Anche tu hai queste domande? Allora scopriamo insieme gli esercizi di Kegel!

Vi capita a volte di sentire il bisogno di urinare quando ridete, tossite o sollevate qualcosa di pesante? Oppure avete un bisogno improvviso e impellente di urinare, a volte così forte da non riuscire nemmeno a controllarvi? Questi sono problemi che molte persone, soprattutto donne, e alcuni uomini, hanno e di cui esitano a parlare. Ma sapevate che esiste una soluzione efficace? Ecco perché oggi parleremo degli esercizi di Kegel .

Che cosa sono gli esercizi di Kegel?

In parole semplici, gli esercizi di Kegel servono a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico . Ora pensate a cosa sono questi muscoli del pavimento pelvico. Sono i muscoli che aiutano a mantenere in posizione gli organi situati nel bacino, come la vescica, parte dell'intestino crasso e, nelle donne, la vagina . Come una rete, questi muscoli impediscono a questi organi di scivolare verso il basso. Non solo, ma questi muscoli sono anche utili per attività come urinare, defecare e avere rapporti sessuali.

Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico, mantenendo la contrazione per un certo periodo di tempo e poi rilassandoli lentamente. Proprio come sollevare manubri per sviluppare i bicipiti, questo esercizio mantiene i muscoli del pavimento pelvico "in forma".

Cosa succede esattamente con gli esercizi di Kegel?

Si dice che gli esercizi di Kegel aiutino a mantenere "in forma" i muscoli del pavimento pelvico. Proprio come il sollevamento pesi, rafforzano altri muscoli del corpo. Questi esercizi consentono un maggiore controllo della vescica e dell'intestino e prevengono l'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico.

Immaginate cosa succederebbe se questi muscoli fossero deboli. Potreste avere perdite accidentali di urina o feci, oppure potreste non essere in grado di controllare l'intestino. Questi muscoli possono indebolirsi con l'età, durante la gravidanza, dopo il parto o in seguito a un intervento chirurgico.

Per chi sono importanti gli esercizi di Kegel?

Infatti, qualsiasi fattore che eserciti pressione sui muscoli del pavimento pelvico può indebolirli, rendendoli meno capaci di sostenere gli organi pelvici. Ecco alcuni fattori che possono causare l'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico:

• Gravidanza: il peso del bambino esercita molta pressione su questi muscoli.
• Parto: Questi muscoli possono essere interessati sia durante un parto naturale che durante un parto cesareo .
• Obesità: questo rischio si presenta quando il peso corporeo aumenta, ovvero se l'indice di massa corporea (BMI) è superiore a 30 o se il peso corporeo è superiore a 25.
• Intervento chirurgico nella zona pelvica.
• Invecchiamento:Con l'avanzare dell'età, come altri muscoli del corpo, anche i muscoli del pavimento pelvico, del retto e dell'ano si indeboliscono naturalmente.
• Sforzi eccessivi durante l'evacuazione (stitichezza) o tosse cronica.
• Alcuni esercizi: in particolare attività come saltare, correre e sollevare pesi.

Bisogna però ricordare che gli esercizi di Kegel non sono adatti a tutti. A volte, farli troppo spesso o inutilmente può causare tensione muscolare e dolore. Quindi, in caso di problemi, è meglio consultare un medico.

Gravidanza ed esercizi di Kegel

Se sei incinta, fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza può rendere il parto un po' più facile. Questo perché avrai un maggiore controllo sui muscoli del pavimento pelvico durante il travaglio. Non solo, ma ti aiuta anche con:

• Esercizio per il controllo della vescica .
• Rinforza i muscoli che sostengono il peso del bambino nell'utero.
• Ridurre l'incontinenza urinaria .
• Spingere durante il parto vaginale aiuta.
• Aiuta la zona perineale (l'area tra la vagina e l'ano) a guarire dopo il parto.

Come faccio a individuare i muscoli del pavimento pelvico?

Questa è la cosa più importante. Se non individuate i muscoli giusti, non sarete in grado di eseguire l'esercizio correttamente. Ecco alcuni metodi:

1. Interrompere la minzione: mentre urini in bagno, prova a interrompere bruscamente il flusso. Sentirai una contrazione muscolare. Questo serve solo per familiarizzare con il muscolo. Se provi a interrompere la minzione in questo modo di continuo, potresti contrarre infezioni .

2. Immagina di provare a bloccare il flusso d'aria: quando senti il ​​bisogno di emettere gas, immagina di provare a trattenerli. È lo stesso muscolo che si contrae.

3. Usare un dito (per le donne): Inserite il dito (ben pulito) nella vagina e provate a contrarre i muscoli intorno ad esso. Dovreste sentire una sensazione di tensione intorno al dito, come se i muscoli si sollevassero.

Avete mai giocato da bambini con una macchinetta acchiappa-giocattoli? C'è un artiglio che scende dall'alto, afferra un giocattolo e poi risale. È quello che succede negli esercizi di Kegel: l'artiglio si contrae e si solleva quando afferra il giocattolo. Bisogna contrarre i muscoli del pavimento pelvico e tirarli verso l'alto.

Come si eseguono correttamente gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico, mantenerli contratti per un po' e poi rilassarli lentamente. Iniziate gradualmente e aumentate progressivamente la durata della contrazione e il numero di ripetizioni. È consigliabile eseguire questi esercizi due o tre volte al giorno.

Ecco un esempio di programma per eseguire gli esercizi di Kegel:

1. Per prima cosa, individua i muscoli del pavimento pelvico (come menzionato sopra).

2. Ora, contrai questi muscoli per circa 3 secondi. Poi, rilassali per 3 secondi. Questo è un esercizio di Kegel.

3. Prova a farlo 10 volte . Se 10 volte è troppo difficile all'inizio, inizia con 5 e aumenta gradualmente. Questo viene chiamato "serie".

4. Esegui una serie al mattino e una alla sera.

5. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Ad esempio, invece di contrarre per 3 secondi e poi rilassare per 3 secondi, contrai per 5 secondi e poi rilassa per 5 secondi.

6. Quindi, aumenta il numero di esercizi di Kegel che esegui di seguito a 10 (se non l'hai già fatto).

7. Infine, aumenta il numero di volte in cui lo fai al giorno da due a tre.

La cosa migliore da fare è arrivare al punto in cui riesci a fare 10 esercizi di Kegel per serie (contrazione per 5 secondi, rilassamento per 5 secondi) per 3 serie al giorno.

Come faccio a sapere se sto eseguendo correttamente gli esercizi di Kegel?

Non è un buon segno se avverti dolore durante gli esercizi di Kegel. Se senti dolore allo stomaco, alla parte bassa della schiena o alla testa, probabilmente stai trattenendo il respiro o contraendo i muscoli sbagliati.

Se hai difficoltà a individuare i muscoli del pavimento pelvico, o se avverti dolore o fastidio, potresti eseguire gli esercizi di Kegel in modo errato. In tal caso, è consigliabile consultare un medico .

Se esegui gli esercizi di Kegel correttamente, noterai che i tuoi sintomi diminuiranno gradualmente nel giro di alcune settimane. Ad esempio, potresti avvertire una riduzione della frequenza urinaria.

Come faccio a sapere se il mio pavimento pelvico è forte?

Se il pavimento pelvico è forte, potresti avvertire sintomi come:

• Si verificano raramente o per nulla episodi di minzione/defecazione involontaria.
• Non avvertire il bisogno frequente di urinare/defecare.
• La sensazione di poter controllare la minzione e le feci.
• Gli esercizi di Kegel sono facili da eseguire.

Quanto forte bisogna contrarre i muscoli durante gli esercizi di Kegel?

L'obiettivo è contrarre i muscoli del pavimento pelvico (esercizi di Kegel) il più possibile. Tuttavia, fate attenzione a non contrarre i muscoli interni delle cosce, della schiena, dei glutei o gli addominali. La contrazione di questi muscoli indica che l'esercizio non viene eseguito correttamente.

Inoltre, non sforzarti al punto da dover trattenere il respiro. Respira normalmente mentre fai gli esercizi di Kegel. Contare ad alta voce potrebbe aiutarti a mantenere un ritmo respiratorio regolare.

È meglio fare gli esercizi di Kegel da seduti, in piedi o sdraiati?

Gli esercizi di Kegel si possono eseguire da sdraiati, seduti o in piedi. Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, potrebbe essere più facile iniziare da sdraiati.

Per quanti secondi bisogna mantenere la posizione durante un esercizio di Kegel?

All'inizio, esegui solo il numero di esercizi che riesci a fare comodamente. Ad esempio, 5 contrazioni di Kegel mantenendo la contrazione per 3 secondi, due volte al giorno. Aumenta gradualmente il numero man mano che acquisisci forza e resistenza. La cosa migliore da fare è mantenere la contrazione per 5 secondi, poi rilassarti per 5 secondi e infine ripetere il ciclo 10 volte, due o tre volte al giorno.

Qual è il miglior esercizio di Kegel?

Non esiste un esercizio di Kegel "migliore" in assoluto. Ogni esercizio di Kegel eseguito correttamente apporta benefici. Scegli quello che ti risulta più comodo. In ogni posizione, concentrati sulla contrazione e sul sollevamento del pavimento pelvico, come se stessi sollevando qualcosa.

Perché faccio fatica a fare gli esercizi di Kegel?

Se hai difficoltà a eseguire gli esercizi di Kegel, il medico potrebbe suggerirti di provare il biofeedback e la stimolazione elettrica dei muscoli del pavimento pelvico.

Nel biofeedback , un medico inserisce un piccolo dispositivo (sonda) nella vagina. Successivamente, viene chiesto di eseguire gli esercizi di Kegel. Un monitor mostra l'intensità della contrazione muscolare.

La stimolazione elettrica è un metodo per riprodurre la sensazione tipica degli esercizi di Kegel. In questo caso, il medico invia una piccola corrente elettrica ai muscoli del pavimento pelvico. I muscoli si contraggono in risposta alla corrente.

Se hai difficoltà a fare gli esercizi di Kegel o se non sei sicuro di utilizzare i muscoli giusti, non esitare a consultare un medico. Sono lì per aiutarti.

Cosa sono queste palline di Kegel?

Le palline di Kegel sono dispositivi speciali che si indossano all'interno della vagina. Talvolta chiamate anche dispositivi per esercizi di Kegel, sono spesso di forma circolare e aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Si inseriscono in vagina, in modo simile a un tampone. I muscoli del pavimento pelvico mantengono la pallina in posizione durante la giornata. Si può iniziare indossandole per pochi minuti al giorno e aumentare gradualmente il tempo di utilizzo.

Quanto tempo ci vuole per notare dei cambiamenti?

In genere, i risultati sono visibili in 6-8 settimane . Tuttavia, la durata dei risultati dipende dalla costanza e dall'impegno profuso nell'esecuzione degli esercizi di Kegel, nonché dal grado di debolezza muscolare.

Anche gli uomini possono fare gli esercizi di Kegel?

Sì, assolutamente! Chiunque può trarre beneficio dagli esercizi di Kegel. Gli uomini possono trarre beneficio da esercizi di Kegel come questi:

• Aiuta a controllare la perdita involontaria di urina (incontinenza) (a seconda della causa).
• Dolore e gonfiore della prostata , il che significaAiuta a gestire patologie come la prostatite e l'iperplasia prostatica benigna (IPB).
• Può aumentare il piacere sessuale favorendo l'erezione e l'eiaculazione .

Infine, ricordate questo (Messaggio chiave)

Gli esercizi di Kegel sono molto importanti per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il pavimento pelvico può indebolirsi per diversi motivi. Sintomi come perdite involontarie di urina o feci, o la sensazione di dover urinare senza avvertirne il bisogno, possono essere segnali di un pavimento pelvico debole. Iniziate gradualmente e aumentate la frequenza degli esercizi di Kegel fino a eseguirli più volte al giorno. Se non capite come funzionano gli esercizi di Kegel o non siete sicuri di eseguirli correttamente, non esitate a chiedere aiuto a un medico. Ricordate, questo è molto importante per la vostra salute!

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