האם גם אתם נרדמים מאוחר בלילה? האם אתם מתקשים להתעורר בבוקר? בואו נדבר על (תסמונת שלב השינה המושהית)

האם לפעמים אתם מוצאים את עצמכם הולכים לישון מאוחר מדי בלילה? האם אתם מוצאים את עצמכם לא מצליחים להתעורר בזמן הנכון בבוקר ומרגישים עייפים כל היום? אתם עשויים לחשוב, "אני סתם ינשוף לילה". אבל זה לא תמיד המצב. היום נדבר על מצב שיכול לגרום לבעיה הזו, שנקרא "תסמונת שלב השינה המעוכבת - DSPS" במדע הרפואה.

אז מהי תסמונת הופעת השינה המאוחרת הזו (DSPS)?

במילים פשוטות, "(תסמונת שלב השינה המעוכבת)" היא כאשר השעון הטבעי של הגוף שלך (אנו קוראים לזה "(קצב צירקדי)") עובד מעט מאוחר יותר. ליתר דיוק, אתה מתחיל להירדם לפחות שעתיים מאוחר יותר משעת השינה הרגילה שלך. חשבו על זה ככה. אם אדם רגיל הולך לישון בסביבות 22:00 ומתעורר בסביבות 6:30 בבוקר, אדם עם "(DSPS)" לא נרדם עד אחרי 00:00, אולי 1 או 2 לפנות בוקר. לכן קשה מאוד לקום בבוקר כדי ללכת לבית הספר או לעבודה בזמן. אם אנשים כאלה מנהלים "(יומן שינה)" על זמני השינה שלהם, זה יראה שהם ישנים מעט מאוד במהלך השבוע (אבל הם ישנים ברציפות בלי להתעורר לעתים קרובות בלילה) ושהם ישנים עד הצהריים, אולי 1 או 2 לפנות בוקר בסופי שבוע. אתם עשויים לחשוב, "אני סתם ינשוף לילה". אבל DSPS שונה. אם אתם סתם "ינשוף לילה", לא תהיו ישנוניים וחסרי קשב במהלך היום כמו מישהו עם DSPS. אדם עם DSPS לא יכול לשלוט מתי הגוף שלו אומר לו ללכת לישון. רופאים לפעמים מכנים זאת "תסמונת שלב השינה המושהית" או "הפרעת שלב השינה-ערות המושהית".

איזה סוג של הפרעת שינה מדובר?

הפרעת שינה מסוג DSPS היא הפרעת שינה הנכללת בקטגוריה של הפרעות שינה בקצב היממה. הקצב היממה הוא השעון הפנימי של הגוף שפועל 24 שעות ביממה, ועוזר לך להישאר ער במהלך היום ולישון בלילה. מחזור זה שולט בדברים רבים, כולל טמפרטורת הגוף והעיכול.

האם ישנם סוגים עיקריים של DSPS?

כן, ישנם שני סוגים עיקריים של DSPS. זה נקבע על ידי עיתוי שחרור הורמון מלטונין, המקדם שינה, לתוך הקצב הצירקדי שלך. אות זה אומר לשעון הביולוגי שלך שהגיע הזמן לישון.

• DSPS מיושר לצירקדיה: כאן, הורמון ה"מלטונין " מתחיל לפעול פחות משעתיים לפני שאתם הולכים לישון.
• DSPS לא מסודר ביממה: כאן, הורמון ה"מלטונין" מופעל יותר משעתיים לפני שאתה הולך לישון, או אחרי שאתה נרדם.

למרות שסיווג זה עשוי להיראות מעט מסובך, חשוב שרופא יתכנן את הטיפול.

מהם התסמינים של (DSPS)?

אדם עם "(DSPS)" עשוי לחוות תסמינים כמו:

• חוסר יכולת לישון מתי שרוצים, או כשזה מקובל באופן כללי על ידי החברה.
• קשה להתעורר בבוקר בשעה שרוצים, או בשעה שמקובלת בדרך כלל בחברה.

זה יכול להוביל לבעיות נוספות:

• תחושת ישנוניות מוגזמת במהלך היום.
• קושי בזיכרון, קשב וריכוז.
• שינויים בהתנהגות ו/או במצב הרוח, למשל, עצבנות.

לעיתים, קשה להבחין בין תסמיני DSPS לבין מצבי שינה אחרים של היפר-סומנולנס, כגון נרקולפסיה והיפר-סומניה אידיופטית.

מדוע זה (DSPS) קורה?

`(DSPS)` נגרם בעיקר מגורמים גנטיים . משמעות הדבר היא שהמצב יכול להיגרם משינוי ב-`(DNA)` שלך. למרות שרופאים אינם יכולים לבדוק גנים אלה, אנשים רבים מוצאים הקלה מסוימת כשהם מגלים שהסיבה לתסמינים שלהם אינה "עצלות", אלא שינוי גנטי. מחקרים הראו שהשפעה גנטית זו גורמת ל-`(קצב צירקדי)` הטבעי של הגוף להיות מעט ארוך מהרגיל. זו הסיבה שהגוף לא רוצה ללכת לישון בזמן הנכון.

מה מחמיר את המצב (עם DSPS)?

ישנם דברים שיכולים להחמיר את תסמיני ה-``(DSPS)``:

• ג'ט לג (הפרש שעות) בעת נסיעה למדינה אחרת.
• מנוחה ממושכת במיטה.
• קיום לוח זמנים לא סדיר של שינה.
• הרגלי שינה גרועים (למשל, שתיית דברים כמו קפה לפני השינה).
• חשיפה לאור מוגזם לפני השינה וחשיפה לאור נמוך במהלך היום.

מי נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח (DSPS)?

תסמונת DSPS שכיחה ביותר בקרב מתבגרים ומבוגרים צעירים . הסיבה לכך היא שהקצב הצירקדי הטבעי של הגוף משתנה במהלך גיל ההתבגרות. היא יכולה להשפיע גם על מבוגרים, במיוחד נשים בגילאי 40 עד 60. מחקר אחד מצא כי 90% מהמבוגרים שאובחנו עם DSPS חוו תסמינים אלה כילדים. אם מישהו במשפחתך סובל מהמצב, יש סיכוי גבוה יותר שתפתח אותו.

מהם הסיבוכים האפשריים של (DSPS)?

`(DSPS)` יכול לגרום לסיבוכים כגון:

• דיכאון : דפוסי השינה שלך יכולים להשפיע על מצב הרוח ורמות האנרגיה שלך. יותר מ-60% מהאנשים עם DSPS סובלים מדיכאון.
• הפרעת שימוש בחומרים: אנשים רבים הסובלים מהפרעת שימוש בחומרים (DSPS) נוטים להשתמש יתר על המידה בקפה, כדורי שינה או אלכוהול כדי לעזור להם להישאר ערים או להירדם.

בנוסף, "(DSPS)" יכול להשפיע על שיעורי בית ועל ביצועי עבודה. זה יכול גם לגרום לך לאחר או לא להיות מסוגל להשתתף באירועים חשובים.

כיצד לזהות (DSPS)?

כדי לאבחן "(DSPS)", רופא או מומחה ישאלו אותך על התסמינים שלך ויבקשו ממך לנהל "יומן שינה" או "יומן שינה" . יומן שינה הוא המקום שבו אתה:

• הגיע הזמן ללכת לישון.
• שעת שינה (בקירוב)
• זמן השכמה

כדי לתעד דברים כאלה. שמור מחברת ועט ליד המיטה שלך כדי שלא תשכח לרשום את השעה. מכיוון שאינך יכול לרשום את השעה המדויקת שבה הלכת לישון, רשמו אותה בבוקר כתזכורת גסה. הרופא שלך יגיד לך כמה זמן עליך לשמור יומן זה. כדי לאשר את האבחנה, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לענוד מכשיר שנקרא ' אקטיגרף'. זה מתעד את מחזורי המנוחה והפעילות שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע מתי אתה הולך לישון ומתי אתה מתעורר. תצטרך לענוד מכשיר זה במשך כ-7 עד 14 ימים. בנוסף, הרופא שלך עשוי לבצע גם בדיקות כגון 'Dim Light Melatonin Onset (DLMO)' , 'פוליסומנוגרפיה - PSG' או 'מחקר שינה', ו'מבחן השהיית שינה מרובה (MSLT) . בדיקות אלו יכולות לעזור להבחין בין DSPS להפרעות שינה אחרות, כגון נרקולפסיה. הפרעות שינה נפוצות, כגון דום נשימה בשינה חסימתי (OSA), יכולות להחמיר DSPS. הרופא שלך גם יאבחן ויטפל במצבים אלה.

כיצד מטפלים ב-(DSPS)?

לטיפול ב-DSPS, רופא עשוי להמליץ ​​על הדברים הבאים:

• שינוי הרגלי השינה שלך.
• קביעת לוח הזמנים של השינה שלך.
• טיפול באור.
• נטילת תרופות.

שינוי הרגלי שינה

הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים בהרגלי השינה שלך, כגון:

• שמרו על קרירות בחדר השינה או באזור השינה. לדוגמה, אל תשתמשו בשמיכות כבדות בקיץ, או השתמשו במאוורר שקט בחדר.
• סגרו את הווילונות או התריסים כדי לחסום את האור. ניתן גם להשתמש במסכת עיניים.
• תירגעו לפני השינה. לדוגמה, עשו אמבטיה חמה.
• כבו מכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים סלולריים , טלוויזיות ומשחקי וידאו שעה לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים מסוימים מפריע לאופן שבו הגוף שלכם מייצר את הורמון המלטונין.
• התרגלו לעקוב אחר אותו לוח זמנים לשינה בימי חול כמו שאתם עושים בסופי שבוע. זה חל גם על חגים.
• הימנעו מצריכת מאכלים ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, שוקולד ותה, בערב ובמיוחד לפני השינה.
• הימנעו מצריכת חומרים ממריצים כמו אלכוהול, ניקוטין ופעילות גופנית בעצימות גבוהה שעה לפני השינה.

זה יכול להיות קשה לשנות הרגלי לילה שמושרשים כבר שנים. כדי להקל על המעבר, בחרו הרגל חדש אחד או שניים ושלבו אותם בשגרה שלכם עד שירגישו טבעיים. לאחר מכן הוסיפו עוד אחד או שניים. זה יעזור לכם להתרגל לשינויים בהדרגה במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת.

קביעת לוח זמנים לשינה

קביעת לוח זמנים לשינה פירושה קביעת זמן קבוע להתעוררות. אם הגוף שלך רגיל ללוח זמנים מסוים, ייקח זמן להסתגל ללוח זמנים חדש. המפתח כאן הוא לקבוע את שעת ההתעוררות שלך מוקדם יותר. אז שעת השינה שלך תגיע אוטומטית מוקדמת יותר. ישנן שתי דרכים לשנות את לוח הזמנים לשינה שלך:

• ``הקדמת השעון הפנימי שלך``: אתה יכול ללכת לישון כמה דקות מוקדם יותר בכל לילה עד שתגיע לשעת השינה המועדפת עליך. לדוגמה, אם אתה הולך לישון בשעה 12 בלילה אחד, לך לישון בשעה 11:45 בלילה שאחריו, ואז בשעה 11:30 בלילה שאחריו, וכן הלאה.
• עיכוב השעון הפנימי שלך (כרונותרפיה): ניתן ללכת לישון שעה עד שלוש שעות או יותר מאוחר יותר בכל לילה עד שעת השינה המועדפת עליך. לדוגמה, ניתן לשנות את שעת השינה מ-12 בצהריים ל-8 בבוקר, מ-3 לפנות בוקר ל-11 בבוקר, מ-6 בבוקר ל-2 בצהריים, וכן הלאה עד שתגיע ליעד שלך (אולי 23:00 ל-7 בבוקר). פעולה זו תדרוש מספר ימי חופשה מפעילויות חברתיות או מחויבויות. ניתן לנסות זאת במהלך חופשה או בזמן חופשה מבית הספר או מהעבודה. הרעיון מאחורי שיטה זו הוא שקל יותר לגוף להתרגל ללכת לישון מאוחר יותר מאשר ללכת לישון מוקדם יותר.

חשוב להישאר ממוקדים ולעבוד לקראת המטרות שלכם כשאתם עושים את הדברים האלה. קל לשכוח את שעת השינה שלכם בסופי שבוע ובחגים. אבל השעון הביולוגי שלכם עובד כמו שצריך רק אם מתרגלים אליו. אמנם אתם יכולים לווסת את השעון הביולוגי שלכם על ידי היצמדות לשעת שינה והשכמה קפדנית , זה לא "ירפא" את הנטייה למחזור שינה-השכמה מאוחר. לאחר מספר חודשים של עבודה על לוח זמנים קבוע, תוכלו לבצע כמה שינויים באירועים מיוחדים.

טיפול באור

חלק מהרופאים ממליצים על טיפול באור כטיפול בתסמונת DSPS. טיפול זה כרוך ברכישת קופסת אור מיוחדת. עליך לענוד אותה כחצי שעה בבוקר. זה עוזר לאפס את שעון הגוף שלך. הרופא שלך ייעץ לך איזה סוג של קופסת אור לקנות וכיצד להשתמש בה. אפשרות נוספת שהרופא שלך עשוי להציע היא לבלות 30 דקות בחוץ בשמש לאחר היקיצה בבוקר. זה יכול גם לעזור להפחית את החשיפה שלך לאור ממכשירים אלקטרוניים בערב.

תרופות עבור (DSPS)

ייתכן שהרופא שלך ימליץ לך ליטול תוסף מלטונין כדי לעזור לך להתאים את הקצב הצירקדי שלך. גופך מייצר מלטונין באופן טבעי כדי לסייע בוויסות מחזור השינה-ערות שלך. בלוטת האצטרובל במוח שלך מפרישה את רוב המלטונין בלילה. ייתכן שתזדקק למעט מלטונין נוסף כדי לעזור לך לחזור למסלול של לוח הזמנים של השינה שלך. הרופא שלך ימליץ על מינון מלטונין מתאים לך. לדוגמה, מינון נמוך (0.5 עד 1 מ"ג) הוא בדרך כלל המינון ההתחלתי. זו אינה תרופה שיש ליטול לפני השינה; יש ליטול אותה כארבע שעות לפני שעת השינה הצפויה שלך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת תרופה כלשהי לשגרה שלך. יש להקפיד תמיד על הוראות הרופא שלך לשימוש בטוח בתרופה זו.

כמה זמן נמשך (DSPS)?

תסמונת השינה-ערות (DSPS) לא תיעלם לחלוטין. נדרש טיפול מתמשך כדי לנהל אותה. מחזור השינה-ערות שלך יכול להימשך שבועות עד חודשים עד שייווצר מחדש. כדי לשמור על לוח הזמנים שלך, עליך להמשיך לעבוד על תוכנית הטיפול שלך.

האם יש תרופה קבועה ל-(DSPS)?

לא, אין תרופה קבועה ל-DSPS. עם זאת, טיפול יכול לעזור להפחית את התסמינים ולשפר את השינה שלך.

מה התחזית למצב (DSPS)?

אנשים רבים יכולים להשיג תוצאות טובות יותר אם הם פועלים לפי תוכנית טיפול המסייעת להם להתאים את לוח הזמנים של השינה שלהם. אם לא מטופל, DSPS יכול להשפיע על חיי היומיום שלך. אתה עלול להרגיש עייף כל הזמן, מה שמקשה על שמירה על פעילות גופנית או על עשיית דברים שאתה נהנה מהם. אנשים רבים עם DSPS חווים גם דיכאון. אם אתה מרגיש מדוכא בגלל שאתה לא ישן מספיק, שוחח עם הרופא שלך. הוא או היא עשויים להמליץ ​​על טיפולים נוספים, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

מתי עליי לפנות לרופא?

אם אתם מתקשים להירדם בלילה ומתקשים להתעורר בבוקר, פנו לרופא. אם אובחנתם עם DSPS ושינויים בהרגלי השינה שלכם אינם מסייעים לתסמינים שלכם, ספרו לרופא. הוא או היא יכולים לעזור לכם לבצע שינויים בתוכנית הטיפול שלכם.

אילו שאלות עליי לשאול את הרופא שלי?

• האם כדאי לי לקנות קופסת אור? איך אני משתמש בה?
• איך אני יכול/ה לשנות את הרגלי השינה שלי?
• האם עליי ליטול תוספי מלטונין? אם כן, כמה ומתי עליי ליטול אותם?
• האם ישנן תופעות לוואי מנטילת תוספי מלטונין?
• האם יכול להיות שיש לי הפרעת שינה אחרת, כמו נרקולפסיה או OSA?

האם (DSPS) הוא חלק מ-(ADHD)?

שינויים במחזור השינה שלכם יכולים להשפיע על הקשב והביצועים שלכם במהלך היום. מחקרים מעריכים כי עד 75% מהאנשים שאובחנו עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) סובלים ממצב המשפיע על הקצב הצירקדי שלהם. כאשר אינכם מצליחים להירדם ואינכם יכולים לקום בבוקר, ייתכן שלא תרגישו צורך להשתתף בפעילויות במהלך היום. זה יכול להיות מתסכל כאשר הגוף שלכם אינו מוכן להירדם, גם כאשר אתם עייפים פיזית ונפשית. חשוב להבין שתסמונת שלב השינה המאוחרת (DSPS) אינה התנהגות מכוונת. רופא יכול לעזור לכם להתאים את לוח הזמנים של השינה שלכם כך שיתאים לכם ולעזור לכם להתחיל את היום בתחושה רעננה.

הדברים הכי חשובים לזכור (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, אז אני מקווה שעכשיו יש לכם הבנה טובה יותר של "תסמונת שלב השינה המעוכבת - DSPS" שדיברנו עליה.

הדבר החשוב הוא, שהקושי שלך להירדם בלילה והקשיים שלך להתעורר בבוקר לא בהכרח נובעים מ"עצלות" או "הרגל רע". ייתכן שמדובר בבעיה בשעון הפנימי של הגוף שלך, הנגרמת מגורמים גנטיים.

• אם אתם חווים תסמינים אלה, פנו לייעוץ רפואי. הם יוכלו לאבחן את הבעיה המדויקת ולרשום לכם את הטיפול המתאים.
• ניתן לנהל מצב זה היטב באמצעות דברים כמו הרגלי שינה, שינוי לוחות זמנים, טיפול באור, ובמידת הצורך, מלטונין.
• זה לא משהו שירפא בן לילה. חשוב להיות סבלניים, לפעול לפי העצות הרפואיות ולהמשיך לנסות.
• אתה לא לבד. יש הרבה אנשים עם בעיות דומות. אז אל תפחד לבקש עזרה.

אם תזהו נכון את בעיית השינה שלכם ותיישו את הפתרונות הנכונים, גם אתם תוכלו לישון טוב בלילה ולבלות את היום רעננים.

---