תרגילי קיגל לגברים? כן! בואו נגלה עוד על זה, טוב?

כשאנחנו חושבים על תרגילי קיגל, רובנו חושבים על נשים, נכון? שמענו שתרגילים אלה שימושיים מאוד לבעיות מסוימות שמתעוררות לאחר הריון או ככל שאנו מתבגרים. אבל האם ידעתם שתרגילי קיגל אלה מביאים גם יתרונות בלתי נתפסים לגברים? כן, זה נכון. היום, בואו נדבר על כל תרגילי הקיגל האלה המיועדים במיוחד לגברים.

במילים פשוטות, מהם תרגילי קיגל אלה?

דמיינו שיש רשת של שרירים מתחת לאזור האגן שלכם, מתוחה כמו רשת. רשת שרירים זו משתרעת מתחתית עמוד השדרה שלכם ועד לעצם החיק. אנו קוראים להם שרירי רצפת האגן .

שרירים אלה תומכים באיברים כמו שלפוחית ​​השתן והמעיים ושומרים עליהם במקומם. הם גם עוזרים לך לשלוט במתן שתן (פיפי) ובעשיית צרכים (קקי). הם גם חשובים מאוד לתפקוד המיני. שרירי רצפת האגן הללו עוזרים לשלוט על זרימת הדם לפין, ועוזרים להשיג זקפה ושפיכה.

אז, תרגילי קיגל הם תרגילים המחזקים את שרירי רצפת האגן.

אז למה גבר צריך לעשות את התרגיל הזה?

כמו נשים, גם גברים יכולים לחוות חולשה בשרירי רצפת האגן שלהם עם הגיל, עקב מצבים רפואיים מסוימים, או לאחר ניתוח. זה יכול להוביל למגוון בעיות. תרגילי קיגל יכולים לעזור לשלוט ברבות מהבעיות הללו.

עיינו בטבלה למטה לקבלת היתרונות העיקריים של תרגילים אלה.

אוקיי, עכשיו איך מוצאים את השרירים האלה?

זה הדבר הכי חשוב. לפני ביצוע התרגיל, עליכם למצוא את השרירים המדויקים שאתם רוצים לחזק. הידוק השרירים הלא נכונים לא ייתן לכם תוצאות.

ישנן כמה דרכים קלות למצוא את השרירים המושלמים:

1. חשבו על איך אתם מחזיקים את השתן שלכם: דמיינו שאתם עומדים להשתין ולפתע צריכים להפסיק. השרירים שאתם מכווצים באותו רגע נקראים שרירי רצפת האגן שלכם. (אבל עשו זאת רק כדי למצוא את השרירים. אל תנסו לעצור את עצמכם בזמן מתן שתן, מכיוון שזה יכול לפגוע בשלפוחית ​​השתן שלכם).

2. חשבו על זה כעל עצירת אוויר: באופן דומה, אלו אותם שרירים שאתם מהדקים כדי לעצור אוויר כשאתם צריכים להפליץ.

3. התבוננו באשכים שלכם: עמדו מול מראה ונסו להדק את השרירים כאילו אתם מושכים את שק האשכים כלפי מעלה לכיוון הגוף. אם האשכים שלכם מתרוממים מעט תוך כדי כך, אתם מהדקים את השרירים הנכונים.

איך לבצע את התרגיל בצורה נכונה, שלב אחר שלב

אתם יכולים לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, בכל זמן. אבל כשמתחילים, הכי קל לעשות אותו בישיבה על כיסא, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה וגבכם נתמך. אתם יכולים אפילו לעשות אותו בשכיבה על הרצפה.

כך תעשו זאת:

1. כווצו את השרירים:כווצו את שרירי רצפת האגן שמצאתם קודם. כאילו אתם מושכים למעלה. החזיקו בתנוחה זו כ-5 שניות. אל תעצרו את נשימתכם. ספרו בקול רם 1, 2, 3, 4, 5. לאחר מכן, הנשימה שלכם תחזור לשגרה.

2. הרפיית השרירים: לאחר מכן, הרפי לחלוטין את השרירים שבהם התמתחת. החזק למשך כ-5 שניות.

3. חזרה: חזרו על הידוק והשחרור 10 פעמים. ספרו זאת כסשן אחד.

4. שלוש פעמים ביום: אם אפשר, נסו לעשות זאת 10 פעמים שלוש פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים ולילה).

5. שיפור הדרגתי: עם הזמן, נסו להגדיל את זמן החזקת השריר מ-5 שניות ל-10 שניות. כמו כן, שמרו על זמן הרפיה של 10 שניות.

איך אני יודע אם אני עושה את זה נכון?

אם אתם מבצעים תרגילי קיגל בצורה נכונה, לא אמורים להרגיש שום דבר זז מלבד שרירי רצפת האגן. לדוגמה, לא אמורים להרגיש את שרירי הישבן, הבטן או הירך מתהדקים. זהו תרגיל קטן ועדין מאוד.

אם הגב, הבטן או הראש כואבים לאחר סיום האימון, כנראה שאתם משתמשים בשרירים הלא נכונים או עוצרים את נשימתכם. אם זה קורה, פנו מיד לרופא.

תדאגו גם לדברים האלה (חשוב!)

ישנם כמה דברים חשובים שכדאי לזכור בעת ביצוע תרגילי קיגל.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

זה משתנה מאדם לאדם. הזמן שלוקח לראות תוצאות תלוי בכמה חלשים שרירי רצפת האגן שלך ובאיזו עקביות אתה מתאמן. אבל באופן כללי, רוב האנשים רואים שיפור משמעותי לאחר 6 עד 8 שבועות של פעילות גופנית עקבית. ייתכן שתצטרך להפוך את התרגיל הזה להרגל יומי כדי לשמור על יתרונות אלה.

מתי כדאי לפנות לייעוץ רפואי?

למרות שתרגילי קיגל בטוחים מאוד, במקרים מסוימים חיוני לפנות לייעוץ רפואי.

• לפני שאתם מתחילים להתאמן, למדו בדיוק איך לעשות את זה.
• אם אתם חשים כאב בזמן פעילות גופנית.
• אם לא ראיתם שיפור בבעיות שלכם לאחר פעילות גופנית במשך 6-8 שבועות ברציפות.

במקרה כזה, אל תתביישו ותדברו על כך עם הרופא שלכם. ייתכן שתזדקקו לעזרתו של פיזיותרפיסט.