פחמימות וסוכר: טוב או רע? בואו נגלה!

כשאנחנו מדברים על האוכל שאנחנו אוכלים כל יום, אנחנו שומעים לעתים קרובות את המילים 'פחמימות' ו'סוכר'. יש האומרים שאלה לא טובים לגוף, בעוד שאחרים אומרים שאנחנו לא יכולים להסתדר בלעדיהם. מה הסיפור האמיתי? אם גם לכם יש בעיה קטנה עם זה, בואו נבהיר את הכל היום. בואו נגלה בדיוק איך הדברים האלה משפיעים על הבריאות שלנו.

מהן פחמימות?

ראשית, בואו נבחן מהן פחמימות. במילים פשוטות, הן הדלק העיקרי והזמין ביותר שנותן לגופנו אנרגיה . הן כמו דלק למכונית. פחמימות אלו חיוניות הן לילדים והן למבוגרים כדי להישאר בריאים.

כעת ישנם שני סוגים של פחמימות אלה:

• פחמימות פשוטות: אלו נקראות גם סוכרים פשוטים. דוגמאות לכך כוללות פרוקטוז, גלוקוז ולקטוז בחלב. אלו נמצאים לעתים קרובות במזונות מזינים כמו פירות.
• פחמימות מורכבות: אלו נקראות גם עמילנים. הן נמצאות בירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטות, דגנים מלאים , אורז, לחם ודגנים אחרים.

אוקיי, עכשיו בואו נראה איך הפחמימות והסוכרים האלה עוברים עיבוד בתוך הגוף. כל פחמימה שאנחנו אוכלים מתעכלת ובסופו של דבר הופכת לסוכרים פשוטים. לאחר מכן הסוכר הזה נספג בדם. כאשר רמת הסוכר בדם עולה כך, בלבלב שלנו יש איבר בשם לבלב , שמייצר הורמון בשם אינסולין . אינסולין זה הוא מה שעוזר לקחת את הסוכר בדם ולשלוח אותו לתאי הגוף. רק אז תאים אלה יכולים להשתמש בסוכר כדי לייצר אנרגיה. הבנתם?

פחמימות במזונות מסוימים - במיוחד אלו המכילים סוכרים פשוטים ומזוקקים מאוד (למשל, לחם, אורז לבן) - מתעכלות מהר מאוד, מה שגורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. עם זאת, פחמימות מורכבות (כמו אלו הנמצאות בדגנים מלאים) לוקחות זמן רב יותר לעיכול, מה שגורם לעלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם. אכילת יותר מדי מזונות הגורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם עלולה להגביר את הסיכון לפתח מחלות כמו סוכרת .

לא כל המזונות העשירים בפחמימות נוצרו שווים. חלקם בריאים יותר מאחרים. הנה כמה אפשרויות טובות:

• דגני בוקר מלאים
• אורז חום
• לחמים מדגנים מלאים
• פירות טריים
• יְרָקוֹת
• חלב דל שומן ומוצרי חלב

תזונה מאוזנת ובריאה לילד מעל גיל שנתיים צריכה לספק בין 50% ל-60% מהקלוריות מפחמימות. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שרוב הפחמימות הללו צריכות להגיע ממקורות טובים ושהסוכרים המוספים יהיו מוגבלים.

האם פחמימות מסוימות באמת "רעות"?

פחמימות אלו נושאות אשמה רבה כבר זמן מה, לא? מומחים רפואיים בפרט אומרים שאכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות - כלומר, סוכר מזוקק המצוי בטופי, שוקולד ומשקאות ממותקים, ודברים כמו אורז לבן וקמח לחם (משמש להכנת הרבה פסטה ולחם) - היא אחת הסיבות לכך שהשמנת יתר, כלומר, השמנת יתר, כה נפוצה כיום.

איך אוכל אחד יכול לגרום לבעיה כל כך גדולה? תחשבו על זה, הפחמימות ה"רעות" הללו (סוכר ומזונות מזוקקים) קלות להשגה, מגיעות בכמויות גדולות, טעימות ולא משביעות מהר. לכן אנשים אוכלים מהן יותר ממה שהם צריכים. חלקן למעשה אינן נחוצות לגוף - לדוגמה, משקאות ממותקים, שוקולד טופי הן פשוט "קלוריות ריקות" . כלומר, הן פשוט אנרגיה, ללא רכיבי תזונה.

אבל זה לא אומר שכל הסוכרים הפשוטים הם רעים. זכרו, דיברנו קודם לכן על פחמימות פשוטות הנמצאות במזונות מזינים כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב. אלה מספקות חומרים מזינים חיוניים רבים המסייעים לגוף לגדול ולהישאר בריא. לדוגמה, למרות שפירות טריים מכילים פחמימות פשוטות, הם מכילים גם דברים חשובים רבים כמו ויטמינים וסיבים תזונתיים .

אז למה פחמימות מורכבות כל כך טובות?

הנחיות תזונתיות ממליצות בדרך כלל שלפחות מחצית מהדגנים שאנו אוכלים יהיו פחמימות מורכבות. דגנים מלאים - כלומר, דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, לחמים ודגנים מלאים - הם הבחירות הטובות ביותר. תזונה עשירה בדגנים מלאים יכולה לסייע בהגנה מפני סוכרת ומחלות לב. לפחמימות מורכבות יש גם את היתרונות הבאים:

• עיכול ארוך יותר: דגנים מלאים מכילים את שלושת חלקי הדגן (הסובין, הנבט והסובין). דגנים מזוקקים, לעומת זאת, מכילים רק את הסובין. מכיוון שהגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לעכל דגן שלם, העיכול לוקח יותר זמן. כאשר פחמימות נספגות בגוף, קל יותר לגוף להתמודד איתן.
• עשיר בסיבים: מזונות עשירים בסיבים משביעים אתכם במהירות, מה שמפחית אכילת יתר. לא רק זאת, אלא שכאשר מערבבים אותם עם הרבה מים, סיבים אלה עוזרים למזון לנוע דרך מערכת העיכול ביתר קלות, ובכך מונעים עצירות. הם עשויים גם לסייע בהגנה מפני סוגי סרטן המעי הגס.
• מספק ויטמינים ומינרלים: דגנים מלאים מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמיני B, מגנזיום וברזל.

ילד טיפוסי בגיל בית ספר צריך לאכול כארבע עד שש מנות דגנים ביום. (כמות דגנים היא פשוט כמות המזון בארוחה. לדוגמה, פרוסת לחם, כוס דגני בוקר, או חצי כוס אורז מבושל, פסטה או דייסה.) לפחות מחצית מכמות זו צריכה להגיע מדגנים מלאים.

אז מה לגבי סוכר?

מזונות עתירי תוספת סוכר (משקאות ממותקים, ביסקוויטים, עוגות, שוקולד טופי, גלידה, חלק ממשקאות הפירות) עתירי קלוריות ודלים בחומרים תזונתיים. תזונה עתירת סוכר קשורה להשמנת יתר. אכילת יותר מדי סוכר עלולה גם להוביל לעששת . מקובל לומר שפחות מ-10% מסך הקלוריות היומיות שלנו צריכות להגיע מסוכר מוסף.

במקום מאכלים עתירי סוכר, תנו לילדיכם אפשרויות בריאות כמו פירות. פירות הם פחמימה מתוקה באופן טבעי המספקת גם סיבים וויטמינים שילדים צריכים.

דרך טובה להפחית את תוספת הסוכר היא להפסיק לחלוטין שתיית סודה ומשקאות ממותקים אחרים. זכרו את הטיפים הבאים:

• פחית משקה קל מוגז בנפח 355 מ"ל (כ-12 אונקיות) מכילה את המקבילה ל-10 כפיות סוכר (כ-49 גרם) ו-150 קלוריות.
• במדינות מסוימות (ומצב זה הולך וגובר בהדרגה בסרי לנקה, לא?) רוב הסוכר המוסף בתזונה היומית של ילדים מגיע ממשקאות ממותקים אלה.
• שתיית משקה ממותק אחד של 355 מ"ל ביום מגדילה את הסיכון של ילד להשמנת יתר.
• החומציות במשקאות ממותקים יכולה להמיס את אמייל השן, ותכולת הסוכר הגבוהה יכולה גם היא לגרום לעששת.

במקום משקאות ממותקים או "משקאות מיץ" (שלעתים קרובות מכילים תוספת סוכר, כמו משקאות מוגזים), הציעו חלב דל שומן, מים או מיץ פירות 100%. אבל זכרו: למרות שמיץ פירות 100% אינו מכיל תוספת סוכר, הוא עדיין יכול להוסיף קלוריות מהסוכרים הטבעיים שבו. לכן, הגבילו את מיץ הפירות ל-118-177 מ"ל (4-6 אונקיות) לילדים מתחת לגיל 7. אל תתנו יותר מזה, כלומר לא יותר מ-237-355 מ"ל (8-12 אונקיות) לילדים צעירים יותר.

איך לבחור אוכל בריא?

לא תמיד קל לדעת מה טוב ומה רע. תווית 'ערך התזונה' על אריזות מזון יכולה לעזור לכם בכך.

כדי לדעת בדיוק מהן פחמימות, שימו לב לשלושת המספרים הבאים:

• סך הפחמימות: ערך זה מצוין בגרמים. ערך זה כולל מספר סוגים של פחמימות: סיבים תזונתיים, סוכר ופחמימות אחרות.
• סיבים תזונתיים: אלה מופיעים תחת 'סה"כ פחמימות'. סיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות, ותזונה עשירה בסיבים מספקת יתרונות בריאותיים רבים.
• סוכרים:זה מופיע גם תחת 'סה"כ פחמימות'. תוויות תזונתיות חדשות מבחינות כעת בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים. סוכרים טבעיים נמצאים בדברים כמו פירות ומוצרי חלב. סוכרים מוספים נמצאים לעתים קרובות בדברים כמו חטיפים, טופי ומשקאות ממותקים. כדי לראות אם מזון מכיל תוספת סוכר, עיינו ברשימת הרכיבים. חפשו סוכר, סירופ תירס או ממתיקים כמו דקסטרוז, פרוקטוז, דבש או מולסה. עדיף להימנע ממוצרים המציינים ממתיקים אלה בתחילת רשימת הרכיבים.

למרות שפחמימות מכילות כ-4 קלוריות לגרם, תכולת הסוכר הגבוהה בחטיפים יכולה להצטבר במהירות. ו"קלוריות ריקות" אלו בדרך כלל דלות מאוד בחומרים מזינים אחרים.

אז איך הופכים פחמימות לחלק מתזונה בריאה? (זכרו זאת!)

אוקיי, דיברנו הרבה על פחמימות וסוכר. אז עם זה בחשבון, בואו נחשוב על הבריאות של כל אחד במשפחה שלכם.

• בחרו פחמימות טובות: קנו דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב ומוצרי חלב דלי שומן.
• הגבילו מזונות עם תוספת סוכר: במיוחד הפחיתו את צריכת המשקאות הממותקים, טופי ועוגות ככל האפשר.
• שמרו על ילדים פעילים כל יום: עודדו אותם לשחק ולהתעמל.
• היו מודל לחיקוי טוב: כאשר ילדיכם רואים אתכם מתרגלים הרגלים בריאים, הם ילמדו את אותם הדברים. זה יעזור להם לאמץ אורח חיים בריא מגיל צעיר.

זכרו, פחמימות אינן אויבנו. מה שחשוב הוא לבחור את סוגי הפחמימות הנכונים, בכמויות הנכונות . אותו הדבר נכון לגבי סוכר, לכן מומלץ לבחור מזונות מזינים המכילים סוכרים טבעיים ולהימנע מסוכרים מוספים ככל האפשר.

פחמימות , סוכר, פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות, דגנים מלאים, סוכרים מוספים, אכילה בריאה, תזונה, בריאות ילדים