyfin sem læknirinn hefur ávísað samkvæmt fyrirmælum.
Hvenær ættir þú að leita læknisráða?
Mjög mikilvægt: Ef þú hefur æft þessa öndunartækni í um 10 mínútur og öndunin hefur ekki batnað, eða ef ástand þitt versnar, skaltu fara tafarlaust á bráðamóttöku næsta sjúkrahúss.
Hver er munurinn á magaöndun og öndun með samanbrjóttum vörum?
Magaöndun er það sama og þindaröndun, sem við nefndum áðan. Í henni æfum við öndun með þindarvöðvanum. Það krefst smá æfingar.
En öndun með samanbrjóttum vörum er mun einfaldari og hraðari leið til að læra hana. Hún krefst ekki sérstakrar vöðvaþjálfunar. Hún getur hægt á öndunarhraðanum samstundis og gert hana skilvirkari við að fá súrefni í lungun.
Er þetta gott við kvíða?
Já, algjörlega. Rannsóknir hafa jafnvel leitt í ljós að öndun með samanbrjóttum vörum er frábær leið til að draga úr streitu og kvíða og róa hugann. Þegar við finnum fyrir kvíða eða ótta eykst öndunarhraði okkar sjálfkrafa. Ef við notum þessa aðferð meðvitað á þeim tímapunkti er öndunarhraði okkar stjórnaður og við finnum fyrir miklum létti.
Skilaboð til að taka með heim
- Öndun með samanbitnum vörum er mjög einföld og áhrifarík leið til að stjórna mæði.
- Þetta veitir mikla léttir, sérstaklega fyrir þá sem eru með lungnasjúkdóma eins og astma og langvinna lungnateppu.
- Aðalatriðið sem þarf að muna: Andaðu að þér um nefið í 2 sekúndur, krepptu varirnar og andaðu hægt út í 4 sekúndur eða lengur.
- Æfðu þetta nokkrum sinnum á dag til að gera þetta að vana. Þá munt þú geta gert þetta sjálfkrafa þegar þú þarft á því að halda.
- Ef þessi aðferð léttir ekki á öndunarerfiðleikum þínum skaltu fara tafarlaust á bráðamóttöku sjúkrahúss.
- Það er mjög mikilvægt að ræða við lækninn þinn og leita ráða áður en þú byrjar á nýrri hreyfingu eða aðferð, sérstaklega ef þú ert með sjúkdóm.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni