"Dottore, non riesco a portare a termine nemmeno un compito in tempo. Sono sempre sommerso dal lavoro. Mi sento estremamente stanco e stressato tutto il giorno."
Nimal, che è venuto nel mio ambulatorio l'altro giorno, ha detto con grande frustrazione: "Nonostante fossi stato impegnato tutto il giorno, non sono riuscito a portare a termine nessun lavoro".
Ho sorriso e ho detto a Nimal: "Non preoccuparti, Nimal, il problema più grande che abbiamo è che non abbiamo abbastanza tempo . Tutti abbiamo 24 ore. Ma se gestiamo il nostro tempo in un modo che si adatti alle funzioni del nostro cervello, possiamo fare queste cose senza stress."
Oggi parleremo di 3 semplici modi per sfruttare al meglio ogni minuto della giornata, senza stress, basandoci su principi scientifici e sul funzionamento del cervello.
1. Pianificazione a blocchi temporali
Quando abbiamo molto lavoro da fare, tendiamo a fare più cose contemporaneamente. Ad esempio, controllare i messaggi sul telefono e le email ogni 5 minuti mentre scriviamo un'importante relazione in ufficio.
Il nostro cervello può concentrarsi su un solo compito alla volta. Quando si passa da un compito all'altro, la corteccia prefrontale, la parte del cervello che prende le decisioni, ha bisogno di tempo per abituarsi al nuovo compito. In termini medici, questo fenomeno è chiamato costo di commutazione cognitiva .
Ciò provoca una diminuzione dell'efficienza cerebrale di circa il 40% e porta rapidamente all'affaticamento mentale.
Come si fa?
Suddividi le tue attività quotidiane in blocchi di tempo distinti.
- Ad esempio: riservate la fascia oraria dalle 9:00 alle 10:00 per scrivere un rapporto importante (spegnete completamente telefono ed email durante questo lasso di tempo).
- Quindi, riserva 20 minuti per rispondere alle email.
2. Matrice di Eisenhower
Questo metodo è stato ideato dall'ex presidente degli Stati Uniti Dwight Eisenhower. Quando abbiamo del lavoro da fare, tendiamo a precipitarci dietro alle cose urgenti. Ma non tutte le cose urgenti sono davvero importanti per noi.
Quando siamo costantemente di fretta, il sistema di controllo dello stress del nostro corpo (asse HPA) si attiva e viene rilasciato in eccesso l'ormone dello stress cortisolo . Quando i livelli di cortisolo aumentano, spesso ci sentiamo irritabili, avvertiamo un battito cardiaco accelerato e ci sentiamo stanchi.
Il metodo Eisenhower suddivide il lavoro in 4 parti:
1. Urgente e importante (da fare per primo): Lavoro essenziale che deve essere svolto oggi (ad esempio, una visita medica urgente, un compito importante da consegnare oggi).
2. Importanti, ma non urgenti (Programma): Attività che possono essere programmate per un secondo momento (ad esempio, fare esercizio fisico, preparare un pasto sano, leggere un libro).
3. Urgente, ma non importante (Delegato):Compiti che possono essere svolti da qualcun altro (ad esempio, pagare le bollette, ordinare la spesa).
4. Eliminare: Attività che dovrebbero essere completamente eliminate (ad esempio, ore passate a scorrere i social media, giocare ai videogiochi).
In questo modo, si pianificano prima le cose importanti, il che riduce i livelli di cortisolo nel corpo e permette di lavorare con calma.
3. Tecnica del Pomodoro
Il nostro cervello ha un limite massimo di tempo in cui può concentrarsi. Secondo i ritmi ultradiani , un ritmo biologico naturale che opera nel nostro corpo, il cervello ha sicuramente bisogno di una breve pausa dopo 90-120 minuti.
Il Metodo Pomodoro è un metodo che lavora in armonia con questo ritmo naturale del cervello.
Come si fa?
1. Scegli un'attività da svolgere, imposta un timer di 25 minuti e lavoraci ininterrottamente.
2. Quando i 25 minuti sono trascorsi, fai una breve pausa di 5 minuti (bevi un po' d'acqua durante questa pausa, alzati e muoviti un po').
3. Dopo aver eseguito 4 round da 25 minuti ciascuno in questo modo, fai una lunga pausa di 15-30 minuti.
Queste brevi pause rilasciano dopamina, un ormone che genera piacere e interesse nel cervello, in modo sistematico. Ciò consente di lavorare con energia durante tutta la giornata senza annoiarsi.
Cose da fare e da non fare
| ✔️ Cose da fare (Do) | ❌ Cosa non fare |
|---|---|
| Fai una lista di cose da fare ogni mattina. | Non cercare di fare più cose contemporaneamente. |
| Dopo 25 minuti di lavoro, assicurati di fare una pausa di 5 minuti. | Non controllare i social media sul telefono, nemmeno durante la pausa di 5 minuti. |
| Pianifica ogni giorno attività importanti ma non urgenti (ad esempio, l'esercizio fisico). | Non aumentare lo stress rincorrendo sempre le attività urgenti. |
| Metti il telefono in modalità silenziosa per evitare distrazioni mentre lavori. | Non affaticare il cervello lavorando fino a tarda notte. |
❓ Altre domande che potresti avere (FAQ)
Come evitare le continue distrazioni? ▼
Disattiva le notifiche sul telefono prima di iniziare a lavorare. Oppure lascia il telefono in un'altra stanza. Mantenere pulito l'ambiente di lavoro e scegliere un luogo tranquillo può ridurre le distrazioni del 90%.
Il metodo Pomodoro è adatto a tutti i compiti? ▼
No. Questo è ideale per attività che richiedono un'intensa concentrazione mentale, come scrivere, studiare e programmare. Tuttavia, per attività che richiedono lunghi periodi di tempo, come il disegno creativo, il limite di 25 minuti potrebbe essere un ostacolo. In questi casi, è possibile lavorare per 50 minuti e riposare per 10 minuti.
In che modo la mancanza di una buona gestione del tempo influisce sulla salute mentale? ▼
L'intenso rimpianto di non aver completato il lavoro in tempo genera stress e ansia costanti. Se questa situazione si protrae a lungo, può portare a disturbi mentali come burnout e insonnia.
Come vincere la procrastinazione? ▼
È normale pensare di rimandare un compito impegnativo quando lo si vede. Quindi, suddividete il compito in fasi più piccole (sotto-compiti). Poi, utilizzate la tecnica del Pomodoro solo per la prima fase e costringete il vostro cervello a lavorare per soli 25 minuti. Se iniziate subito, sarà più facile portare a termine il resto.
Fonti scientifiche (Riferimenti)
- 📚 Richiedi aiuto per gestire lo stress - Linee guida del Servizio Sanitario Nazionale (NHS)
- 📚 L'allenamento migliora le prestazioni nel multitasking aumentando la velocità di elaborazione delle informazioni nella corteccia prefrontale umana - PubMed Central (PMC)
- 📚Il cervello in via di sviluppo in un mondo multitasking - PubMed Central (PMC)
Il messaggio più importante da portare a casa
- Il multitasking aumenta il costo cognitivo del passaggio da un'attività all'altra nella corteccia prefrontale, riducendo la produttività di circa il 40%.
- Pianificando il lavoro quotidiano e stabilendo le priorità secondo i principi del Time Blocking e del Metodo Eisenhower, è possibile ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
- Il metodo Pomodoro, che prevede una pausa di 5 minuti ogni 25 minuti di lavoro, preserva i ritmi ultradiani del cervello e garantisce il rilascio regolare dell'ormone dopamina, permettendoti di lavorare con impegno per tutto il giorno.
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