Cosa sono gli acidi grassi Omega-3? Il tuo corpo ne ha davvero bisogno?

Probabilmente avrete sentito parlare di "Omega-3", vero? Magari un amico ve ne ha parlato o li avete visti in televisione. Cosa sono esattamente gli Omega-3? Fanno bene al nostro organismo? Fanno male? Oggi parleremo di Omega-3 in modo semplice e diretto, come se steste parlando con un amico.

Che cosa sono gli Omega-3? Scopriamolo in modo semplice!

In parole semplici, gli omega-3 sono un tipo di grasso di cui il nostro corpo ha bisogno . Appartengono alla categoria dei "grassi polinsaturi". Il nostro organismo non è in grado di produrre una quantità sufficiente di questi acidi grassi omega-3. Pertanto, dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione. Ecco perché vengono definiti "nutrienti essenziali".

Pensaci: gli acidi grassi sono molecole chimiche che assomigliano a piccole catene. Queste catene sono composte da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno.

Esistono due tipi di grassi di cui si parla solitamente:

1. Grassi saturi: questi sono quelli che definiamo grassi "cattivi" perché, se consumati in eccesso, aumentano il rischio di malattie come malattie cardiache e ictus.

2. Grassi insaturi: Questi sono i grassi "buoni". Anch'essi si dividono in due categorie: "grassi polinsaturi" e "grassi monoinsaturi". Gli omega-3 appartengono al gruppo dei polinsaturi.

Quindi, gli omega-3 sono grassi sani che si possono aggiungere alla propria dieta, al posto dei grassi saturi dannosi.

Quali effetti hanno gli acidi grassi omega-3 sul nostro organismo?

Gli acidi grassi Omega-3 contribuiscono al corretto funzionamento di ogni cellula del nostro corpo . Sono una componente fondamentale delle membrane cellulari. Come le pareti di una casa, conferiscono struttura alle cellule e ne facilitano la comunicazione. Sebbene siano importanti per ogni cellula, gli Omega-3 sono particolarmente concentrati nelle cellule degli occhi e del cervello .

Inoltre, gli omega-3 forniscono energia (calorie) al nostro corpo e contribuiscono a mantenere in salute diversi sistemi importanti, come il sistema cardiovascolare e il sistema endocrino.

Quali sono i tipi di acidi grassi omega-3?

Esistono tre tipi principali di omega-3:

1. EPA (acido eicosapentaenoico): Si tratta di un tipo di "omega-3 marino" perché si ottiene principalmente dal pesce.

2. DHA (acido docosaesaenoico): come l'EPA, si tratta di un omega-3 di origine marina. Si trova principalmente nei pesci.

3. ALA (acido alfa-linolenico): questo è il tipo di omega-3 presente negli alimenti di origine vegetale.

Come accennato in precedenza, gli omega-3 sono nutrienti essenziali che dobbiamo assumere attraverso l'alimentazione. Quando ingeriamo ALA, il nostro corpo può convertirne una piccola quantità in EPA e successivamente in DHA. Tuttavia, questo processo produce solo una quantità molto limitata di EPA e DHA . Pertanto, è fondamentale includere nella dieta alimenti (soprattutto pesce) che contengono EPA e DHA.

Quali benefici ci offrono gli acidi grassi omega-3?

Gli omega-3 apportano numerosi benefici alla salute del nostro cuore.

Uno dei principali vantaggi è che aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Quando aumentano (ipertrigliceridemia), possono portare a una condizione chiamata aterosclerosi, che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Pertanto, è importante tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi. Inoltre, gli omega-3 possono contribuire ad aumentare il colesterolo "buono" (colesterolo HDL) e ad abbassare la pressione sanguigna.

Alcuni studi hanno dimostrato che gli omega-3 possono ridurre i rischi di:

• Malattia cardiovascolare (CVD)
• Se hai già una malattia cardiovascolare, i decessi che ne derivano
• Morte improvvisa dovuta a un ritmo cardiaco anomalo (aritmia)
• coaguli di sangue

Oltre ai benefici per la salute cardiovascolare, alcune ricerche suggeriscono che gli omega-3 potrebbero contribuire a ridurre il rischio di altre malattie:

• Alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro al seno
• malattia di Alzheimer e demenza
• La degenerazione maculare legata all'età (AMD) è una condizione che causa la perdita della vista con l'età.

La ricerca su altri benefici simili è tuttora in corso.

Quindi gli omega-3 fanno davvero bene alla nostra salute?

Assumere omega-3 attraverso l'alimentazione può ridurre il rischio di malattie cardiache. In generale, è preferibile assumere omega-3 dagli alimenti (come il pesce) piuttosto che tramite integratori.

Gli integratori alimentari di Omega-3, come le capsule di olio di pesce, possono essere utili per alcune persone. Tuttavia, è necessario prestare molta attenzione al loro utilizzo. Non acquistare mai integratori da banco senza prima consultare il medico. Il medico di famiglia o il cardiologo possono valutare il tuo stato di salute e i livelli lipidici e consigliarti l'integratore più adatto alle tue esigenze. Alcuni integratori, a seconda del dosaggio, possono avere i seguenti effetti:

• Potrebbe interagire con alcuni farmaci che stai assumendo.
• Può causare effetti collaterali spiacevoli.
• Può aumentare il rischio di un disturbo del ritmo cardiaco chiamato fibrillazione atriale.
• Se si assumono farmaci antiaggreganti piastrinici o anticoagulanti, il rischio di sanguinamento potrebbe aumentare.

Inoltre, i diversi integratori contengono diversi composti omega-3. Alcuni di questi non hanno dimostrato di apportare benefici alla salute del cuore. La ricerca ha evidenziato i risultati più positivi con uno specifico composto chiamato "icosapent etile" (purificato dall'EPA). Questo tipo di integratore può essere utile per le persone che soddisfano tutti i seguenti criteri:

• Ricevere una diagnosi di malattia cardiovascolare aterosclerotica.
• Avere livelli elevati di trigliceridi (da 135 a 499 mg/dL).
• Assumere farmaci ipocolesterolemizzanti del gruppo delle "statine" e mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") (al di sotto di 100 mg/dL).

Nel complesso, i risultati degli studi clinici sui benefici degli integratori di omega-3 sono contrastanti. Alcuni studi suggeriscono un effetto cardioprotettivo, mentre altri indicano l'assenza di benefici. Ciò potrebbe essere dovuto a differenze nei metodi di ricerca (come il dosaggio, i composti di omega-3 e i pazienti inclusi negli studi).

Poiché i ricercatori continuano a studiare questo argomento, le linee guida e le raccomandazioni dietetiche potrebbero cambiare. Pertanto, è molto importante parlarne con il proprio medico. Lui o lei potrà fornirvi consigli personalizzati in base alle vostre esigenze e alla vostra storia clinica. Tali consigli saranno i più accurati, aggiornati e scientificamente fondati.

Quali sono gli alimenti più ricchi di omega-3?

La migliore fonte alimentare di omega-3 è il pesce , ma è possibile ottenere questo nutriente essenziale anche da alcuni alimenti di origine vegetale.

Il pesce è il migliore!

Alcuni tipi di pesce sono ricchi di omega-3 (in particolare DHA ed EPA). Ecco alcuni esempi:

• Salmone
• Sgombro (Sgombro - come Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• aringa
• Acciuga (simile allo spratto)
• Trota (d'acqua dolce)
• Tonno - soprattutto tonno chiaro

Dovremmo preoccuparci della presenza di mercurio nel pesce?

Sì, è un aspetto da considerare. Alcuni tipi di pesce presentano livelli di mercurio più elevati rispetto ad altri. Si tratta in genere di pesci di grandi dimensioni che si nutrono di altri pesci. A causa della loro dieta, il mercurio si accumula nei loro tessuti più rapidamente. Alcuni tipi di pesce con livelli di mercurio più elevati includono:

• Sgombro reale
• Marlin
• Orange roughy
• Squalo
• Pesce spada
• Pesce tegola (regione del Golfo)
• Tonno (tonno obeso)
• Persico (d'acqua dolce)
• persico trota

Se peschi da solo, è consigliabile contattare le autorità locali o gli enti governativi competenti per verificare se il pesce pescato nei bacini idrici vicini è commestibile.

È consigliabile limitare il consumo frequente di pesce ad alto contenuto di mercurio.Un eccesso di mercurio può causare una condizione chiamata "avvelenamento da mercurio", che può danneggiare il cervello, il sistema nervoso e altri sistemi del corpo. Alcune persone sono più sensibili al mercurio o più predisposte a sviluppare problemi legati ad esso, quindi non dovrebbero mangiare questo tipo di pesce. Tra queste persone rientrano:

• madri in gravidanza
• Bambini di età pari o inferiore a 11 anni

Tuttavia, esistono molti tipi di pesce che costituiscono una fonte sicura di omega-3 per le donne in gravidanza e i bambini, se consumati con moderazione, fino a un massimo di 340 grammi a settimana. Tra questi pesci figurano:

• Acciughe (passeri)
• aringa
• Sgombro (salmerino atlantico o del Pacifico)
• Salmone
• Soggiorno
• Trota (d'acqua dolce)
• Tonno (leggero, in scatola)
• Pesce bianco

Il tonno bianco (a carne bianca) contiene più mercurio rispetto al tonno al naturale. In generale, è consigliabile non consumare più di 170 grammi (circa 6 once) di tonno bianco a settimana. In caso di gravidanza o allattamento, consultare il medico per stabilire la quantità più adatta al proprio caso.

E se non mangiassi pesce?

Esistono diversi motivi per cui non si può mangiare pesce. Ad esempio, si potrebbe essere allergici al pesce o seguire una dieta vegetariana o vegana. In tal caso, è possibile assumere omega-3 (sotto forma di ALA) attraverso alcuni alimenti di origine vegetale. In alternativa, si può consultare il proprio medico riguardo a integratori come l'icosapent etile, già menzionato.

Una delle migliori fonti vegetali di ALA sono i semi di lino macinati . Prova ad aggiungerne circa due cucchiai ai tuoi pasti durante la giornata. Puoi aggiungerli al porridge, ai frullati o allo yogurt.

Altri alimenti vegetali contenenti ALA:

• Olio di alghe
• olio di colza
• Semi di Chia
• Edamame (un tipo di soia)
• olio di semi di lino
• olio di soia
• Noci

La quantità di ALA di cui hai bisogno dipende da diversi fattori, come l'età e il sesso. Ecco alcune raccomandazioni generali per gli adulti:

• Uomini: 1,6 grammi al giorno
• Donna: 1,1 grammi al giorno
• Donne in gravidanza: 1,4 grammi al giorno
• Madri che allattano: 1,3 grammi al giorno

Parla con il tuo medico o dietologo per scoprire come integrare l'ALA nella tua dieta.

Quanti omega-3 dovrei assumere al giorno?

Chiedete al vostro medico di quanto omega-3 avete bisogno. La ricerca ha dimostrato che quantità diverse apportano benefici diversi, a seconda della storia clinica individuale.

In generale, l'American Heart Association raccomanda alle persone senza precedenti di malattie cardiache di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana (per un totale di 6-8 once, ovvero circa 170-225 grammi).Se soffrite di malattie cardiache o avete livelli elevati di trigliceridi, potreste trarre ancora più beneficio dagli omega-3. Tuttavia, è importante consultare il medico per stabilire la quantità più adatta alle vostre esigenze.

Alcuni pazienti selezionati potrebbero non assumere una quantità sufficiente di omega-3 con la dieta, quindi potrebbero trarre beneficio dagli integratori di olio di pesce. Tuttavia, i ricercatori stanno ancora studiando quando e come utilizzare questi integratori. Pertanto, se decidete di assumerli, fatelo solo sotto la supervisione di un medico.

Posso assumere troppi omega-3?

Consulta il tuo medico se assumi 3 grammi o più di omega-3 al giorno attraverso l'alimentazione. Livelli elevati di questi acidi grassi possono causare sanguinamento o altri problemi.

Può essere difficile rimanere aggiornati sulle ultime ricerche in materia di alimentazione e nutrizione. Ciò che sappiamo oggi potrebbe essere molto diverso dai consigli che seguivano i vostri genitori o nonni. Come per altre ricerche mediche, anche quella sugli acidi grassi omega-3 è in continua evoluzione e rivela costantemente nuove informazioni. Questo significa che potreste leggere articoli con pareri contrastanti, oppure i vostri amici potrebbero consigliarvi se assumere o meno integratori di olio di pesce.

Ecco perché è così importante parlare con un medico. Il tuo medico ti conosce e conosce la tua storia clinica meglio di chiunque altro. Può esaminare le ricerche più recenti e spiegarti come potrebbero influenzarti. Può anche darti consigli personalizzati su come assumere la quantità di omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.

Messaggio da portare a casa

Bene, da quanto abbiamo discusso, spero che abbiate un'idea chiara sugli Omega-3. In breve:

• Gli omega-3 sono un tipo di grasso "buono" essenziale per il nostro organismo.
• Sono importanti per molte cose, come la salute del cuore, le funzioni cerebrali e la vista.
• Esistono tre tipi principali: EPA, DHA (proveniente dal pesce) e ALA (proveniente dalle piante).
• La cosa migliore è assumere gli omega-3 attraverso il cibo, soprattutto il pesce.
• Se assumete integratori di olio di pesce, assicuratevi di prenderli solo sotto consiglio medico. Non assumeteli di vostra iniziativa.
• Bisogna fare attenzione al pesce ad alto contenuto di mercurio, soprattutto per le donne in gravidanza e i bambini piccoli.
• Se non puoi mangiare pesce, puoi assumere ALA da fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci.
• È consigliabile parlare con il proprio medico per sapere di quanto omega-3 si ha bisogno e qual è il modo migliore per assumerlo.

Quindi, quando si tratta della tua salute, è molto importante seguire una dieta equilibrata. Gli Omega-3 sono una parte importante di questa dieta equilibrata.

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