Soffri di spondilite anchilosante? Scopriamo insieme questi esercizi per rafforzare le anche!

Vi è mai capitato di svegliarvi al mattino con la schiena rigida o un dolore sordo? O di soffrire di un dolore costante alle anche e ai glutei? A volte pensiamo che si tratti di un normale indolenzimento muscolare, ma la causa potrebbe essere una condizione chiamata spondilite anchilosante . In parole semplici, si tratta di una condizione infiammatoria che colpisce la colonna vertebrale e le grandi articolazioni come l'anca. Nel tempo, può causare difficoltà a flettere la colonna vertebrale e rigidità articolare. Ma non preoccupatevi, questa condizione può essere gestita efficacemente. Il modo migliore per farlo è eseguire gli esercizi giusti. Oggi parleremo di alcuni esercizi che vi aiuteranno a mantenere forti le anche in presenza di questa patologia.

Perché gli esercizi per rafforzare i fianchi sono importanti?

Per chi soffre di spondilite anchilosante è fondamentale mantenere forti i muscoli intorno alle anche, poiché questa patologia può colpire anche l'articolazione dell'anca. Un corretto esercizio fisico non solo aiuta a controllare i sintomi, ma offre anche molti altri benefici.

Vediamo ora quali sono i principali benefici di questi esercizi.

Vediamo quali esercizi possiamo fare adesso.

Questi esercizi possono essere facilmente eseguiti a casa. Ricordate però che, se avvertite dolore, non forzatevi a continuare. Signori, iniziate con la massima lentezza possibile.

1. Stretching - Pressa per gambe da seduti

Questo allungherà i muscoli nella parte interna delle cosce.

• Siediti in posizione eretta su una sedia o sul pavimento.
• Unite le piante dei piedi e avvicinatele il più possibile all'inguine.
• Ora premi con decisione le ginocchia contro il pavimento con entrambe le mani. Sentirai un buon allungamento nella parte interna delle cosce.
• Mantieni la posizione per circa 15-20 secondi, poi rilascia lentamente entrambe le mani e torna alla posizione normale.

2. Ponte per i glutei

Questo esercizio rafforzerà i glutei, i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. Poiché non esercita pressione sulle ginocchia, è un ottimo esercizio anche per chi soffre di problemi alle ginocchia.

• Sdraiati sul pavimento con un tappetino.
• Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani a terra lungo i fianchi.
• Ora, appoggiando il peso sulle piante dei piedi e sulle spalle, sollevate i fianchi il più in alto possibile. Il corpo dovrebbe formare una linea retta.
• Una volta sollevati, contraete i muscoli dei glutei e mantenete la posizione per 2-3 secondi.
• Quindi, con molta attenzione e controllo, tornate a terra nello stesso modo di sempre.
• Ripeti questo esercizio 10-15 volte di seguito.

3. Esercizio a conchiglia

Questo esercizio ti aiuterà a comprendere meglio il funzionamento delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Rafforzerà i muscoli laterali delle anche.

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Appoggia le gambe una sopra l'altra e piegale a circa 45 gradi.
• Tieni la testa appoggiata sull'avambraccio e rilassati.
• Ora, con i piedi uniti, solleva solo il ginocchio superiore il più in alto possibile. Non muovere i fianchi o il bacino in questa fase.
• Non sollevare nemmeno la parte inferiore della gamba da terra.
• Dopo aver sollevato il ginocchio, mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi riportalo lentamente nella posizione iniziale.
• Esegui questo esercizio circa 15 volte su un lato, poi ripetilo altrettante volte sull'altro lato.
• Se vuoi rendere l'esercizio un po' più difficile, puoi eseguirlo con una fascia elastica sulle ginocchia.

4. Esercizio della plancia

Il plank è un ottimo esercizio che rafforza tutto il corpo, in particolare i muscoli del core. Esistono molti modi diversi per eseguirlo.

• Plank laterale: Inclinati in avanti, mantenendo gomiti e avambracci a terra. Tieni il braccio sopra la coscia. Mantieni il corpo in linea retta, senza far toccare i fianchi al pavimento, e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Cambia lato e ripeti dall'altro lato.

• Plank laterale con abduzione: assumete la stessa posizione di plank laterale di prima. Mantenete il corpo dritto e sollevate la gamba superiore dritta verso l'alto. Mantenete questa posizione per qualche secondo. Questo esercizio è un po' difficile, quindi all'inizio cercate di farlo per il minor tempo possibile.

• Plank laterale con sollevamento delle gambe: Siediti in posizione di plank laterale, solleva la gamba superiore e poi abbassala. Non lasciare che la gamba inferiore tocchi la tua. Ripeti l'esercizio 10-12 volte e poi cambia lato.

Aggiungi questi esercizi alla tua routine quotidiana. Anche se all'inizio potrebbero risultare difficili, continuando a praticarli noterai un miglioramento in termini di forza, flessibilità ed equilibrio. Inoltre, il dolore diminuirà significativamente.