Se soffri di ADHD, o disturbo da deficit di attenzione e iperattività, sai bene quanto sia difficile riuscire a fare tutto in tempo. Questa difficoltà è particolarmente acuta se hai un lavoro e una famiglia. È normale sentirsi sopraffatti da mille cose, dalla cura dei figli alle faccende domestiche, dagli impegni lavorativi al pagamento delle bollette e alla manutenzione dell'auto. Ma non preoccuparti, ci sono alcuni semplici accorgimenti che possono aiutarti ad affrontare queste situazioni con maggiore facilità. Vediamoli insieme.
Prendiamo l'abitudine di pianificare il nostro tempo.
Per chi soffre di ADHD è fondamentale avere una buona organizzazione della propria giornata. A tal fine, si possono utilizzare un'agenda, un calendario, una lista di cose da fare o un'app sul telefono. L'importante è annotare tutto e tenerlo sempre sott'occhio .
In parole semplici, annotare i propri impegni in modo chiaro e leggibile aiuta il cervello a memorizzare le informazioni in maniera organizzata e significativa. Quando scrivi, sii il più dettagliato e chiaro possibile. Includi non solo i grandi progetti e gli eventi importanti al lavoro, ma anche le piccole attività a casa e le cose che devi fare al supermercato. Tieni sempre con te questo programma. Prendi l'abitudine di consultarlo più volte al giorno: al mattino appena sveglio, prima di pranzo e prima di tornare a casa la sera.
Identifica le tue distrazioni (fattori scatenanti)
Quando si ha l'ADHD, sono pochissime le cose che possono distrarvi. È importante identificare quali fattori possono distrarvi e peggiorare i sintomi dell'ADHD . Questi fattori vengono definiti "trigger".
Pensaci: ti distrai quando le persone passano vicino alla tua scrivania? La brezza che entra da una finestra aperta ti rende difficile concentrarti? Forse anche il rumore delle persone che parlano in ufficio o il suono del traffico in strada possono essere una fonte di distrazione.
Una volta individuati con precisione i tuoi fattori scatenanti, potrai pianificare in anticipo come affrontarli.
Prova queste cose.
| Cosa ti distrae (fattori scatenanti) | Possibile soluzione |
|---|---|
| Rumori di sottofondo | Utilizza cuffie con cancellazione del rumore o un dispositivo per il rumore bianco. |
| Distrazioni visive | Se possibile, lavora con la porta chiusa. Tieni la scrivania rivolta verso una parete. Rimuovi gli oggetti superflui dalla scrivania. |
| Luci o odori | A volte, abbassare o alzare le luci può essere d'aiuto. Inoltre, è meglio evitare i luoghi con odori sgradevoli. |
Rendiamo il lavoro noioso un po' più "divertente"!
Le persone con ADHD si annoiano molto velocemente. Una volta che il cervello decide che qualcosa è "noioso", si cerca di evitarlo. Non è colpa vostra, fa parte della condizione ADHD. Quindi, ecco un piccolo trucco.
Immagina di dover lavare i piatti, ma di annoiarti a morte. Metti la tua canzone preferita e fallo. In questo modo, anche il compito più noioso diventerà un po' più divertente. Hai una noiosa relazione da finire al lavoro? Concediti una piccola ricompensa quando hai finito . Magari qualcosa come bere un buon caffè o dare un'occhiata ai social per un po'. Queste cose stimolano il cervello e ti motivano a svolgere anche i compiti più noiosi.
Procediamo con calma... e con attenzione.
Le persone con ADHD tendono ad essere impulsive, il che può portare a interruzioni nella pianificazione o a errori che poi bisogna rimediare.
Quando hai molto lavoro da fare contemporaneamente, fai così: Fermati, Pensa, Dai la priorità . Chiediti: " Qual è la cosa più importante? Cosa devo fare per prima cosa?". Poi, dedica un tempo specifico a quell'attività. Quando quel tempo è scaduto, passa all'attività successiva.
Quando devi prendere una decisione importante, soprattutto se si tratta di scegliere tra fare qualcosa di divertente o fare qualcosa che devi assolutamente fare, non prendere decisioni impulsive.Fai un respiro profondo e conta fino a 10. Fai una breve passeggiata. Bevi un bicchiere d'acqua. Concediti qualche minuto per pensare a cosa vuoi veramente fare. Questa piccola pausa può essere molto utile per prendere le decisioni giuste.
Sii gentile con te stesso, è normale commettere errori.
Nessuno al mondo è perfetto. Per quanto ti impegni, a volte può capitare di non rispettare una scadenza al lavoro o di dimenticare di pagare una bolletta. Quando succede, non darti la colpa. Ti sentiresti solo peggio.
Anziché incolpare te stesso quando commetti un errore, puoi imparare una lezione dall'esperienza sviluppando la consapevolezza di te stesso.
Chiediti: "Ok, che effetto mi ha avuto questo? Cosa dovrei fare di diverso la prossima volta?". Pensare in questo modo ti aiuterà a imparare dai tuoi errori e ad essere più preparato ad affrontarli in futuro. Vivere con l'ADHD è come un viaggio. Ci possono essere alti e bassi lungo il percorso. La cosa più importante è prendersi cura di sé. Se continui ad avere difficoltà dopo aver provato queste strategie, non esitare a parlarne con il tuo medico .
Messaggio da portare a casa
- L'ADHD negli adulti è una condizione reale. Non si tratta di pigrizia o mancanza di interesse.
- Utilizza qualcosa di visibile, come un calendario o una lista di cose da fare, per pianificare il tuo tempo.
- Individua i tuoi fattori scatenanti e trova il modo di gestirli.
- Quando svolgi un lavoro noioso, fai dei piccoli accorgimenti per renderlo un po' più divertente.
- Quando hai molto lavoro da fare, usa il metodo "fermati, pensa e stabilisci le priorità".
- Non colpevolizzarti quando commetti un errore. Impara da esso e vai avanti.
- Se hai difficoltà a gestire tutto questo da solo, chiedi consiglio a un medico. Parlane con il tuo dottore .
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