Potrebbe esservi capitato di avvertire un dolore proveniente dalla parte interna del ginocchio, sotto la rotula, durante una corsa, un'attività sportiva o un lavoro faticoso. Per la precisione, questo dolore può rendere difficile salire e scendere le scale, alzarsi da una sedia, ecc. Questa condizione viene spesso chiamata "ginocchio del saltatore" . In termini medici, si tratta di tendinopatia rotulea . Vediamo come spiegarla in modo semplice e preciso.
Che cos'è esattamente la tendinopatia rotulea?
In parole semplici, si tratta di una condizione che si verifica nel ginocchio. Immaginate una robusta fascia che collega la rotula alla tibia sottostante. Questa fascia è chiamata tendine rotuleo . È come una corda resistente.
Quando corriamo, saltiamo e pieghiamo le ginocchia, questo tendine viene sottoposto a una forte pressione. Quando questa pressione si ripete continuamente, il tendine, che ha la forma di una corda, inizia a sviluppare piccole lacerazioni, o microlesioni. Normalmente, il nostro corpo è in grado di riparare queste piccole lacerazioni. Ma quando queste lacerazioni continuano a verificarsi, il corpo non ha il tempo di guarire. È allora che inizia a manifestarsi il dolore. Questa condizione è chiamata tendinopatia rotulea.
Quali sono le ragioni che hanno portato a questa situazione?
La causa principale è la pressione costante sul ginocchio. Il rischio è particolarmente elevato in casi come questi:
- Sport: Questo problema è particolarmente comune negli sport che richiedono molti salti e corse. Ad esempio, pallavolo, pallacanestro e atletica leggera. Per questo motivo viene chiamato "ginocchio del saltatore".
- Inizio di un nuovo programma di allenamento: se inizi improvvisamente un nuovo programma di allenamento, soprattutto se corri su superfici dure come il cemento, la pressione sulle ginocchia aumenta.
- Tecnica scorretta: l'assunzione di posture errate durante l'esercizio fisico o la pratica sportiva può esercitare una pressione eccessiva sul tendine.
- Peso corporeo: Con l'aumento del peso corporeo, aumenta anche il peso che le ginocchia devono sopportare durante ogni attività. Anche questo può essere una causa di questo problema.
- Debolezza muscolare: se i muscoli della coscia (quadricipiti e ischiocrurali) sono deboli o contratti, la pressione sul tendine rotuleo può aumentare.
Solitamente, un medico consiglia la fisioterapia come trattamento per questa condizione. Questa prevede il rafforzamento dei muscoli intorno al ginocchio e il mantenimento di una buona mobilità articolare. Ciò può essere ottenuto tramite esercizi e l'utilizzo di un tutore per il ginocchio.
Esercizi che aiutano a ridurre il dolore
La cosa migliore è che esistono alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa per gestire questo dolore. Questi esercizi rafforzano i muscoli intorno al ginocchio e ne aumentano la flessibilità.
La cosa più importante: è fondamentale parlare con il proprio medico e chiedere consiglio prima di iniziare questi esercizi, poiché sarà in grado di indicare quali esercizi sono più adatti in base alla gravità della propria condizione.
Bene, vediamo in cosa consistono questi esercizi. Ricordate, vanno eseguiti molto lentamente e con controllo. Non abbiate fretta.
| Esercizio | Come fare (Passaggi) |
|---|---|
| Allungamento dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia | Per le cosce (quadricipiti): 1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. 2. Piega un ginocchio e avvicina il tallone il più possibile al gluteo. Afferra la gamba con la mano e avvicinala ancora un po'. 3. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Dovresti sentire un buon allungamento nella parte anteriore della coscia. Per i muscoli posteriori della coscia: 1. Sdraiati supino sul pavimento. Solleva una gamba dritta verso l'alto il più in alto possibile. 2. Tenete le ginocchia dritte e non piegate e afferrate la parte posteriore delle ginocchia con entrambe le mani o con un asciugamano. 3. Tira la gamba un po' più verso il petto. Sentirai un buon allungamento nella parte inferiore della coscia. 4. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi ripeti 2-3 volte. |
| Sollevamento della gamba tesa | 1. Sdraiati supino sul pavimento. Mantieni la gamba dolorante dritta. 2. Contraete i muscoli della coscia e sollevate la gamba di circa 45 gradi dal pavimento. Non piegate il ginocchio. 3. Mantieni la posizione per 1-5 secondi, poi riporta lentamente la gamba a terra. 4. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni. |
| Scivoli a parete | 1. Mettiti in piedi con la schiena contro un muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e a circa 60 centimetri dal muro. 2. Piega lentamente le ginocchia e abbassati lungo il muro. Scendi fino a quando le ginocchia non sono piegate a circa 45 gradi. 3. Mantieni la posizione per 5 secondi, percependo l'allungamento dei muscoli della coscia, senza avvertire dolore alle ginocchia. 4. Risali lentamente. 5. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. |
| Squat con caduta | 1. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. 2. Tenendo gambe e ginocchia ferme, abbassatevi lentamente come se vi steste sedendo su una sedia. 3. Scendi il più possibile senza avvertire dolore al ginocchio e risali lentamente. 4. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni. |
Flessioni del ginocchio su una gamba
Questo è un esercizio un po' difficile, quindi devi farlo con molta attenzione e lentamente. Inizia tenendoti a qualcosa come un tavolo.
1. Appoggiati sulla gamba dolorante e solleva leggermente l'altra gamba indietro, staccandola da terra.
2. Ora piega lentamente il ginocchio della gamba d'appoggio. Come se dovessi sederti su una sedia. Dovresti sentire un peso nei muscoli della coscia.
3. Quindi, sposta il peso sulla gamba sana e alzati lentamente.
4. Ripeti questo esercizio per 2-3 serie da 10 volte.
Cose da tenere a mente quando si esegue questo esercizio
La tendinopatia rotulea richiede tempo per guarire, quindi è importante essere pazienti. Eseguire questi esercizi quotidianamente rafforzerà i muscoli e migliorerà la mobilità del ginocchio.
- Ascolta il dolore: se il dolore al ginocchio aumenta durante un esercizio, interrompilo immediatamente . Non forzare.
- Inizia con calma: non cercare di fare troppo in una volta. Inizia gradualmente e aumenta la quantità giorno dopo giorno.
- Prima dell'esercizio: prima di iniziare l'esercizio, riscalda il corpo con qualcosa di semplice, come una breve passeggiata.
- Ghiaccio: Dopo l'esercizio fisico, applicare del ghiaccio sul ginocchio per circa 15 minuti può aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Per prevenire questa condizione, è molto importante riscaldarsi e fare stretching prima dell'esercizio fisico, indossare un tutore per il ginocchio se necessario e praticare quotidianamente esercizi adatti al proprio corpo.
Messaggio da portare a casa
- La tendinopatia rotulea (nota anche come ginocchio del saltatore) è una condizione che interessa il tendine situato sotto la rotula. La causa principale è la pressione costante.
- Questa condizione è comune nelle persone che praticano sport che comportano molti salti, come la pallavolo e il basket.
- Gli esercizi che rafforzano e aumentano la flessibilità dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba possono essere di grande aiuto per ridurre il dolore.
- Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è fondamentale consultare il proprio medico.
- Se il dolore aumenta durante l'esercizio, interrompetelo immediatamente. Non forzatevi a continuare l'esercizio nonostante il dolore.
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