Molte madri hanno paura di fare anche le cose più semplici quando scoprono di essere incinte. Smettono di fare cose come camminare o salire le scale. "Potrà succedere qualcosa al bambino se faccio esercizio?", si chiedono. Ma sapevate che fare esercizio fisico durante la gravidanza è in realtà molto benefico sia per voi che per il vostro bambino in molti casi? Molti dei miti che circolavano in passato sono stati sfatati da nuove ricerche mediche . Scopriamo qual è la verità.
Pensate a quanto sarebbe bello rimanere in salute e in forma durante tutta la gravidanza. L'esercizio fisico non solo vi farà sentire meglio fisicamente, ma contribuirà anche al vostro benessere mentale e vi aiuterà a recuperare più velocemente durante il travaglio e il parto. Inoltre, se voi siete in salute, anche il vostro bambino crescerà sano.
Ma ricordate! Prima di fare tutto questo, la cosa più importante da fare è consultare il medico. È fondamentale ricevere consigli precisi su quali esercizi siano più adatti a voi in base alle vostre condizioni di salute e per quanto tempo dovreste praticarli.
Se non hai mai fatto esercizio fisico prima (il principiante)
Molte donne non praticano regolarmente attività fisica prima della gravidanza. Se questo è il tuo caso, non preoccuparti. Non è troppo tardi per iniziare. Tuttavia, non è consigliabile iniziare subito con esercizi troppo intensi. Cominciamo con calma.
L'esercizio fisico rafforza i muscoli che sostengono l'utero. Questo riduce notevolmente il mal di schiena, il gonfiore alle gambe e la stanchezza durante la gravidanza. Inoltre, prepara il corpo alle sfide del parto.
Quindi, quali semplici esercizi si possono fare?
- Camminata a passo svelto: questa è la forma di esercizio migliore e più sicura. Camminare per 20-30 minuti al giorno, tre o quattro giorni a settimana, è sufficiente. Se riesci a parlare con un amico mentre cammini, quello è il ritmo giusto per te.
- Nuoto e acquagym : in acqua, il peso percepito si riduce di circa il 90%. Questo diminuisce la pressione sulle articolazioni. Il nuoto aiuta anche a ridurre la ritenzione idrica e a controllare il gonfiore.
- Yoga: Esistono corsi di yoga specifici per le donne in gravidanza. La respirazione profonda aiuta a rilassare la mente, a rafforzare i muscoli ed è di grande aiuto per praticare i modelli di respirazione necessari durante il parto.
La cosa più importante: ascolta il tuo corpo quando ti alleni. Non sforzarti al punto da non riuscire più a parlare.Questo è il criterio più semplice. Se ti senti stanco, fermati. Il tuo stato d'animo può variare da un giorno all'altro. Quindi, allenati in base a come ti senti quel giorno.
Se sei già un buon atleta (l'atleta allenato)
Potresti aver praticato corsa, sollevamento pesi o altri esercizi intensi prima della gravidanza. In passato, i medici consigliavano di interrompere tutte queste attività una volta incinta. Ora, però, la ricerca ha dimostrato che, se il tuo corpo è abituato a questi esercizi, puoi continuarli, semplicemente riducendone un po' l'intensità.
Le ricerche hanno dimostrato che le donne con queste caratteristiche avvertono meno disagi fisici, hanno parti più facili e brevi e si riprendono più rapidamente.
Ma ricordate queste cose:
- Riduci l'intensità: diminuisci la distanza e la velocità con cui corri normalmente. Se sollevi pesi, riduci il peso e aumenta le ripetizioni (r EPS ).
- Ascolta il tuo corpo: il tuo corpo ti sta dicendo: "Questo è un po' troppo intenso". Se avverti dolore o fastidio allo stomaco, fermati immediatamente. Potrebbe essere il momento di smettere di correre e passare al ciclismo o al nuoto.
- Pianifica tutto con il tuo medico: è meglio parlarne con il medico prima di rimanere incinta e creare un programma di esercizi adatto alle tue esigenze.
La sicurezza prima di tutto! Assicuratevi di seguire queste istruzioni.
A prescindere dal tuo livello di forma fisica, è importante seguire questi consigli di sicurezza quando fai esercizio fisico durante la gravidanza.
| Cose da fare (Do's) | Non farlo |
|---|---|
| Bevi molta acqua: bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico. La disidratazione non fa bene né alla madre né al bambino. | Esercizi da fare sdraiate su un fianco: dopo il primo trimestre, evitate gli esercizi che prevedono di sdraiarvi su un fianco. Questa posizione può comprimere una vena importante che porta il sangue al cuore. |
| Riscaldamento e defaticamento: non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento e di fare defaticamento dopo. | Sport ad alto rischio: evitate gli sport di contatto (calcio, pallacanestro), gli sport che comportano cadute (equitazione, sci alpino) e le immersioni subacquee. |
| Indossa un abbigliamento adeguato: indossa abiti comodi e larghi che assorbano il sudore. Indossa un reggiseno contenitivo e scarpe comode. | Non ignorare il dolore: se avverti dolore o fastidio, non ignorarlo e non continuare l'esercizio. Fermati immediatamente. |
| Segui una dieta sana: un'alimentazione nutriente ti permette di reintegrare le energie spese durante l'esercizio fisico. L'ideale è consumare 5 o 6 piccoli pasti al giorno. | Flessioni profonde delle ginocchia: l'ormone relaxina, rilasciato durante la gravidanza, provoca un allentamento delle articolazioni. Pertanto, è meglio evitare esercizi che prevedono flessioni profonde delle ginocchia. |
Se avverti questi sintomi, interrompi immediatamente l'esercizio fisico e consulta un medico!
Se avverti sintomi quali dolore al petto, sanguinamento vaginale, contrazioni uterine, rottura delle membrane, forte mal di testa, visione offuscata o difficoltà respiratorie, interrompi immediatamente l'attività fisica e consulta il medico. Se necessario, non esitare a recarti al Pronto Soccorso dell'ospedale più vicino.
Messaggio da portare a casa
- Prima di iniziare a fare esercizio fisico durante la gravidanza, assicurati di ottenere il permesso dal tuo medico.
- Ascolta attentamente i segnali che ti invia il tuo corpo. Se ti senti stanco, indolenzito o a disagio, interrompi immediatamente l'esercizio.
- Durante l'attività fisica, bevi molta acqua. Evita la disidratazione.
- Anche fare qualcosa di semplice come camminare per 15-20 minuti ogni giorno è molto più benefico che non fare alcun esercizio fisico.
- Fai esercizio fisico con gioia e serenità. Questo è un dono prezioso per te e per il tuo bambino non ancora nato.
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