Fai esercizio fisico se hai il diabete di tipo 2? Allora sappi queste cose sull'alimentazione!

Se soffri di diabete di tipo 2, probabilmente sai quanto l'esercizio fisico sia benefico per il tuo corpo. I vantaggi sono molteplici. Ma sapevi che per ottenere il massimo dall'attività fisica, devi alimentare correttamente il tuo corpo? In parole semplici, proprio come quando fai benzina alla tua auto per un viaggio, il tuo corpo ha bisogno del giusto "carburante" per allenarsi. Oggi parleremo di come prenderti cura della tua alimentazione prima, durante e dopo l'esercizio.

Assicurati di controllare queste cose prima di iniziare l'esercizio.

Prima di iniziare ad allenarti, la cosa più importante è assicurarsi che il proprio corpo sia pronto. Ci sono alcune cose che puoi fare per raggiungere questo obiettivo.

Innanzitutto, controlla il tuo livello di glicemia.

Questa è la cosa più importante. Procurati un glucometro e controlla il tuo livello di glicemia. I risultati determineranno cosa fare in seguito.

• Se il tuo livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl: se hai consumato almeno un pasto durante la giornata e il tuo livello di glicemia è compreso tra 200 e 300, probabilmente non è necessario mangiare nulla prima di allenarsi. Tuttavia, se il tuo livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl, dovresti assolutamente controllare la presenza di chetoni. I chetoni sono ciò che il nostro corpo produce quando brucia i grassi invece degli zuccheri per produrre energia. Se sono presenti chetoni nelle urine, non è consigliabile allenarsi in quel momento. Inoltre, se il tuo livello di glicemia è superiore a 300 mg/dl, è meglio chiedere al medico se è opportuno fare esercizio fisico.

• Se il livello di glicemia è inferiore a 100 mg/dl: significa che la glicemia è leggermente bassa. Se ti alleni in queste condizioni, la glicemia potrebbe scendere ulteriormente (ipoglicemia) e potresti sentirti debole. Pertanto, è fondamentale consumare un piccolo spuntino prima dell'attività fisica.

Quali sono i cibi migliori da consumare prima dell'allenamento?

Bene, ora che hai controllato la glicemia, se rientra nei valori normali, la quantità di cibo da assumere dipenderà dalla durata dell'esercizio. Uno spuntino leggero con 15-30 grammi di carboidrati è solitamente sufficiente. Se la glicemia è leggermente bassa e prevedi di allenarti per un periodo prolungato, consuma uno spuntino con circa 30 grammi di carboidrati.

Ecco alcuni esempi che puoi preparare facilmente.

Consigli speciali per chi si allena al mattino

Se siete tra coloro che amano alzarsi presto la mattina e fare esercizio fisico, non allenatevi mai a stomaco vuoto. Indipendentemente dal vostro livello di glicemia, fate esercizio dopo aver fatto colazione. Infatti, allenarsi a stomaco vuoto può talvolta causare un aumento della glicemia. Quando si fa colazione, invece, il pancreas riceve il segnale di produrre insulina, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti di sicurezza.

Se assumete insulina o altri farmaci per il diabete, è molto importante chiedere al medico se è necessario modificare il dosaggio nei giorni in cui fate esercizio fisico.

E se ti alleni per un lungo periodo?

Immagina di dover fare un'escursione di un'intera giornata, correre una maratona o fare un giro in bicicletta. Se hai intenzione di fare esercizio fisico per così tanto tempo, devi assolutamente portare con te degli snack.

A volte, portare con sé del cibo durante una o due gare può non essere pratico. Gel al glucosio, compresse di glucosio o bevande sportive sono valide alternative. La quantità di carboidrati in questi prodotti va considerata come quella degli alimenti.

Se ti alleni a lungo, controlla la glicemia circa ogni ora. La quantità di carboidrati da assumere dipenderà dal livello di glicemia e dalla durata dell'esercizio. L'obiettivo è assumere una quantità sufficiente di carboidrati per evitare cali improvvisi di glicemia e la sensazione di stanchezza. Tuttavia, evita di esagerare con i carboidrati, per non provocare picchi glicemici improvvisi. Potrebbe volerci un po' di tempo per trovare la quantità giusta per te, ma continua a provare.

Cosa fai dopo aver finito di allenarti?

Il lavoro non finisce dopo aver lavorato sodo e fatto esercizio fisico. Devi ancora prenderti cura del tuo corpo.

Ricontrolla il tuo livello di zucchero nel sangue.

• Se il risultato è inferiore a 100 mg/dl: Consuma sicuramente un piccolo spuntino. Se il tuo prossimo pasto principale è tra 30 e 60 minuti, uno spuntino con 15 grammi di carboidrati va bene. Tuttavia, se manca più di un'ora al prossimo pasto, consuma uno spuntino con 15 grammi di carboidrati e circa 7-8 grammi di proteine ​​(ad esempio, un pezzo di formaggio, uno yogurt).
• Prima di coricarsi: se la glicemia è ancora inferiore a 100 mg/dl prima di andare a dormire, mangia il doppio della quantità di cibo che mangi di solito. Questo è molto importante, perché la glicemia può scendere anche fino a 24 ore dopo l'esercizio fisico. Se assumi insulina, chiedi al tuo medico se puoi ridurre la dose di insulina che inietti la sera.

Anche se i livelli di glicemia sono buoni subito dopo l'allenamento, i muscoli affaticati hanno bisogno di energia per recuperare. Il momento migliore per farlo è tra 30 minuti e 2 ore dopo l'esercizio. Quindi non dimenticate di consumare un pasto equilibrato in questo intervallo.