දවස තිස්සේ වැඩ කරලා හවස ගෙදර එද්දී කොන්ද රිදෙන එක, උදේට නැගිටිද්දී කොන්ද හිරවෙලා වගේ දැනෙන එක... මේවා දැන් අපේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය දෙයක් වෙලා නේද? ගොඩක් දෙනෙක් මේ කොන්දේ කැක්කුම (low back pain) නිසා නොවිඳිනා දුකක් විඳිනවා. සමහරුන්ට නම් මේක දරාගන්න බැරි තරම් වේදනාවක්. ඉතින් මේකට විසඳුමක් නැද්ද? ඇත්තටම තියෙනවා. ඒ අතරින් එක විසඳුමක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
යෝගා (Yoga) සහ කොන්දේ කැක්කුම අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
කොන්දේ කැක්කුමට යෝගා කියන්නේ ගොඩක් දොස්තර මහත්වරු පවා නිර්දේශ කරන දෙයක්. යෝගා වල තියෙන හෙමින් කරන ඉරියව් සහ ඇදීම් (stretches) වලින් කොන්දේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙලා, වේදනාව අඩුවෙනවා. හැබැයි ඉතින් හැමෝටම යෝගා පන්ති යන්න ලේසි නෑ නේද? සමහර වෙලාවට ළඟ පාතක යෝගා පන්තියක් නැතිවෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් පන්ති වලට යන වියදම දරන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් අපේ වැඩත් එක්ක වෙලාවක් හොයාගන්න එක අමාරුයි.
හැබැයි දැන් මේකට හොඳ විසඳුමක් ගැන අලුත් පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ තමයි ගෙදර ඉඳන්ම කරන්න පුළුවන් ඔන්ලයින් යෝගා පන්ති (virtual yoga sessions). ඇමරිකාවේ ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනයේ (Cleveland Clinic) පර්යේෂකයන් පිරිසක් කරපු මේ පර්යේෂණයෙන් එයාලා පෙන්නලා දීලා තියෙනවා, සති 12ක් පුරාවට ඔන්ලයින් ක්‍රමයට යෝගා වල නිරත වීමෙන් කොන්දේ කැක්කුම සැලකිය යුතු විදිහට අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ පර්යේෂණයට සහභාගී වුණු අයගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිවෙලා සහ එයාලා වේදනා නාශක ඖෂධ පාවිච්චි කරන එකත් අඩුවෙලා තියෙනවා කියලා වාර්තා වෙලා තියෙනවා.
මේක නිකම්ම පර්යේෂණයක් නෙවෙයි!
මේකේ තියෙන විශේෂත්වය තමයි, මේක ඉතාමත්ම පිළිගත් විද්‍යාත්මක ක්‍රමවේදයකට අනුව කරපු එකක් වීම. හරියටම කිව්වොත්, මේක (randomized clinical trial) එකක්.
සරලවම කිව්වොත්, පර්යේෂකයෝ කොන්දේ කැක්කුම තියෙන පිරිසක් එකතු කරගෙන, එයාලව අහඹු විදිහට කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදුවා.
1. 'දැන් යෝගා' කණ්ඩායම (Yoga Now Group): මේ අයට පර්යේෂණය පටන් ගත්ත ගමන්ම ඔන්ලයින් යෝගා පන්ති වලට සහභාගී වෙන්න අවස්ථාව දුන්නා.
2. 'පසුව යෝගා' කණ්ඩායම (Yoga Later Group): මේ අයට කිව්වා පර්යේෂණය ඉවර වෙනකම් යෝගා පටන් ගන්න එපා කියලා. හැබැයි පර්යේෂණය ඉවර වුණාට පස්සේ එයාලටත් යෝගා පන්ති වලට සහභාගී වෙන්න අවස්ථාව දෙනවා කියලත් පොරොන්දිු වුණා.
මේ විදිහට කණ්ඩායම් දෙකක් සංසන්දනය කරන එකෙන්, යෝගා වල බලපෑම කොයිතරම්ද කියලා පැහැදිලිවම මැනගන්න පුළුවන් වෙනවා.
| කණ්ඩායම (Group) | කළේ මොකක්ද? (What they did) |
|---|---|
| 'දැන් යෝගා' කණ්ඩායම (Yoga Now Group) | සති 12ක් පුරා, සතියකට පැයක ඔන්ලයින් යෝගා පන්තියකට සහභාගී වුණා. මීට අමතරව දිනපතා විනාඩි 30ක් පුහුණුවීම් කළා. |
| 'පසුව යෝගා' කණ්ඩායම (Yoga Later Group) | පර්යේෂණ කාලය තුළ යෝගා කළේ නෑ. දත්ත ලබා දීම පමණක් සිදු කළා. පර්යේෂණයෙන් පස්සේ යෝගා කරන්න අවස්ථාව ලැබුණා. |
පර්යේෂණය සිදුකළේ කොහොමද?
මේ සඳහා පුද්ගලයින් 140 දෙනෙක් සහභාගී වෙලා තියෙනවා. ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය වයස අවුරුදු 48ක් වුණා වගේම, වැඩි දෙනෙක් කාන්තාවන්. පර්යේෂණය පටන් ගනිද්දී, එයාලගේ කොන්දේ වේදනාව සහ ඒ නිසා ඇතිවෙන ශාරීරික අපහසුතා මධ්‍යස්ථ මට්ටමක තමයි තිබිලා තියෙන්නේ.
'දැන් යෝගා' කණ්ඩායමට, පුහුණු උපදේශකවරුන් යටතේ සතියකට පැයක්, සති 12ක් පුරාවට ඔන්ලයින් පන්ති පැවැත්වුවා. ඒ වගේම, එයාලට යෝගා මැට් එකක් සහ කලින් පටිගත කරපු වීඩියෝ ලබා දීලා, දිනපතා විනාඩි 30ක් තනියම පුහුණුවීම් කරන්නත් උනන්දු කළා. මේ පන්ති වලදී යෝගා ඉරියව් 15ක් විතර ඉගැන්නුවා. සති ගෙවෙද්දී, මේ ඉරියව් ටිකෙන් ටික අමාරු මට්ටමකට ගෙනාවා.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ප්‍රතිඵල ඇත්තටම පුදුම සහගතයි!
පර්යේෂණයෙන් ලැබුණු ප්‍රතිඵල නම් ඇත්තටම ඉතාමත්ම යහපත්.
සති 6ක් සහ සති 12ක් ගතවෙද්දී, 'පසුව යෝගා' කණ්ඩායම එක්ක සංසන්දනය කරද්දී 'දැන් යෝගා' කණ්ඩායමේ වේදනාව සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩුවෙලා තිබුණා. ඒ වගේම, කොන්ද ආශ්‍රිත ක්‍රියාකාරීත්වයත් (back-related function) වැඩි දියුණු වෙලා තිබුණා.
හිතන්නකෝ, සති 12ක් ගෙදර ඉඳන්ම යෝගා කරලා, කොන්දේ කැක්කුම කොයිතරම් අඩුවුණාද කිව්වොත්, 'දැන් යෝගා' කණ්ඩායමේ වේදනාව අඩු වීම, අනිත් කණ්ඩායමට වඩා හය ගුණයකින්ම (six times larger) වැඩි වෙලා තිබුණා! කොන්දේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු වීමත් තුන් ගුණයකින් විතර වැඩි වෙලා තිබුණා.
මේ ප්‍රතිඵල, ඒ කියන්නේ වේදනාව අඩුවීම, කොන්දේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවීම, නින්ද හොඳවීම සහ වේදනා නාශක භාවිතය අඩුවීම කියන කාරණා, පර්යේෂණය අවසන් වෙලා සති 24ක් ගතවෙන කොටත් ඒ විදිහටම පැවතිලා තියෙනවා. ඒ කියන්නේ මේක තාවකාලික සහනයක් නෙවෙයි, දිගුකාලීන ප්‍රයෝජනයක් ලැබෙන දෙයක්.
ඉතින්, මමත් යෝගා පටන් ගන්නද?
කොන්දේ කැක්කුම කියන්නේ ගොඩක් සුලබ තත්වයක්. පර්යේෂකයන්ට අනුව, ජනගහනයෙන් 20%කට විතර මේ තත්ත්වය බලපාන්න පුළුවන්. ඉතින් ඔයත් ඒ අයගෙන් කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ පර්යේෂණය මෙහෙයවපු එක් පර්යේෂකයෙක් වන ආචාර්ය හාලි ටන්කා (Dr. Hallie Tankha) කියන විදිහට, "සාම්ප්‍රදායික ප්‍රතිකාර ක්‍රම බොහෝවිට අසාර්ථක වෙන කොන්දේ කැක්කුම වැනි තත්ත්වයක් කළමනාකරණය කරගන්න යෝගා වලින් පුළුල් ප්‍රවේශයක් ලැබෙනවා."
ඉතින්, ඔයාටත් කොන්දේ කැක්කුමක් තියෙනවා නම්, යෝගා කියන්නේ සලකා බලන්න වටින දෙයක්. හැබැයි, මෙතනදී අපි අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තියෙනවා.
ඔයාට කොන්දේ කැක්කුමක් තියෙනවා නම්, අලුතින් මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. දොස්තර මහත්තයා ඔයාගේ තත්ත්වය පරීක්ෂා කරලා, ඔයාට යෝගා වගේ ව්‍යායාමයක් සුදුසුද, එහෙම කරනවා නම් කොහොමද කරන්න ඕනේ කියන එක ගැන ඔයාට හරියටම උපදෙස් දෙයි.
ඔන්ලයින් යෝගා කියන්නේ කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන අපිට ලොකු පහසුවක්. හැබැයි හැමදේම කරන්න ඕනේ ආරක්ෂිතව සහ නිවැරදි වෛද්‍ය උපදෙස් මත කියන එක අමතක කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොන්දේ කැක්කුම (Low Back Pain) අඩු කරගන්න ඔන්ලයින් යෝගා (Online Yoga) කියන්නේ සායනිකව ඔප්පු කරපු, ඉතාම සාර්ථක ක්‍රමයක්.
- යෝගා කිරීමෙන් කොන්දේ වේදනාව අඩු වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිවෙන්න සහ වේදනා නාශක භාවිතය අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- කාර්යබහුලකම හෝ වෙනත් හේතු නිසා යෝගා පන්ති වලට යන්න අමාරු අයට, ගෙදර ඉඳන්ම කරන්න පුළුවන් නිසා ඔන්ලයින් යෝගා කියන්නේ ඉතා හොඳ විකල්පයක්.
- වැදගත්ම දේ: කොන්දේ කැක්කුම සඳහා යෝගා හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.