Ecco alcune cose che devi sapere sui carboidrati e sugli zuccheri!

Oggi parleremo di carboidrati e zuccheri, che sono una parte molto importante della nostra alimentazione. A volte se ne parla molto. Quindi, cosa sono realmente? Fanno bene o male al nostro organismo? E come possiamo sceglierli correttamente, in modo semplice e comprensibile?

Che cosa sono i carboidrati?

In parole semplici, i carboidrati sono la principale e più facilmente assimilabile fonte di energia per il nostro organismo. Che si tratti di un bambino o di un adulto, sono essenziali per mantenersi in salute. I carboidrati sono come la benzina per il nostro corpo. Li otteniamo principalmente attraverso l'alimentazione in due modi.

Carboidrati semplici

Questo è ciò che chiamiamo zucchero semplice . Ad esempio, il fruttosio presente nella frutta e il lattosio presente nel latte. Ma non dimentichiamo che questi zuccheri si trovano anche nella frutta ricca di nutrienti. Anche lo zucchero presente in alimenti come il cioccolato e le bevande zuccherate rientra in questa categoria.

Carboidrati complessi

Questo lo chiamiamo amido . Lo otteniamo da verdure amidacee come patate e patate dolci, cereali integrali, riso, pane e cereali per la colazione. Questi alimenti forniscono al corpo un po' di energia di tanto in tanto.

Come vengono digerite queste sostanze dall'organismo?

Pensaci: ogni carboidrato che mangiamo, che sia semplice o complesso, viene infine scomposto in zuccheri semplici nel nostro corpo. Questo zucchero viene poi assorbito nel flusso sanguigno. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano in questo modo, il nostro pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. Questa insulina aiuta a trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule del corpo. Solo allora le cellule possono utilizzare questo zucchero come energia. Capisci?

Ora, alcuni alimenti (soprattutto quelli ricchi di zuccheri semplici e cereali raffinati come il pane bianco e il riso bianco) vengono digeriti molto rapidamente e causano un improvviso aumento della glicemia. I carboidrati complessi (presenti nei cereali integrali), invece, vengono digeriti più lentamente. Pertanto, l'aumento della glicemia è più graduale. Continuare a consumare alimenti che provocano un improvviso picco glicemico può aumentare il rischio di sviluppare malattie come il diabete.

Alcuni alimenti ricchi di carboidrati sono molto più salutari di altri. Tra le buone opzioni figurano:

• Cereali con crusca
• Riso con crusca (riso integrale)
• Pane con crusca
• Frutta
• Verdure
• latticini a basso contenuto di grassi

Una dieta sana ed equilibrata per un bambino di età superiore ai due anni dovrebbe fornire tra il 50% e il 60% delle calorie giornaliere totali dai carboidrati. L'importante è che la maggior parte di questi carboidrati provenga da fonti di qualità e che gli zuccheri aggiunti siano limitati.

Esistono carboidrati "buoni" e "cattivi"?

I carboidrati si sono guadagnati una cattiva reputazione ultimamente, vero? Alcuni esperti medici pensano che...Un consumo eccessivo di carboidrati raffinati, ovvero zucchero raffinato presente in caramelle e bevande zuccherate, riso bianco e farina bianca (presenti in molti tipi di pasta e pane), è una delle cause dell'aumento dell'obesità.

Che fine fanno i carboidrati "cattivi"?

Come può un singolo alimento causare un problema così grande? Pensiamoci: questi carboidrati "cattivi" (zucchero e cibi raffinati) sono facili da reperire, si trovano in grandi quantità, sono gustosi, ma non saziano rapidamente. Quindi le persone ne consumano più del dovuto. Alcuni di essi, in realtà, non forniscono alcun nutrimento all'organismo: bevande zuccherate e caramelle mou sono solo "calorie vuote" prive di valore nutritivo.

Quindi tutti gli zuccheri semplici fanno male?

No, non puoi dirlo. Perché i carboidrati semplici si trovano anche in molti alimenti nutrienti. Ad esempio, frutta, verdura e latticini. Questi forniscono molti nutrienti essenziali che aiutano il nostro corpo a crescere e a rimanere in salute. La frutta fresca, ad esempio, contiene carboidrati semplici, ma anche molte altre sostanze benefiche come vitamine e fibre.

Perché i carboidrati complessi sono così salutari?

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, almeno la metà dei cereali che consumiamo dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, ovvero cereali integrali. I cereali integrali, come riso integrale, avena, pane integrale e cereali per la colazione, sono ottime scelte. Una dieta ricca di cereali integrali può contribuire a proteggere dal diabete e dalle malattie cardiache. I carboidrati complessi offrono inoltre i seguenti benefici:

• La digestione avviene più lentamente: i cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco (la crusca, il germe e l'endosperma). I cereali raffinati, invece, contengono principalmente solo l'endosperma. I cereali integrali hanno più elementi da digerire, quindi la digestione è più lenta. Quando i carboidrati entrano nell'organismo, questo li elabora più facilmente.
• Ricco di fibre: gli alimenti ricchi di fibre saziano, riducendo così la tendenza a mangiare troppo. Non solo, ma se assunte insieme a una buona quantità d'acqua, le fibre aiutano a prevenire la stitichezza e possono persino proteggere dal cancro al colon.
• Fornisce vitamine e minerali: i cereali integrali contengono vitamine come le vitamine del gruppo B, il magnesio e il ferro, oltre a importanti vitamine e minerali.

La maggior parte dei bambini in età scolare dovrebbe consumare circa quattro-sei "equivalenti di oncia" di cereali al giorno. Un "equivalente di oncia" è la quantità di cibo contenuta in una porzione, ad esempio una fetta di pane, una tazza di cereali pronti per il consumo o mezza tazza di riso cotto, pasta cotta o porridge caldo. Almeno la metà di questa quantità dovrebbe provenire da cereali integrali.

Parliamo di zucchero.

Gli alimenti con zuccheri aggiunti, come bibite gassate, biscotti, torte, caramelle, gelati e alcune bevande alla frutta, sono spesso ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Una dieta ricca di zuccheri è collegata all'obesità. Un consumo eccessivo di zuccheri può anche causare carie. Si raccomanda che meno del 10% delle calorie totali giornaliere provenga da zuccheri aggiunti.

Invece di snack zuccherati, offrite ai vostri figli alternative salutari come la frutta. La frutta è un'ottima fonte di dolcificante naturale, carboidrati, fibre e vitamine di cui i bambini hanno bisogno.

Un buon modo per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti è eliminare completamente le bibite gassate e altre bevande zuccherate. Considera questi punti:

• Una lattina da 355 ml (12 oz) di bibita gassata contiene circa 10 cucchiaini (49 ml) di zucchero e 150 calorie.
• Il principale modo in cui lo zucchero viene aggiunto alla dieta quotidiana dei bambini è attraverso le bevande zuccherate.
• Bere una bevanda zuccherata da 355 ml al giorno aumenta il rischio di obesità nei bambini.
• L'acidità delle bevande zuccherate può causare la dissoluzione dello smalto dei denti, e l'eccesso di zucchero può provocare carie.

Invece di bevande zuccherate o succhi di frutta (che possono contenere zuccheri aggiunti, come le bibite gassate), offrite latte scremato, acqua o succo di frutta al 100%. Ricordate però: anche se il succo di frutta al 100% non contiene zuccheri aggiunti, le calorie derivanti dagli zuccheri naturali possono accumularsi. Quindi limitate il succo di frutta a 118-177 ml per i bambini sotto i 7 anni e a non più di 237-355 ml per i bambini più grandi e i più piccoli.

Come si trovano informazioni sul cibo?

Non è sempre facile capire quali scelte siano buone e quali cattive. L'etichetta nutrizionale sulle confezioni degli alimenti può essere utile a questo proposito.

Per scoprire informazioni sui carboidrati, cerca questi tre numeri:

• Carboidrati totali: questo valore, espresso in grammi, comprende diversi tipi di carboidrati: fibre alimentari, zuccheri e altri carboidrati.
• Fibre alimentari: sono incluse nel totale dei carboidrati. Le fibre alimentari non contengono calorie e una dieta ricca di fibre apporta numerosi benefici alla salute.
• Zuccheri: Anche questi sono inclusi nel totale dei carboidrati. Alcune etichette nutrizionali distinguono tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti come frutta e latticini. Snack, caramelle e bevande zuccherate contengono molti zuccheri aggiunti. Per verificare se un alimento contiene zuccheri aggiunti, cercate zucchero, sciroppo di mais o altri dolcificanti come destrosio, fruttosio, miele o melassa nell'elenco degli ingredienti.Evitate i prodotti che hanno lo zucchero o altri dolcificanti in cima alla lista degli ingredienti.

Sebbene i carboidrati contengano solo 4 calorie per grammo, l'apporto calorico può aumentare rapidamente a causa dell'elevato contenuto di zuccheri negli snack. Inoltre, queste "calorie vuote" sono solitamente povere di altri nutrienti.

Carboidrati per una vita sana: cose da ricordare

Bene, abbiamo parlato molto di carboidrati e zuccheri. La cosa più importante è scegliere carboidrati di qualità. Ciò significa optare per cereali integrali, frutta, verdura e latte e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, è bene limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti e incoraggiare i bambini a fare attività fisica ogni giorno.

E non dimenticate, dovete essere un buon esempio. I vostri figli vedranno le vostre sane abitudini e le imiteranno. Questo aprirà loro la strada a uno stile di vita sano, sia da piccoli che da adulti.

Quindi, i carboidrati non sono qualcosa da temere, ma piuttosto qualcosa che il nostro corpo può utilizzare se scelti correttamente. Chiaro, vero?

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