Oggi parleremo di carboidrati e zuccheri, elementi essenziali della nostra alimentazione. Probabilmente avrete sentito pareri contrastanti al riguardo. Cerchiamo di capire cosa sono realmente, se fanno bene o male al nostro organismo e come fare le scelte giuste in modo semplice e comprensibile.
Che cosa sono i carboidrati?
In parole semplici, i carboidrati sono la principale e più accessibile fonte di energia per il tuo corpo. Che tu sia un bambino o un adulto, sono essenziali per mantenerti in salute. Pensa ai carboidrati come alla benzina del tuo veicolo. Generalmente si presentano in due forme:
Carboidrati semplici
Questi sono anche noti come zuccheri semplici . Esempi includono il fruttosio presente nella frutta e il lattosio nel latte. Ricordate, sono presenti anche nella frutta ricca di nutrienti. Tuttavia, anche gli zuccheri aggiunti al cioccolato e alle bevande analcoliche rientrano in questa categoria.
Carboidrati complessi
Questi vengono spesso chiamati amidi . Si trovano in verdure amidacee come patate e patate dolci, cereali integrali, riso, pane e vari tipi di cereali. Forniscono energia al corpo in modo più lento e costante.
Come vengono digeriti dal tuo corpo?
È importante capire che, indipendentemente dal fatto che un carboidrato sia semplice o complesso, il corpo alla fine lo scompone in zuccheri semplici . Questi zuccheri vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina . Questa insulina agisce come una chiave, permettendo allo zucchero presente nel sangue di entrare nelle cellule per essere utilizzato come energia. È chiaro?
Alcuni alimenti (soprattutto quelli ricchi di zuccheri semplici, farina bianca raffinata o riso bianco brillato) vengono digeriti molto rapidamente, causando un brusco aumento della glicemia. Al contrario, i carboidrati complessi (presenti nei cereali integrali) vengono digeriti lentamente, determinando un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Il consumo costante di alimenti che provocano rapidi picchi glicemici può aumentare il rischio di sviluppare patologie come il diabete.
Alcuni alimenti ricchi di carboidrati sono molto più salutari di altri. Tra le buone opzioni figurano:
- Cereali integrali
- Cereali integrali (ad esempio, riso integrale)
- Pane integrale
- Frutta fresca
- Verdure
- prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Per una dieta sana ed equilibrata di un bambino di età superiore ai due anni, il 50-60% dell'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe provenire dai carboidrati. La regola più importante è assicurarsi che la maggior parte di questi provenga da fonti sane e limitare gli zuccheri aggiunti .
Esistono davvero carboidrati "buoni" e "cattivi"?
I carboidrati si sono certamente guadagnati una cattiva reputazione ultimamente, non è vero? Molti esperti medici ritengono che un'assunzione eccessiva di carboidrati raffinati, come gli zuccheri aggiunti in caramelle e bibite gassate, così come il riso bianco e la farina bianca (comuni in molti tipi di pasta e pane), sia una delle principali cause dell'aumento dell'obesità.
Qual è l'impatto dei carboidrati "cattivi"?
Come può un singolo tipo di alimento causare problemi così gravi? Pensiamoci: questi carboidrati "cattivi" (zuccheri e alimenti raffinati) sono facilmente reperibili, disponibili in grandi quantità e gustosi, eppure non saziano. Di conseguenza, le persone tendono a consumarne in eccesso. Alcuni non offrono alcun valore nutrizionale: prodotti come bibite gassate e caramelle sono semplicemente "calorie vuote".
Tutti gli zuccheri semplici fanno male?
Non necessariamente. I carboidrati semplici si trovano anche in molti alimenti nutrienti, come frutta, verdura e latticini. Questi forniscono nutrienti essenziali che favoriscono la crescita e la salute. La frutta fresca, ad esempio, contiene carboidrati semplici ma è anche ricca di vitamine e fibre.
Perché i carboidrati complessi sono così benefici?
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, almeno la metà dei cereali consumati dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, in particolare cereali integrali. Riso integrale, fiocchi d'avena, pane integrale e cereali integrali sono ottime scelte. Una dieta ricca di cereali integrali aiuta a proteggere dal diabete e dalle malattie cardiache. Inoltre, i carboidrati complessi offrono i seguenti vantaggi:
- Digestione lenta: un cereale integrale contiene tutte e tre le parti del chicco (crusca, germe ed endosperma). I cereali raffinati, invece, contengono principalmente solo l'endosperma. Poiché i cereali integrali richiedono uno sforzo maggiore da parte dell'organismo per essere digeriti, il processo è più lento. Man mano che i carboidrati entrano nel flusso sanguigno gradualmente, il corpo può gestirli in modo molto più efficace.
- Ricco di fibre: le fibre donano un senso di sazietà, prevenendo così l'eccesso di cibo. Inoltre, se assunte insieme a un adeguato apporto idrico, le fibre aiutano a prevenire la stitichezza e possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tumori intestinali.
- Fonte di vitamine e minerali: i cereali integrali contengono nutrienti essenziali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e ferro.
Molti bambini in età scolare necessitano di un apporto giornaliero di cereali pari a circa 110-170 grammi (quattro-sei "once equivalenti"). Un "oncia equivalente" corrisponde all'incirca alla dimensione di una singola porzione, ad esempio una fetta di pane, una tazza di cereali pronti per il consumo o mezza tazza di riso, pasta o fiocchi d'avena cotti. Almeno la metà di questo apporto giornaliero dovrebbe provenire da cereali integrali.
Parliamo di zucchero
Gli alimenti con zuccheri aggiunti, come bibite gassate, biscotti, torte, caramelle, gelati e alcune bevande alla frutta, sono spesso molto calorici ma poveri di nutrienti. Una dieta ricca di zuccheri è collegata all'obesità. Inoltre, un consumo eccessivo di cibi dolci può causare la carie. Si raccomanda che gli zuccheri aggiunti rappresentino meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale.
Invece dei dolci, offrite ai bambini alternative salutari come la frutta. La frutta è naturalmente dolce, contiene carboidrati e fornisce fibre e vitamine essenziali di cui i bambini hanno bisogno.
Uno dei modi migliori per ridurre gli zuccheri aggiunti è eliminare completamente le bibite gassate e le altre bevande zuccherate. Considera questi punti:
- Una bibita gassata da 355 ml (12 once) contiene circa 49 ml (10 cucchiaini) di zucchero e 150 calorie.
- Le bevande zuccherate sono la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta quotidiana di un bambino.
- Il consumo quotidiano di una bibita gassata da 355 ml (12 once) aumenta il rischio di obesità nei bambini.
- L'acidità delle bevande gassate può erodere lo smalto dei denti e l'elevato contenuto di zucchero contribuisce alla formazione di carie.
Invece di bibite gassate o succhi di frutta (che spesso contengono zuccheri aggiunti), scegliete latte scremato, acqua o succo di frutta al 100%. Tuttavia, tenete presente che, anche se il succo di frutta al 100% non contiene zuccheri aggiunti, le calorie derivanti dagli zuccheri naturali si accumulano comunque. Limitate il consumo di succo a 118-177 ml per i bambini sotto i 7 anni e a non più di 237-355 ml per i bambini più grandi e gli adolescenti.
Come si possono trovare informazioni sul cibo che si consuma?
Non è sempre facile distinguere tra scelte salutari e non salutari. L' etichetta nutrizionale presente sulle confezioni degli alimenti può essere una guida utile.
Per capire i carboidrati, cerca questi tre numeri:
- Carboidrati totali: misurati in grammi, questi valori includono diverse tipologie: fibre alimentari, zuccheri e altri carboidrati.
- Fibre alimentari: sono elencate nella sezione Carboidrati totali. Le fibre alimentari non contengono calorie e offrono numerosi benefici per la salute.
- Zuccheri: elencati anche nella voce Carboidrati totali. Alcune etichette distinguono tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali si trovano nella frutta e nei latticini. Snack, caramelle e bibite gassate sono ricchi di zuccheri aggiunti. Per verificare la presenza di zuccheri aggiunti, controlla l'elenco degli ingredienti e cerca zucchero, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio, miele o melassa. Evita i prodotti in cui lo zucchero o altri dolcificanti sono elencati tra i primi ingredienti.
Sebbene un grammo di carboidrati contenga solo 4 calorie, l'elevato contenuto di zuccheri negli snack può causare un rapido accumulo di calorie. Inoltre, queste "calorie vuote" sono in genere prive di altri nutrienti essenziali.
Carboidrati per una vita sana: importanti promemoria da Nirogi Lanka
Bene, abbiamo parlato a lungo di carboidrati e zuccheri. La cosa più importante è scegliere i tipi di carboidrati giusti. Ciò significa optare per cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, è bene limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti e incoraggiare i bambini a fare attività fisica ogni giorno.
Inoltre, non dimenticate che dovete essere un buon esempio. I vostri figli osserveranno le vostre sane abitudini e le imiteranno. Questo aprirà la strada a uno stile di vita sano fin dall'infanzia e per tutta la vita adulta.
Quindi, i carboidrati non sono nulla di cui aver paura; se scelti con saggezza, sono essenziali per il tuo organismo. È chiaro?
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