Scopriamo insieme di cosa parlano tutti in palestra: la creatina! (Creatina)

Se frequentate la palestra o praticate sport, il nome "creatina" vi sarà probabilmente molto familiare. Avrete forse visto i vostri amici bere una strana bevanda da un grande shaker. Nella maggior parte dei casi, si tratta di creatina. Quindi, quando la vedete, potreste anche chiedervi: "Cos'è esattamente la creatina? Cosa succede al corpo quando la si assume? È davvero sicura? Dovrei assumerla anch'io?". È a queste domande che risponderemo in questo articolo. Non nasconderemo nulla, ma parleremo semplicemente sia degli aspetti positivi che di quelli negativi.

In parole semplici, cos'è la creatina?

Se pensavate che la creatina fosse una sostanza chimica sintetica, vi sbagliavate. La creatina è un composto importante prodotto naturalmente dal nostro corpo che fornisce energia ai muscoli. Immaginate i vostri muscoli come il motore di un'auto. Questo motore ha bisogno di carburante per funzionare, giusto? Allo stesso modo, la creatina è un carburante naturale che aiuta i nostri muscoli a lavorare in modo rapido ed efficiente. Questa energia immediata è particolarmente importante durante l'esercizio fisico intenso, come quando si sollevano pesi o si corre velocemente.

Circa metà della creatina di cui il nostro corpo ha bisogno (1-2 grammi al giorno) proviene dal cibo che mangiamo. L'altra metà viene prodotta dal nostro fegato, dai reni e dal pancreas. Il 95% della creatina prodotta in questo modo viene immagazzinata nei muscoli. Il resto viene destinato ad altri tessuti, come il cuore e il cervello.

Tuttavia, oltre a queste fonti naturali, la creatina è oggi disponibile anche sotto forma di integratori. Molte persone, soprattutto atleti e appassionati di sport, utilizzano questi integratori per migliorare le proprie prestazioni. Sono disponibili in diverse forme:

• In polvere
• Come tablet
• Come capsule
• Come liquidi
• Come barrette energetiche

L'assunzione di creatina come integratore è benefica per l'organismo? È sicura?

Questa è la domanda più frequente. In breve , la ricerca ha dimostrato che la creatina è sicura per la maggior parte delle persone sane, se assunta nel dosaggio corretto. Tuttavia, non è così per tutti. Potrebbe non essere adatta a tutti.

Le persone affette dalle seguenti patologie dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di creatina, poiché non sono ancora disponibili sufficienti ricerche sulla sua sicurezza in questi soggetti.

• Donne in gravidanza o in allattamento: si sconsiglia l'assunzione di integratori senza il parere del medico durante questo periodo, poiché potrebbero avere effetti sul bambino.
• Persone con diabete: la creatina può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, pertanto è fondamentale che i diabetici consultino un medico.
• Persone con malattie renali: i reni eliminano i prodotti di scarto dall'organismo derivanti dalla scomposizione della creatina. Se si soffre già di problemi renali, l'assunzione di creatina potrebbe peggiorare la situazione.
• Persone con malattie epatiche: anche queste persone devono prestare attenzione, poiché potrebbero verificarsi effetti sulla funzionalità epatica.
• Persone affette da disturbo bipolare: alcuni studi hanno dimostrato che la creatina può aumentare il rischio di episodi maniacali in questi pazienti.

L'assunzione di creatina fa davvero aumentare la massa muscolare?

Questa è una domanda che molti si pongono. La risposta è sì, ma a determinate condizioni. Assumere creatina non basta per sviluppare la massa muscolare. Pensate alla creatina come a un mattone. Un muro non si costruisce con i mattoni, serve un operaio. Allo stesso modo, con la creatina, è necessario eseguire esercizi di resistenza come il sollevamento pesi.

Diversi studi hanno chiaramente dimostrato che i giovani tra i 18 e i 30 anni che assumono creatina e si allenano regolarmente sviluppano la massa muscolare più velocemente e in modo più efficace rispetto a chi non la assume. Tuttavia, mancano ancora sufficienti ricerche per stabilire in che misura questo influisca sulle persone di età superiore ai 65 anni o su coloro che soffrono di patologie muscolari.

Perché così tante persone, soprattutto atleti, usano la creatina?

La creatina è utilizzata da tutti, dai dilettanti agli atleti di livello mondiale. Il motivo principale è l'energia "rapida e intensa" che fornisce. Questo significa che è possibile sollevare pesi maggiori, fare più ripetizioni o correre un po' più velocemente, migliorando così le prestazioni complessive.

La creatina è particolarmente apprezzata da chi pratica sport che richiedono potenza e velocità, come ad esempio:

• Bodybuilding
• Sollevamento pesi
• Calcio
• Hockey
• Lotta
• Sprint

Ma i benefici della creatina non si limitano ai muscoli. La ricerca ha scoperto che la creatina può anche aiutare la funzione cerebrale nelle persone di età superiore ai 60 anni. Il motivo è che anche il nostro cervello ha bisogno di molta energia per funzionare. Di conseguenza,

• La memoria a breve termine può essere migliorata.
• Le capacità di ragionamento possono essere sviluppate.
• La neuroprotezione può anche contribuire a proteggere le cellule nervose dai danni.

Come agisce la creatina nell'organismo?

Bene, ora passiamo a un argomento un po' più scientifico. Ma non preoccupatevi, ve lo spiegherò in modo semplice e comprensibile.

1. ATP, la valuta energetica: Immagina che le cellule del nostro corpo abbiano bisogno di energia per funzionare. Questa energia proviene da una molecola chiamata ATP (Adenosina Trifosfato) . Proprio come usiamo le rupie per acquistare beni nel nostro paese, l'ATP è la "valuta energetica" che le cellule usano per svolgere il loro lavoro. Quando sollevi un peso, questo ATP viene utilizzato e viene rilasciata energia.

2. Il ruolo della creatina: Quando ti alleni intensamente, l'ATP si esaurisce molto rapidamente, in pochi secondi. Poi ti senti stanco. È qui che entra in gioco la creatina. La creatina, immagazzinata nei muscoli, viene convertita in un composto chiamato fosfocreatina . Questa fosfocreatina può produrre rapidamente nuovo ATP. Ciò significa che i tuoi muscoli continuano a ricevere l'energia necessaria per lavorare un po' più a lungo senza stancarsi.

In parole semplici, la creatina è come una power bank per i tuoi muscoli. Quando la batteria principale (ATP) si scarica, questa power bank la ricarica rapidamente.

Oltre a questo aumento di energia, la creatina offre numerosi altri benefici:

• Recupero muscolare: Quando ti alleni, si formano minuscole microlesioni nelle fibre muscolari. Quando queste vengono riparate, i muscoli diventano più forti. La creatina accelera questo processo di riparazione.
• Aumenta gli ormoni anabolici: la creatina contribuisce ad aumentare i livelli di ormoni come l'insulina e l'ormone della crescita umano (hGH), che favoriscono la crescita corporea e la riparazione dei tessuti.
• Idratazione cellulare: la creatina richiama acqua nelle cellule muscolari , il che fa apparire i muscoli più grandi e riduce il rischio di disidratazione e crampi.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della creatina?

Come ogni cosa, la creatina ha i suoi benefici, ma anche la possibilità di alcuni effetti collaterali. Analizziamoli più da vicino.

Cosa succede se si smette di assumere creatina?

Se si interrompe l'assunzione di creatina, la quantità di creatina immagazzinata nell'organismo diminuirà gradualmente fino a tornare ai livelli normali entro poche settimane. Il corpo continuerà a produrre creatina in modo naturale. Tuttavia, si potrebbero manifestare i seguenti sintomi:

• Potresti sentirti un po' stanco.
• La forza precedentemente registrata durante l'esercizio potrebbe diminuire leggermente.
• Con l'eliminazione dell'acqua trattenuta nei muscoli, il peso potrebbe diminuire leggermente e i muscoli potrebbero apparire leggermente più piccoli.
• Tuttavia, se continui ad allenarti regolarmente, puoi in gran parte mantenere la forza e la massa muscolare acquisite grazie all'assunzione di creatina.

Quando è opportuno consultare un medico?

Come già detto, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare ad assumere creatina. In particolare, quando andate dal medico, potrebbe farvi domande come:

• Soffre attualmente di qualche patologia, come diabete, malattie renali o malattie epatiche?
• Sta assumendo altri farmaci, vitamine o integratori?
• Qual è il tuo obiettivo nell'assumere creatina? (ad esempio, aumentare la forza? sviluppare massa muscolare?)
• Sei incinta o desideri rimanere incinta?
• Stai allattando al seno?

In base alle risposte fornite a queste domande, il medico vi indicherà se la creatina è adatta al vostro caso e, in caso affermativo, quale dovrebbe essere il dosaggio corretto. Inoltre, se dopo l'assunzione di creatina si manifesta uno qualsiasi degli effetti collaterali menzionati in precedenza, è molto importante informarne il medico.