האם הרופא שלך אמר לך שאתה סובל מעודף משקל וסובל מסוכרת מסוג 2? אז מאמר זה חשוב מאוד עבורך. ייתכן שאתה חושב, "אוי ואבוי, האם ירידה במשקל כזו באמת תעזור עם סוכרת?" אל תתהה, התשובה היא "כן, בהחלט!". על ידי ירידה של כמה קילוגרמים עודפים, תוכל לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך, לשפר את בריאותך הכללית ולהישאר אנרגטי לאורך כל היום.
אבל המסע הזה אינו טוב לצאת אליו לבד. הכי בטוח לעשות את הדברים האלה בקשר הדוק עם הרופא שלך או עם גורם הבריאות שמייעץ לך לגבי סוכרת. כי ככל שאתה יורד במשקל, ייתכן שיהיה צורך לשנות את רמות הסוכר בדם שלך, את התרופות שאתה נוטל, ואולי גם את מינוני האינסולין שבהם אתה משתמש. לכן, יש להקדיש לכך תשומת לב מיוחדת.
אפילו לירידה קלה במשקל יש יתרונות רבים!
האם אתה חושב שאתה צריך לרדת הרבה במשקל? לא, בכלל לא. אפילו שינויים קטנים יכולים להשפיע רבות על בריאותך. מחקר אחד מצא שגם אם אדם עם סוכרת איבד רק 2% ממשקל גופו הכולל , רמת הסוכר בדם שלו השתפרה משמעותית.
דמיינו שאתם שוקלים 80 קילו. 5% מזה הם רק 4 קילו. זה בערך משקלו של צמח אורז. גם אם תורידו את הכמות הקטנה הזו, לחץ הדם, רמת הסוכר בדם ורמות הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) שלכם ישתפרו, מה שיפחית את הסיכון שלכם למחלות לב.
אז, כמטרה ראשונה, נסו לרדת ב-5% ממשקלכם ולשמור עליו. עם הצלחה זו, יהיה לכם הרבה כוח להמשיך הלאה. דבר אחד שהוכח על ידי מחקרים רבים הוא ששינויים באורח החיים, כלומר תזונה נכונה ופעילות גופנית , הם הדרך היעילה והבטוחה ביותר לנהל סוכרת מסוג 2.
| היתרונות העיקריים של ירידה של 5-7 קילו | |
|---|---|
| 🩸 | רמות סוכר נמוכות בדם. |
| 🩺 | בקרת לחץ דם. |
| ❤️ | שיפור רמות הכולסטרול. |
| 🦵 | הפחתת הלחץ על מפרקים כמו הירכיים, הברכיים והקרסוליים. |
| ⚡ | מרגישה אנרגטית ורעננה יותר. |
| 😊 | הגברת האושר הנפשי והרוגע. |
ברגע שתגיעו ליעד הראשון של 5%, אל תעצרו שם. המשיכו הלאה. אם אתם שואפים לרדת 10% עד 15% ממשקל גופכם הכולל, תוכלו להפחית את הסיכון למחלות לב ולשלוט ברמות הסוכר בדם שלכם בטווח הארוך. תרגישו נהדר עם עצמכם כשתרדו במשקל הזה. תאבדו כמה סנטימטרים סביב המותניים, תקטו במידה אחת של מכנסיים ותרגישו הרבה יותר קלים. שינויים אלה ייתנו לכם הרבה מוטיבציה לרדת עוד במשקל.
איך בונים תזונה שמתאימה לסוכרת?
בזמן שאתם מנסים לרדת במשקל, חשוב לשמור על רמות הסוכר בדם תחת שליטה. עדיף לא לתת לרמות הסוכר בדם לעלות או לרדת יותר מדי כשאתם משנים את התזונה שלכם.
באופן כללי, בטוח לאדם עם סוכרת להפחית כ-500 קלוריות ביום. הפחתה זו של קלוריות צריכה להגיע מחלבון, פחמימות ושומן. על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), יש לפרט את צרכי הקלוריות היומיים של אדם מבוגר באופן הבא:
- מפחמימות: 45% - 55%
- משומנים: 25% - 35%
- מחלבון: 10% - 35%
מבין אלה, לפחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר בדם. אבל לא כל הפחמימות זהות. פחמימות עשירות בסיבים (לדוגמה, דגנים מלאים, שיבולת שועל, ירקות, פירות) טובות בהרבה ממזונות עתירי סוכר או עמילנים (לחם, עוגות, ביסקוויטים, משקאות מתוקים). מכיוון שהן אינן גורמות לרמת הסוכר בדם לעלות פתאום ואז לקפוץ שוב.
קבעו יעדים חכמים!
כשאתם מנסים להשיג מטרות גדולות כמו ירידה במשקל או שליטה ברמת הסוכר בדם, אתם עלולים להתייאש. הפתרון הטוב ביותר הוא לקבוע מטרות SMART. SMART מייצג:
- S - ספציפי
- מ- ניתן למדידה
- א - בר השגה
- רלוונטי
- T - מוגבל בזמן (יש לו מסגרת זמן)
כשאתה מציב מטרות בדרך זו, הדרך שלך מתבהרת ואתה לא הולך לאיבוד.
לדוגמה, כדי לנהל סוכרת, עליכם לחלק את צריכת הפחמימות היומית שלכם למספר ארוחות שוות. לכן תוכלו לקבוע יעד SMART כך: "במשך השבועיים הקרובים, אוכל ארוחה המכילה 45 גרם פחמימות לארוחת בוקר בכל יום."
עכשיו תראו כמה זה חכם:
- ספציפי: המטרה היא בדיוק לגבי ארוחת הבוקר.
- מדיד: 45 גרם פחמימות, כל יום.
- בר השגה: לא קשה להכין ארוחת בוקר עם 45 גרם פחמימות. דוגמה: כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת (32 גרם פחמימות) + חצי בננה קטנה (13 גרם פחמימות), ביצה קשה אחת.
- רלוונטי: צמצום פחמימות מסייע לשלוט ברעב, מה שיכול לעזור לכם להימנע מאכילת יתר. כדי לקבל 45 גרם, עליכם לאכול חלבון ושומן יחד עם הפחמימות שלכם. לדוגמה, אכילת פרוסת לחם אחת עם ביצה תגרום לכם להרגיש פחות רעבים מאשר אכילת שתי פרוסות לחם עם ריבה. זה גם יעזור לכם לאכול פחות במהלך היום.
- מוגבל בזמן: מטרה זו היא לשבועיים בלבד. לאחר שבועיים, ניתן להמשיך לעשות זאת או לקבוע מטרה חדשה.
הפיכת מטרות קצרות טווח כמו אלה להרגלים בריאים לטווח ארוך היא ההישג הגדול ביותר שלך.
העזרה של פעילות גופנית
אחד היתרונות של פעילות גופנית הוא שהיא עוזרת לשמור על רמות סוכר בדם נמוכות. כמו כן, אם אתם פעילים, סביר יותר שתשמרו על המשקל.
אם אינך מתאמן כרגע, התייעץ תחילה עם הרופא שלך . הוא או היא יגידו לך מה אתה יכול ומה לא.
שאפו לבצע לפחות שעתיים וחצי של פעילות אירובית מתונה, כגון הליכה מהירה, בשבוע. ניתן לחלק את הזמן הזה לפגישות של 30 דקות, 5 ימים בשבוע, כרצונכם.
כדי לקדם את יעדי הירידה במשקל שלך, עליך להגדיל את הפעילות הגופנית. עליך גם לבצע אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. ניתן לעשות זאת באמצעות משקולות בחדר הכושר, משקולות בבית או משקל הגוף שלך (למשל, שכיבות סמיכה, לאנג'ים, סקוואטים).
פעילות גופנית שורפת סוכר בדם וכן סוכר המאוחסן בשרירים ובכבד. אם אתם נוטלים אינסולין או תרופות אחרות לסוכרת, עליכם להיות זהירים מאוד לגבי רמות הסוכר בדם שלכם כשאתם מתחילים להתאמן. עם הזמן, ככל שתתאמנו באופן קבוע, ייתכן שתוכלו להפחית את התרופות ואת מינון האינסולין, בהתייעצות עם הרופא שלכם.
חשוב מאוד: מומלץ לבדוק את רמות הסוכר בדם לאחר פעילות גופנית ולפני נהיגה. לעיתים, רמות הסוכר בדם יכולות לרדת שעות לאחר פעילות גופנית, כמו למשל במהלך הרמת משקולות. מומלץ גם להחזיק איתכם פרי, קרקרים או משקה ממותק כשאתם בנסיעה.
מסר לקחת הביתה
- התחילו בירידה של 5% ממשקלכם. זה יכול לעשות הבדל גדול בבריאותכם.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה או תוכנית האימונים שלך.
- איזנו את הארוחות שלכם עם פחמימות עשירות בסיבים, חלבונים ושומנים טובים.
- הגדירו יעדים חכמים כדי להישאר במסלול הנכון מבלי להשתעמם.
- הקפידו להתאמן באופן קבוע, אך שימו לב כיצד זה משפיע על רמות הסוכר בדם.
- לעולם אל תשכחו לבדוק את רמות הסוכר בדם לאחר פעילות גופנית, במיוחד לפני נהיגה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך