איך לנשום מהסרעפת (נשימה סרעפתית) - בואו נדבר על זה בפשטות!

שמעתם פעם על "נשימה סרעפתית"? אתם אולי תוהים, "מה זו הנשימה המוזרה הזאת?" זוהי למעשה טכניקת נשימה פשוטה מאוד, אך חשובה מאוד לבריאותנו. ברוב הזמן, אנחנו אפילו לא נושמים כמו שצריך. אז היום נדבר על מהי נשימה סרעפתית, למה היא חשובה לנו, ואיך בדיוק לעשות את זה. מוכנים?

מהי הדיאפרגמה הזו?

במילים פשוטות, הסרעפת היא שריר גדול וחזק שיושב מתחת לריאות שלנו, בצורת מטריה. חשבו עליה כעל החלק שמפריד בין החזה לקיבה. הסרעפת הזו היא השריר שפועל בצורה היעילה ביותר כשאנחנו נושמים. השרירים בקיבה גם עוזרים לסרעפת הזו לנשוף, מה שאומר שהיא עוזרת להוציא אוויר מהריאות. אז זה חלק חשוב מאוד בגוף שלנו, נכון?

אז מה המשמעות של לנשום באמצעות הסרעפת הזו?

נשימה סרעפתית פירושה שאתם משתמשים באופן מודע בסרעפת שלכם כדי לנשום עמוק. כשאנחנו נושמים כרגיל, אנחנו לא משתמשים במלוא הקיבולת של הריאות שלנו, נכון? כאילו חצי. אבל כשאנחנו נושמים ככה, אנחנו יכולים להשתמש במלוא הקיבולת (100%) של הריאות שלנו. בואו נראה מה קורה?

• הסרעפת מתחזקת. בדיוק כמו שהשרירים בזרועות וברגליים מתחזקים כשאתם מתאמנים.
• על ידי האטת קצב הנשימה, אתם מפחיתים את המאמץ הנדרש כדי לנשום. דמיינו, במקום להתנשף בפאניקה, אתם נושמים ברוגע.
• זה מפחית את כמות החמצן שהגוף זקוק לה. משמעות הדבר היא שתוכלו לנשום בפחות מאמץ ובפחות אנרגיה .

זה נקרא גם 'נשימת בטן' כי כשאתם נושמים, הבטן שלכם נעה קדימה ולא החזה. יש אנשים שקוראים לזה גם 'נשימת בטן'. סביר להניח שגם אתם שמעתם את זה.

האם מחלות מסוימות מקשות על השימוש בסרעפת?

כן, זה יכול. במיוחד עבור אנשים עם מחלות נשימה ארוכות טווח כמו COPD, שמשמעותה מחלת ריאות חסימתית כרונית, זה יכול להיות קשה לסרעפת לתפקד כראוי.

דמיינו לעצמכם, לאדם עם COPD יש אוויר לכוד בריאות, מה שמונע ממנו לצאת כראוי. מה שקורה הוא שהאוויר הלכוד הזה דוחף את הסרעפת כלפי מטה. בדיוק כמו כאשר שמים משקל על בלון, הבלון מתכווץ. אז הסרעפת לא יכולה לנוע למעלה ולמטה כראוי, כלומר, היא לא יכולה להתכווץ או להתרחב. לכן, השרירים בצוואר ובחזה צריכים לעשות יותר מעבודת הנשימה. בגלל זה, הסרעפת של אנשים עם מצבים כמו COPD יכולה להפוך לחלשה ושטוחה, ויעילותה יכולה לרדת. האם זה לא חטא? כשזה קורה, קשה מאוד לנשום.

מהם היתרונות של נשימה בצורה זו?

עכשיו בואו נראה אילו יתרונות הגוף שלכם יקבל כשאתם מתרגלים את טכניקת הנשימה הסרעפתית הזו. יש כל כך הרבה דברים שאתם אפילו לא יכולים לדמיין!

• זה עוזר לך להירגע ולשחרר את דעתך. זה מאוד שימושי כשאתה לחוצ או חרד. זה מרגיש כאילו אתה מקבל עיסוי.
• פעילות גופנית משפרת את תפקוד השרירים ומונעת עומס מיותר.
• זה מגביר את כמות החמצן בדם. זה מאוד חשוב, כי כל תא בגופנו זקוק לחמצן.
• זה עוזר לגוף לסלק בקלות גזי פסולת (כמו פחמן דו-חמצני) מהריאות.
• מסייע בהורדת לחץ דם . אלו חדשות טובות לאנשים עם לחץ דם גבוה.
• זה גם עוזר להאט את קצב הלב ונותן ללב קצת מנוחה.

באילו סוגי מצבים טכניקת נשימה זו מסייעת?

נשימה סרעפתית יכולה לסייע במצבים מסוימים הגורמים לתסמינים המקשים על הנשימה. כמה דוגמאות הן:

• חרדה היא תחושה מתמדת של פחד ודאגה .
• אסטמה . זה עוזר לאנשים עם אסטמה לשפר את דפוסי הנשימה שלהם.
• המצב עליו דיברנו קודם הוא ``(COPD)`` .
• לחץ . זוהי בעיה שיש לאנשים רבים כיום.

אבל חשוב לזכור דבר אחד. למרות שטכניקת נשימה זו יכולה לעזור במצבים אלה, לא מומלץ להשתמש בה כטיפול יחיד. מומלץ להשתמש בטכניקה זו בנוסף לטיפולים אחרים המומלצים על ידי הרופא. הבנתם?

איך מבצעים את תרגיל הנשימה הסרעפתית הזה? (בישיבה)

כשאתם לומדים לראשונה את טכניקת הנשימה הסרעפתית הזו, הכי קל לעשות אותה בשכיבה. הנה איך לעשות את זה, זה מאוד פשוט:

1. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על משטח ישר (מיטה או מזרן נקי על הרצפה). כופפו את הברכיים והניחו משהו מתחת לראש (כמו כרית). אם תרצו, תוכלו גם להניח כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הרגליים.

2. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן , ממש מתחת לנקודת הסיום של הצלעות, שם מתחילה הבטן. תרגישו את הסרעפת זזה.

3. כעת שאפו לאט דרך האף. תוך כדי שאיפה, הבטן שלכם צריכה להיות מורמת קדימה, כלומר היד על הבטן צריכה להתרומם. נסו לשמור על היד על החזה שלכם יציבה ככל האפשר . זה הדבר הכי חשוב.

4. לאחר מכן, כווצו את שרירי הבטן ונשפו אוויר באיטיות דרך הפה, תוך שאיבת נשימה אל תוך הבטן. בזמן הנשיפה דרך הפה, פתחו מעט את השפתיים ונשפו אוויר באיטיות, תוך השמעת צליל 'אה...'. זהזה נקרא גם "(טכניקת נשימה עם שפתיים קפוצות)". לאחר מכן, היד על הבטן צריכה לרדת. חשוב גם כאן לשמור על היד על החזה בשקט ככל האפשר .

נשימה סרעפתית (בישיבה)

ברגע שתתרגלו לעשות זאת בשכיבה, תוכלו לבצע את טכניקת הנשימה הזו גם בישיבה על כיסא. לאחר מכן תוכלו לעשות זאת לזמן קצר, אפילו כשאתם במשרד.

1. שבו בנוחות על כיסא. כופפו את הברכיים, ושמרו על כתפיים, ראש וצוואר רגועים ורגועים. כאילו אתם רגועים.

2. כמו קודם, הניחו יד אחת על החזה ואת היד השנייה על הבטן (ממש מתחת למקום שבו מסתיימות הצלעות).

3. נשמו לאט דרך האף. הבטן שלכם צריכה להיות מושטת קדימה והיד שלכם צריכה להידחף החוצה. שמרו על היד על החזה שלכם דוממת ככל האפשר.

4. לאחר מכן, כווצו את שרירי הבטן ונשפו לאט דרך הפה (עם שפתיים קפוצות) כאשר הבטן חוזרת פנימה. גם כאן, עליכם לשמור את היד על החזה שלכם בשקט ככל האפשר .

האם צריך להתרגל לזה?

בהחלט! זה כמו ללמוד לרכוב על אופניים או לשחות. ככל שתתרגלו יותר נשימה סרעפתית, כך זה נהיה קל יותר. בהתחלה, תגלו שדרוש קצת יותר מאמץ להשתמש בסרעפת כראוי. אולי אפילו תחשבו, 'אוי, אני לא יכול לעשות את זה'. אולי תרגישו קצת עייפים כשאתם מתחילים לעשות את התרגיל הזה. אבל אל תוותרו. ככל שתמשיכו לתרגל, נשימה סרעפתית תהפוך למשהו שתוכלו לעשות באופן טבעי, בלי לחשוב על זה אפילו. זה כמו משהו אחר.

כמה פעמים אני צריך לתרגל את זה?

בהתחלה, בצעו את התרגיל הזה במשך כ-5 עד 10 דקות , שלוש או ארבע פעמים ביום. בבוקר, בצהריים ובערב. הגדילו בהדרגה את זמן ביצוע התרגיל. אם אתם רוצים קצת יותר אתגר, תוכלו לעשות זאת תוך כדי שאתם מחזיקים משהו כמו ספר על הבטן. לאחר מכן תרגישו את הספר עולה ויורד בזמן שהבטן שלכם עולה ויורדת.

כמו ללמוד משהו חדש, נשימה סרעפתית יכולה להיות קצת קשה בפעמים הראשונות שאתם מתרגלים אותה. אבל קחו כמה דקות ביום לתרגל את המיומנות החדשה הזו. יהיו לה יתרונות רבים לבריאות הכללית שלכם והיא תעזור לכם להירגע. אם יש לכם מצב כמו COPD, אסטמה או חרדה, עדיף לשאול את הרופא או הפיזיותרפיסט שלכם אם שיטת נשימה זו מתאימה לכם וכיצד לעשות זאת.

אז מה המסר שאנחנו רוצים לקחת הביתה מכל זה?

נשימה סרעפתית היא יותר מסתם נשימה. זוהי טכניקה פשוטה אך עוצמתית שטובה גם לגוף וגם לנפש.

• זה מחזק את הסרעפת, מקל על הנשימה ומשפר את החמצון.
• זה גם עוזר מאוד בהפחתת דברים כמו לחץ וחרדה. תרגישו תחושת הקלה נפלאה.
• זה אולי קצת קשה בהתחלה, אבל ככל שתתרגלו, תוכלו להפוך את זה לחלק משגרת יומכם.
• אם יש לך בעיה רפואית כלשהי, עדיף ובטוח ביותר לפנות לייעוץ רפואי לפני שתתחיל בשיטה זו.

אז קחו קצת זמן היום והתחילו לתרגל את טכניקת הנשימה הזו. תרגישו את ההבדל! אני בטוחה שזה יעשה הבדל גדול בחייכם.

נשימה סרעפתית, נשימה סרעפתית, סרעפת, תרגילי נשימה, לחץ, חרדה, COPD, אסטמה , בריאות ריאות