האם אתם מוצאים את עצמכם לעתים קרובות שוכבים ערים בלילה, לא מסוגלים להירדם? גם כשאתם רוצים לישון, האם אתם מוצאים את עצמכם בוהה בתקרה במשך שעות? אתם בהחלט לא לבד - זהו אתגר נפוץ מאוד עבור בני נוער רבים. עם זאת, חוסר שינה הוא יותר מסתם אי נוחות. כאשר אתם לא נחים מספיק, זה משפיע על הביצועים שלכם בלימודים, בספורט ובמוטיבציה הכללית. גרוע מכך, זה יכול לגרום לכם להרגיש מצבי רוח, חרדה או דיכאון. האם ידעתם שגם בני נוער הסובלים מחוסר שינה נמצאים בסיכון גבוה משמעותית לתאונות, כולל בזמן נהיגה? בואו נדבר על הסיבה שזה קורה ומה אתם יכולים לעשות כדי לנוח טוב יותר.
למה כל כך קשה לבני נוער לישון?
במילים פשוטות, אתגרי השינה הללו קשורים לעתים קרובות לשינויים הטבעיים שגופך עובר .
כנער, בדרך כלל אתה זקוק ל-8 עד 10 שעות שינה בכל לילה. אם אתה צריך להתעורר בשעה 6:00 בבוקר לבית הספר, אתה באמת אמור להירדם עד 22:00. עם זאת, עבור בני נוער רבים, להירדם בשעה זו מרגיש בלתי אפשרי. סיבה עיקרית היא שהכימיה של המוח שלך משתנה.
שעון השינה הפנימי של הגוף משתנה באופן טבעי מאוחר יותר במהלך שנות העשרה. המוח מייצר פחות ' מלטונין ' - ההורמון שמאותת לגוף שהגיע הזמן לנוח - עד הרבה יותר מאוחר בלילה בהשוואה לילדים או למבוגרים. מכיוון שהורמון זה מתחיל לפעול מאוחר יותר, אתם מרגישים ערים יותר בערב וקשה לכם יותר להירדם מוקדם.
לפעמים, עיכוב זה במחזור השינה-ערות הוא כה משמעותי עד שהוא משבש את חיי היומיום שלך. אנו מכנים זאת (תסמונת שלב השינה המושהית) , המכונה לעתים קרובות "תסמונת ינשוף הלילה".
זה לא הגורם היחיד. אור בהיר , במיוחד האור הכחול הנפלט מטלפונים, טאבלטים ומחשבים, מדכא את רמות המלטונין עוד יותר. כשאתם משתמשים בטלפון ממש לפני השינה, אתם למעשה אומרים למוח שלכם, "עוד לא לילה - הישארו ערניים!"
מה זה (אינסומניה)?
בעיה נפוצה היא (נדודי שינה) , המתייחסת לקושי להירדם או להישאר ישנים לאורך כל הלילה. זה יכול להיגרם מגורמים רבים, כגון:
- אי נוחות פיזית (למשל, הצטננות , אף סתום, כאב ראש או כאבי גוף אחרים).
- סביבת שינה לא נוחה (למשל, חדר חם מדי, קר מדי, בהיר מדי או רועש מדי).
- לחץ או חרדה (דאגה לגבי לימודים, חברים או בעיות משפחתיות).
- מצבים בריאותיים נפשיים , כגון דיכאון (דיכאון) או הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) .
- מצבים רפואיים מסוימים.
- תופעות לוואי של תרופות.
- הרגלי שינה גרועים (למשל, בילוי זמן בטלפון מאוחר בלילה או תנומה מרובה מדי במהלך היום).
חוסר שינה מדי פעם הוא נורמלי. עם זאת, אם אתם מתקשים לישון מספר לילות בשבוע במשך חודשים, הגיע הזמן להתייעץ עם רופא.
אילו בעיות שינה נוספות עלולות להיתקל בני נוער?
מעבר ל(נדודי שינה), ישנן הפרעות שינה נוספות שכדאי להיות מודעים להן.
(הפרעת תנועת גפיים מחזורית) ו-(תסמונת רגליים חסרות מנוחה)
חלק מהמתבגרים חווים עוויתות או בעיטות לא רצוניות של הרגליים והזרועות במהלך השינה, המכונה (הפרעת תנועה מחזורית של הגפיים).אחרים עשויים לחוש דחף שאי אפשר לעמוד בפניו להזיז את רגליהם, שלעתים קרובות מלווה בתחושות עקצוץ, זחילה או צריבה, המכונה ( תסמונת הרגליים חסרות המנוחה ) . שני המצבים מונעים שינה עמוקה ומשקמת, מה שמוביל לעייפות במהלך היום, עצבנות וקושי בריכוז.
(דום נשימה בשינה חסימתי)
האם ידעתם שאנשים מסוימים מפסיקים לנשום לרגע בזמן השינה? זה נקרא (דום נשימה חסימתי בשינה) . הסימנים כוללים נחירות כבדות, התנשפות, התהפכות והזעות לילה. בגלל שינה מקוטעת, אנשים אלה חשים תשישות במהלך היום ואף עלולים להירדם בכיתה. זה נגרם בדרך כלל מחסימה בדרכי הנשימה, כגון שקדים או אדנואידים מוגדלים, או שכיח יותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל. אם לא מטופל, זה יכול להוביל לקשיים בלימודים, בעיות התנהגות ואפילו בעיות בריאות הלב .
(סיוטים)
בני נוער רבים חווים סיוטים מדי פעם. אם הם תכופים, הם קשורים לעיתים קרובות ללחץ או חרדה . גורמים נוספים כוללים מחלה, תרופות מסוימות, שימוש בחומרים או חוסר שינה כרוני.
(סַהֲרוּרִיוּת)
למרות שלעתים קרובות היא קשורה לילדות, חלק מהמתבגרים והמבוגרים חווים הליכה מתוך שינה. היא נגרמת בדרך כלל על ידי עייפות, מחלה (חום), לחץ או חוסר שינה.
הליכת שינה כשלעצמה בדרך כלל אינה מצב חירום רפואי חמור. אם אתם מוצאים מישהו מהלך בשנתו, אל תעירו אותו פתאום , מכיוון שהדבר עלול לגרום לו לפחד או לבלבול. הובילו אותו בעדינות בחזרה למיטה.
(נרקולפסיה)
זוהי תופעה נדירה יותר שמתחילה לרוב בילדות או בגיל ההתבגרות. אנשים עם (נרקולפסיה) חווים ישנוניות מוגזמת במהלך היום ועשויים להירדם פתאום ללא אזהרה. הם עלולים גם לחוות חולשת שרירים או הזיות עזות דמויות חלומות בזמן ההירדמות או התעוררות. מכיוון שזה יכול להיות מסוכן - במיוחד בזמן נהיגה - חשוב לפנות להערכה רפואית אם אתם חושדים במצב זה.
איך אפשר לישון טוב יותר?
אם אתם לא ישנים טוב, אל תיבהלו. אתם יכולים לשפר את היגיינת השינה שלכם. הצעד החשוב ביותר הוא לדבוק בלוח זמנים קבוע של שינה ויקיצה בכל יום . לאחר שאתם יודעים באיזו שעה אתם צריכים להתעורר, ספרו 8 שעות אחורה כדי לקבוע את שעת השינה שלכם - ונסו לשמור על כך גם בסופי שבוע. זה לוקח זמן, אבל המשיכו להתאמן.
הנה עוד טיפים לשינה טובה יותר בלילה:
- שמרו על חדר השינה שלכם חשוך, קריר ושקט.
- הימנעו מלהחזיק טלוויזיה או קונסולות משחקים בחדרכם.
- כבו את כל המסכים - טלפונים, מחשבים וטאבלטים - לפחות שעה לפני השינה. באופן אידיאלי, שמרו את הטלפון שלכם מחוץ לחדר או טענו אותו הרחק מהמיטה.
- צרו שגרת שינה מרגיעה. נסו מקלחת חמה, קריאת ספר, האזנה למוזיקה רגועה או תרגול מדיטציה .
- הימנעו מקפאין (קפה, תה, סודה, שוקולד) בערבים.
- התעמלו באופן קבוע (אך הימנעו מאימונים אינטנסיביים ממש לפני השינה).
- אם אתם מרגישים תשושים במהלך היום, הגבילו את התנומות לפחות משעה וקחו אותן מוקדם יותר ביום. תנומות צהריים ארוכות מקשות עליכם לישון בלילה.
מסר לקחת הביתה
אנו מקווים שהטיפים האלה יעזרו לכם לקבל את המנוחה שאתם צריכים. זכרו, שינה חיונית גם לגוף וגם לנפש.
אם אתם ממשיכים להתקשות להירדם, מתעוררים לעתים קרובות, נוחרים בכבדות או מרגישים תשושים למרות השינה, אנא שוחחו עם הרופא שלכם. ייתכן שיש סיבה בסיסית שניתן לטפל בה ביעילות, שתאפשר לכם לחזור לשגרה בריאה.
שמרו על השינה שלכם - שנת לילה טובה היא חיונית לחיים בריאים!
שינה, הפרעות שינה, שנת בני נוער, נדודי שינה, דום נשימה בשינה, היגיינת שינה, טיפים לשינה טובה יותר
