A tutti piace concedersi uno spuntino o una bibita. Il pasticcino che mangiamo durante il tè del pomeriggio, il pacchetto di patatine che consumiamo mentre guardiamo un film, la bottiglia di bibita che beviamo quando ci ritroviamo con gli amici... sono diventati parte integrante della nostra vita. Ma vi siete mai chiesti quali nutrienti questi cibi e bevande apportano al nostro corpo? Il più delle volte, questi alimenti e bevande non contengono alcun valore nutritivo, solo calorie. Oggi, parliamo di queste "calorie vuote".
In parole semplici, cosa sono queste "calorie vuote"?
La parola "vuoto" significa "niente". Le "calorie vuote" sono la stessa cosa. Sebbene questi alimenti forniscano al corpo calorie (ovvero energia), non apportano praticamente nient'altro di essenziale per la salute. Nello specifico, non contengono nutrienti come vitamine, minerali, fibre o fitochimici.
In parole semplici, sono come una scatola vuota dai colori sgargianti ma senza niente dentro. Forniscono solo energia al corpo, ma nessun nutrimento.
Ci sono due principali responsabili dell'apporto di calorie vuote nella nostra dieta:
1. Qualsiasi cosa contenga molto zucchero o altri dolcificanti.
2. Qualsiasi alimento che contenga quantità eccessive di grassi e oli.
Analizziamo separatamente questi due colpevoli.
Primo colpevole: troppo zucchero e dolcificanti
Sappiamo tutti che la quantità di zucchero negli alimenti e nelle bevande che consumiamo è molto più elevata rispetto al passato. In particolare, queste calorie superflue derivanti dallo zucchero vengono introdotte nel nostro corpo attraverso le bevande, piuttosto che attraverso il cibo. Immaginate quanto zucchero introducete nel vostro organismo con una sola bevanda zuccherata al giorno.
Alcune ricerche hanno addirittura dimostrato che, senza rendercene conto, consumiamo quotidianamente un elevato numero di calorie extra provenienti dallo zucchero. Queste calorie in eccesso si accumulano nel corso di un mese, rappresentando spesso la causa principale dell'aumento di peso.
Vediamo cosa sono queste bombe di zucchero.
| Tipo di cibo/bevanda | Scopriamo cosa sono gli zuccheri nascosti. |
|---|---|
| Bibite gassate e altre bevande zuccherate | Questi sono i principali responsabili. Le bevande alla frutta, la limonata e le bevande sportive acquistate al supermercato sono ricche di zucchero. Una tipica bottiglia di bibita gassata può contenere circa 8-10 cucchiaini di zucchero. |
| Bevande raffinate a base di caffè e tè | Il caffè freddo, i frappè e i falooda che beviamo nei bar sono pieni di zucchero. Sebbene siano molto gustosi, sono anche molto calorici. |
| Torte, pasticcini e biscotti | Molti dei nostri "spuntini veloci" rientrano in questa categoria. Un muffin, un pasticcino o una brioche alla crema acquistati al supermercato contengono più zucchero di quanto si possa pensare. Si tratta inoltre di calorie vuote. |
| Cereali per la colazione zuccherati | Se guardate l'etichetta delle confezioni di fiocchi d'avena aromatizzati e di cornflakes, che vengono spesso dati ai bambini, capirete la quantità di zucchero presente. Spesso, il secondo ingrediente è proprio lo zucchero. |
| Salse e sciroppi (condimenti) | Condimenti come ketchup, salsa chili e sciroppo per pancake contengono anch'essi molti zuccheri nascosti. Una piccola quantità va bene, ma aggiungerne in abbondanza può tradursi in un elevato apporto calorico. |
Secondo colpevole: troppi grassi e oli
Il secondo colpevole è l'eccesso di grassi e oli. Mentre alcuni oli (come quelli contenenti acidi grassi buoni come gli omega-3) sono benefici per l'organismo, il più delle volte gli alimenti che consumiamo contengono grassi dannosi. In particolare i grassi cattivi chiamati grassi saturi e grassi trans .
Ancora più importante, un grammo di grasso contiene più del doppio delle calorie rispetto a un grammo di carboidrati (amido) o proteine.
- 1 grammo di grasso = circa 9 calorie
- 1 grammo di proteine o carboidrati = circa 4 calorie
Capisci? Significa che non appena si aggiunge un po' più di olio, il contenuto calorico del cibo schizza alle stelle. L'esempio migliore è il fast food. Vediamo alcuni alimenti ricchi di calorie vuote e grassi.
| Tipo di alimento | Attenzione all'eccesso di grasso. |
|---|---|
| Fast food | Questo include patatine fritte, straccetti di pollo, cibi fritti, kottu, riso fritto, ecc. La quantità di olio utilizzata per preparare questi alimenti è elevata. Anche le salse aggiunte sono ricche di grassi. |
| Maionese | La maionese è fatta con olio e tuorli d'uovo. Pertanto, è molto ricca di calorie e grassi. Due cucchiai di maionese in un panino o in un'insalata aggiungeranno molte calorie alla tua dieta. |
| Patatine e popcorn da microonde | Patate e mais sono alimenti nutrienti, ma quando vengono conditi con olio e sale, diventano ricchi di calorie vuote. In particolare, un pacchetto di patatine fritte acquistato al supermercato è ricco di grassi e calorie. |
| Crackers | Molti cracker sono fatti con farina bianca e grassi parzialmente idrogenati, che apportano un valore nutrizionale molto basso all'organismo. |
| Snack surgelati | I pasti pronti come pizza, panini, salsicce e paratha che si trovano nei surgelati del supermercato sono spesso ricchi di grassi e calorie vuote. |
Allora cosa facciamo?
Ora potreste pensare: "Oh, quindi non posso mangiare nessuna di queste cose che mi piacciono?". No, non è così. La cosa importante qui è "quantità e frequenza" (moderazione).
Non è necessario eliminare completamente questi alimenti ricchi di calorie vuote dalla propria dieta. Tuttavia, è importante non farne il pasto principale. Consumarne una piccola quantità ogni tanto va bene, ma se diventa un'abitudine quotidiana, si assumeranno calorie inutili, si ingrasserà e si aumenterà il rischio di malattie come il diabete e il colesterolo alto.
La cosa migliore da fare è scegliere alimenti ricchi di nutrienti, piuttosto che di calorie vuote. Ad esempio,
- Invece di una bevanda zuccherata, bevi acqua, acqua o succo di frutta non zuccherato.
- Invece di un pacchetto di patatine, mangia qualcosa come arachidi, piselli o un'insalata di verdure.
- Mangia frutta fresca al posto di un dolce.
Piccoli cambiamenti come questi possono fare una grande differenza per la tua salute. Se desideri saperne di più su come gestire il tuo peso o seguire una dieta sana, è importante consultare il tuo medico o un nutrizionista .
Messaggio da portare a casa
- Con il termine "calorie vuote" si intendono gli alimenti che forniscono all'organismo solo energia (calorie) e non apportano alcun nutriente, come vitamine e minerali.
- Le principali fonti di calorie vuote sono gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di grassi/oli.
- Bibite gassate, bevande zuccherate, torte, biscotti, fast food e cibi fritti ne sono i migliori esempi.
- Piuttosto che eliminare completamente questi alimenti, è più importante limitarne la quantità e la frequenza di consumo (moderazione).
- Cerca sempre di scegliere alimenti nutrienti (frutta, verdura, acqua pulita) invece di calorie vuote.
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