האם גם אתם סובלים לעתים קרובות מבטן יבשה? או שאתם חווים אי נוחות בבטן, תחושה של מלאות? ברוב המקרים, זה נגרם ממשהו במזון שאנו אוכלים. היום נדבר על משהו שיכול להיות פתרון לבעיות רבות שלכם, והוא גם מועיל מאוד לגוף. זה סיבים, או כפי שאומרים בסינהלה, החלק של "הסיבים". כולנו שמענו ש"אנחנו צריכים לאכול מזונות סיביים". אז היום, בואו נראה מה זה סיב, האם יש סוגים שלו, ואיך הוא טוב לגוף שלנו.
במילים פשוטות, מהו הסיב הזה?
סיבים הם סוג של פחמימה שנמצאת במזונות צמחיים שאנו אוכלים, אך גופנו אינו יכול לעכל אותם. כעת ייתכן שאתם חושבים, "אם זה לא ניתן לעיכול, אז למה לאכול את זה?" למעשה, חוסר העיכול הזה הוא הדבר החשוב ביותר כאן.
חשבו על המעיים שלנו כעל צינור. סיבים פועלים כמו ספוג שמנקה את הצינור. כשהם עוברים דרך מערכת העיכול שלנו, הם עוזרים לטאטא חומרים לא רצויים ולגרש אותם. זו הסיבה שאומרים שסיבים טובים לדברים כמו עצירות. אבל זה לא היתרון היחיד של סיבים.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים.
1. סיבים מסיסים
2. סיבים בלתי מסיסים
בואו נבחן את שני הסוגים הללו בנפרד.
| סוג סיב | איך זה עובד | היתרונות שאנו מקבלים | אלו הם המאכלים |
|---|---|---|---|
| סיבים מסיסים | הוא יוצר ג'ל כאשר מערבבים אותו עם מים, מה שמאט את העיכול. | מווסת את רמות הסוכר בדם (טוב לסוכרת). מפחית כולסטרול רע (LDL). מסייע בירידה במשקל. | שיבולת שועל, שעועית, עדשים, אפונה, תפוחים, אוכמניות, גזר, שעורה. |
| סיבים בלתי מסיסים | הוא אינו מתמוסס במים. הוא מוסיף נפח לצואה, מה שמקל על מעברה דרך המעיים. | מונע עצירות ושומר על מערכת העיכול בריאה. | אורז חום, לחם מחיטה מלאה, קליפות וזרעים של ירקות ופירות, ועלים ירוקים כמו קייל ותרד. |
היתרונות העיקריים של סיבים מסיסים
הגנה על הלב
במערכת העיכול, סיבים מסיסים אלה נקשרים לכולסטרול רע (כולסטרול LDL) ונושאים אותו מהגוף. זה עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב . שיבולת שועל, בפרט, היא מזון בריא ללב.
הגנה מפני סוכרת
מכיוון שסיבים מסיסים מאטים את העיכול, הם גם מאטים את קצב כניסת הגלוקוז (סוכר) מהמזון שאתם אוכלים לזרם הדם. זה מונע קפיצות פתאומיות ברמת הסוכר בדם. אם כבר יש לכם סוכרת, סוג זה של סיבים יכול גם לעזור לכם לשלוט במצבכם .
עוזר לרדת במשקל
כשאוכלים סיבים מסוג זה, מרגישים שבעים יותר לאורך זמן מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות. משמעות הדבר היא שתאכלו פחות ויהיה קל יותר לשמור על משקל תקין.
יתרונות של סיבים בלתי מסיסים
מערכת עיכול בריאה
זהו היתרון שרובנו מכירים. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה, מה שמקל עליה לעבור דרך המעיים. זה יכול לעזור במניעת עצירות . אם אתם סובלים מבעיות עצירות, הפכו להרגל לכלול אורז מלא, ירקות וקליפות פירות בארוחות שלכם. זה יכול גם לעזור לשלוט במצבים כמו טחורים.
בקרת משקל
כמו סיבים מסיסים, גם סיבים בלתי מסיסים עוזרים לכם להרגיש שבעים, מה שעוזר לכם לאכול בתדירות נמוכה יותר ועוזר לכם לשלוט במשקל שלכם.
זכרו, במידת האפשר, אכלו פירות עם הקליפה. הקליפה מכילה הרבה סיבים. כמו כן, אכלו לחם חיטה מלאה במקום לחם לבן ואורז חום עם סובין במקום אורז לבן.
מהו סיב פרה-ביוטי זה?
זהו דבר חשוב נוסף בנוגע לסיבים תזונתיים. במילים פשוטות, סיבים פרה-ביוטיים הם סוג של סיבים המשמשים כמזון לחיידקים הטובים שחיים במעיים שלנו .
מכיוון שהסיבים שאנו אוכלים אינם מתעכלים, הם מגיעים ישירות למעי הגס שלנו. שם, החיידקים הידידותיים שלנו "אוכלים" את הסיבים האלה ומבצעים תהליך הנקרא תסיסה. תהליך זה מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת המועילות לגופנו. אלה מזינות את התאים במעיים שלנו ועוזרות לחזק את מערכת החיסון.
כמה מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה הם:
- שׁוּם
- כרישה
- בצל
- אַספָּרָגוּס
- בננות (במיוחד מעט טריות)
בואו נלמד גם על תוספי סיבים.
תמיד עדיף לקבל את הסיבים שלך ממזונות מלאים כמו פירות, ירקות ודגנים, כי מזונות אלה מכילים לא רק סיבים, אלא גם חומרים מזינים רבים אחרים כמו ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, אם אתם מתקשים לקבל מספיק סיבים מהתזונה שלכם, אתם יכולים להשתמש בתוספי סיבים. אלה מגיעים באבקות, כמוסות או סוכריות גומי. אלה מכילים בדרך כלל:
- פסיליום (איזאבגול)
- אינולין
- דקסטרין חיטה
- גומי שיטה
- זרעי פשתן
חשוב מאוד: אם אתם שוקלים להתחיל ליטול תוסף סיבים מכל סיבה שהיא, חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם לפני כן. חלק מהתוספים עלולים לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים. כמו כן, רופא צריך לקבוע את הסוג והכמות המתאימים לכם.
כמה סיבים תזונתיים אתם צריכים ביום?
אנשים רבים אינם מקבלים את כמות הסיבים הדרושה להם מדי יום מהתזונה שלהם. על פי המלצות הבריאות, אדם מבוגר צריך לצרוך לפחות 25-35 גרם סיבים ביום. כמות זו עשויה להשתנות מעט בהתאם לגיל ולמין.
אבל אל תתחילו לאכול הרבה סיבים בבת אחת. פעולה זו עלולה לגרום לנפיחות, התכווצויות בבטן וגזים. עדיף להוסיף בהדרגה סיבים לתזונה שלכם . כמו כן, כשאתם אוכלים הרבה סיבים, הקפידו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום . אחרת, העצירות שלכם עלולה להחמיר.
מסר לקחת הביתה
- סיבים תזונתיים הם החלק בצמחים שגופנו אינו יכול לעכל, אך חיוניים לבריאות. ישנם שני סוגים עיקריים: מסיסים ובלתי מסיסים.
- סיבים תזונתיים חשובים מאוד למניעת עצירות, שליטה במשקל, הורדת כולסטרול ושליטה בסוכרת.
- הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לקבל סיבים ממזונות טבעיים כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.
- הוסיפו סיבים לתזונה שלכם בהדרגה. ואל תשכחו לשתות הרבה מים.
- לפני השימוש בתוסף סיבים תזונתיים כלשהו, הקפידו להתייעץ עם רופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך