האם לאחר הבדיקה הרפואית השנתית שעברת לאחרונה, הרופא שלך רמז שרמות הכולסטרול שלך גבוהות במקצת ודורשות טיפול? אם לא מטפלים בהן, כולסטרול גבוה יכול להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי . כדי לטפל בכך, הרופא שלך כנראה המליץ על שינויים באורח החיים לצד פעילות גופנית סדירה.
עם זאת, ייתכן שאתם לא חובבי ריצות ערב, אבל אתם מוצאים אימוני משקולות בחדר כושר מושכים. אז, אתם עשויים לתהות, "האם אני יכול להוריד את רמות הכולסטרול הגבוהות שלי רק על ידי הרמת משקולות?" זוהי שאלה נפוצה בקרב אנשים רבים.
הבנת כולסטרול בפשטות
ראשית, בואו נבין בדיוק מהו כולסטרול. ערך " הכולסטרול הכולל" בלוח השומנים שלך הוא בעיקר שילוב של שלושה מרכיבים.
חשוב לציין, שאחרי גיל 20, ללא קשר למצב הבריאותי הנוכחי שלך, חיוני לבדוק את רמת הכולסטרול שלך לפחות פעם ב-5 שנים .
עכשיו, בואו נבחן את הסוגים השונים של כולסטרול.
| סוג כולסטרול | במילים פשוטות… |
|---|---|
| כולסטרול LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) | זה מה שאנחנו מכנים "כולסטרול רע". הוא יכול להצטבר בכלי הדם ולגרום לחסימות. זו הרמה שאנחנו רוצים להוריד. |
| כולסטרול HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) | זה נקרא "כולסטרול טוב" משום שהוא אוסף את הכולסטרול הרע LDL ומעביר אותו לכבד שלך כדי שיסיר אותו מהגוף. רמות גבוהות יותר הן טובות יותר. |
| טריגליצרידים | אלו סוגים של שומן שמקורו במזון שאנו צורכים. רמות גבוהות שלהם גם אינן טובות ללב. |
מה פעילות גופנית עושה לכולסטרול?
מחקרים רפואיים מצביעים על כך שלאימוני התנגדות (הרמת משקולות) יש השפעה חיובית על רמות הכולסטרול. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לשלב זאת עם אירובי. אירובי מתייחס לתרגילים שמעלים את קצב הלב, כגון ריצה, הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים.
על פי איגוד הלב האמריקאי, לבריאות לב אופטימלית, עליך לשאוף ל:
- לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.
- או, לפחות 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע.
- בנוסף , כדאי לשלב אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע.
אימוני אירובי עוזרים בעיקר על ידי העלאת רמות הכולסטרול הטוב ( HDL ) והפחתת רמות הטריגליצרידים . עם זאת, כדי להוריד ביעילות את רמות הכולסטרול הרע (LDL), שילוב של פעילות גופנית עם תזונה בריאה וניהול משקל הוא חיוני.
מספר מחקרים הראו כי אימון משקולות בעצימות נמוכה עד בינונית מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הכוללות. מחקרים אחרים מצביעים על כך שבעוד שכל אימון משקולות יכול לסייע בהורדת כולסטרול LDL, ייתכן שיהיה צורך בהגברת העצימות כדי להעלות משמעותית את רמות הכולסטרול HDL.
איך להפיק את המרב מאימוני משקולות?
אם אתם רוצים להשתמש באימוני משקולות כדי לעזור לכם לנהל את רמות הכולסטרול שלכם, חשוב לעשות זאת נכון. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם.
1. התחל לאט
אם לא הייתם בחדר כושר זמן מה, אל תתחילו להתאמן בצורה אינטנסיבית מדי. התחילו עם 15-20 דקות בעצימות נמוכה, ותנו לגוף שלכם להסתגל בהדרגה.
2. הגבירו את העצימות ברגע שאתם מרגישים בנוח
לאחר שגופכם מתרגל לשגרה, הגבר את העצימות. לניהול כולסטרול, כדאי לשאוף לרמה שבה אתם מאמצים 75% - 85% מהיכולת המרבית שלכם. ניתן לדון בכך עם מאמן כושר או עם הרופא שלכם.
3. התמקדו בחזרות על פני משקל כבד
כאן אנשים רבים טועים. כשמנסים להוריד כולסטרול, ביצוע חזרות רבות יותר וסטים רבים יותר עם משקל מתון לרוב יעיל יותר מאשר הרמת ברזל כבד במיוחד.
4. שלב עם אירובי
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו אימוני משקולות עם אירובי. אימון מעגלי הוא שיטה מצוינת לכך. הוא כרוך במעבר מתרגיל אחד למשנהו עם מנוחה מינימלית (פחות מדקה). זה מספק את היתרונות של אימון התנגדות ואימון אירובי בו זמנית.
5. שנה את השגרה שלך
עשיית אותו הדבר כל יום יכולה להפוך למשעמם. שמרו על עניין על ידי שינוי השגרה שלכם. הקדישו יום אחד להרמת משקולות. ביום אחר, התמקדו בתרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים. השתמשו בגומיות התנגדות ביום אחר. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עצימות ללא קשר לתרגיל.
6. השתמשו בציוד חדר כושר
אם אתם נהנים מחדר כושר, בצעו שם גם את האימונים שלכם. ציוד כמו מכשירי אליפטי ואופניים נייחים מספק אימון מצוין ללב ולריאות.
7. אל תדלגו על חימום וקירור
לעולם אל תוותרו על חימום לפני שאתם מתחילים או על קירור לאחר שאתם מסכימים. זה חיוני לשמירה על גמישות הגוף.
8. אתה יכול לעשות את זה בבית
אם יום גשום גורם לכם לרצות לוותר על חדר כושר, אל תתנו לזה להיות תירוץ להפסיק להתאמן. אתם יכולים בקלות לעשות תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים ממש בסלון שלכם.
נקודות מפתח (מסר לקחת הביתה)
- אם הרופא שלך אומר לך שהכולסטרול שלך גבוה, אל תתעלם מכך. טפל בזה מיד.
- אימוני משקולות יכולים לעזור, במיוחד בהורדת כולסטרול רע (LDL).
- לקבלת התוצאות המהירות והטובות ביותר, שלבו אימוני התנגדות עם תרגילי אירובי כמו ריצה או שחייה.
- לניהול כולסטרול, הרמת משקולות מתונות עבור חזרות גבוהות יותר יעילה לעיתים קרובות יותר מאשר הרמת כוח כבדה.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים.
כולסטרול, אימוני משקולות, פעילות גופנית, מחלות לב, כולסטרול רע, כולסטרול טוב, LDL, HDL, איך להוריד כולסטרול
