Áttu erfitt með að sofa á nóttunni? Skoðaðu þessar 5 einföldu leiðir til að fá góðan nætursvefn!

Veltirðu þér líka við þegar þú ferð að sofa á kvöldin án þess að sofna? Eða vaknarðu á morgnana og getur ekki sofnað aftur? Þetta er ekki bara þitt vandamál. Margir unglingar eins og þú sem eru í námi eiga við þessi svefnvandamál að stríða. En svefn er nauðsynlegur fyrir líkama okkar og huga. Við skulum ræða þetta nánar og læra um nokkrar einfaldar leiðir til að fá góðan nætursvefn.

Hvers vegna er svefn svona mikilvægur fyrir ykkur unglinga?

Einfaldlega sagt er svefn leið fyrir líkama okkar og huga til að endurhlaða sig, það er að segja að öðlast nýtt líf. Ungur einstaklingur eins og þú þarf venjulega á milli 8 og 10 klukkustunda svefn á dag. Þetta er eins og að hlaða símann sinn. Hvað gerist ef þú færð ekki nægan svefn?

• Þú missir hamingjuna og verður pirraður: Þegar þú færð ekki nægan svefn verðurðu upprökuð/ur yfir jafnvel minnstu hlutum og pirruð/ur. Þér finnst eins og þú þurfir að halda andlitinu niðri allan daginn.
• Sambönd við aðra verða spennt: Við gætum lent í minniháttar ágreiningi við vini og vandamenn. Þegar við fáum ekki nægan svefn missum við þolinmæðina til að skilja aðra.
• Erfiðleikar við að einbeita sér að námsefni: Finnst þér eins og þú getir ekki munað hvað kennarinn er að segja í tíma eða skóla? Áttu erfitt með að muna kennslustundir? Ein helsta ástæðan fyrir þessu gæti verið að þú færð ekki nægan svefn.
• Minnkuð geta til að stunda íþróttir og aðrar athafnir: Ef þú ert íþróttamaður gæti geta þín minnkað. Líkaminn gæti fundist líflaus.
• Þú gætir veikst oftar: Þegar þú færð ekki nægan svefn veikist ónæmiskerfið þitt, sem gerir þig líklegri til að veikjast af minniháttar sjúkdómum eins og hita og hósta.
• Þyngdaraukning getur verið óæskileg: Já, það er satt. Þegar við sofum ekki breytist virkni sumra hormóna í líkama okkar, sem veldur aukinni hungri og þar af leiðandi þyngdaraukningu.
• Aukin slysahætta: Syfja er mjög hættuleg, sérstaklega við akstur. Jafnvel stutt svefnleysi getur leitt til alvarlegs slyss.

Nú skilurðu hversu mikilvægur svefn er, ekki satt? Þess vegna þurfum við klárlega að hugsa vel um hann.

Svo, hvað ættum við að gera til að fá góðan svefn?

Allt í lagi, við skulum skoða hvernig á að fá þennan dýrmæta svefn. Hér eru fimm einfaldar en mjög áhrifaríkar hugmyndir sem þú getur prófað.

1. Vertu virkur allan daginn, en vertu meðvitaður!

Hefurðu einhvern tíma séð hvernig lítil börn hlaupa og leika sér allan daginn og sofa vært á nóttunni? Þannig er það bara. Ef þú færð næga hreyfingu á daginn, þá hjálpar það þér að sofa betur á nóttunni. Að minnsta kosti 60 mínútur á dag.Gerðu eitthvað sem spennir líkamann. Það getur verið að leika sér, hlaupa, hoppa, ganga eða stunda íþrótt sem þér líkar. Þessar æfingar geta einnig dregið úr álagi á hugann, það er að segja streitu . En þú þarft að muna eitt lítið. Ekki hreyfa þig of mikið of nálægt svefntíma. Því þegar þú hreyfir þig örvast líkaminn aðeins, sem þýðir að þú vaknar. Þannig minnkar örvunin og það tekur líkamann smá tíma að sofna. Þess vegna er best að hreyfa sig að minnsta kosti tveimur til þremur klukkustundum fyrir svefn.

2. Ekki einu sinni snerta koffín þegar það er kominn tími til að fara að sofa!

Hvað er koffín? Kaffi, te, sumar tegundir af súkkulaði, orkudrykkir og sumir gosdrykkir innihalda það. Koffín er örvandi efni . Það vekur heilann og líkamann og gerir okkur vakandi um stund. Þetta getur verið gagnlegt á morgnana því það gefur okkur orku til að vinna. En á nóttunni? Það er vandamálið. Ef þú tekur koffín á kvöldin muntu veltast og snúa þér í stað þess að sofna þegar þú ferð að sofa. Svo ef þú vilt sofa vel skaltu takmarka magn koffíns sem þú neytir á daginn. Forðastu að drekka eitthvað sem inniheldur koffín, sérstaklega eftir rökkva og nálægt kvöldi. Í staðinn geturðu drukkið eitthvað eins og koffínlaust te, ávaxtasafa eða glas af heitu vatni.

Ímyndaðu þér, ef þú drekkur bolla af kaffi um klukkan átta á kvöldin, geta áhrifin varað í nokkrar klukkustundir. Hvernig geturðu þá ákveðið að fara að sofa um tíu á kvöldin?

3. Eigum við að segja „góða nótt“ við raftæki í smá stund?

Þetta hljómar kannski svolítið erfitt, en það er mjög mikilvægt fyrir svefninn. Reyndu að gera svefnherbergið þitt að tæknilausu svæði . Það þýðir að halda símanum, spjaldtölvunni, fartölvunni og sjónvarpinu frá svefnherberginu! Af hverju segirðu þetta? Bláa ljósið frá skjám þessara raftækja hefur áhrif á heilann okkar á mjög lúmskan hátt. Það ljós segir heilanum að „það er ennþá dagur, það er ekki kominn tími til að sofa.“ Þá minnkar framleiðsla melatóníns, náttúrulegs hormóns sem hjálpar líkamanum að sofa. Melatónín er það sem gerir okkur syfjuð. Þannig að þegar það minnkar verður erfitt að sofna. Þess vegna skaltu slökkva á öllum þessum græjum og leggja þau til hliðar að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn . Það er líka frábært ef þú getur slökkt alveg á símanum þínum eða sett hann á hljóðlausan hátt. Þá verður dýrmæti svefninn þinn ekki truflaður, jafnvel ekki af skilaboðum frá Sudu Doni um miðja nótt.

4. Ættum við að setja okkur fastan tíma og áætlun fyrir svefn? (Svefnrútína)

Líkaminn okkar hefur frábæra náttúrulega klukku (dægursveiflu).Það er til. Þessi klukka ákveður hvenær við þurfum að sofa og hvenær við þurfum að vakna. Þegar við venjumst því að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi, byrjar þessi líkamsklukka að virka nákvæmlega eins og hún á að gera. Þá byrjarðu bara að finna fyrir syfju á réttum tíma. Það er líka mjög gagnlegt að bæta við nokkrum litlum venjum (rútínu fyrir svefninn) áður en þú ferð að sofa sem geta róað hugann. Þetta gefur huga þínum og líkama merki um að „það sé kominn tími til að sofa núna“. Hvað geturðu gert svona?

• Hlustaðu á róandi, létta tónlist.
• Lesið bók (en ekki í símanum!).
• Vertu með gæludýrinu þínu.
• Skrifaðu niður í dagbók atburði dagsins og hvað er efst í huga þér.
• Hugleiddu eða gerðu eitthvað einfalt sem hjálpar þér að einbeita þér.
• Taktu heitt bað (en um klukkustund fyrir svefn).

Þú getur bætt hverju sem er við þessa rútínu fyrir svefninn sem veitir þér hugarró og slökun. Það mikilvæga er að gera þessa hluti í sömu röð og á sama tíma á hverjum degi.

5. „Ég sef vel!“ – Ákveddu þig svona!

Þetta er líka mjög mikilvægt. Stressið sem við höfum í huga okkar, það er að segja áhyggjur af prófum, vinum, vandamálum heima, allt þetta getur verið stór ástæða fyrir svefnleysi, það er að segja svefnleysi . Þegar við hugsum hluti eins og: „Ó, ég veit ekki hvort ég sofna í nótt,“ „ég sef aldrei almennilega,“ þá hverfur svefninn í raun lengra. Því þegar við hugsum þannig verður hugurinn okkar órólegri og við missum róina sem þarf til að sofa. Í staðinn geturðu stjórnað huganum á jákvæðan hátt. Segðu við sjálfan þig nokkrum sinnum yfir daginn: „Ég mun sofa vel í kvöld. Ég mun sofa vært.“ Þessi tegund af jákvæðu sjálfstali hjálpar til við að róa hugann. Einnig eru nokkrar einfaldar öndunaræfingar áður en þú ferð að sofa eða nokkrar auðveldar, léttar jógaæfingar góðar leiðir til að sofna. Þetta slakar á bæði líkama og huga.

Hvað gerir maður ef maður getur ekki sofið á hverju kvöldi?

Það er eðlilegt að hafa svefnleysi í nokkra daga eða tvo, eða að sofa aðeins minna. Þetta getur komið fyrir alla. Það er ekkert til að hafa áhyggjur af. Hins vegar, ef þú ert með viðvarandi svefnvandamál, sem þýðir að þú getur ekki sofið almennilega í nokkra daga í viku, finnur fyrir þreytu þegar þú vaknar á morgnana eða finnur fyrir syfju á daginn, þá er ekki góð hugmynd að hunsa það bara. Það er örugglega best að leita ráða hjá lækni. Það gæti verið önnur undirliggjandi orsök, eða læknirinn þinn gæti hugsanlega gefið þér frekari ráð sem henta þér.

Hér eru nokkur atriði sem vert er að muna! (Skilaboð til að taka með sér heim)

Jæja, við höfum nú talað um margt. Í stuttu máli, að hugsa vel um svefninn er stór fjárfesting í öllu lífi þínu.

• Sofaðu í 8-10 klukkustundir á dag. Þetta er nauðsynlegt miðað við aldur þinn.
• Vertu mjög virkur á daginn, en ekki of nálægt því að sofa á nóttunni.
• Ekkert kaffi, te eða orkudrykkir á kvöldin.
• Slökktu á símanum, spjaldtölvunni og fartölvunni klukkustund fyrir svefn. Gerðu svefnherbergið að svæði þar sem ekkert er að fara.
• Vendu þig á að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Gerðu eitthvað róandi fyrir svefn.
• Hugsaðu jákvætt, „ég sef vel.“ Minnkaðu streitu .
• Ef þú heldur áfram að eiga við svefnvandamál að stríða skaltu endilega leita til læknis.

Ef þú fellur þessar litlu breytingar inn í líf þitt, geturðu líka sofið heilbrigðan og hressandi. Þá munt þú vakna glaður að morgni og eyða öllum deginum fullum af orku!