Parliamo del BMR (Metabolismo Basale): il fabbisogno energetico di base del tuo corpo.

Avete mai pensato che anche quando siamo seduti immobili, ad esempio sdraiati a letto o su una sedia, il nostro corpo è costantemente in attività? Respirare, far battere il cuore e regolare la temperatura corporea sono solo alcune delle tante funzioni che svolgiamo. Tutto ciò richiede energia, ovvero calorie. Questa quantità minima di energia è ciò che chiamiamo metabolismo basale (BMR).

Che cos'è il BMR (Metabolismo Basale)?

In parole semplici, il metabolismo basale (BMR) è il numero minimo di calorie che il corpo utilizza per mantenere i processi vitali di base quando non si svolge alcuna attività, ma si è a riposo. Immagina: anche se stessi a letto tutto il giorno, la respirazione, la circolazione sanguigna, la riparazione cellulare e il mantenimento della temperatura corporea continuerebbero a funzionare, giusto? Ecco a cosa serve questa energia. Il valore del metabolismo basale varia da persona a persona. Ci sono diverse ragioni per questo, e le analizzeremo.

In realtà, circa il 60-70% dell'energia totale che consumiamo in un giorno è destinata al metabolismo basale . Un altro 10% serve a digerire il cibo che mangiamo e a convertirlo in energia. Il resto viene impiegato per attività come muoversi e fare esercizio fisico.

Molte persone sono interessate a conoscere il metabolismo basale (BMR), pensando che possa aiutarle a controllare il proprio peso. Questo dato può fornire un'idea approssimativa del fabbisogno energetico giornaliero del corpo. Tuttavia, è importante ricordare che il BMR è solo uno dei fattori da considerare per il controllo del peso. Molti altri fattori entrano in gioco.

Quali fattori influenzano il nostro metabolismo basale?

Bene, ora analizziamo i fattori che possono causare una variazione del valore del metabolismo basale. Alcuni di questi fattori non possiamo modificarli, ma altri sono sotto il nostro controllo.

Fattori permanenti sui quali non possiamo intervenire in modo significativo:

• Dimensioni del corpo: più grande è il corpo, ovvero più tessuti e cellule possiede, maggiore è l'energia necessaria per mantenerlo. Proprio come una casa più grande richiede maggiori spese di manutenzione.
• Quantità di massa muscolare magra: Il tessuto muscolare è come il motore del nostro corpo. Richiede molta energia per essere mantenuto. Maggiore è la massa muscolare, più alto sarà il metabolismo basale.
• Quantità di tessuto adiposo (grasso corporeo): Il tessuto adiposo richiede meno energia per essere mantenuto rispetto al tessuto muscolare. Tuttavia, anche il tessuto adiposo necessita di energia. Pertanto, la quantità di grasso influisce in una certa misura anche sul metabolismo basale.
• Sesso: Gli uomini in genere hanno un metabolismo basale leggermente più elevato rispetto alle donne. Questo perché gli uomini sono generalmente più robusti delle donne e hanno una maggiore massa muscolare grazie all'ormone testosterone.
• Età: il metabolismo basale (BMR) diminuisce gradualmente con l'avanzare dell'età. La ragione principale è la perdita di massa muscolare. Inoltre, anche i cambiamenti ormonali e neurologici possono influenzare il BMR.
• Gara:La ricerca ha dimostrato che anche la razza o l'etnia possono influenzare il metabolismo basale, ma sono necessarie ulteriori ricerche in merito.
• Genetica: Anche i nostri geni hanno un grande impatto sul metabolismo basale. Alcune persone nascono con un metabolismo veloce, mentre altre ne hanno uno lento. I ricercatori stanno ancora cercando di capire esattamente come funzionano questi geni.

Fattori che influenzano temporaneamente il metabolismo basale:

• Saltare i pasti, digiunare o morire di fame: immaginate cosa succederebbe se non mangiaste a sufficienza, se la quantità di calorie che il vostro corpo riceve diminuisse. Il vostro corpo cercherebbe di conservare energia. Questo meccanismo si è evoluto per aiutarci a sopravvivere. Di conseguenza, il vostro corpo abbassa il metabolismo basale, ovvero rallenta la velocità con cui bruciate energia.
• Temperatura ambientale: se ti trovi in ​​un ambiente molto freddo (ad esempio, quando sudi) o molto caldo (ad esempio, quando sudi), il tuo corpo deve lavorare di più per mantenere una temperatura corporea normale. Il tuo metabolismo basale aumenta in queste condizioni.
• Livelli di ormone tiroideo: L'ormone tiroideo, secreto dalla ghiandola tiroidea, è molto importante per il nostro metabolismo. Se i livelli di ormone tiroideo aumentano, una condizione chiamata ipertiroidismo, il metabolismo basale (BMR) aumenta. Allo stesso modo, se i livelli di ormone tiroideo diminuiscono, una condizione chiamata ipotiroidismo, il metabolismo basale diminuisce.
• Malattia o infortunio: quando hai la febbre o un infortunio, il tuo corpo deve lavorare di più. Ciò significa combattere la malattia e riparare i tessuti. Questo aumenta il tuo metabolismo basale.
• Stimolanti: il metabolismo basale può aumentare temporaneamente quando si assumono stimolanti come la caffeina (presente nel caffè e nel tè), la nicotina (presente nel tabacco) e le anfetamine.

Effetti delle diverse fasi della vita sul metabolismo basale:

• Crescita: I bambini piccoli, soprattutto i neonati, crescono rapidamente. Hanno bisogno di più energia per sviluppare nuovi tessuti e aumentare di peso. Pertanto, il loro metabolismo basale è più elevato.
• Gravidanza: Durante la gravidanza, la massa corporea della madre aumenta e la crescita del feto nell'utero richiede energia aggiuntiva. Ciò incrementa il metabolismo basale della donna incinta.
• Allattamento: Anche l'allattamento al seno richiede un maggiore dispendio energetico. La ricerca ha dimostrato che la produzione di latte materno richiede tra il 15% e il 25% di energia in più .
• Menopausa: i cambiamenti ormonali che si verificano con la menopausa possono causare una perdita di massa muscolare. Questa è solitamente la causa di una diminuzione del metabolismo basale.

Esiste un valore "normale" del metabolismo basale?

Non esiste un valore "normale" del metabolismo basale (BMR). A causa dei numerosi fattori di cui abbiamo parlato in precedenza, il BMR di ogni persona è diverso. Gli scienziati possono fornire solo valori medi. Ricordate, si tratta solo di stime approssimative.

Il metabolismo basale medio per un uomo è di circa 1.696 calorie (7.100 kilojoule) al giorno . Per una donna, è di circa 1.410 calorie (5.900 kilojoule) al giorno . Tuttavia, questi valori possono variare leggermente a seconda dell'etnia/razza.

La cosa importante è che queste calorie vengono utilizzate solo per svolgere le funzioni corporee di base. Questo non include le calorie che bruciamo con il cibo, né quelle che bruciamo camminando, lavorando o facendo esercizio fisico!

Se vuoi sapere esattamente di quante calorie hai bisogno al giorno, è meglio parlarne con il tuo medico o con un dietologo qualificato. Loro possono calcolarlo per te in base alla tua situazione.

Come si calcola il proprio metabolismo basale?

Per misurare accuratamente il metabolismo basale (BMR), è necessario farlo in laboratorio, seguendo regole molto rigide. Ovvero:

• Devi essere completamente rilassato.
• È necessario essere completamente calmi, sia mentalmente che fisicamente.
• La misurazione viene effettuata al risveglio, dopo una buona notte di sonno, dalle 12 alle 14 ore dopo l'ultimo pasto.
• Dovresti soggiornare in una stanza con una temperatura confortevole.

Ora, non tutti possono recarsi in un laboratorio come questo e misurare il proprio metabolismo basale. Per questo motivo, gli scienziati hanno sviluppato delle equazioni per calcolare approssimativamente il metabolismo basale. Una delle più utilizzate è l'equazione di Harris-Benedict .

Come calcolare il metabolismo basale (BMR) utilizzando l'equazione di Harris-Benedict:

Per gli uomini:

`BMR = 88,362 + (13,397 x peso in chilogrammi) + (4,799 x altezza in centimetri) - (5,677 x età in anni)`

Per le donne:

`BMR = 447,593 + (9,247 x peso in chilogrammi) + (3,098 x altezza in centimetri) - (4,330 x età in anni)`

È importante ricordare che queste equazioni forniscono solo una stima approssimativa .

Impariamo anche a calcolare il metabolismo basale (RMR).

Potresti aver sentito parlare del termine RMR (Metabolismo Riposo) . RMR e BMR sono simili, ma presentano una leggera differenza. L'RMR è la quantità di energia che il tuo corpo utilizza per funzionare quando sei a riposo. Tuttavia, include anche le calorie bruciate per attività semplici e a basso dispendio energetico come andare in bagno o vestirsi. Ecco perché l'RMR è solitamente superiore di circa il 10% rispetto al BMR.

Esistono anche formule per calcolare il metabolismo basale (di solito basate sul peso in libbre e sull'altezza in pollici):

Per gli uomini (RMR):

`RMR = (4,38 x peso in libbre) + (14,55 x altezza in pollici) - (5,08 x età in anni) + 260`

Per le donne (RMR):

`RMR = (3,35 x peso in libbre) + (15,42 x altezza in pollici) - (2,31 x età in anni) + 43`

Si tratta solo di calcoli approssimativi, giusto?

Posso aumentare il mio metabolismo basale?

Nella maggior parte dei casi, possiamo fare ben poco per modificare significativamente il nostro metabolismo basale (BMR). Questo perché non possiamo cambiare fattori come i geni, l'età o l'altezza. Tuttavia, un modo per aumentare il BMR in modo sano è incrementare la massa muscolare magra . Come già accennato, il mantenimento del tessuto muscolare richiede una notevole quantità di energia. Pertanto, con l'aumento della massa muscolare, aumenta anche il BMR.

L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza e gli esercizi di potenziamento muscolare – che si distinguono dall'esercizio aerobico – può contribuire allo sviluppo muscolare se praticato regolarmente. Esempi includono il sollevamento pesi, il Pilates e l'allenamento con i kettlebell.

Ricorda però che aumentare intenzionalmente il proprio metabolismo basale in modo eccessivo non è sempre un bene. Ad esempio, una persona affetta da una grave malattia come il cancro può sviluppare una condizione chiamata ipermetabolismo, ovvero un metabolismo troppo veloce. Inoltre, condizioni come l'ipertiroidismo o l'uso di alcuni stimolanti possono accelerare il metabolismo, ma possono anche essere dannose per la salute.

Se avete domande o dubbi sul vostro metabolismo, su come influisce sul peso e sulla salute, o se avete qualsiasi tipo di perplessità, non esitate a parlarne con il vostro medico.

Quindi, quali sono gli aspetti più importanti da trarre da questa storia?

Conoscere il proprio metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità minima di energia che il corpo utilizza a riposo, è un buon primo passo per tenere sotto controllo il peso e la salute. Naturalmente, non possiamo modificare di molto il BMR, ma rappresenta solo un aspetto importante del quadro generale.

Se desideri saperne di più sul tuo corpo e sui fattori che influenzano il tuo peso, non esitare a consultare il tuo medico o uno specialista del metabolismo. Potranno elaborare un piano personalizzato, studiato appositamente per il tuo corpo e i tuoi obiettivi. In questo modo, potrai intraprendere il percorso verso una vita più sana.

Ricorda, uno stile di vita sano non cambia da un giorno all'altro. È un percorso. Inizia con piccoli passi, impara a riconoscere ciò che è giusto per te e procedi con pazienza.

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