רבים מאיתנו מקבלים החלטות חדשות בימים מיוחדים כמו ראש השנה או ימי הולדת. ייתכן שאתם חושבים דברים כמו, "הפעם אני הולך לרדת במשקל", "אני הולך להתחיל להתאמן ", "אני הולך לשלוט בהרגלי האכילה שלי". ההחלטה הזו היא דבר נהדר. אבל, לפני שאנחנו מתחילים את המסע הזה, אנחנו צריכים לעשות משהו מאוד חשוב. כלומר, לדעת בדיוק היכן אנחנו מתחילים את המסע הזה. ליתר דיוק, שתהיה לנו הבנה ברורה של מצב הבריאות הנוכחי שלכם, כלומר, 'קו הבסיס'. בלעדיו, אין דרך למדוד את ההתקדמות שלכם. אז היום, בואו נדבר על מה שאנחנו צריכים לדעת על עצמנו לפני שנניח את היסודות לחיים בריאים.
בואו נבחן קודם כל את המשקל ואת היקף המותניים.
כשמדובר בבריאות, לא רק המספר על המשקל הוא שחשוב. עם זאת, המשקל שלך הוא מדד חשוב לסיכון שלך למספר מחלות, כולל מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים.
כדי לברר אם המשקל שלך ברמה תקינה, ראשית שקלו את עצמכם. לאחר מכן עליכם לברר את מדד מסת הגוף שלכם, או "BMI (מדד מסת גוף). מדד זה משמש לחישוב האם יש לכם משקל תקין לגובה שלכם. מכיוון שמשקל של 60 קילו משפיע על אדם שגובהו 1.80 מטר ועל אדם שגובהו 1.50 מטר בדרכים שונות. באופן כללי, BMI תקין נחשב ל -18.5 עד 24.9 .
לאחר מכן, קחו סרט מדידה. גם אם מדד ה-BMI שלכם תקין, עודף שומן סביב המותניים (השמנת יתר בטנית) מגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. היקף מותניים של גבר בריא צריך להיות 102 ס"מ או פחות. עבור אישה, ההיקף צריך להיות 89 ס"מ או פחות.
דברים שכדאי לדעת על בדיקות דם
אם אינך יודע כבר מהן רמות הכולסטרול שלך (כולל הכולסטרול הטוב 'HDL' והכולסטרול הרע 'LDL'), לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, עכשיו זה הזמן לפנות לרופא. אלו הערכים התקינים למבוגר בריא.
חשוב: אלו הם ערכים ממוצעים בלבד. בהתאם למצבך הבריאותי הנוכחי, הרופא שלך עשוי לתת לך מספרים ויעדים שונים. לכן, חיוני לשוחח עם הרופא שלך על כך.
| מִבְחָן | טווח בריא |
|---|---|
| לחץ דם | צריך להיות פחות מ-120/80 מ"מ כספית |
| כולסטרול כולל | צריך להיות פחות מ-200 מ"ג/ד"ל. |
| גלוקוז בדם בצום | צריך להיות פחות מ-100 מ"ג/ד"ל. |
איך נראית התרגיל?
כל פעילות גופנית שאתם עושים עדיפה על חוסר מעש. עם זאת, על פי ההנחיות , מבוגרים צריכים לבצע לפחות שעתיים וחצי של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. משמעות הדבר היא פעילות גופנית מעט מאומצת וגורמת לכם להזיע.
אם אתם לא הולכים לחדר כושר, זה בסדר. אבל כדי לראות כמה אתם הולכים כל יום, נסו להשתמש במד צעדים במשך שבוע. טלפונים רבים כוללים את האפליקציה הזו. רוב המומחים ממליצים ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום. זה בערך 8 קילומטרים (5 מייל).
היזהרו גם לגבי אוכל ושתייה.
השאריות מהצלחת של ילדכם, החטיפים שאתם אוכלים במהלך פגישה במשרד... אנחנו שוכחים בקלות את הדברים הקטנים האלה. אבל עם הזמן, הדברים הקטנים האלה יכולים להצטבר ולהשפיע רבות.
כדי להיות יותר ספציפיים לגבי מה שנכנס לפה, רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים ביומן במשך כמה ימים לפחות. אתם יכולים גם להשתמש באפליקציה לסמארטפון. היו כמה שיותר מפורטים. במקום לכתוב "אכלתי ביסקוויטים", רשמו דברים כמו " אכלתי 4 ביסקוויטים עם קרקר קצפת ותה ". כמו כן, אם תרשמו מתי אכלת, איפה אכלת, עם מי הייתם ואיך הרגשתם, יהיה לכם קל יותר להבין את הדפוסים בהרגלי האכילה שלכם.
אל תשכחו מה אתם שותים, בדיוק כמו מה שאתם אוכלים. משקאות ממותקים ("משקאות קלים") ו"משקאות אנרגיה" מלאים ב"קלוריות ריקות" שאין להן ערך תזונתי. אלו מהווים גורם עיקרי להשמנת יתר.
אבל אל תפסיקו לשתות מים. כדי להישאר בריאים, אדם מבוגר צריך לשתות כ-8 כוסות מים ביום.את צריכה לשתות. אם שכחת לשתות מים, רשמי את כמות המים שאת שותה ביומן התזונה שלך. אל תשכחי את אלכוהול. נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום. לגברים, המקסימום הוא שניים.
איך השינה שלך?
רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה ביום. אך נתון זה יכול להשתנות מאדם לאדם. אם אתם נרדמים בזמן נהיגה, ביצוע מטלות יומיומיות , או מסתמכים על קפאין (כגון קפה או תה) כדי לעבור את היום, ייתכן שאתם לא ישנים מספיק.
רישום השינה שלך הוא צעד ראשון טוב. ישנם מכשירים ו"אפליקציות" שונות גם כן לכך.
מַצַב רוּחַ
בריאות הנפש שלך חשובה לא פחות מבריאותך הפיזית. למעשה, השניים קשורים זה בזה. כאשר בריאות הנפש ירודה, היא יכולה להפחית את האנרגיה והריכוז שלך, ואף להגביר את הסיכון שלך למחלות לב.
אם אתם חשים כל הזמן לחץ, חרדה או דאגה ולא מצליחים למצוא דרך לצאת מזה, פנו לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש . זה אף פעם לא סימן לחולשה.
אלו שתומכים בך
מי יכול לתמוך בך במסע הזה?
הרופא שלך.
חשוב שיהיה רופא שאתם יכולים לסמוך עליו ולבקש ממנו עצה בנוגע לכל בעיה בריאותית שעשויה להיות לכם. אם אין לכם רופא כזה, הפכו את מציאת רופא אחד לעדיפות עליונה. הרופא המטפל שלכם הוא זה שיזכיר לכם את החיסונים, בדיקות הכולסטרול, הממוגרפיה והקולונוסקופיה שלכם, ויסייע לכם לבצע אותם בזמן. אם יש לכם מצב ארוך טווח, ייתכן שתצטרכו לפנות גם למומחה (למשל, אנדוקרינולוג או קרדיולוג).
תמיכה חברתית
זה גם מאוד חשוב. חברים ומשפחה שתומכים במטרות שלכם ומעודדים אתכם ייתן לכם הרבה כוח להמשיך במסע הזה. אולי חבר שיבוא להתאמן איתכם, מישהו שתוכלו לדבר איתו על כל מה שעובר לכם בראש, יהפוך את המסע הזה לקל יותר ממה שאתם חושבים.
מסר לקחת הביתה
- דעו את המספרים שלכם: היו מודעים למשקל, ל-BMI, להיקף המותניים, ללחץ הדם, לרמות הסוכר בדם ולרמות הכולסטרול שלכם. אלו הם הסמנים הבסיסיים של מסע הבריאות שלכם.
- עקבו אחר ההרגלים שלכם: נהלו יומן של מה שאתם אוכלים, שותים, מתאמנים וישנים במשך כמה ימים. זה יעזור לכם לזהות תחומים שבהם אתם צריכים לעשות שינויים.
- אל תשכחו את בריאות הנפש: בריאות הנפש חשובה לא פחות מבריאות גופנית. אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית במידת הצורך.
- בנו מערכת תמיכה: רופא שאתם יכולים לסמוך עליו ומשפחה וחברים שיעודדו אתכם יהוו כוח גדול באורח החיים הבריא שלכם.
- זוהי רק ההתחלה: זכרו שהערכה זו אינה נועדה לשפוט אתכם, אלא להראות לכם את הדרך הנכונה לעתיד בריא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך