האם הרופא שלך אמר לך לאחר הבדיקה הגופנית השנתית האחרונה שלך שרמות הכולסטרול שלך מעט גבוהות ושאתה צריך להיזהר? ייתכן שהוא או היא גם אמרו לך שאם תמשיך לסבול מרמות כולסטרול גבוהות, אתה נמצא בסיכון מוגבר להתקף לב או שבץ מוחי . לכן, יחד עם שינויים באורח החיים , ייתכן שהרופא שלך גם יעץ לך להתאמן באופן קבוע.
אבל, אולי אתם לא ממש אוהבים לצאת לריצה בערב. אבל אתם כן אוהבים ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות. אז אולי אתם תוהים, "הרמת משקולות לבדה לא יכולה לעזור להוריד את הכולסטרול הגבוה שלי?" זו בעצם שאלה שיש לאנשים רבים.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
בואו נלמד על כולסטרול בפשטות.
ראשית, בואו נבין בדיוק מהו כולסטרול. ערך הכולסטרול הכולל בבדיקת הדם שלך (פאנל שומנים) הוא שילוב של שלושה מרכיבים עיקריים.
הדבר החשוב ביותר הוא שחיוני עבור כל אדם לאחר גיל 20, ללא קשר למצבו הבריאותי, להיבדק עם רמת הכולסטרול שלו לפחות פעם ב-5 שנים .
עכשיו בואו נראה מהם סוגי הכולסטרול הללו.
| סוג כולסטרול | במילים פשוטות... |
|---|---|
| כולסטרול LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) | זה מה שאנחנו מכנים "כולסטרול רע". הוא יכול להצטבר בכלי הדם שלך ולחסום אותם. זה מה שאנחנו צריכים להפחית. |
| כולסטרול HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) | זה נקרא "כולסטרול טוב" משום שמה שהם עושים הוא לאסוף את הכולסטרול הרע LDL ולהוביל אותו לכבד כדי שיסיר אותו מהגוף. ככל שיהיו יותר כאלה, כך ייטב. |
| טריגליצרידים | אלו הם סוגים של שומן המיוצר בגוף מהמזון שאנו אוכלים. עלייה בהם אינה טובה ללב. |
מה קורה לכולסטרול עם פעילות גופנית?
מחקרים רפואיים מראים כי אימוני התנגדות משפיעים לטובה על רמות הכולסטרול. אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לשלב אותם עם פעילות אירובית. אירובי מתייחס לתרגילים המגבירים את קצב הלב, כגון ריצה, הליכה מהירה, שחייה ורכיבה על אופניים.
על פי איגוד הלב האמריקאי, לבריאות הלב אופטימלית, עלינו:
- בצעו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.
- או, בצעו לפחות 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע.
- בנוסף , כדאי לבצע תרגילי הרמת משקולות לפחות יומיים בשבוע.
אימוני אירובי (CARDIO ) מעלה בעיקר את רמות הכולסטרול הטוב ( HDL ) ומפחיתה את רמות הטריגליצרידים . עם זאת, כדי להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL), חשוב גם לשלוט בתזונה ולרדת במשקל במקביל לפעילות גופנית.
מספר מחקרים הראו כי הרמת משקולות בעצימות נמוכה עד בינונית יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הכללי. מחקרים אחרים מצביעים על כך שכל צורה של פעילות גופנית נושאת משקל יכולה להוריד את רמות הכולסטרול LDL, אך כדי להעלות את רמות הכולסטרול HDL, יש לעשות זאת בעצימות גבוהה יותר .
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →איך להפיק את המרב מתרגילי הרמת משקולות?
אם אתם חושבים על הרמת משקולות כדי לעזור לשלוט ברמות הכולסטרול שלכם, אתם צריכים לעשות זאת בדרך הנכונה. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם.
1. התחילו לאט.
אם לא הייתם בחדר כושר הרבה זמן, אל תתחילו בגדול בבת אחת. התחילו בקטן, כמו 15-20 דקות , בעצימות נמוכה. הגדילו את הקצב עד שגופכם יתרגל לזה.
2. תעבוד קצת יותר קשה ברגע שתתרגל לזה.
לאחר מספר ימי אימון והתרגלות, הגבר מעט את עצימות האימון. לשליטה בכולסטרול, עדיף להתאמן ברמה של כ -75% - 85% מהיכולת המקסימלית שלך. ניתן לשאול מאמן בחדר כושר או את הרופא שלך על כך.
3. חשוב יותר לעשות יותר חזרות מאשר להרים יותר משקל.
כאן אנשים רבים טועים. כשמדובר בהורדת כולסטרול, התוצאות הטובות ביותר מושגות על ידי שימוש במשקל מתון וביצוע חזרות רבות יותר ויותר סטים, במקום הרמת משקולות כבדות מאוד.
4. שלב עם פעילות אירובית
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו הרמת משקולות וסיבולת לב-ריאה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא באמצעות אימון מעגלי . משמעות הדבר היא שאתם מרימים משקל רגיל ועושים מספר רב של חזרות, עם פחות מדקה של מנוחה בין הסטים. בדרך זו אתם מקבלים את היתרונות של הרמת משקולות וסיבולת לב-ריאה כאחד.
5. שנה בלי לעשות את אותו הדבר
ביצוע אותם תרגילים כל יום יכול להיות משעמם. לכן, גנו את שגרת האימונים שלכם. הרימו משקולות יום אחד. בצעו תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים ביום אחר. השתמשו בגומיות התנגדות ביום אחר. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עצימות לא משנה מה אתם עושים.
6. עשו אירובי בחדר כושר
אם אתם אוהבים ללכת לחדר כושר, בצעו שם גם אימוני אירובי. תוכלו לקבל אימון טוב ללב ולריאות עם ציוד כמו מכשירי אליפטי ואופניים נייחים בחדר הכושר.
7. אל תשכחו את החימום והקירור
לעולם אל תשכחו לעשות חימום לפני תחילת אימון וקירור אחריו. זה חשוב מאוד לשמירה על גמישות הגוף.
8. אפשר לעשות את זה גם בבית.
אם אתם עצלנים מכדי ללכת לחדר כושר ביום גשום, אל תתנו לזה להיות תירוץ לא להתאמן. אתם יכולים לעשות תרגילים שאינם נושאי משקל כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים היישר מהסלון.
מסר לקחת הביתה
- אם הרופא שלך אומר לך שרמת הכולסטרול שלך גבוהה, אל תתעלם מכך. גש לבדיקה מיד.
- פעילות גופנית עם משקולות, בפרט, מסייעת בהפחתת כולסטרול רע (LDL).
- לקבלת התוצאות הטובות והמהירות ביותר, שלבו הרמת משקולות עם תרגילי אירובי כמו ריצה ושחייה.
- לצורך בקרת כולסטרול, הרמת משקל מתונה בתדירות גבוהה יותר עשויה להיות יעילה יותר מהרמת משקולות כבדים.
- חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך ולבקש ייעוץ לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.