Liggur þú oft vakandi á nóttunni og getur ekki sofnað? Jafnvel þegar þú vilt sofa, starirðu þá í loftið í marga klukkutíma? Þú ert alls ekki einn - þetta er mjög algeng áskorun fyrir marga unglinga. Hins vegar er svefnleysi meira en bara óþægindi. Þegar þú færð ekki næga hvíld hefur það áhrif á námsárangur þinn, íþróttir og almenna hvatningu. Verra er að það getur valdið skapsveiflu, kvíða eða þunglyndi. Vissir þú að unglingar með svefnleysi eru einnig í verulega meiri hættu á slysum, þar á meðal við akstur? Við skulum ræða um hvers vegna þetta gerist og hvað þú getur gert til að fá betri hvíld.
Af hverju er svona erfitt fyrir unglinga að sofa?
Einfaldlega sagt eru þessar svefnvandamál oft tengdar náttúrulegum breytingum sem líkaminn er að ganga í gegnum .
Sem unglingur þarftu almennt 8 til 10 klukkustunda svefn á hverri nóttu. Ef þú þarft að vakna klukkan 6:00 á morgnana til að fara í skólann, ættirðu í raun að vera sofnaður klukkan 22:00. Samt finnst mörgum unglingum ómögulegt að sofna á þeim tíma. Ein helsta ástæðan er sú að efnafræði heilans er að breytast.
Innri svefnklukka líkamans breytist eðlilega seinna á unglingsárunum. Heilinn framleiðir minna af „ melatóníni “ – hormóninu sem gefur líkamanum merki um að það sé kominn tími til að hvíla sig – fyrr en mun seinna á kvöldin samanborið við börn eða fullorðna. Þar sem þetta hormón tekur gildi seinna ertu vaknari á kvöldin og átt erfiðara með að sofna snemma.
Stundum er þessi seinkun á svefn- og vökuhringrásinni svo mikil að hún truflar daglegt líf. Við köllum þetta seinkað svefnfasaheilkenni , oft kallað „næturugluheilkenni“.
Þetta er ekki eina orsökin. Björt ljós , sérstaklega bláa ljósið sem símar, spjaldtölvur og tölvur gefa frá sér, bælir melatónínmagn enn frekar. Þegar þú notar símann rétt fyrir svefn ertu í raun að segja heilanum: „Það er ekki nótt ennþá – vertu vakandi!“
Hvað er (svefnleysi)?
Algengt vandamál er (svefnleysi) , sem vísar til erfiðleika við að sofna eða halda svefni alla nóttina. Þetta getur stafað af mörgum þáttum, svo sem:
- Líkamleg óþægindi (t.d. kvef , stíflað nef, höfuðverkur eða aðrir líkamsverkir).
- Óþægilegt svefnumhverfi (t.d. herbergi sem er of heitt, of kalt, of bjart eða of hávaðasamt).
- Streita eða kvíði (áhyggjur af skóla, vinum eða fjölskyldumálum).
- Geðheilbrigðisvandamál , svo sem þunglyndi eða áfallastreituröskun (PTSD) .
- Ákveðin læknisfræðileg ástand.
- Aukaverkanir lyfja.
- Lélegar svefnvenjur (t.d. að eyða tíma í símanum seint á kvöldin eða að blunda of mikið á daginn).
Það er eðlilegt að missa svefn öðru hvoru. Hins vegar, ef þú hefur átt erfitt með að sofa nokkrar nætur í viku í marga mánuði, er kominn tími til að leita til læknis.
Hvaða önnur svefnvandamál gætu unglingar glímt við?
Auk (svefnleysis) eru aðrar svefnraskanir sem vert er að vera meðvitaður um.
(Reglubundin hreyfingarröskun á útlimum) og (óeirðarfull fótleggjaheilkenni)
Sumir unglingar upplifa ósjálfráða kippi eða spörk í fótleggjum og handleggjum meðan þeir sofa, þekkt sem (reglubundin útlimahreyfitruflun)Aðrir geta fundið fyrir ómótstæðilegri þörf til að hreyfa fæturna, oft ásamt náladofa, skrið eða sviða, þekkt sem ( óeirðarfull fótleggjaheilkenni ) . Báðir sjúkdómarnir koma í veg fyrir djúpan, endurnærandi svefn, sem leiðir til þreytu á daginn, pirrings og einbeitingarerfiðleika.
(Svefnstoppandi kæfisvefn)
Vissir þú að sumir hætta að anda tímabundið á meðan þeir sofa? Þetta kallast kæfisvefn (obstructive sleep apnea) . Einkenni eru meðal annars mikil hrjóta , loftgæði, hreyfitruflanir og nætursviti. Vegna sundurlauss svefns finna þessir einstaklingar oft fyrir þreytu á daginn og geta jafnvel sofnað í kennslustund. Þetta stafar venjulega af stíflu í öndunarvegi, svo sem stækkuðum hálskirtlum eða kokeitlum, eða er algengara hjá þeim sem eru of þungir. Ef það er ekki meðhöndlað getur það leitt til námsörðugleika, hegðunarvandamála og jafnvel vandamála með hjartaheilsu .
(Martröð)
Margir unglingar fá einstaka martraðir. Ef þær eru tíðar eru þær oft tengdar streitu eða kvíða . Aðrar orsakir eru veikindi, ákveðin lyf, vímuefnaneysla eða langvarandi svefnleysi.
(Svefnganga)
Þótt svefngöngur séu oft tengdar bernsku, upplifa sumir unglingar og fullorðnir svefngöngur. Þær eru oftast af völdum þreytu, veikinda (hita), streitu eða svefnleysis.
Svefnganga í sjálfu sér er yfirleitt ekki alvarlegt læknisfræðilegt neyðarástand. Ef þú finnur einhvern sem gengur í svefni skaltu ekki vekja hann skyndilega , þar sem það getur valdið því að hann verði hræddur eða ruglaður. Leiðbeindu honum varlega aftur í rúmið.
(Narkólepsi)
Þetta er sjaldgæfara ástand sem byrjar oft á barnsaldri eða unglingsárum. Fólk með (narkólepsíu) finnur fyrir mikilli syfju á daginn og getur skyndilega sofnað án viðvörunar. Það getur einnig fundið fyrir vöðvaslappleika eða skærum, draumkenndum ofskynjunum þegar það sofnar eða vaknar. Þar sem þetta getur verið hættulegt - sérstaklega við akstur - er mikilvægt að leita læknis ef grunur leikur á þessu ástandi.
Hvernig geturðu sofið betur?
Ef þú sefur ekki vel skaltu ekki örvænta. Þú getur bætt svefnhirðu þína. Mikilvægasta skrefið er að halda sig við fasta svefn- og vökuáætlun á hverjum degi . Þegar þú veist hvenær þú þarft að vakna skaltu telja 8 klukkustundir aftur í tímann til að ákveða svefntíma þinn - og reyndu að viðhalda þessu um helgar líka. Það tekur tíma, en haltu áfram að æfa þig.
Hér eru fleiri ráð fyrir betri nætursvefn:
- Haltu svefnherberginu þínu dimmu, svala og rólegu.
- Forðastu að hafa sjónvarp eða leikjatölvur í herberginu þínu.
- Slökktu á öllum skjám – símum, tölvum og spjaldtölvum – að minnsta kosti einni klukkustund fyrir svefn. Helst er gott að hafa símann utan herbergisins eða hlaða hann fjarri rúminu.
- Skapaðu þér afslappandi rútínu fyrir svefn. Prófaðu að fara í heita sturtu, lesa bók, hlusta á rólega tónlist eða stunda hugleiðslu .
- Forðist koffínneyslu (kaffi, te, gosdrykki, súkkulaði) á kvöldin.
- Hreyfðu þig reglulega (en forðastu erfiðar æfingar rétt fyrir svefn).
- Ef þú ert úrvinda/n yfir daginn, takmarkaðu þá lúrinn við skemmri en klukkustund og taktu hann fyrr á daginn. Langir síðdegislúrar gera það erfiðara að sofa á nóttunni.
Skilaboð til að taka með heim
Við vonum að þessi ráð hjálpi þér að fá þá hvíld sem þú þarft. Mundu að svefn er mikilvægur bæði fyrir líkama og huga.
Ef þú heldur áfram að eiga erfitt með að sofna, vaknar oft, hrýtur mikið eða finnur fyrir þreytu þrátt fyrir svefn, skaltu ráðfæra þig við lækni. Það gæti verið undirliggjandi orsök sem hægt er að meðhöndla á áhrifaríkan hátt og gera þér kleift að komast aftur í heilbrigða rútínu.
Gættu vel að svefninum þínum - góður nætursvefn er nauðsynlegur fyrir heilbrigðu lífi!
Svefn, Svefntruflanir, Svefn unglinga, Svefnleysi, Kæfisvefn, Svefnhirða, Ráð til betri svefns
