Vi è mai capitato di sentirvi storditi dopo aver salito di corsa una rampa di scale, aver corso dietro a un autobus o aver giocato con un bambino piccolo? Potreste avere difficoltà a respirare, sentire un forte battito cardiaco... Per la maggior parte delle persone, questo può sembrare normale. Ma in realtà può essere un segnale di qualcosa di molto importante per il nostro organismo: la salute del cuore e dei polmoni.
In parole semplici, cos'è la resistenza cardiovascolare?
Alcuni la chiamano anche "(Forma aerobica)". In parole semplici, misura quanto bene ed efficacemente il cuore e i polmoni riescono a fornire al corpo la quantità di ossigeno di cui ha bisogno durante un esercizio fisico di intensità moderata.
Immagina di camminare, correre o praticare uno sport a ritmo sostenuto. In quel momento, i tuoi muscoli hanno bisogno di più energia, il che significa più ossigeno, del solito. Se la tua "Resistenza cardiovascolare" è a un buon livello, il cuore e i polmoni possono distribuire questa maggiore quantità di ossigeno in tutto il corpo senza problemi.
Il risultato è che potrai allenarti per periodi di tempo più lunghi senza stancarti . Ti sentirai meno stanco e meno soggetto ad affanno.
Quali sono i vantaggi di una buona resistenza cardiovascolare?
I benefici derivanti dal mantenere questo parametro a un buon livello sono innumerevoli. È come se un "servizio di consegna" che trasporta energia ai trilioni di cellule del nostro corpo funzionasse alla perfezione. Vediamo alcuni di questi benefici.
| Beneficio | Come aiuta il nostro corpo |
|---|---|
| Rafforzare il cuore e i polmoni | Poiché questi due organi devono lavorare intensamente durante l'esercizio fisico, col tempo si rafforzano. |
| Colesterolo e pressione sanguigna sani | Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, ad aumentare i livelli di colesterolo buono e a controllare la pressione sanguigna. |
| Rischio ridotto di malattia | Riduce significativamente il rischio di molte malattie non trasmissibili come malattie cardiache, ipertensione e diabete. |
| Semplificare il lavoro quotidiano | Potrai svolgere attività quotidiane come trasportare un carico di vestiti o salire le scale senza affaticarti o cadere. |
| Benessere mentale | Migliora le funzioni cerebrali e aumenta la secrezione di ormoni che aiutano a ridurre lo stress e a farti sentire felice. |
| Aumento della durata della vita | La ricerca ha dimostrato che le persone in buona forma fisica vivono più a lungo. |
Bene, ora come possiamo migliorare questo aspetto?
Questa è la parte più importante. Migliorare la propria forma fisica non è poi così difficile. L'importante è iniziare con piccoli passi e perseverare.
Puoi iniziare ad allenarti anche solo per 10-15 minuti al giorno. Poi aumenta gradualmente il tempo di qualche minuto ogni settimana. (In genere, si raccomanda agli adulti di fare esercizio fisico per almeno 150 minuti a settimana.)
Oltre ad aumentare la durata, puoi anche incrementare l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, aumenta la distanza percorsa a piedi o, se usi un tapis roulant, aumenta l'inclinazione. Tutti questi accorgimenti mettono alla prova cuore e polmoni, che si rafforzano quando vengono sollecitati.
Diversi metodi di esercizio speciali
Questi sono due metodi di esercizio fisico molto popolari ed efficaci al giorno d'oggi.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT):Questo metodo consiste nel fare qualcosa il più velocemente possibile, come correre o andare in bicicletta, per un brevissimo periodo di tempo, ad esempio 10-30 secondi. Poi ci si riposa per 2-5 minuti e si ripete l'esercizio. La ricerca ha dimostrato che ripetere questo processo da 3 a 7 volte può migliorare la propria forma fisica dal 4% al 13,5% in poche settimane.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): è simile all'allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT), ma prevede l'alternanza di periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di esercizio a bassa intensità. Ad esempio, si potrebbe correre alla massima velocità per un minuto e poi camminare per due minuti. Questo metodo ha dimostrato di aumentare la forma fisica dal 38% al 79%.
Quali sono alcuni semplici esercizi che possono migliorare questa forma fisica?
Se trovi difficile fare cose come l'allenamento HIIT, nessun problema. Ci sono molti esercizi molto semplici ma efficaci che possiamo fare nella vita di tutti i giorni. Questi esercizi aumenteranno leggermente la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca.
| Esercizio | Punti speciali |
|---|---|
| A piedi | Il modo migliore e più semplice per iniziare è camminare a passo svelto. |
| Jogging/Corsa | Dà più risultati della camminata. Puoi iniziare con la corsa. |
| Ciclismo | Un esercizio divertente che non affatica eccessivamente le articolazioni. |
| Nuoto | Un ottimo esercizio per tutto il corpo. |
| Ballare | Ballare al ritmo di una canzone è anche un ottimo esercizio per il cuore. |
| Salire le scale | Prendi l'abitudine di usare le scale invece dell'ascensore. |
A prescindere dall'età, è possibile migliorare la resistenza cardiovascolare. L'importante è farlo in modo sicuro e con modalità adatte al proprio fisico.
Importante: prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se si soffre di patologie preesistenti come malattie cardiache, diabete o ipertensione, è fondamentale consultare il proprio medico. Sarà in grado di consigliarvi sugli esercizi più adatti alla vostra salute e sulla durata dell'allenamento.
Messaggio da portare a casa
- La resistenza cardiovascolare è la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno al corpo durante l'esercizio fisico.
- Mantenere questo valore a un livello ottimale può contribuire a preservare la salute del cuore, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie.
- Questa forma fisica può essere migliorata attraverso semplici esercizi come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta.
- Inizia con 10-15 minuti al giorno e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio.
- È molto importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto in presenza di altre patologie.
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