Aspetti un bambino? Vogliamo parlare di esercizio fisico durante la gravidanza?

Avere un bambino è un periodo molto emozionante e ricco di cambiamenti nella vita. Sai quanto sia importante fare un po' di esercizio fisico che faccia bene al corpo e alla mente durante questo periodo? Ma non puoi fare tutto l'esercizio che facevi prima. Analizziamo la situazione più da vicino.

Quali sono i benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza per te e per il tuo bambino?

Fare esercizio fisico durante la gravidanza è ottimo sia per te che per il tuo bambino, soprattutto se non hai problemi di salute che te lo impediscano. Scopri questi benefici...

• Mente felice, corpo pieno di energia: quando ti alleni, ti senti in controllo di te stesso e il tuo corpo riceve anche una buona dose di energia. Lo sapevi? Quando ti alleni, nel nostro cervello viene rilasciata una sostanza chimica chiamata endorfine. Questo ci fa sentire molto felici. Non solo, se ti alleni correttamente:
• Il mal di schiena si riduce e la postura migliora. Questo perché i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce si rafforzano.
• La stitichezza si riduce grazie all'accelerazione dei movimenti intestinali.
• I cambiamenti ormonali durante la gravidanza possono rendere le articolazioni un po' più lasse. Quando fai esercizio, il lubrificante presente nelle articolazioni entra in gioco, proteggendole dall'usura.
• Dormi meglio la notte perché lo stress e l'ansia della giornata si riducono e la tua mente si calma.

• Preparate voi stesse e il vostro corpo al parto: avere muscoli forti e un cuore sano può rendere il parto molto più facile. Se riuscite a controllare correttamente la respirazione, sarà più facile sopportare il dolore. Inoltre, se il travaglio si prolunga, la resistenza del vostro corpo sarà di grande aiuto.

• Dopo il parto, è possibile tornare rapidamente alla forma fisica di prima: se già praticavi attività fisica prima della gravidanza, continuare ad allenarti ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo. Ricorda però di non cercare di dimagrire con l'esercizio fisico durante la gravidanza. Il nostro obiettivo in questo periodo dovrebbe essere quello di mantenere un buon livello di forma fisica.

Inoltre, l'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno alla pelle, contribuendo a renderla più luminosa. Alcuni studi hanno dimostrato che le madri che praticano attività fisica hanno un rischio inferiore di complicanze come la preeclampsia (pressione alta in gravidanza) e il diabete gestazionale (diabete durante la gravidanza).

Che tipo di esercizio fisico è consigliabile fare durante la gravidanza? A cosa bisogna prestare attenzione?

Dipende molto da quando inizi ad allenarti e da eventuali complicazioni durante la gravidanza. Se ti allenavi già prima della gravidanza, puoi continuare il tuo solito programma di allenamento apportando le modifiche necessarie.

Se prima della gravidanza non eri molto attiva, inizia gradualmente e aumenta l'intensità dell'esercizio man mano che ti riprendi. Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, le donne in gravidanza sane (che non sono già molto attive o non praticano attività fisica intensa) dovrebbero svolgere almeno 150 minuti (2 ore e mezza) di attività aerobica di intensità moderata a settimana. Ad esempio, potresti fare una camminata veloce di 30 minuti durante la pausa pranzo, cinque giorni a settimana.

L'intensità moderata è il livello che permette di sostenere una normale conversazione durante l'esercizio fisico. Esempi includono:

• Esercizi a basso impatto: si tratta di esercizi molto delicati che non esercitano molta pressione sulle articolazioni (ad esempio, nuoto, yoga).
• Esercizi ad alto impatto: si tratta di esercizi che sottopongono il corpo a uno sforzo maggiore, come saltare. La maggior parte delle donne con gravidanze sane può praticare alcuni esercizi ad alto impatto di intensità moderata (come jogging o aerobica). Questi non aumentano il rischio di basso peso alla nascita, parto prematuro o aborto spontaneo precoce. Tuttavia, poiché gli esercizi ad alto impatto sono molto faticosi per il corpo e possono causare fastidio durante la gravidanza, è meglio ridurne l'intensità in caso di fastidio.

Sebbene gli esercizi ad alto impatto possano dare la sensazione di un buon allenamento, anche gli esercizi a basso impatto possono aumentare la frequenza cardiaca e l'assunzione di ossigeno. Inoltre, aiutano a evitare movimenti bruschi o a scatti che stressano articolazioni, ossa e muscoli.

La cosa più importante è parlare con il medico prima di riprendere la vecchia routine di esercizi o di iniziarne una nuova. Parlate con lui/lei di qualsiasi dubbio o preoccupazione possiate avere.

Tieni presente che potresti dover limitare l'attività fisica se soffri di una qualsiasi di queste patologie:

• Pressione alta (ipertensione) durante la gravidanza.
• Contrazioni iniziali.
• Sanguinamento vaginale.
• Rottura prematura delle membrane (il liquido contenuto nel sacco amniotico che circonda il feto).

Provate a fare degli esercizi come questi.

Puoi provare a ballare, nuotare, fare acquagym, yoga, Pilates, andare in bicicletta o camminare. Nuotare è particolarmente indicato perché in acqua ci si sente leggeri e galleggianti.

Cerca di combinare esercizi cardio (aerobici), allenamento di forza ed esercizi di flessibilità. Riduci al minimo i salti.

Molti esperti consigliano di camminare. È facile variare il ritmo, aggiungere salite e aumentare la distanza. Se sei alle prime armi, inizia camminando a passo svelto per circa un miglio, 3 giorni a settimana. Aggiungi qualche minuto ogni settimana, aumenta leggermente il ritmo e poi aggiungi salite man mano. Che tu sia un principiante o un camminatore esperto, dedica i primi 5 minuti a un riscaldamento lento e gli ultimi 5 minuti al defaticamento.

Se prima della gravidanza praticavi la corsa, potresti essere in grado di continuare a farlo, ma potresti dover apportare alcune piccole modifiche alla tua routine.

È consigliabile evitare questi esercizi durante la gravidanza.

Molti medici raccomandano di evitare gli esercizi che prevedono di stare sdraiati sulla schiena dopo il primo trimestre di gravidanza.

A meno che il medico non consigli diversamente, è anche una buona idea evitare attività che comportano:

• Saltano molto.
• Quelli che cambiano improvvisamente direzione.
• Quelli che possono colpire lo stomaco.

Ad esempio, gli sport di contatto, lo sci alpino, il pattinaggio, la ginnastica e l'equitazione sono tutte attività ad alto rischio.

Alcuni medici affermano che l'aerobica con lo step va bene se si riduce l'altezza dello step man mano che la gravidanza procede. Altri, invece, avvertono che il rischio di cadute è maggiore durante la gravidanza a causa del cambiamento del baricentro. Se si sceglie di praticare aerobica, è importante fare attenzione a non sforzarsi troppo o arrivare all'esaurimento .

Come dovrei iniziare a fare esercizio fisico?

Ricorda, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Quando sei pronto per iniziare ad allenarti, tieni a mente questi aspetti:

• Inizia gradualmente. Se non hai mai fatto esercizio fisico prima, anche solo 5 minuti al giorno sono un buon inizio. Aumenta di 5 minuti ogni settimana, fino ad arrivare a 30 minuti.
• Indossa abiti comodi e larghi. Indossa un reggiseno che offra un buon sostegno al seno.
• Bevi molta acqua per prevenire il surriscaldamento e la disidratazione.
• Non fare esercizio fisico se sei malato.

Inoltre, non fa bene al bambino avere una temperatura troppo elevata. Una temperatura superiore a 39 °C (102,6 °F) può causare problemi al bambino, soprattutto nel primo trimestre.Quindi, evitate di esagerare nelle giornate calde. Quando fa caldo, è meglio evitare di fare esercizio all'aperto nelle ore più calde della giornata (tra le 10:00 e le 15:00). Optate invece per un ambiente climatizzato o fate una passeggiata in un centro commerciale. Ricordate inoltre che quando nuotate, l'acqua vi rinfresca, quindi potreste non accorgervi di avere troppo caldo.

Di quali altri aspetti dovrei preoccuparmi?

Qualunque tipo di esercizio tu e il tuo medico scegliate, ascolta il tuo corpo. È normale avvertire vertigini all'inizio della gravidanza. Man mano che il bambino cresce, il tuo baricentro si sposta. Questo può rendere più facile perdere l'equilibrio e cadere, soprattutto nell'ultimo trimestre.

Il tuo livello di energia può variare notevolmente di giorno in giorno. Man mano che il bambino cresce e preme sui polmoni, la tua capacità di inspirare più aria (ovvero ossigeno) durante l'esercizio fisico diminuisce. Se il tuo corpo ti dice "Fermati ora!", fermati!

Se avverti uno qualsiasi di questi sintomi, il tuo corpo ti sta dicendo che hai fatto abbastanza esercizio fisico:

• Se ti senti molto stanco.
• Se avverti vertigini.
• Se senti che il tuo cuore batte troppo velocemente (`(palpitazioni cardiache)` - cioè, senti che il petto batte forte).
• Se hai la sensazione di avere difficoltà a respirare.
• Se avverti dolore alla schiena o all'anca.

Un altro aspetto importante: se durante l'esercizio fisico vi sentite troppo stanchi per parlare, significa che vi state sforzando troppo.

Se avverti uno qualsiasi di questi segnali d'allarme, consulta immediatamente un medico!

Se durante l'attività fisica avverti uno qualsiasi di questi segnali d'allarme, consulta immediatamente il tuo medico:

• Sanguinamento vaginale.
• Dolore insolito.
• Vertigini o sensazione di stordimento.
• Insolita difficoltà respiratoria.
• Battito cardiaco accelerato o dolore al petto.
• Perdita di liquido dalla vagina.
• Sensazione di contrazione uterina (contrazioni uterine, ovvero dolore addominale).

Infine, ecco le cose più importanti da ricordare:

Bene, abbiamo parlato molto dell'esercizio fisico durante la gravidanza. In breve, fare esercizio fisico correttamente e in sicurezza è davvero molto benefico per te e per il tuo bambino. Non solo ti fa sentire bene a livello fisico e mentale, ma ti prepara anche al parto.

Tuttavia, prima di iniziare ad allenarti, assicurati di consultare il tuo medico. Discuti con lui o lei quali esercizi sono più adatti a te, per quanto tempo dovresti praticarli e quali precauzioni dovresti prendere.

La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo. Se ti senti stanca o a disagio, fermati. L'esercizio fisico ti aiuterà a rimanere felice e in salute durante la gravidanza!

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