Hvernig á að anda úr þindinni (þindaröndun) - Við skulum tala um þetta einfaldlega!

Hefur þú einhvern tíma heyrt um „þindaröndun“? Þú gætir verið að velta fyrir þér, „Hvað er þessi undarlega öndun?“ Þetta er í raun mjög einföld en samt mjög mikilvæg öndunartækni fyrir heilsuna okkar. Oftast öndum við ekki einu sinni rétt. Í dag ætlum við því að ræða hvað þindaröndun er, hvers vegna hún er mikilvæg fyrir okkur og hvernig á að gera hana nákvæmlega. Ertu tilbúinn/n?

Hvað er þessi þind?

Einfaldlega sagt er þindin stór og sterkur vöðvi sem situr fyrir neðan lungun, lagaður eins og regnhlíf. Hugsið um hana eins og þann hluta sem aðskilur brjóstkassann frá maganum. Þessi þindin er sá vöðvi sem virkar best þegar við öndum. Vöðvarnir í maganum hjálpa einnig þindinni að anda frá sér, sem þýðir að hún hjálpar til við að flytja loft út úr lungunum. Svo þetta er mjög mikilvægur hluti líkamans, ekki satt?

Svo, hvað þýðir það að anda með þessari þind?

Þindin þýðir að þú notar þindina meðvitað til að anda djúpt. Þegar við öndum eðlilega notum við ekki fulla getu lungnanna, ekki satt? Eins og helminginn. En þegar við öndum á þennan hátt getum við notað fulla getu (100%) lungnanna. Við skulum sjá hvað gerist?

• Þindin verður sterkari. Alveg eins og vöðvarnir í handleggjum og fótleggjum verða sterkari þegar þú hreyfir þig.
• Með því að hægja á öndunarhraðanum minnkar þú áreynsluna sem þarf til að anda. Ímyndaðu þér að í stað þess að anda af ótta, andarðu rólega.
• Það dregur úr súrefnisþörf líkamans. Það þýðir að þú getur andað með minni fyrirhöfn og minni orku .

Þetta er einnig kallað „magöndun“ því þegar þú andar færist maginn fram frekar en brjóstkassinn. Sumir kalla þetta líka „magöndun“. Þú hefur líklega heyrt það líka.

Gera ákveðnir sjúkdómar það erfitt að nota þindina?

Já, það getur það. Sérstaklega fyrir fólk með langvinna öndunarfærasjúkdóma eins og langvinna lungnateppu, sem þýðir langvinna lungnateppu, getur það verið erfitt fyrir þindina að starfa rétt.

Ímyndaðu þér að einhver með langvinna lungnateppu gæti haft loft fast í lungunum, sem kemur í veg fyrir að það sleppi almennilega út. Það sem gerist er að þetta fasta loft ýtir þindinni niður. Rétt eins og þegar þyngd er sett á blöðru, þá dregst blöðran saman. Þá getur þindin ekki hreyfst rétt upp og niður, það er að segja, hún getur ekki dregist saman eða þanist út. Þannig þurfa vöðvarnir í hálsi og brjósti að vinna meira af öndunarverkinu. Vegna þessa getur þindin hjá fólki með sjúkdóma eins og langvinna lungnateppu orðið veik og flöt og skilvirkni hennar getur minnkað. Er það ekki synd? Þegar það gerist verður mjög erfitt að anda.

Hverjir eru kostirnir við að anda á þennan hátt?

Við skulum nú sjá hvaða ávinning líkaminn fær af því að iðka þessa þindaröndunartækni. Það er svo margt sem þú getur ekki einu sinni ímyndað þér!

• Það hjálpar þér að slaka á og losa hugann. Þetta er mjög gagnlegt þegar þú ert stressaður eða kvíðinn. Það líður eins og þú sért að fá nudd.
• Hreyfing bætir vöðvastarfsemi og kemur í veg fyrir óþarfa áreynslu.
• Það eykur magn súrefnis í blóðinu. Þetta er mjög mikilvægt því hver einasta fruma í líkama okkar þarfnast súrefnis.
• Það hjálpar líkamanum að losa sig auðveldlega við úrgangslofttegundir (eins og koltvísýring) úr lungunum.
• Hjálpar til við að lækka blóðþrýsting . Þetta eru góðar fréttir fyrir fólk með háan blóðþrýsting.
• Þetta hjálpar einnig til við að hægja á hjartslætti og gefur hjartanu smá hvíld.

Við hvaða sjúkdómum hjálpar þessi öndunartækni?

Þindaröndun getur hjálpað við sum vandamál sem valda einkennum sem gera öndun erfiða. Dæmi eru:

• Kvíði er tilfinning um stöðugan ótta og áhyggjur .
• Astmi . Þetta hjálpar fólki með astma að bæta öndunarmynstur sitt.
• Ástandið sem við ræddum um áðan er „(COPD)“ .
• Streita . Þetta er vandamál sem margir glíma við í dag.

En eitt er mikilvægt að muna. Þó að þessi öndunartækni geti hjálpað við þessi vandamál er ekki góð hugmynd að nota hana sem eina meðferð. Það er skynsamlegt að nota þessa tækni samhliða öðrum meðferðum sem læknirinn þinn mælir með. Skilurðu?

Hvernig gerir þú þessa þindaröndunaræfingu? (Sitjandi)

Þegar þú lærir þessa þindaröndunartækni fyrst er auðveldast að gera hana liggjandi. Svona er það gert, það er mjög einfalt:

1. Leggstu með andlitið upp á slétt yfirborð (annað hvort rúm eða hreina dýnu á gólfinu). Beygðu hnén og settu eitthvað undir höfuðið (eins og kodda). Ef þú vilt geturðu líka sett kodda undir hnén til að auðvelda fótunum.

2. Leggðu aðra höndina á bringuna og hina á magann , rétt fyrir neðan þar sem rifbeinin enda, þar sem maginn byrjar. Þú munt finna fyrir þindinni hreyfast.

3. Andaðu nú hægt að þér í gegnum nefið. Þegar þú gerir það ætti maginn að koma fram, sem þýðir að höndin á maganum ætti að lyftast upp. Reyndu að halda hendinni á bringunni eins kyrrri og mögulegt er . Þetta er það mikilvægasta.

4. Spennið síðan kviðvöðvana og andið hægt út um munninn, dragið andann niður í magann. Þegar þið andið út um munninn, opnið ​​varirnar örlítið og andið hægt út og gefið frá ykkur „öh...“ hljóð. ÞettaÞetta er einnig kallað „(Öndunartækni með samanpressuðum vörum)“. Þá á höndin á maganum að fara niður. Það er líka mikilvægt hér að halda hendinni á bringunni eins kyrrri og mögulegt er .

Þindaröndun (í sitjandi stöðu)

Þegar þú hefur vanist því að gera þetta liggjandi geturðu líka gert þessa öndunartækni sitjandi í stól. Þá geturðu gert það í smá stund, jafnvel þegar þú ert á skrifstofunni.

1. Sittu þægilega í stól. Beygðu hnén og haltu öxlum, höfði og hálsi afslappaðum og afslappaðum. Eins og þú sért afslappaður.

2. Eins og áður, leggðu aðra höndina á bringuna og hina á magann (rétt fyrir neðan þar sem rifbeinin enda).

3. Andaðu hægt að þér um nefið. Maginn ætti þá að koma fram og höndin ætti að ýta út. Haltu hendinni eins kyrrri og mögulegt er á bringunni.

4. Spennið síðan kviðvöðvana og andið hægt út um munninn (með samanbitnum vörum) á meðan maginn færist aftur inn. Einnig hér ættirðu að halda hendinni eins kyrrri og mögulegt er á bringunni .

Þarftu að venjast þessu?

Algjörlega! Þetta er eins og að læra að hjóla eða synda. Því meira sem þú æfir þindaröndun, því auðveldara verður það. Í fyrstu munt þú komast að því að það tekur aðeins meiri fyrirhöfn að nota þindina rétt. Þú gætir jafnvel hugsað: „Ó, ég get þetta ekki.“ Þú gætir fundið fyrir smá þreytu þegar þú byrjar fyrst að gera þessa æfingu. En gefstu ekki upp. Þegar þú heldur áfram að æfa þig mun þindaröndun verða eitthvað sem þú getur gert náttúrulega, án þess að hugsa um það. Það er eins og eitthvað annað.

Hversu oft þarf ég að æfa þetta?

Í fyrstu skaltu gera þessa æfingu í um 5 til 10 mínútur , þrisvar eða fjórum sinnum á dag. Á morgnana, í hádeginu og á kvöldin. Auktu smám saman tímann sem þú gerir þessa æfingu. Ef þú vilt aðeins meiri áskorun geturðu gert þetta á meðan þú heldur á einhverju eins og bók á maganum. Þá munt þú finna fyrir bókinni lyftast og lækka á meðan maginn lyftist og lækkar.

Eins og að læra eitthvað nýtt getur þindaröndun verið svolítið erfið í fyrstu skiptin sem þú æfir hana. En taktu þér nokkrar mínútur á dag til að æfa þessa nýju færni. Hún mun hafa marga kosti fyrir almenna heilsu þína og hjálpa þér að slaka á. Ef þú ert með sjúkdóm eins og langvinna lungnateppu, astma eða kvíða er best að spyrja lækninn þinn eða sjúkraþjálfara hvort þessi öndunaraðferð henti þér og hvernig á að gera hana.

Svo, hvaða skilaboð viljum við taka með okkur heim úr öllu þessu?

Þindaröndun er meira en bara öndun. Það er einföld en öflug tækni sem er góð fyrir bæði líkama og huga.

• Þetta styrkir þindina, auðveldar öndun og bætir súrefnismettun.
• Þetta hjálpar líka mikið við að draga úr stressi og kvíða. Þú munt finna fyrir dásamlegri létti.
• Þetta getur verið svolítið erfitt í fyrstu, en þegar þú venst því geturðu gert þetta að hluta af daglegri rútínu þinni.
• Ef þú ert með einhvern sjúkdóm er best og öruggast að leita læknisráðs áður en þú byrjar á þessari aðferð.

Svo taktu þér tíma í dag og byrjaðu að æfa þessa öndunartækni. Þú munt finna muninn! Ég er viss um að þetta mun gera mikinn mun í lífi þínu.

` Þindaröndun, Þindaröndun, Þind, Öndunaræfingar, Streita, Kvíði, Langvinn lungnateppa, Astmi, Lungnaheilsa