Quando pensiamo all'olio vegetale, la maggior parte di noi pensa alle grandi bottiglie che troviamo al supermercato, giusto? Vi siete mai soffermati a riflettere su quest'olio che portiamo a casa e usiamo per friggere o preparare il cibo? In realtà, il tema dell'olio vegetale è molto più ampio. Quindi, oggi parliamo di quali sono i migliori oli vegetali per il corpo e di come integrarli correttamente nella nostra dieta.
Innanzitutto, vediamo cos'è questo "olio vegetale"?
Sentendo questo nome, si potrebbe pensare che si tratti di un olio ricavato esclusivamente da vegetali, ma non è così. L'olio vegetale è un insieme di diversi tipi di oli ottenuti da frutta, noci, cereali e semi. Questi vengono utilizzati per vari scopi in cucina. Ad esempio, ne esistono molti tipi come l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'olio di girasole e l'olio di soia.
La cosa più importante è che , per quanto salutare possa essere un olio, va usato con moderazione , poiché tutti questi oli sono ricchi di calorie e sono composti principalmente da grassi.
Prima di scegliere un olio, impariamo qualcosa sui diversi tipi di grassi. È molto semplice.
| Tipo grasso | Come influisce sulla salute | Quali sono gli elementi inclusi? |
|---|---|---|
| Grassi saturi (Grassi saturi) | Questi farmaci aumentano il livello di colesterolo nell'organismo, incrementando così il rischio di malattie cardiache. Il loro utilizzo dovrebbe essere limitato. | Prodotti di origine animale (ad esempio burro, strutto), olio di cocco, olio di palma. |
| Grassi trans (Grassi trans) | Questi sono i tipi di grassi peggiori. Aumentano notevolmente il rischio di malattie cardiache. Dovrebbero essere evitati il più possibile. | Alimenti confezionati e trasformati, prodotti da forno, margarina. |
| grassi monoinsaturi (Grassi monoinsaturi) | Si tratta di grassi "buoni". Aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) nell'organismo e riducono il rischio di malattie cardiache. Sono anche chiamati omega-9. | Olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di avocado. |
| grassi polinsaturi (Grassi polinsaturi) | Anche questo è un tipo di grasso "buono". Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 in particolare rientrano in questa categoria. Contribuiscono al buon funzionamento delle cellule, al metabolismo del colesterolo e all'assorbimento delle vitamine (A, D, E, K). | Olio di semi di girasole, olio di soia, olio di pesce, noci. |
In parole semplici, quando si sceglie un olio, è consigliabile optare per un olio povero di grassi saturi e trans e ricco di grassi insaturi.
Come viene prodotto quest'olio?
Anche questo è un aspetto da tenere presente. Alcuni oli sono molto semplici da produrre. Pensate all'olio d'oliva: basta schiacciare le olive e filtrare l'olio che ne deriva.
Tuttavia, molti altri oli vengono prodotti tramite un processo più complesso. Questi sono i passaggi che vengono generalmente seguiti:
1. Estrazione dell'olio: i semi, i cereali o le noci vengono macinati finemente e l'olio viene estratto. Talvolta, si utilizzano sostanze chimiche per separare completamente l'olio.
2. Raffinazione: Successivamente, a quest'olio vengono aggiunte diverse sostanze per rimuovere quelle indesiderate (ad esempio, quelle che conferiscono all'olio una consistenza saponosa).
3. Decolorazione: L'olio viene quindi riscaldato e miscelato con speciali agenti filtranti. Questi servono ad assorbire il colore indesiderato e le impurità dall'olio.
4. Deodorizzazione: Infine, l'olio viene riscaldato ad alta temperatura (circa 250 gradi Celsius) e si utilizza il vapore per rimuovere tutte le impurità residue e gli odori indesiderati. Solo a questo punto l'olio viene confezionato e consegnato alle nostre cucine.
In che modo l'olio vegetale influisce sulla nostra salute?
I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma vanno consumati con moderazione. Un'alimentazione ricca di grassi saturi e trans può aumentare il rischio di sviluppare patologie come malattie cardiache, tumori e malattie autoimmuni. Inoltre, un consumo eccessivo di questi grassi dannosi può incrementare la resistenza all'insulina, con conseguente rischio di diabete.
Scegliamo l'olio con saggezza!
Considera la tua alimentazione nel suo complesso. Mentre proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo, i grassi ne contengono 9. Ciò significa che anche i grassi sani come l'olio d'oliva e l'olio di avocado sono ricchi di calorie. In generale, non dovresti assumere più del 25-35% del tuo fabbisogno calorico giornaliero totale dai grassi.
Un altro aspetto importante da considerare è fare attenzione ai cibi trasformati etichettati come "a basso contenuto di grassi". Questi spesso contengono zuccheri e sale aggiunti per preservarne il sapore, quindi non sono una scelta ideale.
Scegli oli ad alto valore nutrizionale, come l'olio d'oliva. L'olio d'oliva può ridurre il colesterolo cattivo (colesterolo LDL) e aumentare il colesterolo buono (colesterolo HDL) nell'organismo. Inoltre, l'olio d'oliva contiene anche nutrienti come il beta-carotene e le vitamine A, E, D e K.
Anche il modo in cui cucini è molto importante!
Pensate a come usate l'olio. Siamo abituati a friggere tutto. Così facendo, assorbiamo troppo olio nel cibo. Provate invece metodi come la cottura in padella con poco olio.
Un altro aspetto da considerare è che, quando l'olio viene riscaldato continuamente ad alte temperature, si producono particelle nocive chiamate radicali liberi . Questi possono persino aumentare il rischio di malattie come il cancro della pelle a lungo termine. Pertanto, anche gli oli considerati adatti alla frittura ad alte temperature dovrebbero essere utilizzati in quantità limitate.
L'olio può essere utilizzato non solo per cucinare, ma anche per preparare condimenti per insalate.
Messaggio da portare a casa
- Non tutti gli oli sono uguali. Invece di grassi saturi e trans , scegli oli ricchi di grassi insaturi, come l'olio d'oliva, di colza e di girasole.
- Per quanto salutari, tutti gli oli sono ricchi di calorie, quindi è bene usarli con moderazione.
- Il modo in cui cucini i cibi è importante. Limita il più possibile la frittura e concentrati su metodi come la cottura in padella.
- Fate attenzione agli alimenti trasformati etichettati come "a basso contenuto di grassi". Potrebbero contenere troppi zuccheri o troppo sale.
- Se soffrite di problemi di salute come colesterolo alto, diabete o malattie cardiache, assicuratevi di parlarne con il vostro medico riguardo alla vostra alimentazione e all'uso di oli.
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