כשאנחנו הולכים לחנות או לסופרמרקט, אנחנו קונים דברים שונים כמו שקיות ביסקוויטים, שקיות חלב, כוסות יוגורט וכו'. בוודאי שמתם לב שכמעט כל חבילה מכילה מידע כלשהו כתוב בקופסה קטנה בגב. לעתים קרובות כתוב שם "מידע
תזונתי ". אבל כשאנחנו רואים את המילים והמספרים עליה, לפעמים אנחנו לא מצליחים להבין מהן. לכן, היום נדבר על המשמעות הפשוטה של המילים החשובות ביותר על תוויות מזון. אם אתם יודעים זאת כראוי, זה יעזור לכם מאוד בבחירת הדבר הטוב ביותר שמתאים לבריאותכם.
ראשית, בואו נראה מהן הקלוריות וגודל המנה.
זה הדבר הראשון שרוב האנשים מסתכלים עליו. אבל זה גם המקום שבו אנשים רבים מתבלבלים.
- קלוריות : במילים פשוטות, קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה. קלוריות הן כמות האנרגיה שגופנו מקבל מהמזון שאנו אוכלים. לגופנו יש כמות מסוימת של קלוריות שהוא צריך בכל יום. אם נאכל יותר מזה, האנרגיה הנוספת הזו נאגרת כשומן , מה שמוביל לעלייה במשקל.
- גודל מנה : זהו החלק החשוב ביותר והלא מובן ביותר. כל דבר בתווית מזון, כגון קלוריות ותכולת שומן, רשום למנה . דמיינו שקניתם חבילה קטנה של ביסקוויטים. התווית עשויה לומר "גודל מנה: 4 ביסקוויטים" ו"קלוריות: 150". משמעות הדבר היא שאם תאכלו 4 ביסקוויטים, תקבלו 150 קלוריות. אבל אם יש 12 ביסקוויטים בחבילה הזו, אם תאכלו את כל החבילה, תקבלו 150 x 3 = 450 קלוריות! לכן, חיוני לבדוק כמה מנות יש בחבילה כולה.
רכיבי תזונה עיקריים: פחמימות, שומן וסוכר
כעת בואו נבחן את החלקים העיקריים האחרים של התווית.
פַּחמֵימָה
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו. הן נמצאות במזונות כמו לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, ירקות ופירות. סעיף 'סה"כ פחמימות' בתווית מציג את הכמות הכוללת של פחמימות במנה אחת.
חשוב לציין, שערך "סה"כ פחמימות" זה כולל גם סיבים וגם סוכרים .
- סיבים תזונתיים: זהו החלק במזונות צמחיים שגופנו אינו יכול לעכל. אך יש להם יתרונות רבים. הם גורמים לך להרגיש שבעים,זה מונע עצירות ומסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. טוב לבריאות לצרוך לפחות 25-38 גרם סיבים ביום. אם מזון מכיל יותר מ-5 גרם סיבים, הוא יכול להיחשב כמזון עתיר סיבים .
- סוכרים: סעיף זה בתווית מציג את כמות הסוכר במזון. כמות זו יכולה לכלול סוכרים טבעיים (כגון פרוקטוז בפירות ולקטוז בחלב) וסוכרים מוספים . הסוכרים המוספים הם מה שעלינו להדאיג אותנו ביותר. סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הוא ממתיק מלאכותי נוסף המשמש במזונות אלה.
שׁוּמָן
למרות שאנשים רבים חוששים מהמילה שומן, שומן הוא למעשה חיוני לגופנו. אנו זקוקים לשומן כדי לייצר הורמונים ולבנות תאים. אבל מה שחשוב הוא
איזה סוג שומן אנו אוכלים. בואו נסביר זאת עוד יותר בעזרת הטבלה למטה.
| סוג שומן | תיאור ודוגמאות | השפעה על הבריאות |
|---|
| שומנים טובים (שומנים בלתי רוויים) | שומן חד בלתי רווי: נמצא באבוקדו, שמן זית, בוטנים ושקדים. שומן רב בלתי רווי: נמצא בסלמון, אגוזי מלך ושמן סויה. אלה מספקים חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6. | מועיל. מפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ומפחית את הסיכון למחלות לב. |
| שומן רע (שומן רווי) | נמצא במוצרים מן החי (בשר, חלב, חמאה, גבינה) ושמן קוקוס ושמן דקלים. הוא מוצק בטמפרטורת החדר. | לא בריא. צריכת יתר עלולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע ולהגביר את הסיכון למחלות לב. היזהרו לא לצרוך יותר מ-5%-10% מסך הקלוריות היומיות שלכם ממאכלים אלה. |
| שומן רע מאוד (שומן טראנס) | סוג של שומן המיוצר באופן מלאכותי. אלה נוצרים כאשר שמנים צמחיים נוזליים עוברים הידרוגנציה ליצירת מרגרינה מוצקה ופוטר. | מזיק מאוד. מעלה את הכולסטרול הרע (LDL), מוריד את הכולסטרול הטוב (HDL) ומגביר מאוד את הסיכון למחלות לב. הימנעו ממזונות המכילים אלה ככל האפשר. גם אם התווית מציינת 0 גרם, בדקו את רשימת הרכיבים עבור 'שמן מוקשה חלקית'. |
דברים שכדאי לשים לב אליהם: כולסטרול ונתרן
כולסטרול
רוב הכולסטרול שאנו זקוקים לו מיוצר בתוך גופנו. עם זאת, אנו מקבלים כולסטרול גם ממזונות מן החי שאנו אוכלים (בשר, חלמוני ביצה, מוצרי חלב). חשוב שאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם יהיו מודעים לכך.
נַתרָן
נתרן הוא פשוט מלח. למרות שהוא חיוני לתפקוד העצבים והשרירים, רבים מאיתנו אוכלים הרבה יותר מלח ממה שאנחנו צריכים. מזונות מעובדים, מזונות משומרים ואטריות אינסטנט עשירים במיוחד בנתרן.
מבוגר בריא ממוצע צריך לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם של נתרן (ככפית מלח) ביום. אנשים עם לחץ דם גבוה , סוכרת או מחלת כליות צריכים להגביל את צריכתם ל -1,500 מיליגרם ביום. פנו לרופא לקבלת מידע נוסף.
עוד כמה מילים חשובות על התווית
- אחוז מהצריכה היומית: נתון זה מציין כמה רכיב תזונתי אדם שצורך 2000 קלוריות ביום יקבל ממנה אחת של אותו מזון. זה נותן לנו מושג עד כמה מזון מסוים מזין.
- 5% או פחות: רכיב התזונתי קיים בכמויות נמוכות . (לדוגמה, עבור דברים כמו שומן רווי ונתרן, ככל שאחוז הערך היומי נמוך יותר, כך ייטב).
- 20% או יותר: רכיב התזונתי נמצא בכמויות גבוהות (בשפע). (לדוגמה, ככל שערך האחוז היומי גבוה יותר לדברים כמו סיבים תזונתיים, ויטמין D, סידן, כך ייטב).
- מועשר (מועשר בחומרים מזינים):זה מתייחס לתהליך של הסרת חומרים מזינים ממזון ולאחר מכן הוספתם בחזרה. לדוגמה, כאשר מחיטה מכינים קמח לחם, ויטמיני B מוסרים. בקמחי לחם "מועשרים" מוספים ויטמינים אלה בחזרה.
- מועשר: פירוש הדבר הוספת חומרים מזינים למזון שלא היו במקור במזון. לדוגמה, הוספת ויטמין D לחלב. ויטמין D מסייע לגוף לספוג את הסידן בחלב.
- מונוסודיום גלוטמט (MSG): זהו חומר טעם וריח. אנו קוראים לו גם 'אג'ינומוטו'. למרות שחלק מהאנשים עשויים לחוות תגובות אלרגיות קלות בעת צריכתו, ה-FDA הכיר בו כ"בטוח בדרך כלל" בכמויות הנפוצות.
מסר לקחת הביתה
- בדוק את גודל המנה: לפני שאתה מסתכל על המספר שעל התווית, ודא שמדובר במנה בודדת או באריזה כולה.
- היזהרו מסוכר ומלח: בחרו מזונות דלים בסוכרים מוספים ונתרן. אם סוכרים מופיעים ראשונים ברשימת הרכיבים, הגבילו את צריכת המזון הזה.
- בחרו שומנים טובים, הפחיתו שומנים רעים: בחרו מזונות המכילים שומנים טובים כמו חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. הימנעו ככל האפשר ממזונות המכילים שומנים רוויים ובמיוחד שומנים טרנס.
- אכלו יותר סיבים: שלבו בתזונה שלכם מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות.
- קבלו עזרה מהערך היומי באחוזים: אם הוא פחות מ-5%, הוא דל באותו רכיב תזונתי. אם הוא יותר מ-20%, הוא גבוה באותו רכיב תזונתי. זה מקל על הבחירה בין טוב לרע.
- במקרה של ספק: אם אתם זקוקים לשליטה תזונתית עקב הרגלי האכילה שלכם או מצב רפואי, שוחחו על כך עם הרופא שלכם וקבלו ייעוץ מתאים.
מידע תזונתי, תווית מזון, קלוריות, שומן, פחמימות, נתרן, סוכר, מידע תזונתי, תווית מזון, קלוריות, שומן, סוכר, נתרן, אכילה בריאה
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך