A volte, quando ci guardiamo allo specchio o quando qualcuno ce lo fa notare, pensiamo: "Cavolo, la mia schiena sembra un po' incurvata, vero?". Dato che passiamo tutta la giornata a lavorare davanti al computer o perché siamo costantemente curvi sui nostri telefoni, le spalle possono sporgere in avanti e la parte superiore della schiena può assumere una postura incurvata. Questo è ciò che in termini medici chiamiamo cifosi. Nel linguaggio comune, la chiamiamo anche "gobba". Questa condizione può causare mal di schiena , fastidio e difficoltà respiratorie in alcune persone. Quindi, oggi parliamo di alcuni semplici esercizi che possiamo fare a casa per tenere sotto controllo questo problema.
Che cos'è esattamente la cifosi?
In parole semplici, la cifosi è una condizione in cui la parte superiore della colonna vertebrale, ovvero la colonna toracica, si incurva in avanti più del normale. Ciò si traduce in un aspetto gobbo.
Ma dovresti anche sapere questo. La nostra schiena presenta naturalmente delle piccole curve. Queste curve sono essenziali per la salute della nostra colonna vertebrale. Tuttavia, nella cifosi, la curva superiore diventa eccessiva. La causa principale è una postura scorretta . Quando rimaniamo piegati in avanti nella stessa posizione per ore, i muscoli del petto si irrigidiscono e quelli della schiena si indeboliscono. Col tempo, questa può diventare una postura permanente.
La cosa più importante è che la cifosi posturale , una condizione causata da una postura scorretta, può essere corretta quasi completamente attraverso esercizi e pratiche posturali adeguati.
Esercizi per migliorare la postura
L'obiettivo principale di questi esercizi è rafforzare e allungare i muscoli della schiena, delle spalle e del petto, facilitando il mantenimento di una postura corretta. Questi esercizi agiscono come un tutore naturale per la colonna vertebrale.
Vediamo di cosa si tratta. Non serve nessuna attrezzatura particolare per realizzarle.
| Esercizio | Ecco come si fa | Quante volte? |
|---|---|---|
| Controllo della postura stando sdraiati sul pavimento | 1. Sdraiati supino sul pavimento o su un tappetino. Gambe divaricate, mani sullo stomaco. 2. Rilassa le spalle e lascia che si appoggino a terra. 3. Ora porta lentamente i talloni ai lati e piega le ginocchia. Appoggia le mani a terra lungo i fianchi. 4. A questo punto, provate a sentire tutta la schiena, fino alla sommità delle spalle, che tocca il pavimento. Questa è la posizione naturale e sana della schiena. | Ripeti questo passaggio più volte al giorno per ricordarti di mantenere una postura corretta. |
| Alzate delle braccia | 1. Mettiti in posizione eretta e tieni le mani lungo i fianchi (con i palmi rivolti verso l'interno). 2. Ora piega le braccia all'altezza dei gomiti e portale all'altezza delle spalle. Come una porta da calcio. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. 3. Ora solleva entrambe le braccia il più in alto possibile, mantenendo lo stesso movimento. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi abbassale lentamente. | 10 ripetizioni, 2-3 volte al giorno. |
| Compressione della scapola | 1. Stai in piedi con la schiena dritta o siediti su una sedia, con le spalle indietro. 2. Ora avvicinate il più possibile le due scapole posteriormente e stringetele. Come se steste stringendo una matita tra di esse. 3. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi rilassati. | Da 3 a 5 volte ciascuno, 2 volte al giorno. |
| Sollevamento | 1. Sdraiati sul pavimento e posiziona le mani leggermente divaricate rispetto alle spalle. 2. Tenendo gambe e schiena dritte, solleva il corpo. (Se è difficile, puoi farlo appoggiando le ginocchia a terra). 3. Abbassate lentamente e con controllo il corpo. 4. Metodo alternativo: se è difficile farlo a terra, esegui questo esercizio in piedi su un piano inclinato, appoggiando le mani a una parete o a un tavolo robusto. | Il più spesso possibile, una o due volte al giorno. |
| Elastico di resistenza | 1. Procurati una fascia elastica , che puoi acquistare in un negozio di articoli sportivi. 2. Afferrate l'elastico da entrambe le estremità ed estendete le braccia in avanti. 3. Ora, usando la forza delle spalle, tira l'elastico lateralmente. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e rilascia lentamente. | Da 3 a 5 volte ciascuno, da 2 a 3 volte al giorno. |
Occupati anche di queste cose.
La cosa più importante da ricordare quando si inizia qualsiasi attività fisica è di procedere con calma . All'inizio, potreste riuscire a fare un esercizio solo una o due volte. Va bene così. Aumentate gradualmente il numero di ripetizioni giorno dopo giorno. Non forzatevi mai ad allenarvi, non forzatevi mai fino al punto di sentire dolore.
Se avverti rigidità, sensazione di intorpidimento o dolore intenso quando provi a raddrizzare la schiena, potrebbe trattarsi di qualcosa di più di un semplice problema posturale. In tal caso, consulta immediatamente il tuo medico.
Alcuni casi di cifosi possono essere causati dall'invecchiamento, da malattie ossee come l'osteoporosi o da altre cause strutturali. In questi casi, potrebbe essere necessaria la fisioterapia o altri trattamenti medici. Pertanto, in caso di dubbi o se il dolore è intenso, è consigliabile consultare un medico.
Messaggio da portare a casa
- La cifosi, o "gobba", è una curvatura anomala della parte superiore della schiena. La causa principale è una postura scorretta.
- Il mal di schiena causato da una postura scorretta può essere in gran parte tenuto sotto controllo con un'attività fisica adeguata.
- Gli esercizi qui descritti rafforzeranno i muscoli della schiena, delle spalle e del petto e vi aiuteranno a mantenere una postura corretta.
- Quando inizi un esercizio, comincia sempre lentamente . Ascolta il tuo corpo. Fermati immediatamente se senti dolore.
- Se avverti dolore intenso o rigidità quando raddrizzi la schiena, consulta il tuo medico per un consiglio.
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