לפעמים פשוט לא מצליחים לישון בלילה, נכון? הולכים לישון ומתהפכים, אבל לא מצליחים לישון. אחרים מתעוררים בשלוש או ארבע לפנות בוקר ולא יכולים לחזור לישון. לפעמים מרגישים עייפות מדהימה במהלך היום. האם גם לכם יש את הבעיות האלה? הסיבה לכך יכולה להיות בעיה קלה בשעון הטבעי של הגוף. היום אנחנו מדברים על המצב הזה שרבים לא יודעים עליו, אבל משפיע על אנשים רבים.
מהו בעצם הקצב הצירקדי הזה?
במילים פשוטות, זהו השעון הפנימי הטבעי של גופנו. בדיוק כמו השעון שעל הקיר בבית, גם שעון הגוף הזה עובד במחזור של 24 שעות. שעון קטן זה נשלט על ידי מתי נרדמים, מתי מתעוררים, מתי רעבים ואפילו טמפרטורת הגוף. מקור המילה "צירקדי" בלטינית. פירושה "סביב היום".
עבור רוב האנשים, שעון הגוף הזה עובד באופן אוטומטי וללא בעיות. אבל לפעמים השעון הזה משתבש. אז אנחנו קוראים לזה הפרעות שינה בקצב היממה . משמעות הדבר היא שמחזור השינה והערות שלכם משתבש.
מהן ההפרעות העיקריות בקצב השינה?
בעיה זו אינה פתרון חד-פעמי, ישנם סוגים רבים ושונים. בואו נבחן את הסוגים הנפוצים ביותר. ריכזתי אותם בטבלה כזו כדי להקל על ההבנה.
| שם ההפרעה | במילים פשוטות, זה מה שקורה. |
|---|---|
| הפרעת ג'ט לג | זהו מצב שקורה כשאתם טסים למדינה אחרת. דמיינו שאתם טסים מסרי לנקה לאמריקה. שם יש יום, אבל בסרי לנקה יש לילה. מכיוון שהשעון הביולוגי שלכם עדיין לפי שעון סרי לנקה, אתם מתקשים לישון. זה נקרא ג'ט לג. |
| הפרעת שינה בעבודה במשמרות (SWSD) | זוהי בעיה נפוצה בקרב אנשים שעובדים במשמרות לילה. לדוגמה, קחו מאבטח, אחות או עובד מפעל שעובד בלילה. גם אם הם מנסים לישון במהלך היום, הם לא ישנים כמו שצריך מכיוון שהשעון הביולוגי שלהם אינו מותאם לשעות היום. |
| הפרעת שלב שינה-ערות מאוחרת (DSWPD) | זהו מצב בו אתם נשארים ערים הרבה יותר מאוחר מהרגיל ומתעוררים הרבה יותר מאוחר בבוקר. אתם עשויים להתעורר מוקדם כבר בשתיים או שלוש לפנות בוקר וללכת לישון מאוחר עד 10 או 11 בבוקר. מצב זה נפוץ במיוחד בקרב ילדים צעירים ובני נוער. |
| הפרעת שלב שינה-ערות מתקדמת (ASWPD) | זה ההפך ממה שאמרתי קודם. אתה מרגיש מאוד ישנוני בשעה 19:00 או 20:00 ונרדם. אבל אתה מתעורר בשעה 2:00 או 3:00 לפנות בוקר. אחר כך אתה לא יכול להירדם שוב. זה נפוץ בקרב מבוגרים. |
| הפרעת קצב שינה-ערות לא סדירה (ISWRD) | אין דפוס שינה וערות ספציפי בתופעה זו. אין הבדל בין יום ללילה, ואנשים ישנים מספר תנומות קצרות במהלך היום. מצב זה נפוץ בקרב אנשים עם מחלות מוח כמו דמנציה. |
| הפרעת קצב שינה-ערות שאינה נמשכת 24 שעות (N24SWD) | זה קצת מסובך. השעון הביולוגי של האנשים האלה לא עובד 24 שעות. זה יכול להיות 25 שעות או יותר. אז זמני השינה וההשכמה שלהם תמיד קצת מאוחרים. |
מבין אלה, בעיות הקשורות ל'ג'ט לג' ו'עבודה במשמרות' הן הנפוצות ביותר בחברה. מצבים אחרים נדירים יחסית.
אילו תסמינים אתה עלול לחוות במצב זה?
כאשר קצב השינה שלך מופרע, מגוון תסמינים יכולים להופיע. ייתכן שחווית כמה מהם.
- נדודי שינה: חוסר יכולת להירדם תוך שעות ספורות מרגע השינה.
- התעוררות באמצע השינה: התעוררות באמצע הלילה או מוקדם בבוקר וחוסר יכולת לחזור לישון.
- קושי בשמירה על שינה: חוסר יכולת לישון טוב בלילה.
- התעוררות מוקדמת: להתעורר הרבה יותר מוקדם ממה שאתם רוצים.
- קושי להתעורר בבוקר: עייפות יתר מכדי להתעורר בבוקר וחוסר יכולת לקום מהמיטה.
- ישנוניות מוגזמת במהלך היום:זה מרגיש כאילו העיניים שלך פשוט נעצמות כשאתה עובד, נוהג או מדבר.
- הצורך לישון במהלך היום: תחושה של חוסר יכולת לשלוט בנמנום במהלך היום ותחושת צורך לישון.
- עייפות.
- כְּאֵב רֹאשׁ.
- מצבים כגון חרדה, עצבנות ודיכאון.
הדבר החשוב ביותר הוא שאם תסמינים אלה משפיעים על הפעילויות היומיומיות שלך, על העבודה, על החינוך או על חיי המשפחה שלך, עליך להיות מודאג בקשר לכך.
למה השעון הביולוגי שלנו כל כך מבולגן?
ישנן מספר סיבות לכך. ישנו חלק במוח שלנו שנקרא ההיפותלמוס . בתוכו נמצא "שעון המאסטר" של גופנו או הגרעין הסופרכיאסמטי (SCN) . SCN זה שולט במחזור השינה של כל גופנו. אלו הן הסיבות העיקריות לכך ששעון זה יכול להיפגע.
- השפעות על המוח: פגיעות מוחיות, זיהומים או מצבים כמו דמנציה עלולים לפגוע בתפקוד ה-SCN.
- ליקוי ראייה: האם ידעתם שלעיניים שלנו יש קשר ישיר לשעון הביולוגי שלנו? האור שאנו רואים (במיוחד אור השמש) אומר לשעון הזה אם זה יום או לילה. לכן, אנשים עם לקות ראייה, במיוחד אלו שעיוורים לחלוטין, נוטים יותר לחוות בעיות אלו.
- טיולים: ג'ט לג, עליו דיברנו קודם, הוא דוגמה טובה לכך. אנחנו מטיילים ברחבי העולם כל כך מהר בזכות הטכנולוגיה, שלגוף שלנו אין זמן להסתגל.
- עבודה: דברים כמו משמרות לילה מאלצים אותך לעבוד נגד המחזורים הטבעיים של הגוף שלך.
- סיבות לא מזוהות: לעיתים, לא ניתן למצוא סיבה ברורה.
מי נמצא בסיכון הגבוה ביותר לסוג זה של מצב?
יש אנשים נוטים יותר לחוות בעיות עם קצב שינה זה.
- גיל: ילדים צעירים ומתבגרים נוטים יותר לסבול מתסמונת DSWPD, שהיא מצב בו הם נשארים ערים עד מאוחר בלילה ומתעוררים עד מאוחר. כמו כן, בקרב אנשים מעל גיל 60, ASWPD, שהוא מצב בו הם נרדמים מוקדם מדי בערב ומתעוררים מוקדם מדי בבוקר, שכיח יותר.
- גנטיקה: דפוסי השינה שלך יכולים לפעמים להיות בתורשה מההורים שלך. מחקרים מצאו כי מוטציות גנטיות מסוימות מגבירות את הסיכון לבעיות אלו.
- כיוון הנסיעה: ג'ט לג יכול להיות חמור יותר בנסיעה מזרחה (למשל, אוסטרליה, יפן) מאשר מערבה (למשל, אירופה, אמריקה).
- שינויים התפתחותיים:אנשים עם מצבים כמו ADHD (הפרעת קשב וריכוז) או הפרעת הספקטרום האוטיסטי נוטים יותר לסבול מבעיות בקצב שינה זה.
כיצד רופא מאבחן מצב זה?
אם אתם חושבים שיש לכם בעיה זו, עדיף לפנות לרופא. בדרך כלל, התסמינים חייבים להימשך לפחות שלושה חודשים כדי לאבחן מצב שאינו "ג'ט לג". רופאים משתמשים במספר שיטות לאבחון מצב זה.
- שיחה איתך: ראשית, הרופא ידבר איתך בתשומת לב וישאל אותך על הרגלי השינה שלך, התסמינים וההשפעה על חיי היומיום שלך.
- בדיקה גופנית: בדיקה גופנית ונוירולוגית מבוצעת כדי לבדוק מצבים רפואיים אחרים.
- בדיקות: לעיתים ניתן לבדוק דגימות דם או רוק כדי לבדוק רמות של הורמונים הקשורים לשינה, כגון מלטונין .
- יומן שינה: תתבקשו לרשום בספר את הזמנים שבהם אתם הולכים לישון, מתעוררים ומרגישים ישנוניים במהלך היום במשך מספר ימים או שבועיים. זה יכול לתת לכם מושג טוב על דפוסי השינה שלכם.
- אקטיגרפיה: זהו מכשיר קטן שעונדים על פרק כף היד, כמו שעון יד. יש לענוד אותו במשך מספר ימים או שבועות. הוא מתעד אוטומטית את הפעילות היומית שלך, דפוסי שינה וערות.
מהם הטיפולים לכך? איך מתקנים את זה?
הטיפול בתופעה זו ישתנה בהתאם לסוג הבעיה שיש לך ולאורח החיים שלך. ישנן שלוש אפשרויות טיפול עיקריות.
1. השתמשו באור כדי לכוון את השעון הביולוגי שלכם
כפי שדנו קודם לכן, אור הוא אחת ההשפעות הגדולות ביותר על שעון הגוף שלנו. לכן אנו יכולים לשלוט באור הזה ולכוונן את השעון שלנו.
- אור בהיר בבוקר: חשפו את עצמכם לאור בהיר ברגע שאתם מתעוררים בבוקר. פתחו את החלונות והדלתות ותנו לאור השמש להיכנס. זה מאותת למוח ש"זה יום, הגיע הזמן להתעורר".
- אור חלש בערב: כבו את האורות בבית שעתיים-שלוש לפני השינה. עדיף להשתמש באורות עמומים.
- הימנעו מאור כחול: הטלפונים, הטאבלטים, המחשבים ומסכי הטלוויזיה שלנו פולטים אור בצבע כחול. אור כחול זה מגרה את המוח ומונע שינה. לכן, הפסיקו להשתמש במכשירים אלה לפחות שעה לפני השינה.
2. תרופות ותוספי מזון
מלטונין הוא הורמון שגופנו מייצר באופן טבעי ועוזר לנו לישון. לעיתים, ניתן ליטול מלטונין כתוסף תזונה בהמלצת רופא.
חשוב מאוד: אין ליטול מלטונין או כדורי שינה אחרים לבד. אם כן, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לגבי המינון ומתי ליטול אותו.
3. הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה)
זה הדבר הכי טוב והכי חשוב שאתם יכולים לעשות למען עצמכם. אנחנו קוראים לזה 'היגיינת שינה'.
- שמרו על לוח זמנים קבוע: ככל האפשר , לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום. נסו לדבוק בשגרה זו, גם בסופי שבוע.
- רגיעה לפני השינה: עשו משהו מרגיע כשעה לפני השינה, כמו אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה.
- הפכו את חדר השינה שלכם למקום נוח, חשוך ושקט. הפסיקו לעבוד, לבדוק את הטלפון או לצפות בטלוויזיה בזמן שאתם יושבים במיטה. אמנו את המוח שלכם לחשוב שהמיטה מיועדת רק לשינה ולפעילות מינית.
- הימנעו מאכילה ושתייה סמוך לשינה: הימנעו מארוחות כבדות 2-3 שעות לפני השינה. כמו כן, הימנעו משתיית אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין (תה, קפה) לאחר רדת החשיכה.
מסר לקחת הביתה
- לכולנו יש שעון ביולוגי טבעי בן 24 שעות, או מקצב צירקדי, ששולט על השינה והערות שלנו.
- עבודה במשמרות, ג'ט לג, גיל וכמה מצבים רפואיים יכולים לשבש את השעון הזה.
- התסמינים העיקריים לכך יכולים לכלול נדודי שינה בלילה, ישנוניות מוגזמת במהלך היום, עייפות וחרדה.
- ניתן לטפל במצב זה על ידי תרגול היגיינת שינה טובה, שליטה באור ופנייה לטיפול רפואי במידת הצורך.
- אם בעיות השינה שלך משפיעות על חיי היומיום שלך, אל תדאג בקשר לזה לבד , דבר עם הרופא שלך מיד .
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך