ඔයාගේ පොඩි දරුවාට හරි, ටිකක් ලොකු, ඒ කියන්නේ ඉස්කෝලේ යන වයසේ දරුවාට හරි, එහෙමත් නැත්නම් තරුණ වයසේ ඉන්න දරුවාට හරි හොඳ පෝෂණයක් දීලා, නිරෝගී කෑම පුරුදු ඇති කරන එක සමහර වෙලාවට ටිකක් විතර අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නේද? අපි හැමෝම කාර්යබහුලයි, ඒ නිසා ඉක්මනට කඩෙන් මොනවා හරි අරන් කන්න පුළුවන් දේවල් හොයාගන්න එක ලේසියි කියලා හිතෙනවා. ඒත්, අපේ දරුවන්ගේ සෞඛ්‍යය, එයාලගේ වර්ධනය ගැන හිතුවම, මේ කෑම බීම පුරුදු කියන එක හරිම වැදගත්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, කොහොමද අපේ දරුවන්ට මේ හොඳ, සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම පුරුදු හුරු කරන්නේ, එයාලත් ආසාවෙන්, සතුටින් කන විදිහට උදව් කරන්නේ කියලා. මේක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි, පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් හරියට කළොත්, අපිට මේ දේ සාර්ථක කරගන්න පුළුවන්.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ඉතින්, මොනවද මේ නිරෝගී කෑම පුරුදු ඇති කරන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල්?
සරලවම කිව්වොත්, අපිට ප්‍රධාන කාරණා පහක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්. මේවා හරියට පියවර වගෙයි. අපි එකින් එක මේ ගැන විස්තර කතා කරමු.
1. පවුලේ හැමෝම එකට එක වේලාවක කෑම කන එක පුරුද්දක් කරගන්න.
2. විවිධ වර්ගයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ කෙටි කෑම වර්ග පිළියෙල කරන්න.
3. ඔයත් හොඳ ආදර්ශයක් වෙන්න, ඒ කියන්නේ ඔයත් සෞඛ්ය සම්පන්නව කන්න.
4. කෑම සම්බන්ධයෙන් දරුවොත් එක්ක රණ්ඩු වෙන්න, බල කරන්න යන්න එපා.
5. දරුවන්වත් මේ කෑම පිළියෙල කරන වැඩ වලට සම්බන්ධ කරගන්න.
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, "අනේ මේ කාර්යබහුල ජීවිතේ එක්ක මේවා කොහොමද කරන්නේ?" කියලා. ඒක ඇත්ත, සමහර වෙලාවට අමාරුයි. ඒත් අපි බලමු මේ හැමදේම ඔයාගේ කාර්යබහුල ජීවිතේටත් ගලපගෙන, දරුවන්ට හොඳ දෙයක් කරන්න පුළුවන් විදිහක්.
පවුලේ කෑම වේල: නිකන්ම කෑම වේලකට වඩා දෙයක්!
හිතන්නකෝ, දවසකට එක වේලාවක් හරි පවුලේ හැමෝම එකට එක මේසෙකට වෙලා කෑම කන එක කොච්චර වටිනවද කියලා. මේක නිකන්ම බඩ පිරෙන කෑම වේලක් විතරක් නෙවෙයි. පොඩි දරුවන්ට මේක ලොකු හුරුපුරුදුකමක්, ආරක්ෂාවක් වගේ දැනෙනවා. ඒ වගේම, අම්මලා තාත්තලාටත් දරුවන් එක්ක කතාබහ කරන්න, එයාලගේ දවස කොහොමද ගෙවුණේ, ඉස්කෝලේ මොකද වුණේ වගේ දේවල් අහගන්න, එයාලගේ හිතේ තියෙන දේවල් තේරුම් ගන්න හොඳම අවස්ථාවක් මේක.
පවුලේ කෑම වේලෙන් දරුවන්ට ලැබෙන වාසි මොනවද?
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, නිතිපතා පවුලේ අයත් එක්ක එකට කෑම කන දරුවෝ:
- පළතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර කන්න පෙළඹෙනවා. මේවා ඇඟට හරිම ගුණදායකයිනේ.
- අහිතකර, පෝෂණ ගුණය අඩු කෙටි කෑම වර්ග කන එක අඩු කරනවා.
- දුම්පානය කරන එක, ගංජා වගේ මත්ද්‍රව්‍ය පාවිච්චි කරන එක, මත්පැන් බොන එක වගේ නරක දේවල් වලට යොමු වීමේ ඉඩකඩත් අඩුයි කියලයි කියන්නේ.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, පවුලේ කෑම වේල කියන්නේ අලුත් කෑම වර්ග දරුවන්ට හඳුන්වලා දෙන්නත්, සෞඛ්ය සම්පන්නව කන හැටි ගැන දෙමව්පියන්ට ආදර්ශයක් වෙන්නත් හොඳම තැනක්.
තරුණ වයසේ දරුවෝ? එයාලව කොහොමද මේකට එකතු කරගන්නේ?
තරුණ වයසේ දරුවෝ නම් සමහරවිට පවුලේ කෑම වේලකට එකතු වෙන්න ටිකක් අදිමදි කරන්න පුළුවන්. ඒක පුදුමෙකුත් නෙවෙයි, මොකද එයාලා කාර්යබහුලයි, යාළුවොත් එක්ක කාලය ගත කරන්න, ටිකක් ස්වාධීනව ඉන්න කැමතියි. ඒත්, අධ්‍යයන වලින් පේනවා තරුණ දරුවෝ තාමත් දෙමව්පියන්ගේ උපදෙස්, එයාලගේ අදහස් බලාපොරොත්තු වෙනවා කියලා. ඉතින්, කෑම මේසය කියන්නේ එයාලත් එක්ක ආයෙමත් සම්බන්ධ වෙන්න, කතාබහ කරන්න හොඳ තැනක්.
මෙන්න තව පොඩි අදහස් ටිකක්:
- දරුවාට එයාගේ යාළුවෙක්ට රෑ කෑමට ආරාධනා කරන්න ඉඩ දෙන්න. එතකොට එයා තවත් කැමති වෙයි.
- කෑම වේල සැලසුම් කරනකොට, හදනකොට දරුවාවත් සම්බන්ධ කරගන්න. "අද මොනවද කන්න ආස?" වගේ පොඩි දෙයක් අහන එකත් වටිනවා.
- කෑම මේසයේදී නම් දේශනා පවත්වන්න, රණ්ඩු වෙන්න යන්න එපා. ඒ වෙලාව සන්සුන්, සුහදශීලී එකක් වෙන්න ඕන.
"පවුලේ කෑම වේලක්" කියන්නේ මොකක්ද?
මේක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි. ඔයයි ඔයාගේ පවුලේ අයයි එකට එකතු වෙලා කෑම කන ඕනෑම වෙලාවක් පවුලේ කෑම වේලක් තමයි. ඒක කඩෙන් ගෙනාපු කෑමක් ((Takeout Food)) වෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් ගෙදර උයපු රසම රස කෑම වේලක් වෙන්නත් පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, හැකිතාක් පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න එක සහ හැමෝටම එකතු වෙන්න පුළුවන් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න එක. සමහරවිට ක්‍රීඩා පුහුණුවීම් වලට යන තරුණ දරුවෙක් නිසා රෑ කෑම ටිකක් පරක්කු කරන්න වෙයි. එහෙම නැත්නම් සති අන්තයේ, ඉරිදා උදේ වගේ, හැමෝටම එකතු වෙන්න පහසු වෙලාවක විශේෂ කෑම වේලක් පිළියෙල කරන්නත් පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ගෙදර තියෙන්න ඕන නිරෝගී කෑම විතරයි!
දරුවෝ, විශේෂයෙන්ම පොඩි වයසේ අය, ගොඩක් වෙලාවට කන්නේ ගෙදර තියෙන දේවල් තමයි. ඒක නිසා ගෙදරට ගේන කෑම බීම ගැන, ඒ කියන්නේ ප්‍රධාන කෑම වේල් වලට දෙන දේවල් සහ කෙටි කෑමට තියෙන දේවල් ගැන, අපි හරිම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හරියට කඩේකට බඩු තෝරනවා වගේ, අපිත් ගෙදරට ගේන කෑම තෝරන්න ඕන.
මෙන්න මේ මූලික කරුණු ටික මතක තියාගන්න:
- පළතුරු සහ එළවළු දෛනිකව දරුවන්ට දෙන්න පුරුදු වෙන්න. දවසකට අවම වශයෙන් පස් වතාවක්වත් (සර්වින් පහක්) පළතුරු හෝ එළවළු දෙන්න ඉලක්ක කරගන්න. හැම ප්‍රධාන කෑම වේලකදීම පළතුරක් හරි එළවළුවක් හරි තියන්න වග බලාගන්න. උදාහරණයක් විදියට, උදේ කෑමට කෙසෙල් ගෙඩියක්, දවල් කෑමට රස මැල්ලුමක්, රෑ කෑමට එළවළු සලාදයක් වගේ.
- දරුවන්ට ලේසියෙන් තෝරගන්න පුළුවන් විදියට සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි කෑම වර්ග ළඟ තියාගන්න. පළතුරු කෑලි, එළවළු කූරු (කැරට්, පිපිඤ්ඤා වගේ) හදලා තියන්න. ඒ වගේම, අඩු මේද යෝගට් ((low-fat yogurt)), රටකජු බටර් ((peanut butter)) එක්ක සැල්දිරි කෑල්ලක්, එහෙමත් නැත්නම් නිවුඩ්ඩ සහිත ක්‍රැකර්ස් ((whole-grain crackers)) එක්ක චීස් කෑල්ලක් කියන්නෙත් හොඳ කෙටි කෑමවල්.
- තෙල් අඩු මස් වර්ග (lean meats), මාළු, බිත්තර, ඇට වර්ග (beans), සහ නට්ස් (nuts) වගේ හොඳ ප්‍රෝටීන් (protein) අඩංගු ආහාර දෙන්න. මේවා දරුවන්ගේ වර්ධනයට හරිම වැදගත්.
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole-grain) පාන් සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වර්ග තෝරගන්න. මේවයේ තන්තු (fiber) වැඩියෙන් තියෙන නිසා, දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට උදව් වෙනවා, බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීමකුත් දෙනවා.
- තෙල් භාවිතය සීමා කරන්න. බැදපු කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට තැම්බීම, ග්‍රිල් කිරීම (grilling), රෝස්ට් කිරීම (roasting), ස්ටීම් කිරීම (steaming) වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න පිසීමේ ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න. කිරි නිෂ්පාදන තෝරගන්නකොට අඩු මේද (low-fat) හෝ මේද රහිත (nonfat) ඒවා තෝරගන්න.
- ක්ෂණික ආහාර ((Fast Food)) සහ පෝෂණ ගුණය අඩු කෙටි කෑම වර්ග, උදාහරණයක් විදියට අල පෙති ((Chips)) සහ පැණිරස කෑම ((Candy)) පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න. හැබැයි, දරුවෝ ආසම කෑම වර්ග ගෙදරින් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරන්නත් එපා. එහෙම කළොත් එයාලට ඒ දේවල් තවත් ඕන වෙනවා. ඒ වෙනුවට, "ඉඳලා හිටලා කන කෑම" විදියට, විශේෂ අවස්ථාවකදී වගේ දෙන්න. එතකොට දරුවන්ට ඒ දේවල් අහිමි වුණා කියලා හැඟීමක් එන්නෙත් නෑ.
- සීනි අධික බීම වර්ග, ඒ කියන්නේ සෝඩා (soda) සහ පළතුරු රස ගැන්වූ පැණි බීම (fruit-flavored drinks) සීමා කරන්න. මේවායින් ඇඟට කිසිම පෝෂණයක් ලැබෙන්නේ නෑ, අනවශ්‍ය විදියට සීනි විතරයි ඇඟට එකතු වෙන්නේ. ඒ වෙනුවට පිරිසිදු වතුර සහ අඩු මේද කිරි දෙන්න.
මතක තියාගන්න: ගෙදර තියෙන දේවල් තමයි දරුවෝ වැඩියෙන්ම කන්නේ. ඉතින්, ගෙදරට ගේන දේවල් ගැන අපි හරිම සවිඥානික වෙන්න ඕන.
ඔයා තමයි හොඳම ආදර්ශය!
දරුවන්ට සෞඛ්ය සම්පන්නව කන්න උනන්දු කරවන්න තියෙන හොඳම විදිහ තමයි ඔයාම හොඳට, සෞඛ්ය සම්පන්නව කන එක. දරුවෝ හැමදාම දකින වැඩිහිටියන්ව තමයි අනුකරණය කරන්නේ. ඔයා පළතුරු, එළවළු කාලා, පෝෂණ ගුණය අඩු කෑම වලින් පුළුවන් තරම් වැළකිලා ඉන්නවා නම්, ඔයා දරුවන්ට දෙන්නේ හරිම පණිවිඩයක්.
හොඳ ආදර්ශයක් වෙන්න තව විදිහක් තමයි, කෑම බෙදාගන්නකොට සුදුසු ප්‍රමාණයට (appropriate portions) බෙදාගෙන, ඕනවට වඩා නොකා ඉන්න එක. විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවොත් එක්ක, ඔයාට බඩ පිරුණු බව දැනෙන හැටි ගැන කතා කරන්න. මෙහෙම කියන්න පුළුවන්, "ආහ්, මේක හරිම රසයි, ඒත් මට දැන් බඩ පිරුණා. ඒ නිසා මම කන එක නවත්තනවා." ඒ වගේම, හැමතිස්සෙම තමන්ගේ ඇඟ ගැන අඩුපාඩු කියන, නැත්නම් "ඩයට්" ((Dieting)) කරනවා කියලා කෑම පාලනය කරන දෙමව්පියෝ දැක්කම, දරුවන්ගේ හිතෙත් ඒ වගේ සෘණාත්මක හැඟීම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, කෑම ගැන හැමවෙලේම ධනාත්මක ආකල්පයකින් ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
කෑම ගැන දරුවොත් එක්ක යුද්ධ කරන්න එපා!
කෑම කියන දේ හරිම ලේසියෙන් ගෙදර ගැටුම් වලට මුල පිරීමක් වෙන්න පුළුවන්. හොඳ චේතනාවෙන් වුණත්, සමහර දෙමව්පියෝ දරුවන්ට පිඟානේ තියෙන සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම ටික කවාගන්න කියලා කේවල් කරනවා, නැත්නම් මොනවා හරි අල්ලසක් දෙන්න හදනවා ("මේ ටික කෑවොත් චොකලට් එකක් දෙනවා" වගේ). මීට වඩා හොඳ උපාය මාර්ගයක් තමයි, දරුවන්ට යම් පාලනයක් ලබා දෙන ගමන්ම, ගෙදර තියෙන කෑම වර්ග සීමා කරන එක.
දරුවෝ තමයි තීරණය කරන්න ඕන එයාලට බඩගිනිද, පිළිගන්වලා තියෙන කෑම වලින් මොනවද කන්නේ, කවදද බඩ පිරුණේ කියලා. දෙමව්පියෝ තමයි පාලනය කරන්න ඕන දරුවන්ට කෑම වේලෙදිත්, කෑම වේල් අතරතුරත් ලබාදෙන කෑම වර්ග මොනවද කියලා. මෙන්න මේ කරුණු ටික අනුගමනය කරන්න:
- කෑම වේල් සහ කෙටි කෑම සඳහා නිශ්චිත කාලසටහනක් හදාගන්න. ඊළඟ කෑම වේල හෝ කෙටි කෑම ලැබෙන්නේ කවදද කියලා දෙමව්පියොයි දරුවොයි දෙගොල්ලොම දන්නවනම්, සමහර වෙලාවට දරුවෙක් කෑම නොකා හිටියට කමක් නෑ.
- පිඟාන සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් කරන්න කියලා දරුවන්ට බල කරන්න එපා. එහෙම කරන එකෙන් දරුවෝ තමන්ගේ බඩ පිරුණු බව කියන ස්වභාවික හැඟීම නොසලකා හරින්න පුරුදු වෙනවා.
- කෑම දීලා දරුවන්ට අල්ලස් දෙන්නවත්, දිරිගැන්වීමක් විදියට කෑම දෙන්නවත් එපා. විශේෂයෙන්ම, ප්‍රධාන කෑම වේල කෑවට තෑග්ගක් විදියට අතුරුපස දෙන එකෙන් වළකින්න.
- ආදරය පෙන්වන්න මාර්ගයක් විදියට කෑම පාවිච්චි කරන්න එපා. ඔයාට දරුවාට ආදරය පෙන්වන්න ඕන නම්, එයාව තුරුළු කරගන්න, ඔයාගේ කාලයෙන් ටිකක් දෙන්න, නැත්නම් එයාව අගය කරලා කතා කරන්න.
කෑම මේසය යුධ පිටියක් කරගන්න එපා. ඒක සතුටින්, එකමුතුකමින් කාලය ගත කරන තැනක් වෙන්න ඕන.
දරුවන්වත් කෑම හදන වැඩ වලට එකතු කරගමුද?
මේක තමයි අපි මුලින් කතා කරපු පස්වෙනි වැදගත් කාරණය. දරුවන්ව කෑම පිළියෙල කරන ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ කරගන්න එකෙන් හිතාගන්න බැරි තරම් වාසි තියෙනවා. එයාලා අලුත් කෑම වර්ග උත්සාහ කරන්න, එළවළු පළතුරු වලට කැමති වෙන්න මේක ලොකු උදව්වක්.
ඇයි මේක මෙච්චර වැදගත්?
- දරුවෝ තමන් හදපු දෙයක් කන්න වැඩි කැමැත්තක් දක්වනවා. පොඩි උදව්වක් වුණත්, ඒක එයාලට ලොකු දෙයක්.
- කෑම වර්ග ගැන, ඒවායේ පෝෂණ ගුණය ගැන එයාලට ඉබේම වගේ දැනුමක් ලැබෙනවා.
- කුස්සියේදී අම්මත් එක්ක, තාත්තත් එක්ක වැඩ කරන එක එයාලට විනෝදයක්. ඒ වගේම, ඒකෙන් පවුලේ බැඳීමත් ශක්තිමත් වෙනවා.
කොහොමද දරුවන්ව වයසට ගැළපෙන විදිහට සම්බන්ධ කරගන්නේ?
- පොඩි දරුවන්ට (අවුරුදු 2-5): එළවළු පළතුරු සෝදන්න දෙන්න, සලාද කොළ කඩන්න දෙන්න, ලේසි මිශ්‍රණ කලවම් කරන්න දෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, තියුණු ආයුධ, උණුසුම් දේවල් ළඟටවත් ගේන්න එපා. ආරක්ෂාව තමයි පළවෙනියටම.
- ටිකක් ලොකු දරුවන්ට (අවුරුදු 6-9): බිත්තර කඩන්න, කේක් මිශ්‍රණයක් හදන්න, සරල රෙසිපි එකක් බලලා අමුද්‍රව්‍ය මනින්න උදව් ගන්න පුළුවන්.
- තරුණ දරුවන්ට (අවුරුදු 10+): එයාලට සරල කෑම වේලක්ම වුණත් තනියම හදන්න පුහුණු කරන්න පුළුවන්. අලුත් රෙසිපි හොයන්න, කෑම ලැයිස්තුවක් හදන්න, කඩේ යද්දී බඩු තෝරන්නත් එයාලට උදව් කරන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දරුවා "අම්මේ, මම අද ඔයාට උයන්න උදව් කරන්නද?" කියලා අහනකොට දැනෙන සතුට!
අවසාන වශයෙන්, අවසාන වශයෙන්, මේ ටික මතක තියාගන්න!
දරුවන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කරන එක කියන්නේ එක රැයකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට කාලයක් යනවා, ඉවසීම ඕන, ඒ වගේම දෙමව්පියන් විදියට අපිත් කැපවීමෙන් ඉන්න ඕන. හැබැයි, මේ පොඩි පොඩි උත්සාහයන් වලින් දරුවාගේ මුළු ජීවිත කාලයටම බලපාන හොඳ සෞඛ්ය පුරුදු ටිකක් ඇති කරන්න පුළුවන්.
- ධනාත්මක වෙන්න: කෑම ගැන, ඇඟ ගැන ධනාත්මකව කතා කරන්න.
- ඉවසිලිවන්ත වෙන්න: දරුවෝ අලුත් කෑම වලට හුරු වෙන්න කාලයක් ගන්නවා.
- ස්ථාවර වෙන්න: නීති රීති හැමදාම එක වගේ තියාගන්න.
- විනෝදයෙන් කරන්න: කෑම පිළියෙල කරන එක, එකට කන එක පවුලේ සතුටුම අවස්ථාවක් කරගන්න.
ඔයාගේ දරුවා නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්නවා දකින එක තරම් දෙයක් තවත් නෑනේ. ඉතින්, මේ පුංචි උපදෙස් ටික ඔයාට උදව්වක් වෙයි කියලා මම හිතනවා. ඔයාට මේ සම්බන්ධයෙන් තවත් ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, පවුලේ වෛද්‍යවරයා හරි, පෝෂණවේදියෙක් හරි හම්බවෙලා කතා කරන්නත් පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.