Quanto ti senti stanco quando fai esercizio? Scopriamo insieme cos'è esattamente la Scala di Percezione dello Sforzo (RPE)!

Quando corri in palestra, vai in bicicletta o anche solo cammini a passo svelto in giardino, ti senti stanco, giusto? Alcuni giorni pensi: "Cavolo, oggi sono davvero stanco". Altri giorni pensi: "Oh, oggi non sono poi così stanco". Questo è il livello di sforzo che percepisci, che chiameremo semplicemente "Rapporto di Sforzo Percepito (RPE)". Vediamo cos'è, come si misura e a chi è importante.

Che cos'è esattamente l'RPE?

In parole semplici, l'RPE (Rate of Perceived Exertion, scala di percezione dello sforzo) è una misura di quanto ti senti affaticato e stanco quando esegui un esercizio. Si tratta di una valutazione molto personale. Ciò significa che non provi la stessa fatica che provo io quando eseguo lo stesso esercizio. Il tuo RPE rappresenta la fatica che percepisci.

Il concetto di RPE (Scala di Percezione dello Sforzo) fu introdotto per la prima volta negli anni '60 da un ricercatore svedese di nome Gunnar Borg. Per questo motivo viene talvolta chiamata "scala di Borg della percezione dello sforzo". Non c'è bisogno di termini complicati, chiamiamola semplicemente RPE.

Quali fattori determinano la percezione dello sforzo (RPE)?

Diversi fattori determinano se un esercizio viene percepito come "difficile" o "facile". I principali fattori che determinano il valore RPE sono:

• Frequenza respiratoria: indica quanto intensamente respiri, se hai difficoltà a respirare o se riesci a respirare normalmente.
• La tua frequenza cardiaca: la velocità con cui batte il tuo torace. Batte molto velocemente o a un ritmo costante?
• Affaticamento muscolare: i muscoli degli arti ti fanno male, si intorpidiscono o ti senti troppo stanco per fare esercizio?
• Quanto sudi: se sudi molto, poco o per niente.

Tutto ciò, messo insieme, ti fa pensare "Oggi mi sono allenato molto" oppure "Oggi non mi sono allenato abbastanza".

A chi è importante comunicare questo RPE?

In realtà, è utile per chiunque pratichi attività fisica essere a conoscenza della scala RPE (Rate of Perceived Exertion, percezione dello sforzo), ma per alcune persone è particolarmente importante.

• Per le persone affette da determinate malattie cardiovascolari: ad esempio, chi soffre di ipertensione e assume farmaci che riducono la frequenza cardiaca può utilizzare la scala RPE (Rate of Perceived Exertion, Scala dello Sforzo percepito) per capire se sta facendo esercizio fisico oltre i propri limiti. Queste persone non dovrebbero sottoporre il proprio corpo a sforzi eccessivi.
• Per chi si avvicina all'attività fisica: se siete nuovi al ciclismo, alla corsa o al nuoto, la scala RPE (Rate of Perceived Exertion, Scala dello Sforzo percepito) può aiutarvi a capire quanto il vostro corpo è in grado di sopportare.
• Per chi si allena per una competizione specifica: questo è importante per chi si allena per uno sport come la maratona, il cricket o il calcio, per controllare correttamente l'intensità dell'allenamento.
• Per chi cerca di aumentare l'intensità dell'esercizio:Se desideri aumentare la resistenza fisica o bruciare più calorie, puoi utilizzare la scala RPE (Rate of Perceived Exertion, Scala dello Sforzo Percepito) per incrementare gradualmente l'intensità dell'esercizio.
• Per chi si sta riprendendo da un infortunio o una malattia: sia dopo un incidente che dopo un intervento chirurgico importante, la scala RPE aiuta a mantenere il corpo al giusto livello senza sovraccaricarlo.
• Per coloro a cui il medico ha consigliato di mantenere una determinata frequenza cardiaca entro un certo intervallo: a volte il medico vi dirà di mantenere la frequenza cardiaca a questo livello durante l'esercizio. È importante essere consapevoli della percezione dello sforzo (RPE) anche in quel momento.

Immagina di avere un amico con la pressione alta. Il medico gli ha consigliato di camminare un po' ogni giorno, ma senza sforzarsi fino allo sfinimento. Può usare il metodo RPE (Rate of Perceived Exertion, Scala dello Sforzo percepito) per regolare la velocità della camminata in base al livello di stanchezza percepito.

Quali metodi esistono per misurare la percezione dello sforzo (RPE)?

Esistono due tipi principali di scale RPE per misurare l'intensità, o la difficoltà, dell'esercizio fisico. Entrambe forniscono un valore numerico che descrive le sensazioni provate durante l'allenamento.

1. Scala RPE di Borg (`(scala RPE di Borg)`)

Questa è la prima scala introdotta dal già citato signor Gunnar Borg. Ha numeri da 6 a 20 .

• Il numero 6 significa nessuno sforzo, come se foste seduti su una sedia.
• Il numero 20 rappresenta lo sforzo massimo. Significa che sei così stanco da non riuscire a fare quell'esercizio nemmeno un millimetro in più.
• Un valore compreso tra 12 e 14 è generalmente considerato moderato, ovvero un livello di esercizio fisico moderatamente difficile e tollerabile. Questo è il livello più spesso raccomandato per un adulto sano.

Immagina di passeggiare in giardino, parlando con un amico. Potrebbero essere le 9-11. Cammini un po' velocemente, respiri un po' affannosamente, ma riesci a parlare. Potrebbero essere le 12-14. Stai correndo, sei molto stanco e non riesci a dire una parola. Potrebbero essere le 17-19.

Questa scala è progettata per correlarsi approssimativamente con la frequenza cardiaca. Ad esempio, se si sceglie un RPE di 13, la frequenza cardiaca potrebbe essere intorno ai 130 battiti al minuto. Tuttavia, questo non è uguale per tutti e varia a seconda dell'età e dello stato di salute.

2. Scala RPE Borg CR10 modificata (`(Scala RPE Borg CR10 modificata)`)

Questa è una versione leggermente modificata della scala precedente. Ha numeri da 0 a 10 .

• Il numero 0 significa assenza di sforzo, come essere a riposo.
• Il numero 10 significa massimo, massimo sforzo. Significa usare fino all'ultima goccia di energia nel corpo.

Questa scala CR10 viene spesso utilizzata per determinare l'RPE in base alla frequenza respiratoria o alla mancanza di respiro.

Ora la domanda è: quale di queste due scale è migliore?

Dipende molto dalla natura dell'esercizio fisico.

• Se pratichi esercizi cardio, come corsa, salto o ciclismo, e vuoi tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, è meglio utilizzare la vecchia scala RPE di Borg (6-20) .
• Se pratichi bodybuilding o allenamento di forza, come il sollevamento pesi, la nuova scala "Modified Borg CR10 RPE" (0-10) è più adatta.

Come si utilizza la scala RPE?

È molto semplice. Mentre ti alleni, valuta come ti senti. Poi scegli il numero sulla scala appropriata (da 6 a 20 o da 0 a 10) che meglio ti rappresenta. Questo ti permetterà di aumentare o diminuire l'intensità dell'allenamento in base ai tuoi obiettivi.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di svolgere un esercizio fisico di intensità moderata (circa 12-14 sulla scala RPE di Borg):

• Se avverti una sensazione di lieve entità, ad esempio una frequenza respiratoria e un affaticamento muscolare molto leggeri (inferiori a 9 sulla scala di Borg per la percezione dello sforzo), aumenta leggermente la velocità o l'intensità dell'esercizio.
• Se respiri affannosamente, sudi molto, il tuo cuore batte forte o i tuoi muscoli sono molto doloranti (come con un punteggio superiore a 17 sulla scala RPE di Borg), riduci leggermente l'intensità dell'allenamento.
• Se ti senti stanco esattamente come avevi previsto, mantieni questo ritmo.

La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo, e la scala RPE è solo uno strumento per aiutarti a farlo.

Come utilizzano i medici la scala RPE?

Medici e professionisti sanitari utilizzano la scala RPE anche per valutare la salute del cuore e dei polmoni, nonché la forma fisica generale.

Ad esempio, hai mai fatto un "test da sforzo"? Consiste nel misurare la frequenza cardiaca mentre ti alleni su un tapis roulant o una cyclette. Durante questo test, il medico potrebbe chiederti: "Quanto ti senti affaticato?" e ​​registrare la tua percezione dello sforzo (RPE). Questo può aiutare a diagnosticare alcune patologie cardiache.

Tra i professionisti sanitari che utilizzano la scala RPE figurano:

• Cardiologi
• specialisti in riabilitazione cardiaca
• Fisiologi dell'esercizio
• Fisioterapisti
• Pneumologi
• Specialisti in riabilitazione polmonare

Quanto è accurata la scala RPE?

Questa è un'ottima domanda. Dato che la scala RPE è una misura auto-riferita , a volte potresti non valutare te stesso in modo accurato.

• Una persona che si avvicina all'esercizio fisico per la prima volta potrebbe avere la sensazione di sforzarsi più di quanto indichino la frequenza cardiaca o respiratoria. Anche un piccolo sforzo può risultare eccessivo.
• Inoltre, un atleta molto allenato che si esercita regolarmente potrebbe pensare: "Questo è normale per me", anche quando si trova al suo livello massimo di percezione dello sforzo (RPE).

Quindi non funziona?

No. La scala RPE è un buon modo per farsi un'idea precisa dello sforzo fisico. La frequenza cardiaca effettiva può variare a seconda dell'età, del livello di forma fisica generale e di eventuali farmaci assunti.

La cosa importante è che questo è un modo semplice ed efficace per ascoltare il proprio corpo e controllare l'intensità dell'allenamento, anche senza un dispositivo tecnologico come uno smartwatch.

Se avete dubbi sulla vostra frequenza cardiaca o sulla vostra resistenza, consultate il vostro medico.

La cosa più importante che vogliamo portare a casa da questa storia è

Bene, spero che ora abbiate un'idea chiara di cosa sia l'RPE (Rate of Perceived Exertion, ovvero la scala di percezione dello sforzo) di cui abbiamo parlato oggi.

• La scala RPE è un metodo semplice per misurare la fatica percepita durante l'esercizio fisico. Non richiede attrezzature particolari, conta solo la sensazione personale.
• Questo ti permette di migliorare il tuo programma di allenamento, mantenerlo allo stesso livello o persino ridurlo un po' se necessario.
• Il medico potrebbe anche consigliarti di utilizzare questa scala RPE, soprattutto se soffri di malattie cardiache o problemi respiratori.
• Sia la scala Borg RPE (6-20) che la scala Borg CR10 RPE modificata (0-10) sono generalmente metodi accurati per valutare l'intensità dello sforzo fisico. Scegli la scala più adatta alle tue esigenze.

Quindi, la prossima volta che ti alleni, ascolta il tuo corpo. Come ti senti? La scala RPE ti guiderà!

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