לכולנו יש זמנים בחיינו שבהם אנחנו מרגישים שאנחנו בצרות, נכון? בימים כאלה, אנחנו כועסים אפילו על הדבר הכי קטן, אנחנו מרגישים עצובים, ולא בא לנו לעשות כלום. אולי זה בגלל שאתם רעבים, או שאולי לגוף שלכם חסר רכיב תזונתי. אבל האם ידעתם שלחלק מהמאכלים שאנחנו אוכלים יש יכולת מדהימה לשפר את מצב הרוח שלנו?
המדע עדיין לומד הרבה על האופן שבו אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו. אבל מה שלמדנו עד כה נתן לנו כמה רמזים טובים. במילים פשוטות, שינויים במזון שאנו אוכלים משפיעים על המבנה, הכימיה והתפקוד הפיזי של המוח שלנו. זה בתורו משפיע על ההתנהגות ומצב הרוח שלנו. אז בואו נבחן כיצד אוכל יכול לעזור לנו לשמור על מצב רוח מאושר.
אוכל יכול לעזור לך להגביר את האושר שלך
נסו לשלב כמה שיותר מההצעות שלהלן בחייכם. אלה יביאו יתרונות גדולים לא רק למצב הרוח שלכם, אלא גם לבריאותכם הכללית.
1. האם נתרגל לאכול דגים?
הוסיפו עוד חומצות שומן אומגה 3 לתזונה שלכם. אלו נמצאות בדגים ובכמה מזונות צמחיים. חוקרים מצאו כי אומגה 3 אלו מייצבות מצב רוח וממלאות תפקיד מרכזי ברווחה הנפשית.
קחו בחשבון את זה: מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אכילת דגים קשורה לבריאות נפשית טובה יותר. כמו כן, הוא מצא שכאשר חלב אם של אמהות טריות מכיל רמות נמוכות של DHA (אומגה 3 המצויה בדגים), הן נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח דיכאון לאחר לידה.
אם אינכם אוהבים לאכול דגים, תוכלו גם לפנות למזונות צמחיים עשירים באומגה 3. זרעי פשתן טחונים הם מקור מצוין. הוספת כף של זרעי פשתן טחונים לתזונה שלכם ביום בטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, אם אתן בהריון, מניקות או שיש לכן בעיות בריאותיות אחרות, התייעצו עם הרופא שלכם לפני השימוש בו. בנוסף, שמן קנולה, כרובית, שעועית אדומה וברוקולי מכילים גם אומגה 3.
2. ארוחת בוקר מאוזנת היא חובה!
לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר. אכלו ארוחת בוקר מאוזנת כל יום המכילה פחמימות מדגנים מלאים, יחד עם סיבים תזונתיים , חומרים מזינים, מעט חלבון ושומנים טובים. מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר כל יום לא רק משפרת את מצב הרוח, אלא גם משפרת את הזיכרון, מעניקה לכם יותר אנרגיה לאורך היום וגורמת לכם להרגיש רגועים יותר.
3. הוסיפו מזונות עשירים בסלניום
סֵלֶנִיוּםסלניום הוא מינרל שטוב מאוד למוח שלנו. מספר מחקרים דיווחו על קשר בין רמות סלניום נמוכות בגוף לבין מצב רוח ירוד. למרות שהסיבה המדויקת לכך אינה ברורה, חוקרים מצאו כמה רמזים. כאשר גופנו סובל ממחסור בסלניום, המוח מנסה לשמור על כמה שיותר סלניום. לכן, מדענים מאמינים שסלניום ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המוח.
| מֵזִין | מזונות עשירים בו |
|---|---|
| אומגה 3 | דגים שמנים (סלמון, טונה, סרדינים), זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך. |
| סֵלֶנִיוּם | אגוזי ברזיל, צדפות, טונה, צדפות, סרטן, עוף, גרעיני חמניות, אורז חום, ביצים, טופו. |
| חומצה פולית | תרד, עדשים, ירקות עליים ירוקים, ברוקולי, שעועית, תפוזים, פפאיה, סלק. |
4. אם אתם סובלים מעט מעודף משקל, ירדו במשקל לאט.
אם אתם סובלים מעודף משקל, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שירידה הדרגתית אך עקבית במשקל יכולה לשפר את מצב הרוח. אבל דיאטות אופנתיות אינן התשובה. הגבלה פתאומית של קלוריות ופחמימות עלולה להוביל לעצבנות. לכן חשוב לרדת במשקל בהדרגה, יחד עם תזונה בריאה ופעילות גופנית.
כיצד להגביר את "הנוירוטרנסמיטר המאושר" שלנו, סרוטונין?
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר במוח שלנו.אני אוהב לקרוא לזה הכימיקל "שגורם להרגיש טוב". במילים פשוטות, הוא שולח מסרים "שמחים" למוח שלנו. ככל שרמת הסרוטונין בדם גבוהה יותר, כך מצב הרוח שלנו טוב יותר. באופן דומה, כאשר רמות הסרוטונין נמוכות, מצב הרוח יכול להיות מדוכא ורגשות תוקפניים יכולים להתגבר.
מספר רכיבים במזונות שאנו אוכלים יכולים להשפיע על רמות הסרוטונין.
- טריפטופן: זוהי חומצת אמינו. ככל שיותר טריפטופן נכנס למוח, כך מיוצר במוח יותר סרוטונין. למרות שטריפטופן נמצא בכל המזונות העשירים בחלבון, אכילת הרבה ממזונות אלה עלולה למנוע ממנו להגיע למוח. הסיבה לכך היא שהוא מתקשה להתחרות עם חומצות אמינו אחרות כדי לחצות את מחסום הדם/מוח. באופן מפתיע, אכילת מזונות המכילים פחמימות מגדילה את הסיכוי שטריפטופן ייכנס למוח.
- פחמימות: הקשר בין פחמימות לסרוטונין הוא חרב פיפיות. אנו זקוקים לפחמימות, במיוחד דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות, העשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. אך ישנם אנשים, במיוחד נשים, שפונים לחטיפים עתירי פחמימות כשהם רוצים להרגיש טוב. זה יכול למעשה להוביל לעלייה במשקל.
- חומצה פולית (חומצה פולית / פולאט): אם איננו מקבלים מספיק חומצה פולית בתזונה שלנו, רמות הסרוטונין במוח יכולות לרדת. מספר מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי חומצה פולית ואכילת מזונות עשירים בחומצה פולית (תרד, עדשים, ירקות) יכולים לעזור לאנשים מסוימים הסובלים מדיכאון.
- אלכוהול: לא צריך להיות מומחה כדי להבין שאלכוהול אינו מייצב מצב רוח, נכון? כדי להימנע מתחושה מתמדת של ירידה בריכוז, חיוני להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת . ישנן גם ראיות מדעיות לכך שקיים קשר בין תפקוד לקוי של סרוטונין, מצב רוח ירוד וצריכת אלכוהול מופרזת.
הדבר הכי חשוב: זכרו, טיפים תזונתיים אלה הם רק עזרה קטנה. אם אתם סובלים מלחץ או דיכאון לטווח ארוך, אל תצפו להקלה מאוכל בלבד. חשוב מאוד לפנות לרופא מוסמך ולקבל טיפול מתאים. אם אינכם בטוחים היכן להתחיל, בקשו הפניה מרופא המשפחה שלכם.
מסר לקחת הביתה
- הוסיפו לתזונה שלכם דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, טונה) ומזונות צמחיים (זרעי פשתן).
- לעולם אל תוותרו על ארוחת בוקר מאוזנת.
- אכלו מזונות המכילים סלניום (ביצים, עוף, אורז מסובין) לעתים קרובות.
- כדי להגביר את רמות הסרוטונין, "הורמון האושר", אכלו ירקות ירוקים וקטניות עשירים בפחמימות טובות, חלבון וחומצה פולית.
- הימנעו משתיית אלכוהול מרובה מדי. זה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלכם.
- אם הדיכאון או העצבות שלך נמשכים, אל תסבל לבד, אלא בהחלט פנה לייעוץ רפואי .
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך