האם ידעת את הדברים האלה על שרירי רצפת האגן שלך? בואו נדבר!

האם אי פעם באמת חשבתם על שרירי רצפת האגן שלכם? כנראה שלא. אבל שרירים אלה ממלאים תפקיד חשוב מאוד בגופנו, במיוחד בכמה מהפעילויות החיוניות לחיי היומיום שלנו. אז היום נדבר על זה בצורה פשוטה, בצורה שתוכלו להבין.

מהם שרירי רצפת האגן?

במילים פשוטות, שרירי רצפת האגן הם אוסף של שרירים ורקמות חיבור התומכים במספר איברים חשובים בתוך חלל האגן, כגון שלפוחית ​​השתן, המעי והרחם, הנרתיק והערמונית אצל נשים. כמו רשת, שרירים אלה עוזרים לשמור על איברים אלה במקומם. הם גם מספקים את הגמישות הדרושה לדברים כמו מתן שתן, עשיית צרכים ופעילות מינית.

חשבו על זה, קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף העליון, שאנו מכנים גם "שרירי ליבה", פועלות יחד עם שרירים אלה, שרירי רצפת האגן. זו הסיבה שאתם יכולים להגן על עמוד השדרה והאיברים הפנימיים שלכם מפני הלחץ שמגיע כשאתם מרימים משהו כבד, משתעלים וכו'. במקביל, שרירים אלה גם עוזרים לכם לשלוט על השתן והצואה שלכם ("שליטה על שתן").

מה בדיוק קורה עם שרירי רצפת האגן האלה?

התפקיד העיקרי של שרירים אלה הוא להחזיק ולהגן על האיברים החיוניים בחלל האגן במיקומם הנכון. היכולת לשלוט בשרירים אלה - כלומר, ללחוץ ולהרפות - מסייעת רבות בסילוק פסולת מגופנו.

דמיינו, השרירים האלה פועלים בצורה מיוחדת מאוד עם השופכה ופי הטבעת שלכם. כשאתם מהדקים את שרירי רצפת האגן, שני המעברים האלה מצטמצמים. ואז הצואה לא יכולה לצאת. כשאתם מרפים את השרירים האלה שוב, המעברים האלה מתרחבים ואתם יכולים להשתין או לעשות צרכים.

עבור מישהו עם שרירי רצפת אגן בריאים, הידוק והרפיה אלה מתרחשים באופן טבעי. ואתם יכולים לשלוט בהם כרצונכם, בדיוק כפי שהייתם מכווצים במכוון שריר דו-ראשי.

ישנם גם הבדלים קלים באופן שבו שרירי רצפת האגן פועלים, בהתאם לחלקים במערכת הרבייה שלך.

כיצד פועלים שרירי רצפת האגן של נשים?

כאישה, שרירי רצפת האגן שלך מבצעים את הפעולות הבאות:

• הוא תומך באיברים כמו שלפוחית ​​השתן, השופכה, הנרתיק, הרחם, המעי הגס, החלחולת ופי הטבעת.
• אתה מהדק ומרפה את שלפוחית ​​השתן שלך כדי לשלוט במעבר השתן, הצואה או הגזים.
• זה עוזר להגביר את זרימת הדם לנרתיק ולגרום להתכווצויות נרתיקיות במהלך קיום יחסי מין ואורגזמה.
• מספקת תמיכה במהלך לידה טבעית ("לידה נרתיקית").

כיצד פועלים שרירי רצפת האגן של גברים?

שרירי רצפת האגן של גבר מבצעים את הפעולות הבאות:

• הוא תומך באיברים כמו שלפוחית ​​השתן, השופכה, הערמונית, המעי הגס, החלחולת ופי הטבעת.
• אתה מהדק ומרפה את שלפוחית ​​השתן שלך כדי לשלוט במעבר השתן, הצואה או הגזים.
• זה עוזר לפין להגיע לזקפה (`erection`) ולפלוט זרע (`ejaculate`) במהלך קיום יחסי מין.

האם את יודעת איפה ממוקמים שרירי רצפת האגן האלה?

שרירי רצפת האגן מהווים את הבסיס לשרירי הליבה. שרירי ליבה אלה כוללים את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן, שרירי הגב והסרעפת (השריר השולט בנשימה). יחד, שרירים אלה מתחברים לאגן ולעמוד השדרה, ומספקים יציבות לאזור הבטן.

ליתר דיוק, שרירים אלה משתרעים מקדמת האגן ("עצם הערווה") לאורך החלק האחורי של עמוד השדרה ועד לעצם הקטנה בקצה ("עצם הזנב"). בנוסף, ישנן שתי עצמות שניתן להרגיש כשיושבים ("גבעולי הזנב"), ושרירים אלה משתרעים משני הצדדים. הם כמו קרום יחיד המורכב מכמה שכבות של שרירים המחוברות זו לזו. אבל יש להם גם פתחים - "פי הטבעת", "השופכה" ו"הנרתיק".

ניתן גם לגלות היכן נמצאים השרירים האלה על ידי עשיית משהו קטן. אבל צריך לשטוף היטב את הידיים לפני כן.

* אם את אישה, פתיחת הנרתיק: הכניסי אצבע אחת או שתיים לנרתיק ונסי לדחוס אותן יחד.

* שופכה: דמיינו שאתם משתינים ולוחצים כאילו אתם עוצרים פתאום את זרימת השתן.

* פי הטבעת: כווצו את פי הטבעת כאילו אתם מנסים למנוע יציאת אוויר.

>

לא משנה איך תעשו זאת, תרגישו כמה שרירים בתוך האגן שלכם מושכים פנימה ולמעלה. אלו הם שרירי רצפת האגן שלכם.

מהם השרירים העיקריים של רצפת האגן?

רצפת האגן שלך מורכבת מכמה שכבות של שרירים ורקמת חיבור הנקראות רצועות המחברות את השרירים הללו יחד. ישנן שתי קבוצות עיקריות של שרירים שחשובות בכך:

• לבטור אני (`לבטור אני`):זוהי קבוצת השרירים הגדולה והחשובה ביותר ברצפת האגן. למעשה, זהו שילוב של שלושה שרירים נפרדים: שריר ה-pubococcygeus, שריר ה-puborectalis וה-iliococcygeus. קבוצה זו (Levator ani) משתרעת מסביב לכל היקף האגן.
• עצם הזנב: זוהי קבוצה קטנה נוספת של שרירים ברצפת האגן. היא ממוקמת בחלק האחורי של האגן.

מהם המצבים הנפוצים הקשורים לשרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן יכולים להיות חלשים (רפויים) או תפוסים יתר על המידה (היפרטוניים). שניהם עלולים לגרום לבעיות. הדבר החשוב ביותר הוא איזון. כלומר, שרירים אלה צריכים להיות חזקים מספיק כדי לשמור על שרירי הליבה יציבים ועל האיברים במקומם, אך גם גמישים מספיק כדי להתכווץ ולהירפות בעת הצורך.

מה קורה אם שרירי רצפת האגן נחלשים (נרפים)?

יכולות להיות מספר סיבות לכך ששרירים אלה נחלשים. לדוגמה:

• עקב תאונה או פציעה ('פציעה או טראומה'). זה יכול להיות בגלל דברים כמו לידה ('לידה') או ניתוח ('ניתוח').
• בגלל הלחץ של ההריון.
• מאמץ מוגזם עקב דברים כמו הרמת משאות כבדים תכופה, שיעול ממושך ועצירות.
• עקב שינויים הורמונליים המתרחשים עם גיל המעבר.
• כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי.
• אלה יכולים גם להיחלש על ידי מצבים רפואיים מסוימים, כגון סוכרת.

כאשר שרירי רצפת האגן נחלשים, עלולים להתרחש המצבים הבאים:

• בריחת שתן במאמץ: דליפת שתן לא רצונית בעת צחוק, שיעול, עיטוש או הרמת משהו. זה נפוץ לאחר לידה, ניתוח ערמונית או טראומה באגן.
• דליפת שתן בדחיפות: הצורך התכוף במתן שתן וחוסר היכולת לשלוט בו.
• בריחת שתן בצואה: קושי בשליטה על יציאת הצואה .
• בריחת שתן אנאלית: קושי בשליטה על מעבר האוויר .
• צניחת איברי האגן: כאשר איברי האגן, כמו הרחם, פי הטבעת ושלפוחית ​​השתן, מאבדים את תמיכתם ונופלים לתוך הנרתיק או ממנו, מצב זה שכיח לאחר גיל המעבר.

באופן כללי, אם את מתקשה לשלוט במעבר שתן, צואה או אוויר ("בריחת שתן"), זה עשוי להיות סימן לשרירי רצפת האגן חלשים.

מה קורה אם שרירי רצפת האגן הופכים להיפרטוניים (מתכווצים)?

עדיין נלמד הרבה על מצב זה, המכונה "רצפת אגן היפרטונית". עם זאת, כאשר שרירים אלה הופכים פחות גמישים ונוקשים יותר, בעיות כגון אלה עלולות להתרחש:

• עצירות או קושי במתן צרכים.
• כאבי אגן.
• כאבים בגב, בירכיים או ברגליים.
• יחסי מין כואבים.
• קושי במתן שתן, מתן שתן תכוף או צורך דחוף במתן שתן.

סוג זה של מתיחות שרירים יכול להיגרם כתוצאה מתקיפה מינית, סוגים אחרים של טראומה נפשית או פיזית, תאונות, לידה, לחץ ומצבים גינקולוגיים אחרים.

מהם הטיפולים לשרירי רצפת האגן החלשים?

החדשות הטובות הן שיש דברים שאתם יכולים לעשות בנידון.

• תרגילי קיגל: אלה משמשים לעתים קרובות לחיזוק שרירי רצפת האגן. תרגילי קיגל כוללים הידוק והרפיה הדרגתיים של שרירי רצפת האגן, תוך בנייה הדרגתית של שליטה עליהם. תרגילים אלה יכולים גם לסייע במקרים של דליפת שתן. לעיתים רופא עשוי להשתמש בביופידבק כדי לעזור לך לבצע את התרגילים הללו. חיישן הממוקם בנרתיק יכול למדוד עד כמה את מכווץ את השרירים וכמה את מכווץ אותם.

חשוב: אל תנסו תרגילי קיגל ללא עצה מרופא, במיוחד אם סבלתם לאחרונה מנזק כלשהו לשרירי רצפת האגן (למשל, במהלך לידה).

• שליטה בעצירות: דברים שתוכלו לעשות כדי להפחית עצירות (תזונה, פעילות גופנית, תרופות) יכולים לעזור במניעת לחץ מיותר על שרירי רצפת האגן כשאתם הולכים לשירותים.
• משקולות נרתיקיות/כדורי קיגל: על ידי החדרת חפצים דמויי כדור שעוצבו במיוחד לתוך הנרתיק והחזקתם תוך כדי ביצוע פעילויות יומיומיות, ניתן לחזק בהדרגה את שרירי רצפת האגן.
• מכשירים רפואיים: אם שרירי רצפת האגן שלך חלשים מאוד, ניתן להשתמש במכשיר כמו פזארי וגינלי כדי להחזיק את איברי האגן שלך במקומם.
• פיזיותרפיה: פיזיותרפיסט שקיבל הכשרה מיוחדת בשרירי רצפת האגן יכול לעזור לך לתאם ולחזק את שרירי הליבה שלך, כולל שרירי רצפת האגן.
• כִּירוּרגִיָה:במקרים כמו צניחת איברי האגן, ניתן לבצע ניתוח שחזור להחזרת האיברים למקומם או הליך כירורגי הנקרא קולפוקלייזיס לתפירת דפנות הנרתיק יחד כדי למנוע מהאיברים לצאת.

מהם הטיפולים לשרירי רצפת האגן התכווצים (היפרטוניים)?

טיפולים במצב זה כוללים פיזיותרפיה, טכניקות נשימה/הרפיה, זריקות לשרירי רצפת האגן, תרופות וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

מהם כמה דברים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על שרירי רצפת האגן בריאים?

בהתאם לבריאותך, ייתכן שתפיק תועלת מתרגילי קיגל באופן קבוע. הם יכולים לשפר את השליטה במתן שתן ומעיים, כמו גם להגביר את התפקוד המיני. אנשים רבים חשבו שתרגילי קיגל רק מגבירים את הסיפוק המיני עבור אלו עם נרתיק. אך מחקר חדש מצביע על כך שהיתרונות המיניים הללו זמינים לכולם.

הדבר החשוב ביותר הוא להשתמש בשרירים הנכונים בעת ביצוע תרגילי קיגל. לכן, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט כדי ללמוד בדיוק כיצד להדק ולהרפות את השרירים הנכונים.

ניתן לבצע את התרגיל הזה בישיבה, בעמידה או בשכיבה.

• כווצו את שרירי רצפת האגן למשך 8 שניות. היזהרו לא למתוח את הישבן, הירכיים או כל שריר אחר בזמן זה. נשמו כרגיל בזמן שאתם מכווצים אותם.
• לאחר מכן הרפו את השרירים למשך 8 שניות. חשוב באותה מידה להדק ולהרפות אותם במהלך תרגילי קיגל. נשום כרגיל בזמן ההרפיה.
• עשו זאת (הידוק למשך 8 שניות, הרפיה למשך 8 שניות) 8 פעמים נוספות.

בצעו את התרגיל הזה שלוש פעמים ביום. נסו להפוך להרגל לעשות משהו שאתם כבר עושים, בין אם זה כשאתם מצחצחים שיניים בבוקר, כשאתם בודקים מדיה חברתית בארוחת הצהריים, או בדרך הביתה מהעבודה.

אם אתם מתקשים להחזיק את הכיווץ למשך 8 שניות בהתחלה, התחילו עם 3 שניות. עם הזמן, תוכלו להחזיק את הכיווץ וההרפיה למשך 8 עד 12 שניות. הגדילו את הזמן בהדרגה מבלי לאמץ את השרירים.

לאחר כ-4 עד 6 חודשים, תתחילי להרגיש שינוי בחוזק שרירי רצפת האגן.

לבסוף, זכרו את זה ! (מסר לקחת הביתה)

אנשים רבים חושבים על שרירי רצפת האגן שלהם רק לאחר שיש להם בעיה כמו בריחת שתן או צניחה. ​​אבל אל תחכו עד שתהיה לכם בעיה כדי לטפל ברצפת האגן שלכם.אימון שרירים אלה יעזור לך לשלוט בתנועות שלפוחית ​​השתן והיציאות שלך. תרגילי רצפת האגן יכולים גם לשפר את התפקוד המיני שלך, את העוררות ואפילו את עוצמת האורגזמות. לכן, הפכו את שמירה על שרירי רצפת האגן בריאים לחלק משגרת האימונים שלך החל מהיום. אל דאגה, את יכולה לעשות זאת בעצמך!

שרירי רצפת האגן, תרגילי קיגל , שליטה במתן שתן, יציאות, בריאות האישה, צניחת איברי האגן